تمرين اللوح

تعتبر تمارين بلانك من أكثر تمارين البطن فعالية. اكتسب هذا التمرين شعبية بسبب بساطة التدريب والرأي القائل بأنه يساعد في إنقاص الوزن. هو كذلك؟ سنتحدث عن هذا وكيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح في مادتنا اليوم.

التمرين فريد من نوعه لأنه بدون معدات وأجهزة محاكاة ، فإنه يعمل في نفس الوقت على تكوين عدة مجموعات عضلية مختلفة. هذه هي عضلات الضغط وحزام الكتف والذراعين والظهر والساقين والأرداف.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

تعمل تمارين بلانك أيضًا على زيادة القدرة على التحمل للجسم كله ، وتساعد على إنقاص الوزن عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي ، بل وتحسن الحالة النفسية والعاطفية. لا يهم إذا كنت تفضل التدريب الجماعي على CrossFit أو التدريب الفردي ، فإن ممارسة اللوح هي التي تجعل القيام بتمارين أخرى آمنًا وفعالًا.

تمرين بلانك رائع لتهدئة كروس فيت!

لنتحدث عن الأمور التالية:

• جميع انواع الالواح الخشبية.
• تقنية اللوح الصحيح.
• الفوائد والضرر للجسم.
• كيف تحرز تقدمًا في البار في 30 يومًا.

أنواع الألواح الخشبية

جميع أنواع الألواح الخشبية لها قواعد عامة وتقنيات تنفيذ مماثلة. ومع ذلك ، فهي تختلف في وضع الجسم والذراعين والساقين وميل الجسم. وفقًا لذلك ، في كل نوع من التمارين ، يمكن تضمين مجموعات عضلية مختلفة.

• بلانك على ذراع مستقيم... هذا تمرين كلاسيكي. يتم إجراؤه بشكل ثابت وهو أفضل تمرين لتحسين قدرة عضلات البطن على الاستقرار.
  
• لوح الكوع هو خيار معقد. يتم تقليل الزاوية بين الجسم والأرض ، مما يجعل الوقوف أكثر صعوبة. بالإضافة إلى عضلات الضغط ، يتم تضمين العضلة الصدرية الرئيسية ، العضلة الدالية ، العضلات المربعة الكبيرة في الظهر ، عضلات الفخذ الأمامية.
  
• اللوح مع ذراع ممدودة أو ساق... يقوي فعالية التمرين عن طريق تقليل نقطة الارتكاز. يضع الكثير من الضغط على العضلات الأساسية ويطور التوازن بشكل جيد.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• شريط جانبي... أي أنك تقف في وضع ثابت على ذراع ورجل واحدة.
  

بعد إتقان هذه التمارين ، يمكنك بعد ذلك تنويع تمرينك عن طريق إضافة القفزات ، والضغط ، واللف ، والاندفاع إلى الإصدار الكلاسيكي ، وكذلك استخدام أجهزة إضافية ، على سبيل المثال ، كرة القدم ، مقاعد البدلاء ، الأوزان على شكل فطيرة أو كيس الرمل.

تمرين البلانك متاح في أكثر من مائة نوع مختلف. اليوم سوف نلقي نظرة فاحصة على نوعين كلاسيكيين: على الذراعين والمرفقين. يبدو التمرين بسيطًا ، ومع ذلك ، إذا انتهكت أسلوب التنفيذ ، فإن فعاليته يمكن أن تذهب سدى. لذلك ، قبل الدخول في الشريط ، اقرأ النص أدناه بعناية وبعد ذلك ستكون فوائد التمرين قصوى.

تقنية التنفيذ

سنكتشف الآن كيفية القيام بتمرين اللوح الخشبي باستخدام مثال تقنيتي تنفيذ تقليديتين - على الأذرع المستقيمة وعلى المرفقين.

مفصلة للغاية ومفهومة حول الشريط الموجود في الفيديو - دعنا نشاهد!

