متى يمكنك الجري بعد الوجبة؟

يكرس الكثير من الناس معظم وقتهم للرياضة من أجل الحصول على شخصية جميلة. من المهم أن تتذكر أنه من غير المرغوب فيه ممارسة الرياضة فور تناول الطعام.

هذا يؤثر سلبًا على الحالة الصحية ، فهناك شعور بالإرهاق وعدم الراحة والغثيان. لكي يكون الجري مفيدًا ، عليك تحديد الفترة الزمنية بين الأكل وممارسة الرياضة.

لماذا لا تستطيع الركض بعد الأكل مباشرة؟

مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يحتاج الشخص إلى تغذية جيدة. يجب أن يحتوي الطعام على الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن. من الممكن استخدام مخاليط البروتين الخاصة ومشروبات الطاقة.

ليس من الممكن دائمًا تناول الطعام مقدمًا قبل الجري ، لذلك عليك ممارسة الرياضة على معدة ممتلئة.

هذا يخلق مشكلتين:

1. ثقل عند الحركة.
2. إمدادات الدم غير الكافية.

يمكن مقارنة كمية الطعام المتناولة بوزن الدمبل ، الذي يساوي حوالي 0.5-1 كجم. اتضح أنه يصبح من الصعب الدراسة.

مشكلة أخرى هي عدم كفاية إمدادات الدم ، حيث تحدث عمليتان في وقت واحد في الجسم: هضم الطعام وعمل العضلات. في هذه الحالة ، يصبح الجري غير فعال ، لأن الطاقة تُنفق أيضًا على معالجة الطعام.

كم من الوقت يستغرق الجري بعد الأكل؟

الوقت الأمثل الذي يوصى بعده بالانخراط هو الوقت اللازم للجسم لهضم معظم الطعام الذي يتم تناوله. بناءً على التوصيات ، يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الأكل والرياضة 1.5-2 ساعة.

المؤشر تقريبي لأنه يعتمد على عاملين:

• فردية الكائن الحي
• نوع الطعام الذي تم تناوله.

كل شخص يهضم الطعام بطريقة مختلفة: في مادة واحدة يتم امتصاصها بشكل أسرع ، وفي مادة أخرى بشكل أبطأ. تستغرق الأطعمة الدهنية وقتًا أطول لتتحلل.

ماذا يمكنك أن تأكل قبل الجري؟

من المهم معرفة كمية الطعام التي يجب تناولها قبل الحصص ، وما يجب أن تكون القائمة.

إذا كنت تلتزم بقواعد معينة ، فإن الجري سيفيد الجسم:

1. سوف تساعدك على خسارة الوزن
2. يحسن الرفاهية.

يختلف النظام الغذائي حسب خصائص الجسم والوقت من اليوم الذي يتعين عليك فيه الجري.

ستسمح القائمة اليمنى للجسم بما يلي:

• حرق الدهون بكفاءة
• استعادة احتياطيات الطاقة
• لا تتعب.

الركض الصباحي

كثيرون ليس لديهم وقت لتناول الطعام في الصباح. يجب أن يتم الركض 0.5-1 ساعة بعد الإفطار.

ينصح بتناول الأطعمة:

• مشروب البروتين؛
• فاكهة؛
• بيض؛
• خبز؛
• عصائر الفاكهة.

إذا كنت تشعر بالجوع الشديد ، تناول موزة أو اشرب مشروب طاقة. إذا كان لديك ما يكفي من الوقت ، يجب أن تتناول الإفطار قبل 1.5 ساعة من الجري.

يوصى بتضمينه في القائمة:

• شطائر
• تفاحة؛
• زبادي؛
• عصيدة الحليب مع الفاكهة.
• خبز محمص بالجبن
• خضروات.

يجب أن تكون قيمة الطاقة في وجبة الإفطار حوالي 800 كيلو كالوري.

بعد الجري يجب الانتظار لمدة ساعة ثم تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات.

