حلقات TRX: تمارين فعالة

بالإضافة إلى التمارين المصممة للعمل مع وزن الرياضي أو مع أوزان إضافية ، غالبًا ما يستخدم crossfit تمارين تتطلب حلقات trx خاصة. إنها طريقة رائعة لإضافة التنوع إلى تمارينك ، وإعطاء تمارين غير قياسية لتثبيت العضلات ، وتخفيف الجهاز العصبي المركزي من استنفاد الأوزان الحرة.

في هذه المقالة ، سنتحدث عن كيفية استخدام الحلقات بشكل صحيح في CrossFit ، وسنكتشف من يحتاج إليها ولماذا ، وما إذا كان من الممكن صنع هذه المعدات بأيدينا.

ما هي مفصلات TRX؟

تصميم هذه المعدات الرياضية بسيط للغاية: حلقتان بطول قابل للتعديل ، ومقابض مطاطية ناعمة وحلقة تسلق للتثبيت.

إذا كنت ترغب في استخدام مفصلات TPX في المنزل ، فيمكنك إصلاحها في أي مكان ، فأنت تحتاج فقط إلى مساحة خالية صغيرة. على سبيل المثال ، إذا كان هناك قضبان حائط في الشقة أو في الفناء ، فيمكن أن يكون خيارًا ممتازًا لتوصيل مفصلات TRX. سيسهل عليك تغيير ارتفاع موقعهم.

أصبحت الحلقات أكثر وأكثر شعبية بين الرياضيين. اليوم في المدن الكبيرة ، تم تجهيز كل صالة ألعاب رياضية لائقة بها. وهذا ليس مفاجئًا ، لأن نطاق هذا المخزون واسع جدًا:

1. الحلقات مثالية لتدريب الرياضيين المبتدئين الذين لم يتعلموا بعد كيفية التحكم في تقلص العضلات والتمدد أثناء الحركات.
2. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل خطيرة في العمود الفقري ، فإن حلقات trx هي البناء الأكثر أمانًا لتمرين عضلات الظهر ، لأنها لا تخلق حملًا محوريًا على العمود الفقري.
3. تسمح حلقات TPX بحمل شد معتدل على العمود الفقري الصدري ، مما يصحح الحداب ويحسن الموقف.
4. يسمح لك العمل بوزنك بتمرين عضلات الاستقرار التي لا تتلقى حملاً ديناميكيًا قويًا أثناء التمارين الأساسية الكلاسيكية.

تمارين حلقة TRX

يتيح لك التدريب باستخدام حلقات trx القيام بمجموعة متنوعة من التمارين بمستويات صعوبة مختلفة. بمساعدتهم ، يمكنك تمرين كل مجموعات العضلات في أجسامنا. نوصيك بتجربة التمارين أدناه ومعرفة مدى فعاليتها بنفسك.

سحب على الحلقات

من الناحية الميكانيكية الحيوية ، فإن عمليات السحب على الحلقات عبارة عن تقاطع بين عمليات السحب على الشريط الأفقي وسحب الكتلة الأفقية إلى المعدة. غالبًا ما يتم إعطاء هذا التمرين للمبتدئين الذين لا يعرفون حتى الآن كيفية سحب الشريط لتقوية عضلات ظهرهم.

مجموعات العضلات العاملة الرئيسية في هذه الحالة هي العضلة الظهرية العريضة والحزم الخلفية للعضلات الدالية والعضلة ذات الرأسين.

تقنية تنفيذ عمليات السحب باستخدام الحلقات هي كما يلي:

1. أمسك المقابض المطاطية واتخذ وضع البداية: ضع قدميك للأمام بحيث يميل الجسم بزاوية 45 درجة تقريبًا. اجعل الذراعين متوازيين مع بعضهما البعض بعرض الكتفين. الظهر مستقيم ، والنظرة موجهة للأمام مباشرة. خذ نفس عميق.
2. أثناء الزفير ، ابدأ في أداء حركة الجر ، محاولًا الضغط على مرفقيك بالقرب من الجسم قدر الإمكان وجمع شفرات الكتف معًا - وبهذه الطريقة سيتم توزيع الحمل على عضلات الظهر. قم بإجراء الحركة بسعة كاملة ، عند النقطة العلوية ، يجب أن يكون المرفقان خلف الظهر قليلاً. ثبتي في هذا الوضع لثانية وحاولي تقليص عضلات الظهر العلوية بشكل ثابت.
3. أنزل نفسك برفق مع فرد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.

