الجري من أجل إنقاص الوزن: هل الجري يساعدك على إنقاص الوزن والتعليقات والنتائج

من المؤكد أن الكثيرين قد سمعوا أن الركض لفقدان الوزن هو أفضل تمرين لا يريحك من الوزن الزائد فحسب ، بل يشفي أيضًا ويحسن المزاج ويحسن النغمة. ومع ذلك ، فإن الركض الطائش من وقت لآخر ، جنبًا إلى جنب مع البطاطس المقلية والكعك اليومي ، لن يحقق لك النتيجة المرجوة. العمل بشكل غير صحيح - بدون برنامج أو نظام ، وعدم اتباع الأسلوب ، وعدم التعرف على القواعد - على العكس من ذلك ، يمكنك إلحاق الضرر بجسمك.

في هذه المقالة ، سوف نلقي نظرة فاحصة على موضوع الجري من أجل إنقاص الوزن ، ونقدم لك التوصيات ، ونقدم لك التقنيات والأنواع وبرامج التدريب للرجال والنساء. دعنا نحلل فوائد وأضرار وموانع هذا النشاط البدني. سنحاول شرح كيفية التدرب على خسارة الوزن بسرعة وعدم إلحاق الضرر بنفسك.

هل الجري يساعدك على إنقاص الوزن؟

الإجابة على سؤال "هل الجري يساعد على إنقاص الوزن" ، سنشرح أولاً جوهر عملية إنقاص الوزن. يحتاج أي كائن حي إلى الطاقة التي يتلقاها من الغذاء. إذا تناول الإنسان طعامًا أكثر مما يحتاج ، يبدأ الفائض في التراكم على شكل دهون. وبناءً على ذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن يبدأ العملية المعاكسة: جعل الجسم يشعر بنقص الطاقة بحيث يتعين عليه اللجوء إلى احتياطياته. يتطلب أي نشاط بدني قدرًا أكبر من القوة - أي من خلال مناقشة النزاع ، فإنك تجبر الجسم على تكسير الدهون.

بعبارات بسيطة ، يتطلب إنقاص الوزن إنفاق طاقة أكثر مما تستهلكه مع الطعام. وفقًا لذلك ، فإن الجري يساعد بلا شك على إنقاص الوزن ، لكن من المهم مراعاة العديد من الفروق الدقيقة. على سبيل المثال ، يمكنك مراقبة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي وبناء التدريبات الخاصة بك بحيث تنفق أكثر مما تستهلك (يمكنك أن تقرأ عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري في مقال منفصل على موقعنا). هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الجوع ، لأن الجسد بهذه الطريقة سيعاني من ضغوط شديدة ، وبالتالي سوف ينتقم منك بالتأكيد بفشل غير متوقع. لذلك فإن الرياضة مفيدة في إنقاص الوزن ، لأنها لا تحرم الإنسان من العناصر الحيوية (الغذاء) ، وفي نفس الوقت تقويه وتشفيه.

يجب أن تعمل بشكل صحيح: ضع في الاعتبار مستوى التدريب الخاص بك ، واختر أماكن للركض بشكل صحيح ، ووزع الحمل بشكل صحيح. دعنا نرى ما يقوله الأشخاص الذين اختاروا الترشح لخسارة الوزن - لقد قللنا المراجعات والنتائج إلى قاسم مشترك وجلبنا لك أبسط المعلومات وأكثرها إفادة.

ماذا تقول المراجعات ، هل هناك نتيجة؟

• يتفق جميع العدائين تمامًا على أنه قبل بدء التدريبات ، من المهم معرفة كيفية الجري بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن. تعلم هذه التقنية ، وتعلم التنفس بشكل صحيح. بالمناسبة ، تعتمد القدرة على التحمل والكفاءة والمنفعة العامة للجسم على الأخير ؛
• من المهم العثور على موقع مناسب للركض - الحديقة الخضراء مثالية. أثناء النشاط البدني ، يستهلك الجسم كمية متزايدة من الأكسجين ، لذلك يجب أن يكون الهواء نظيفًا وصحيًا. لذا انسَ أمر أماكن النوم المليئة بالغبار أو سباقات الطرق السريعة.