المنتجات المناسبة:

• بيضة
• الخبز والحبوب الكاملة؛
• عصير طبيعي؛
• فاكهة؛
• كوكتيل بروتين.

ركض الغداء

يمكنك الركض في وقت الغداء. على سبيل المثال ، يخصص بعض الأشخاص استراحة الغداء الخاصة بهم. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة على معدة فارغة إلى الشعور بالتعب.

ويرجع ذلك إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، لأن الجسم قد استوعب بالفعل وجبة الإفطار في الصباح. من الأفضل تناول وجبة خفيفة قبل الركض لمدة ساعة إلى ساعتين ، وسيتم تحديد قيمة الطاقة بناءً على خصائص الجسم ومدى ارتفاع سعرات الإفطار في الإفطار.

ينصح بتناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

على سبيل المثال ، الخيارات التالية مناسبة:

• دقيق الشوفان في الحليب
• الفواكه المجففة وكوب من العصير.
• خبز محمص بالمربى.

بعد الجري يجوز الأكل لإعادة الشحن والاستمرار في العمل. استخدم الفاكهة المجففة أو مربى البرتقال كوجبة خفيفة سريعة. من الأفضل تحضير المنتجات مسبقًا للتخزين طويل الأجل في شكل قضبان ومكسرات ولبن وفواكه. أو اصطحب معك الطعام المتبقي من العشاء معك إلى العمل.

الركض المسائي

يستمتع بعض الناس بممارسة الرياضة في المساء. يعزز النوم الجيد ويخفف التوتر الذي يتراكم خلال يوم العمل. في هذه الحالة ، يجب أن تأكل قبل الجري وبعده.

بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة في المساء ، هناك الإرشادات الغذائية التالية:

• تناول الطعام كثيرًا وفي أجزاء صغيرة ؛
• تأكد من تناول الإفطار والغداء ؛
• تناول العشاء مع الطعام الخفيف.

يمكن أن تساعدك أجزاء صغيرة من الطعام على تجنب الشعور بالجوع. من المهم جدًا عدم تخطي وجبة الإفطار ، ينصح بتناول الحبوب والمكسرات والخبز المحمص والحليب قليل الدسم والزبادي والعصائر. الأطعمة البروتينية جيدة للغداء. يوصى بتناول عشاء خفيف لمنع تراكم الدهون والأرق. البروتينات أو منتجات الألبان المخمرة والخضروات مناسبة.

من الأفضل أن تبدأ الهرولة في المساء بعد الأكل بساعة. أدخل الحليب المخفوق والتوت والفواكه في النظام الغذائي.

من الجيد تناول قطعة من الطاقة أو الفاكهة قبل الجري. لا ينبغي السماح بالإفراط في الأكل ، لكن ليس من الضروري أن نتضور جوعًا. تناول السوائل على مدار اليوم أمر ضروري. اشرب كوبين من الماء 15-20 دقيقة قبل وبعد الفصول الدراسية.

ماذا تأكل إذا شعرت بالجوع قبل الجري؟

إذا كنت تشعر بالجوع ، فمن الأفضل تناول موزة قبل ممارسة الرياضة. يحتوي على كربوهيدرات سريعة يمتصها الجسم في 30 دقيقة. يمكن استخدام الموز لتجديد العناصر الغذائية اللازمة لسباقات الماراثون.

العسل أيضًا غذاء سريع الهضم وعالي الكربوهيدرات. بدلا من ذلك ، يمكنك شرب الشاي مع العسل قبل 30 دقيقة من التدريب.

يكون الركض أكثر فعالية إذا كان الفاصل الزمني بين التدريب وتناول الطعام حوالي ساعة إلى ساعتين. أنت أيضًا بحاجة إلى نظام غذائي متوازن ، يعتمد على خصائص الجسم ، وكذلك الوقت من اليوم عند ممارسة الركض: في الصباح أو في وقت الغداء أو في المساء. تساهم القائمة المصممة جيدًا في الرفاهية الممتازة.

شاهد الفيديو: أفضل الأطعمة التى يجب تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية (يوليو 2025).