تجعيد الذراع

هذا تمرين منفرد يهدف إلى تمرين ذروة العضلة ذات الرأسين. تشبه ميكانيكاها الحيوية تموجات سكوت من مقاعد البدلاء من الدمبل ، ولكن هنا يسهل علينا التركيز على تعظيم تقلص العضلة ذات الرأسين.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

1. وضع البداية مشابه للسحب المفصلي ، لكن يجب وضع الذراعين بشكل أضيق وتوجيههما نحوك. إذا كانت العضلة ذات الرأسين قوية بما يكفي بالفعل ، فمن الأفضل استخدام قبضة مفتوحة (ضع إبهامك على الجزء العلوي من المقبض) وثني يدك بعيدًا عنك قليلاً - سيؤكد هذا الحمل على الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين.
2. ابدأ في رفع الجسم بجهد العضلة ذات الرأسين ، ورفع المرفقين تدريجياً. هذا هو التمرين الوحيد للعضلة ذات الرأسين الذي نحتاج فيه إلى رفع المرفقين للأمام وللأعلى لتقليص العضلة ذات الرأسين أكثر ، ولن تسمح زاوية الجسم بزيادة الحمل على أربطة الكوع.
3. استمر في الصعود ، عند نقطة النهاية ، يجب أن تكون اليدين فوق الرأس ، عند مستوى مؤخرة الرأس تقريبًا. بالنسبة للرياضيين الأقل خبرة ، يكفي الوصول إلى مستوى الجبهة.
4. توقف مؤقتًا لمدة ثانية عند النقطة العليا لتقليص العضلة ذات الرأسين السفلية ، ثم العودة إلى وضع البداية.

تمرين الضغط مع الحلقات

من خلال القيام بتمارين الضغط على حلقات TRX أو حلقات التعليق المنخفضة ، فأنت تجهز عضلاتك وجهازك الرباط لتمارين أكثر صعوبة ، مثل تمارين الضغط على الحلقات أو مخارج القوة في الحلقات. بالإضافة إلى ذلك ، فأنت تقوم بتمرين عضلات الصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والدلتا الأمامية بشكل مثالي ، كما أن فرد ذراعيك على نطاق أوسع قليلاً عند النقطة السفلية يجعل التمرين أكثر تعقيدًا ، نظرًا لأنك تقوم أيضًا بتمديد الأجزاء الخارجية من عضلات الصدر ، كما هو الحال عند القيام بمجموعة الدمبل.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

1. اتخذ وضعية البداية: أمسك المقابض المطاطية على نطاق أوسع قليلاً من مستوى الكتف وأنزل نفسك لأسفل. كلما كان جسمك أكثر توازياً بالنسبة لمستوى الأرض ، كلما انخفض الحمل على عضلات الصدر. إذا كانت زاوية ميل الجسم حوالي 45 درجة ، فإن نصيب الأسد من الحمل سوف يذهب إلى الحزم الأمامية للعضلات الدالية.
2. أنزل نفسك برفق ، واستنشق وانتشر المقابض قليلاً على الجانبين. كلما قمت بفرد المقابض ، زادت تمدد عضلات الصدر عند أدنى نقطة. عند فرد الذراعين ، حاول ألا تثني مرفقيك كثيرًا حتى لا تفرط في العضلة ثلاثية الرؤوس. قم بتغيير درجة امتداد المقابض من طريقة إلى أخرى من أجل العمل بشكل شامل على مجموعة كاملة من العضلات الصدرية.
3. انتظر لمدة ثانية عند النقطة السفلية. يوصى بعدم العودة تمامًا إلى وضع البداية ، ولكن ترك 5-7 سم من السعة وتثبيتها في هذا الوضع لمدة ثانية أو اثنتين من أجل شد الجزء الداخلي من العضلات الصدرية أكثر

