كيف تبدأ مع CrossFit؟

كروس فيت هو اتجاه شاب في الرياضة ، وبدأ المزيد والمزيد من الرياضيين تدريبهم باستخدام هذه الطريقة. من عام إلى آخر ، تزداد شعبية هذه اللعبة وتجذب الرياضيين الشباب وعديمي الخبرة. من الصعب جدًا معرفة ذلك على الفور ، كيف يمكن للمبتدئين البدء في ممارسة CrossFit؟ من أين تبدأ: ما هي صالة الألعاب الرياضية التي يجب أن تذهب إليها ، وما إذا كنت بحاجة إلى مدرب أثناء التدريب ، وما إذا كنت بحاجة إلى تدريب بدني خاص ، وما إلى ذلك. لقد حاولنا جمع جميع الأسئلة الأكثر شيوعًا ، وأعدنا لك أيضًا دليلًا للمبتدئين - الخطوات الأولى في CrossFit.

أولاً ، تحتاج إلى معرفة مستوى تدريبك الرياضي والأهداف التي حددتها لنفسك. بعد كل شيء ، المبتدئين مختلفون: شخص ما قد مارس الرياضة بالفعل وهو في حالة بدنية جيدة ، ولكن بالنسبة لشخص ما ، كان قرار المشاركة في هذه الرياضة تلقائيًا ، ولم يتلق الشخص أي تدريب على الإطلاق. في كثير من الأحيان ، يعد crossfit للمبتدئين شيئًا غامضًا ومخيفًا ، وفي غياب المعلومات في مجال المعلومات الروسي ، ليس من الواضح كيف تبدأ ممارسة رياضة crossfit.

أهداف الدرس

بادئ ذي بدء ، عليك أن تقرر بنفسك - لماذا تحتاج هذه الرياضة ، ما هي الأهداف التي تحددها لنفسك؟ تقليديا ، يمكن تقسيم كل أولئك الذين جاءوا إلى CrossFit إلى عدة مجموعات. دعونا نناقشها ونكتشف إيجابيات وسلبيات اختيار CrossFit لكل منها.

كوسيلة لانقاص الوزن

يأتي عدد غير قليل من المبتدئين إلى CrossFit من نقطة الصفر لإنقاص الوزن. هل هذا هو المكان المناسب لمثل هذا الغرض؟ بشكل عام ، نعم ، يعد CrossFit تدريبًا عالي الكثافة إلى حد ما مع عناصر القوة والعمل الهوائي. في عملية التدريب ، سيكون لديك استهلاك عالي للسعرات الحرارية (ما يصل إلى 1000 كيلو كالوري لكل جلسة ، اعتمادًا على الرياضي المعين وبرنامج التدريب) ، والتي ستؤدي ، إلى جانب نقص السعرات الحرارية اليومية ، إلى حرق الدهون بنجاح.

قوة التحميل ستشد العضلات. ومع ذلك ، لا داعي للاعتقاد بأنك ستكون قادرًا على اكتساب كتلة عضلية وفقدان الوزن في نفس الوقت ، فهذا مستحيل.

كبديل "للكرسي الهزاز" ومكان للتسكع

يأتي العديد من المبتدئين من الرجال والفتيات من صالات الألعاب الرياضية المعتادة إلى صناديق CrossFit لسبب ما. كروس فيت هو في الأساس تمرين جماعي يحدث في جو محفز للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، كل تمرين ، تتغير المجمعات وتتناوب - لن تقوم أبدًا بنفس الحركة من وقت لآخر.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

كوسيلة لضخ ما يصل

إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات فقط ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية لتدريب القوة التقليدي في صالة الألعاب الرياضية ، وبالتالي ستكون الفعالية أعلى بكثير. سيكون اللاعبون المتقاطعون دائمًا أقل شأنا في الأداء بالنسبة للرياضيين ذوي التركيز الضيق - لاعبو كمال الأجسام في الكتلة ، ورافعو الأثقال ورفع الأثقال في القوة.

إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات والوظائف والقدرة على التحمل ، فانتقل إلى CrossFit. انظر إلى صور أفضل لاعبي كروس فيت - إذا كانوا يناسبونك ، إذن نعم ، هذا مناسب لك. ومع ذلك ، تذكر أن معظم الرياضيين الكبار يتبنون علم الصيدلة الرياضية ويتدربون منذ سنوات.

تجدر الإشارة إلى أن CrossFit غالبًا ما يستخدم كأداة تدريب لقوات الأمن - وحدات القوات الخاصة ، على سبيل المثال ، وكذلك للمقاتلين المحترفين من MMA وأنواع أخرى من فنون الدفاع عن النفس. يعد CrossFit طريقة رائعة لتحسين القدرة على التحمل والمرونة والتنسيق والقوة.