• اتبع نظامًا غذائيًا - تخلص من الأطعمة الدهنية وعالية الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. ركز على الأطعمة الغنية بالبروتين والفواكه والخضروات والحبوب. انسى الوجبات السريعة والمقلية والحلويات والصودا والرقائق والسكر ومحسنات النكهة (الصلصات ، الكاتشب ، المايونيز). حاول تقليل تناول الملح. اشرب الكثير من الماء النظيف.

نصيحة مفيدة من الاستعراضات. لست بحاجة إلى دفع نفسك في إطار صارم وتفقد تمامًا ملذاتك المعتادة - بهذه الطريقة ستنهار بسرعة كبيرة. إذا كانت الحياة بدون لفافة من الزبدة أو الشوكولاتة ليست حلوة على الإطلاق بالنسبة لك ، دلل نفسك بتناول طعامك المفضل مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. لا تتخلى عن شرحات اللحم المقلية أو المعكرونة بالجبن ، لكن حاول أن تأكلها نادرًا ويفضل أن يكون ذلك في الصباح.

• يجب عليك زيادة الحمل باستمرار لمنع الإدمان. بمجرد أن يتعلم الجسم التغلب بسهولة على الحمل المعطى ، سيتوقف عن التحول إلى الخلايا الدهنية لتقطيعها ، وسيتوقف فقدان الوزن.
• حتى لا تمل العملية ، يُنصح الناس بأنواع بديلة من الركض - المشي السريع ، والركض البطيء ، والركض ، والجري المتقطع ، والتسلق صعودًا ، والتغلب على العقبات.
• شراء ميزان وتتبع أدائه. لا يمكنك أن تتخيل كم من دواعي سروري أن تلاحظ كيف يزول الوزن: حتى أقل من 100 جرام يصبح احتفالًا بالقلب والروح. ومع ذلك ، يعد هذا دافعًا قويًا للاستمرار في إنقاص الوزن - بعد كل شيء ، سترى أنك لا تفعل ذلك عبثًا!

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون كيفية بدء الجري بشكل صحيح من نقطة الصفر لفقدان الوزن ، يُنصح المتسابقون المتحمسون بالتعرف على النقاط الرئيسية التي يجب الانتباه إليها قبل بدء الدراسة.

كيفية الجري بشكل صحيح لانقاص الوزن

• إذا كنت تتساءل عما إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن عن طريق الجري ، فسنجيب بنعم ، ولكن فقط إذا كانت مدة التمرين أكثر من 40 دقيقة. فقط بعد هذه الفترة الزمنية تبدأ الدهون في التحلل ، وقبل ذلك يتحول الجسم إلى الجليكوجين المتراكم في خلايا الكبد وعضلاته. سيكون من الصعب على الرياضيين المبتدئين تحمل مثل هذا التمرين الطويل ، لذلك يوصي الخبراء بالتناوب بين الجري بوتيرة معتدلة مع المشي السريع ؛
• تناول الطعام بشكل صحيح وتأكد من تناول الطعام بعد التمرين (بعد حوالي ساعة) ؛

• تمرن بانتظام ، وفقًا لجدول زمني. الخيار الأفضل هو الجري كل يوم ، بينما يجب تخصيص 2-3 جلسات في الأسبوع للجري الفاصل. يمكن للعدائين المبتدئين ممارسة رياضة الجري كل يوم حتى يتمكن الجسم من التعافي ؛
• يجب أن يكون التمرين ممتعًا ، حاول الخروج بمزاج جيد. اشترِ لنفسك بعض المعدات الرياضية الرائعة ، واشترِ أدوات مفيدة (مراقب معدل ضربات القلب ، وسماعات رأس لاسلكية ، وزجاجة ماء مريحة) ، وقم بتنزيل موسيقى رائعة على المشغل ؛
• راقب معدل ضربات قلبك - في معظم الحالات ، اطرح عمرك من 220 لحساب القيمة المثلى. يجب أن يكون معدل ضربات قلبك أثناء الركض أقل بنسبة 10-20٪ من الرقم الناتج وليس أكثر من ذلك بأي حال من الأحوال. تأكد من إبقاء معدل ضربات قلبك أقل من 170 نبضة في الدقيقة أثناء الجري لمسافات طويلة.
• اشترِ أحذية جري مناسبة وعالية الجودة - فهذا سيوفر لك خطر الإصابة أثناء التمرين. تذكر أنه في المواسم الباردة والثلجية ، تحتاج إلى أحذية رياضية خاصة للجري في الشتاء. وسيتعين ترك خيار الربيع والصيف لنادي اللياقة البدنية أو حتى الفترة المناسبة.