مسدس القرفصاء

في CrossFit على المفصلات ، من المريح جدًا تعلم عنصر أساسي مثل المسدس. تعمل المفصلات كنقطة ارتكاز إضافية وتمنعنا من السقوط للأمام أو للخلف. يعمل التمرين بشكل رائع مع عضلات الفخذ وعضلات الألوية ، كما أنه يحسن التنسيق والتوازن أثناء القرفصاء المنتظم باستخدام قضيب.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

1. امسك المقابض حول عرض الكتف بعيدًا وخذ بضع خطوات للخلف لتشديد الحلقات. استلقي قليلاً وحافظ على ظهرك مستقيماً.
2. خذ نفسًا ودون تغيير وضع الجسم ، انزل برفق إلى أسفل. يُنصح بأداء هذا التمرين بأقصى سعة ممكنة بحيث تلامس أوتار الركبة عند أدنى نقطة عضلة الربلة. أمسك المقابض بإحكام حتى لا تفقد توازنك.
3. أثناء الزفير ، قم من أدنى نقطة وافرد ركبتك بالكامل.

الطعنات حلقة TRX

حلقات TRX رائعة لتمرين الألوية من خلال التمرين الشعبي المسمى الطعنات. ميزة هذا الاختلاف في التمرين هو أننا لا نحتاج إلى مراقبة وضع الساق الخلفية ويمكننا التركيز بشكل كامل على عمل العضلات التي نحتاجها.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

1. اتخذ وضعية البداية: ثبت إحدى ساقيك في المقبض وضع الأخرى للأمام قليلاً. نحافظ على ظهورنا مستقيماً ، ونتطلع إلى الأمام ، فمن الأفضل أن نعقد أذرعنا على الصدر لتسهيل التوازن.
2. ابدأ في ثني رجلك الأمامية مع سحب رجلك الخلفية قدر الإمكان - سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على الأرداف. يجب أن تكون الحركة سلسة ومنضبطة ، يجب أن تشعر بتمدد عضلات العمل.
3. بعد الانتهاء من اندفاع كامل ، عد إلى وضع البداية ، والزفير ، ومد الركبة ، وإعادة الساق الخلفية إلى مستواها الأصلي.

أيدي تربية إلى الدلتا الخلفية

يواجه العديد من الرياضيين المشكلة التالية: تستجيب الحزم الخلفية للعضلات الدالية بشكل سيئ للحمل. حاول "لكمهم" بهذا التمرين ، فهو يسمح لك بالتركيز بشكل صحيح على الانكماش المعزول للدلتا الخلفية ويساعد على تحقيق دوران دموي جيد.

يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

1. اتخذ وضع البداية ، كما هو الحال مع سحب أو ثني الذراعين في حلقات TRX.
2. ابدأ في القيام بحركة تصاعدية ، ونشر الذراعين المستقيمين على الجانبين وتغيير موضعهما بالنسبة إلى الجسم.
3. اجعلي ذراعيك متوازيتين مع جسمك واستمري في هذا الوضع لثانية واحدة لتقصير دلتا الظهر قدر الإمكان ، ثم عد إلى وضع البداية. يوصى بالعمل مع نطاق تكرار كبير - 15 وما فوق.

يمكنك أيضًا معرفة كيفية إجراء التمارين الموضحة ، بالإضافة إلى التمارين الأخرى باستخدام حلقات TPX في الفيديو الذي اخترناه.

باستخدام الحلقات المطاطية

بالتوازي مع دراسة التمارين على حلقات TRX ، نوصي بتجربة أداة تدريب مثيرة للاهتمام بنفس القدر - الحلقات المطاطية. إنها مصنوعة من اللاتكس وتسمح لنا بإنشاء مقاومة إضافية عند رفع القذيفة. على سبيل المثال ، يمكن أن تصل درجة مقاومة بعض الطرز إلى 90 كجم. يمكن استخدام الحلقات المطاطية في صالة الألعاب الرياضية أثناء ممارسة CrossFit أو اللياقة البدنية ، أو في المنزل أثناء أخذ استراحة من التدريبات الشاقة.