بلانك على ذراع مستقيم

تذكر أن ما يهم هو الأسلوب الصحيح. علاوة على ذلك ، بعد معرفة الفروق الدقيقة في التمرين ، ستتمكن تدريجياً من تحسين مؤشرات الوقت. في اليوم الأول من الفصل ، سيكون الوقوف في الشريط لمدة 20 ثانية كافيًا للمبتدئين. كل يوم يمكنك تحسين النتيجة تدريجيا. ثم ستحقق أفضل النتائج.

إذا لم يكن لديك معلم معك سيتحقق من صحة الأسلوب ، فقم بإجراء التمرين أمام المرآة. استخدم أيضًا بساط لياقة.

1. اتخذ وضعية الكذب. من هذا الوضع ، ارفع نفسك بحيث تتكئ فقط على راحة يدك وأصابع قدميك. يجب أن تكون الأيدي تحت الكتفين تمامًا.
2. لا تحني ساقيك ، واجعلها مستقيمة
3. الوضع الخلفي مستقيم تمامًا. يتم خفض شفرات الكتف. لا تلف ظهرك أو انتفاخ عظم الذنب. يتطلع
4. يجب الحفاظ على الضغط بأقصى شد وعدم استرخاء حتى نهاية الشريط.
5. يمكن وضع القدمين مع بعضهما البعض أو فردهما على مستوى الكتفين. كلما اتسعت قدميك ، كلما كان التمرين أسهل ، ومع ذلك ، ستقلل من كفاءة العضلات.
6. التنفس - هادئ ومستمر

مضاعفات التمرين

• لوح ساق واحدة. من الضروري الوقوف ، مع مراعاة جميع القواعد المذكورة أعلاه ورفع ساق واحدة ، مع الحفاظ على وضع الجسم في وضع ثابت. بعد الانتهاء من التمرين بساق واحدة ، كرر مع الأخرى. للحفاظ على التوازن ، يمكن وضع الذراعين على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
  

  

  © ميهاي بلانارو - stock.adobe.com

• اللوح الخشبي الممدود. قف على اللوح الخشبي ، قم بمد إحدى ذراعيك إلى الأمام أو قم بإخفائها خلف ظهرك وحافظ على توازنك ، وتأكد من أن ظهرك مستقيم. كرر نفس الخطوات باليد الأخرى.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

لوح الكوع

مبدأ التنفيذ هو نفسه كما في شريط اليد. الفرق الوحيد هو أنك تتكئ على ساعديك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ثني ذراعيك ، والحفاظ على مرفقيك بدقة تحت كتفيك. تأكد من أن العمود الفقري لا ينحني ، وأن عظم الذنب لا يبرز ، وأن عضلات البطن تظل في حالة توتر.

مضاعفات التمرين

• على ساق واحدة. اتكئ على مرفقيك ، ارفع إحدى رجليك وحافظ على هذا الوضع. ثم كرر مع الرجل الأخرى.
• بيد ممدودة. من لوح الكوع ، قم بمد ذراعك للأمام. بعد الوقوف ثابتًا في هذا الوضع لبضع ثوان ، قم بتغيير يدك.
• يمكن دمج اللوح الخشبي على الذراعين والمرفقين في تمرين واحد. أولاً ، اتخذ وضعية على ذراع مستقيم ، ثم أنزل نفسك على مرفقيك ، وثني ذراعًا بالتناوب ، ثم الأخرى. ثم عد إلى وضع البداية. كرر عدة مرات.

فيديو يحتوي على 5 خيارات غير عادية وفعالة للألواح الخشبية ، لأولئك الذين يقومون بثقة بالإصدار الكلاسيكي من هذا التمرين:

فوائد ومضار اللوح الخشبي

لماذا تمرين بلانك مفيد؟ تقليديا ، يمكن تقسيم الفوائد منه إلى عدة مكونات ، مثل فوائد الظهر والساقين والمعدة. لنتحدث بالتفصيل عن كل حالة من حيث فوائد ومضار التمرين.