• تنفس بشكل صحيح - قم بتطوير إيقاع (من الأفضل أن تأخذ شهيقًا وزفيرًا كل 2-3 خطوات) ، وتحكم في عمق الاستنشاق (يجب أن يكون متوسطًا) ، وحاول استنشاق الهواء من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. إذا كان تنفسك ينقطع ، فتوقف واستعد تنفسك ، ثم استمر في التمرين. شراء قناع للركض إذا لزم الأمر ؛
• تأكد من أن حالتك الصحية تسمح لك بالقيام بجولات طويلة. إذا كنت تشك فيما إذا كان يمكن للمرأة أو الرجل الذي يعاني من أي حالة طبية مزمنة أن يفقد الوزن عن طريق الجري ، فتأكد من استشارة طبيبك.

موانع

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، يجب أن تبدأ في الركض بالمشي السريع. يُمنع منعًا باتًا الأحمال القلبية للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة في الجهاز القلبي الوعائي ، وخاصة مرضى ارتفاع ضغط الدم أو الذين يعانون من عيوب القلب المختلفة. كما يمنع استخدام الجري في حالات الربو القصبي ومرض القرحة الهضمية ودوالي الأوردة والحمل وبعد الجراحة.

إذا كنت تعاني من أي حالة طبية أخرى ولست متأكدًا مما إذا كنت ستبدأ ممارسة الرياضة ، فاستشر طبيبك. فقط أخصائي مختص قادر على تقييم حالتك بشكل موضوعي وإبداء الرأي النهائي.

إذا كان كل شيء على ما يرام مع صحتك ، فانتقل إلى المسار الصحيح! الشيء الرئيسي هو البدء في العمل بشكل صحيح ، ويمكننا أن نعلمك هذا!

فعالية الجري لفقدان الوزن

إذا كنت لا تعرف كيفية الجري من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، فتذكر القاعدة الرئيسية: ممارسة الرياضة بانتظام ، وكذلك تطوير السرعة والوقت الأمثل للتدريب. لكي تكون الجلسة فعالة قدر الإمكان ، يجب عليك إجراؤها بطريقة مريحة. هذا يعني أنك إذا كنت ترغب في الجري ببطء ، فلست بحاجة إلى ترتيب اختبارات السرعة. يمشي الحب في الصباح - تمرن في وقت مبكر من اليوم ؛ إذا كنت تفضل النوم لفترة أطول ، فركض في المساء. لقد غادرت بالفعل منطقة الراحة الخاصة بك ، فلا تذهب بعيدًا ، وإلا فسوف تتخلى عن محاولة مفيدة في منتصف الطريق. لكي يصبح الركض عادة مفضلة ، يجب أن يكون ممتعًا. لذلك لن تفقد الوزن بسرعة فحسب ، بل ستعيد صحتك أيضًا.

هل من الممكن إنقاص الوزن بمجرد الركض؟

إذا كنت تخطط لفقدان الوزن بشكل شامل ، فلن يكون الركض وحده كافيًا. إذا كنت تدرس برامج الجري للمبتدئين في إنقاص الوزن في الجداول ، فسترى أن هذه الرياضة لا تؤثر على جميع مجموعات العضلات ، لذلك من المهم القيام بتمارين أخرى أيضًا. إذا قررت الجري للتو ، فاستعد للنتائج التالية. بادئ ذي بدء ، ستبدأ الدهون في الخروج من البطن والوركين ، ثم تتقلص العضلات ويزداد حجمها. ستبدأ الأرداف في فقدان الوزن (يمكنك تسريع العملية عن طريق المشي على البابا) ، ثم الذراعين والرقبة والوجه. يحدث فقدان الوزن بشكل تدريجي ، لذلك يجب ألا تتوقع تأثيرًا سريعًا.