بمساعدتهم ، يمكنك تقليد الحركات التي يتم إجراؤها بأوزان على شكل قضيب أو دمبل ، على سبيل المثال: رفع العضلة ذات الرأسين ، والتكاثر بالدمبل أثناء الوقوف ، وسحب كتلة أفقية إلى الصدر ، والتكاثر في الدلتا الخلفية ، وتمديدات بمقبض حبل وغيرها الكثير. الشيء الرئيسي هو إصلاح الحلقة بشكل آمن وتكرار الحركة وصولاً إلى أصغر التفاصيل بنفس الطريقة التي تقوم بها على جهاز المحاكاة أو عند العمل باستخدام قضيب حديد.

هناك طريقة أخرى لاستخدام الحلقات المطاطية وهي شائعة بشكل خاص في رفع الأثقال. الطريقة هي كما يلي: الحلقة متصلة بالبار ، والجزء الآخر متصل بالمخزون (ضغط البنش ، رف القرفصاء ، إلخ). بالإضافة إلى الحلقات المطاطية ، يعلق الرياضي وزنًا صغيرًا (حوالي 50 ٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة) ، وبالتالي يقوم بضغطة مقعد ، أو القرفصاء ، أو الرفعة المميتة. تشد الحلقة المطاطية مع رفع القضيب لأعلى وتخلق مقاومة إضافية تنمو مع كل سنتيمتر من السعة. وهكذا ، يتعلم الرياضي التغلب على "النقاط العمياء" في الحركات الأساسية.

مفصلات DIY trx

تصميم جهاز المحاكاة بسيط ، وإذا لم تكن لديك الفرصة لشراء منتج ذي علامة تجارية ، فيمكنك محاولة صنع حلقات trx بيديك. الشيء الرئيسي هو توافر مواد عالية الجودة ، وتماثل كل من الحلقات ومراعاة الأبعاد الصحيحة. إليك بعض النصائح لمساعدتك في بناء جهاز محاكاة خاص بك إذا لزم الأمر:

1. العرض الموصى به للحلقات هو 40 مم ، والطول 250 - 300 سم.على جانب واحد من كل شريط ، تحتاج إلى عمل شريط صغير ، يتم من خلاله إرفاق خطاف بلاستيكي صغير بحيث يمكن ربط الشريط بحلقة تسلق. في الطرف الآخر ، من الضروري تشكيل شريطين إضافيين: أحدهما أعرض بقطر 25-30 سم ، بحيث يمكنك لصق ساقيك به ، والآخر أضيق - تحتاج إلى إدخال مقبض ناعم من المطاط أو النيوبرين فيه.
2. عندما تصنع الأشرطة ، أدخل الخطافات والمقابض وخياطتها بإحكام باستخدام خيوط النايلون أو النايلون شديدة التحمل ، وإلا فإن هذا الهيكل لن يستمر طويلاً.
3. نصيحة أخرى هي الاهتمام بضبط طول العروة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى شراء مشبك معدني أو بلاستيكي ، ووضعه في المنتصف على مسافة متناظرة وخيط حلقة من خلاله. ستساعد هذه الحيلة الصغيرة في جعل الحلقة أقصر أو أطول.
4. يبقى أبسط شيء: أدخل كلا الخطافين في حلقة تسلق وألصقها بأي شيء مناسب. إذا لم يكن لديك شريط حائط أو دعم موثوق آخر في المنزل ، فإن أسهل طريقة هي شراء مرساة بخطاف وتثبيتها على الحائط أو السقف.

مجمعات تدريب كروس فيت

لذلك ، لقد أدركت بالفعل أنه إذا كنت تستخدم حلقات trx للتدريب ، فإن التمارين حتى من أخف تفريغ ستوفر عبئًا إضافيًا. نقدم لك تجربة العديد من مجمعات crossfit التي تحتوي على مثل هذه التمارين في عملية التدريب الخاصة بك.

شاهد الفيديو: TRX Suspension Trainer Full Body Workout Routine - Suspension Training Workout For Beginners (قد 2025).