فوائد للظهر

تؤثر آلام الظهر على معظم الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة خامل. الجزء الخلفي هو مكان ضعيف لكل من الرياضيين المحترفين وزوار الصالة الرياضية العاديين. والسبب الرئيسي لذلك هو ضعف عضلات القلب. تتمثل فوائد تمرين الظهر بلانك في تقوية مجموعات العضلات المسؤولة عن استقرار أجسامنا. أثناء اللوح الخشبي ، يتم عمل عضلات الظهر الكبيرة: عضلات مستقيمة ، وعضلات أسفل الظهر والرقبة. مثل هذا الحمل المتماثل على عضلات البطن والظهر يجعل الموقف صحيحًا والبطن متناغم. عند أداء تمرين البلانك بانتظام ، يمكنك التخلص من آلام الظهر ، وملاحظة التقدم في تمارين القوة ، وتقليل احتمالية إصابات العمود الفقري. سوف يمنع الشريط الخلفي تنكس العظم.

ومع ذلك ، كن حذرًا: يمكن أن تكون التمارين ضارة إذا كنت تعاني من أي مشاكل في العمود الفقري. يمكن أن يؤدي انتهاك هذه التقنية إلى إصابات في الظهر.

فوائد القدم

تعمل جميع عضلات الساق تقريبًا في اللوح الخشبي. في أنواع مختلفة من التمارين ، تكون عضلات الألوية الكبيرة وعضلات الألوية الكبيرة في حالة توتر شديد ، وتعمل عضلات الفخذين وعضلات الساق. من خلال القيام باللوح الخشبي بانتظام ، ستلاحظ تقوية عضلات الساق وتناغمها ، وتصبح الأرداف مشدودة ، والساقين أنحف. لوح الأرداف له تأثير إيجابي آخر - تقليل السيلوليت ، بسبب تحسين دوران الأوعية الدقيقة في الدم في هذه المنطقة. عند بدء التمرين ، يجب أن تأخذ في الاعتبار التوتر الشديد الذي يقع على الساقين.

على الرغم من أن اللوح الخشبي الكلاسيكي يتم إجراؤه في وضع ثابت وله تأثير لطيف على المفاصل ، في بعض الحالات ، مثل مشاكل الكاحل ، يمكن أن تكون التمارين ضارة.

التخسيس

خبر سار لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن. من خلال القيام بالبار ، يمكنك التخلص بسرعة من تلك الوزن الزائد. كما تعلم فإن تأثير فقدان الوزن يتحقق في حالة نقص السعرات الحرارية. أي أنك تحتاج إلى إنفاق طاقة أكثر مما تستهلكه بالطعام. من خلال الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية ، سوف تسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير ، مما سيؤدي إلى فقدان الوزن. فائدة فقدان الوزن هي أن التمرين المنتظم للتمرين يشد الجلد ويجعله أكثر مرونة.

موانع

لقد اكتشفنا بالفعل ما الذي يقدمه الشريط وما هي فوائد التمرين. لاحظ ، مع ذلك ، أن تشغيل الشريط يمكن أن يكون ضارًا. هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من إصابات العمود الفقري ، والأقراص المنفتقة ، والنساء الحوامل. في فترة ما بعد الجراحة وبعد الولادة ، يجب أيضًا إجراء التمارين بحذر. يجب على هؤلاء الأشخاص استشارة الطبيب ، وإلا فقد يتسببون في أضرار جسيمة لصحتهم.

برنامج 30 يوم

ستصبح تمارين بلانك مساعدك الذي لا غنى عنه في طريقك إلى الصحة وشخصية ممتازة. بعد أن أتقنت كيفية عمل الشريط بشكل صحيح ، ابدأ دراستك. التأثير الإيجابي للتدريب لن يكون طويلاً في المستقبل.
استفد من برنامج تمارين بلانك لمدة 30 يومًا. في ذلك ، يمكنك الجمع بين أنواع مختلفة. أنت تعرف بالفعل مدى فائدة كل من التمارين. بعد شهر ستشعر بفعالية التمرين بنفسك وستلاحظ نتائج مذهلة. قم بتنفيذ الشريط لمدة 30 يومًا باستخدام هذا المخطط ، والذي سيسمح لك بإحراز تقدم من خلال زيادة وقت التنفيذ تدريجيًا.

شاهد الفيديو: تمرين لوح كل يوم لمدة شهر وشاهد ما سيحدث لجسمك (شهر نوفمبر 2024).