بالمناسبة ، خاصة بالنسبة لك ، قمنا بإعداد مقال عن مقدار ما تحتاجه للركض لفقدان الوزن! نوصي بالتأكيد بقراءته إذا كنت جادًا في محاربة الوزن الزائد!

يهتم الكثيرون بكيفية البدء في الجري بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن في بطن الرجل ، لأن هذه المنطقة هي الأكثر إشكالية بالنسبة لهم. نوصي بدمج الجري مع تمارين البطن ودمج تمارين الجري المتقطع في الركض. يتطلب المزيد من الجهد البدني ، مما يعني أنه يحرق السعرات الحرارية بشكل أفضل. للإجابة على سؤال ما إذا كان الجري يساعد على إنقاص الوزن في المعدة ، فإن المراجعات لن تسمح لك بالغش - سيكون التأثير ، ولكن ، مرة أخرى ، فقط إذا تمت ملاحظة جميع الفروق الدقيقة المذكورة أعلاه.

تقنيات الجري

لذلك ، نظرنا في ما إذا كان الجري يساهم في إنقاص الوزن ، ولكن الآن دعونا نستكشف التقنيات الأكثر شيوعًا التي ستتم بها هذه العملية بشكل أسرع:

1. الركض - يجب رفع الجسم عن الأرض لفترة قصيرة: إذا كانت إحدى الساقين في الهواء ، فيجب على الأخرى في هذه اللحظة دفعها عن الأرض. لا تتجاوز السرعة خلال هذا التمرين 8 كم / ساعة ؛
2. الجري السهل (القدم) - المشي السريع ، مناسب للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ؛
3. التسلق هو تمرين روتيني معقد بسبب التسلق الشاق. لا يتم تضمينه في الجدول الزمني أكثر من مرتين في الأسبوع ؛
4. الجري الفاصل هو جري تتناوب فيه فترات التسارع مع الجري بإيقاع هادئ ؛
5. صليب طويل المدى - إذا ركضت أكثر من 15 كم كل يوم ، فستفقد 2-2.5 ألف سعرة حرارية ، وهو أمر مثالي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، لن يتمكن كل مبتدئ من الوصول إلى هذه المسافة ، لذلك ، أولاً ، قم بتقييم قدراتك ؛
6. في الداخل - المشي على جهاز المشي. يعتمد الجري الصحيح لفقدان الوزن في المنزل على انتظامه ، والمدة الموصى بها لمثل هذا التمرين هي 1-1.5 ساعة.
7. بالإضافة إلى ذلك ، هناك برامج تدريبية خاصة (على سبيل المثال ، "المشي مع ليزلي سانسون").

المنفعة والضرر

نظرنا في كيفية تأثير الجري على فقدان الوزن ، والآن دعونا نلقي نظرة على مدى تأثيره على الصحة:

1. يعزز فقدان الوزن.
2. تطبيع عملية التمثيل الغذائي وتسريع عملية التمثيل الغذائي ؛
3. يقوي ويقوي العضلات.
4. يحسن أداء الجهاز الهضمي.
5. يشبع الخلايا بالأكسجين.
6. يحسن المزاج ويخفف من الاكتئاب.
7. يقلل من مستويات الكوليسترول.
8. يقوي القلب.

لقد قدمنا ​​خصائص مفيدة ، لكننا لم نتحدث عن الضرر المحتمل. إذن ، متى يمكن أن يكون الجري ضارًا بالصحة؟

1. إذا كنت تفعل الشيء الخطأ ، دون مراعاة التوصيات المذكورة أعلاه ؛
2. إذا لم تأخذ في الاعتبار موانع الاستعمال ؛
3. إذا كنت لا تأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك البدنية.

في جميع الحالات الأخرى ، سوف يفيدك الركض فقط.