للدراسة مع مدرب أم لا؟

كيف تبدأ ممارسة CrossFit - مع أو بدون مدرب؟ بالطبع ، يمكنك أن تتعلم كل شيء بنفسك - لا سيما أنه يوجد الآن الكثير من مصادر المعلومات على الإنترنت. معظمهم ، للأسف ، باللغة الإنجليزية. لكن بالروسية يوجد أيضًا:

النظرية ، بالطبع ، جيدة. لكن هل هذا كاف؟ كيف يمكن للمدرب مساعدتك في بداية جلسة CrossFit الخاصة بك؟

• سيُظهر بوضوح أسلوب أداء التمارين ، ويوضح الأخطاء الرئيسية ، والأهم من ذلك ، التأكد من قيامك بالتمارين بشكل صحيح.
• سيقدم المدرب بالضبط العبء الذي سيكون مثاليًا لك. يندفع الكثيرون من طرف إلى آخر - يرتدي شخص ما أوزانًا لا تطاق ويتعرض للإصابة ، وعلى العكس من ذلك ، يأخذ شخص ما القليل جدًا ولا يحصل على النتيجة.
• سيقدم لك نصائح شخصية حول التغذية والتعافي بعد التمرين. حتى لو كان لديك تدريب جماعي ، فمن النادر أن لا يعطي المدرب العادي نصيحته لسؤال مباشر حول هذا الموضوع.

هل يجب على المبتدئ القيام بـ CrossFit مع مدرب أم لا؟ بالنسبة لنا ، الإجابة الواضحة هي نعم ، هناك حاجة ماسة لموجه في التدريب الأولي. ولكن في الوقت نفسه ، لن يكون من الضروري دراسة القضية أولاً في المصادر المذكورة أعلاه.

فيديو حول ما ينتظر المبتدئين في CrossFit:

توصيات للمبتدئين

بعد ذلك ، سنقدم توصيات - ضغط للخطوات الأولى في CrossFit - ما تحتاج إلى معرفته قبل بدء الفصول الدراسية وما الذي يجب الاستعداد له. أول وأهم شيء هو اختيار التدريب مع مدرب ، لقد كتبنا عن هذا بالتفصيل أعلاه.

تدريب جسدي

لا تخف من حالتك الجسدية السيئة ، وعلى العكس من ذلك ، لا تعتقد أن السنتين اللتين قضيتهما في الكرسي الهزاز ستمنحك ميزة. سوف يعطونك فقط أنك ستعمل بأوزان كبيرة. ولكن في تدريب crossfit ، يكون الأمر صعبًا بنفس القدر لجميع المبتدئين ، وإذا كان المجمع شديد الصلابة حقًا ، فسوف يزحف الجميع إلى غرفة خلع الملابس بنفس الطريقة.

الصحة

نظرًا لأن CrossFit هو ، في المقام الأول ، تدريب عالي الكثافة ، بالإضافة إلى أنه مؤلم في بعض الأماكن ، تأكد من إبلاغ المدرب بجميع أمراضك. بعد كل شيء ، هناك عدد غير قليل من موانع استخدام CrossFit بسبب المرض ، وأيضًا في بعض الحالات (على سبيل المثال ، إصابة ركبتيك أو ظهرك) ، سيختار المدرب المهام الفردية لك ، بديلاً عن المجمع الحالي.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد الإحماء جزءًا مهمًا جدًا من CrossFit - يجب عليك دائمًا القيام بذلك ، بغض النظر عن نوع WOD (معقد اليوم) ومزاجك.

معدات

بشكل عام ، ليس من الضروري بالنسبة للمبتدئين أن يخزنوا بشكل خاص وسادات الركبة ، وأحذية رياضية نانو 2.0 خاصة ، وشكل ضغط ، وأساور ، وقفازات ، وما إلى ذلك. كل هذه الأشياء مطلوبة من قبل الرياضيين ذوي الخبرة بالفعل ، الذين يرون بوضوح الفرق في مقدار ما هو ضروري أو عدم التدرب في جهاز أو آخر.

ما هو مهم حقًا:

• حذاء مريح بنعل مسطح ومتين. عليك أن تعمل بالأوزان وتحافظ على توازن جسمك. إذا كنت تمارس التمارين بأحذية غير مريحة ، فإنك تخاطر ببساطة بعدم تعلم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح - فأنت ببساطة لن تنجح. لكن الأهم من ذلك ، أنك تخاطر بالإصابة.
• ملابس مريحة. شورت مشدود وتي شيرت واسع بما يكفي لتحريكك. لكن ضيقة بما يكفي بحيث لا تتدلى الحواف أو تتشبث بأي شيء.