كيف تختار البرنامج؟

في الفقرة الأخيرة سنحلل بالتفصيل كيفية الجري من أجل إنقاص الوزن ، وكيفية اختيار البرنامج المناسب حسب مستوى تدريب الرياضي.

بالمناسبة ، بفضل الجري ، يمكن للرجال والنساء ، بالإضافة إلى فقدان الوزن ، تحسين صحتهم في المناطق الصحيحة. على سبيل المثال ، يبني الرجال كتلة العضلات بشكل أفضل ، ويزيدون من حد قدرتهم على التحمل ، وأيضًا للجري تأثير إيجابي على الفاعلية. وفي النساء ، بفضل تدفق الأكسجين ، تتحسن حالة الجلد - يصبح أكثر مرونة وإشراقًا ، فضلاً عن تطبيع الخلفية الهرمونية.

تعتمد فعالية الجري لفقدان الوزن على الاختيار الصحيح للبرنامج - تذكر أن التدريبات غير المنضبطة والفوضوية نادرًا ما تؤدي إلى النتيجة المرجوة. يتم وضع البرنامج لمدة شهر أو شهرين في وقت واحد ويعتمد على الشكل المادي للمتدرب. في أغلب الأحيان ، يتم تقسيم المخططات إلى مجموعتين:

• للمبتدئين
• للعدائين ذوي الخبرة.

هناك أيضًا برامج للرياضيين الذين يتدربون بشكل احترافي ، لكننا لن نأخذها في الاعتبار هنا ، لأنه لبدء استخدام مثل هذا المخطط ، تحتاج إلى تكريس حياتك بأكملها لألعاب القوى ، وهذا ليس حالتنا.

قواعد الجري لفقدان الوزن تتلخص في النقاط التالية:

1. يبدأ التمرين دائمًا بإحماء وينتهي بعثرة ؛
2. تتناوب الأحمال الشديدة مع التدريبات بوتيرة هادئة ؛
3. تحتاج إلى شرب الكثير من الماء وتناول الطعام بشكل صحيح ؛
4. إذا لم تتمكن من وضع جدول زمني بنفسك ، فاتصل بالمتخصصين في أي ناد رياضي أو اختر برنامجًا على الإنترنت.
5. يرجى ملاحظة أن البرامج الخاصة بالرجال تختلف عن البرامج الخاصة بالنساء ، ولكن هذا القيد ليس مطلوبًا دائمًا.

فيما يلي بعض الأمثلة على برامج التشغيل التي تعتبر رائعة لفقدان الوزن. إذا التزمت بالأحمال الواردة في الرسوم البيانية ، فستتمكن من الإجابة عن طريق المثال الخاص بك للمبتدئين فيما إذا كان الجري سيساعدك على إنقاص الوزن في ساقيك خلال شهرين.

هذا البرنامج مناسب تمامًا للعدائين المبتدئين ، فهو يعطي فكرة واضحة عن مكان بدء الجري للمبتدئين لفقدان الوزن لتجنب الأخطاء وتحقيق نتائج سريعة.

إذا قررت البدء في الركض لفقدان الوزن ، فإن البرنامج التدريبي للنساء والفتيات مضمون لمساعدتهن في الحصول على أرجلهن وأردافهن في حالة مثالية - بعد كل شيء ، فإن أي إجراء يتم إجراؤه بحكمة يعطي نتائج دائمًا.

استكشف حلبة أخرى أكثر ملاءمة للعدائين ذوي الخبرة ، حيث نعتقد أنها صعبة للغاية:

كما ترون ، فإن فوائد الركض لفقدان الوزن لا يمكن إنكارها - فالأحمال المنتظمة لا تقضي على الأمراض فحسب ، بل تخلصك أيضًا من الاكتئاب ، وتزيل الكآبة. خاصة عندما جلس الجينز المفضل لديك أخيرًا على وركيك بالطريقة التي ينبغي أن !! تمارين الجري هي طريقة رائعة لبدء تغيير حياتك للأفضل!

شاهد الفيديو: كيفية الجري دون الشعور بالتعب. تقنيات الجري#3 (شهر نوفمبر 2024).