كل ما تحتاجه في هذه العملية. الأساور - إذا شعرت فجأة أن معصميك يتعرضان لضغط شديد ويتعرضان للأذى باستمرار ، فإن الفرجار في الركبة في حالة الألم أو عدم الراحة في الركبتين (والأفضل من ذلك كله ، على النحو الذي يحدده الطبيب). الجراميق - للتدريب على الحبال. وهلم جرا. لا تهتم بهذا بعد.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

التغذية والشفاء

بعض القواعد والإرشادات البسيطة للتغذية والتعافي للمبتدئين:

• لا تأكل بشكل صحيح قبل التدريب. الأفضل في ساعتين فقط. في المستقبل ، ركز على حالتك - إذا كنت تشعر بالثقل بسبب الطعام أثناء التدريب ، فتناول الطعام في أكثر من ساعتين. أو ، على العكس من ذلك ، تشعر بالضعف وقلة القوة ، اقترب كتابتي قليلاً من وقت الفصل وركز على الكربوهيدرات المعقدة.
• إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك ، فإن مراقبة تغذيتك عن كثب هي جزء مهم جدًا من ثقافة CrossFit. يتطلب التقدم الناجح فائضًا صغيرًا في السعرات الحرارية اليومية وكمية كافية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. عند فقدان الوزن ، من المهم للغاية أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية.
• خذ قسطا من الراحة. عندما تبدأ للتو في رحلة CrossFit الخاصة بك ، ضع في اعتبارك تردد التدريب الخاص بك بعناية. حمل نفسك تدريجيًا. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بتمرينين في الأسبوع. بعد شهر إلى شهرين ، انتقل إلى 3 تمارين في الأسبوع. وبعد ستة أشهر ، عندما تشعر بجسمك ، يمكنك التعامل مع هذه المشكلة بشكل فردي. ولكن هناك أيضًا جانب سلبي - لا تنس أن تدربهم وتحضرهم بانتظام. هذا يسمى نظام ، وعليك أن تعمل عليه.

من أين نبدأ؟

إذن من أين تبدأ مبتدئًا في CrossFit؟ دعنا نمر بالترتيب.

إذا قررت ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية crossfit

إذا كنت قد قررت أنك تريد تجربة CrossFit والقيام بذلك في إطار احترافي ، فإن خطة العمل بالنسبة لك هي:

1. حدد هدفًا ، إذا كان يتوافق مع الأهداف المذكورة أعلاه ، فانتقل إلى الخطوة 2.
2. اختر صالة ألعاب رياضية ومدربًا وادرس قليلاً مبادئ وقواعد CrossFit (انظر توصياتنا بشأن المصادر في الجدول أعلاه).
3. اشترك في التدريبات ولا تفوتها لمدة شهر على الأقل (8 فصول) - ثم يمكنك بالتأكيد استنتاج ما إذا كان هذا مناسبًا لك أم لا.

إذا لم تكن مستعدًا لإنفاق الأموال على التدريبات الاحترافية للاعبي اللياقة البدنية (في موسكو ، يبدأ السعر من 5000 روبل شهريًا) ، فإننا نوصي بقراءة مقال عن تمارين اللياقة البدنية المجانية ، حيث نتحدث عن المكان الذي يمكنك العثور فيه على مجموعات مجانية مع المدربين ، وجميع المزايا و سلبيات هذا الشكل من الفصول الدراسية.

إذا قررت أن تفعل ذلك بنفسك

ربما ، لسبب ما ، لا تناسبك الفصول الدراسية في نوادي اللياقة البدنية الاحترافية أو حتى في مجموعات مجانية. ثم تكون خطة العمل كما يلي:

1. النقطة الأولى هي نفسها. نضع هدفًا - لماذا نحتاج إلى CrossFit.
2. نحن ندرس بعناية المعلومات حول CrossFit ، وهي: هل نمر بالصحة ، ونجهز المعدات (والمعدات الرياضية ، إذا أردنا القيام بذلك في المنزل) ، ونختار برنامجًا تدريبيًا وندرس أسلوب التمرين الذي يتعين علينا القيام به ضمن البرنامج.

لدينا العديد من الخيارات الجاهزة للمجمعات للمناسبات المختلفة: برنامج تمرين منزلي للرجال ، برنامج تمرين منزلي للسيدات ، للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية. يتم تفصيل كل برنامج لكل حالة + يتم أخذ جميع ميزات مكان التدريب في الاعتبار.

نأمل أن تكون قد استمتعت بهذا المنشور. شاركها مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية. لا يزال لديك أسئلة؟ اكتب في التعليقات.

شاهد الفيديو: تعرف على رياضة الكروسفت CrossFit + تمرين بسيط (ديسمبر 2024).