لا يسبب البطن الناعم المترهل عدم الرضا عن قوامك فحسب ، بل يمكن أن يسبب أيضًا أمراضًا مزمنة ومشاكل في الظهر والوضعية. ولكن لا داعي للتسرع في أداء خمسين تكرارًا لـ "رفع الجذع من وضعية الانبطاح" ، فالأمر يستحق اختيار مجموعة من التمارين للصحافة بعناية ، مع مراعاة العديد من العوامل.
الخطوات الأولى
الخيار الأول والأهم هو قرار التمتع بجسم سليم. الخطوة التالية هي تقييم نفسك وقدراتك: العمر ، فئة الوزن ، الخبرة التدريبية ، مكان ووقت التدريب ، المعدات الرياضية.
عند اختيار الفصول في صالة الألعاب الرياضية ، يجدر معرفة أجهزة المحاكاة والمعدات المتوفرة ، وما إذا كان هناك مدرب بدوام كامل. بناءً على هذه المعلومات ، خطط لروتين التمرين. يمكن أن تكون التدريبات المنزلية فعالة بنفس القدر إذا اتبعت خطة التمرين الخاصة بك واتبعت أسلوبك.
ستعمل المعدات الرياضية الخاصة على تحسين تأثير التدريبات المنزلية. تعتبر بكرة الجمباز وكرة اللياقة والأوزان (الأوزان والأثقال) مناسبة تمامًا لتمرين عضلات الضغط: فهي تساعد على تنويع التدريب وتعقيده.
من الواضح أن المبتدئين وكبار السن على حد سواء يجب أن يبدأوا بتمارين صغيرة ولكنها منتظمة. غالبًا ما يقلل القادمون الجدد إلى صفوف الرياضيين من أهمية عمليات الإحماء ولا يقلقون كثيرًا بشأن أسلوب التنفيذ - فهذه الأخطاء تجعل التدريب عديم الفائدة. عادة ما يبالغ كبار السن في تقدير قوتهم ، ويختارون مجموعات معقدة من تمارين البطن ، ويمارسون الرياضة بشكل مكثف بشكل غير معقول ، مما يؤدي غالبًا إلى الإصابة.
كيف يؤثر الوزن الزائد على اختيار مجمع التدريب
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى فهم أنه سيكون من المستحيل تحديد الضغط الذي يتم ضخه خلف طبقة من الرواسب الدهنية ، ويجب أن تهدف مجمعات التدريب الأولى إلى تطبيع وزن الجسم. وليس مجرد ممارسة الرياضة - إن فقدان الوزن أمر مستحيل دون اتباع عادات غذائية صحية.
نقطة مهمة هي أن تمارين البطن المنتظمة تشمل عضلات البطن فقط وبالتالي لا تستهلك سعرات حرارية كافية لإنقاص الوزن. هناك عدة طرق لزيادة إنفاق الطاقة أثناء التمرين:
- قم بتأجيل مجموعة من التمارين للصحافة لفترة من الوقت وخصص التدريب للتمارين الهوائية (وتسمى أيضًا تمارين القلب). هذه هي التدريبات التي تشمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد مع زيادة معدل ضربات القلب ، وتستهلك كمية متزايدة من السعرات الحرارية وتستخدم عادة لفقدان الوزن. فقط بعد تطبيع الوزن ، ابدأ تمارين لعضلات البطن ، مع اختيار مجمعات التدريب للمبتدئين. ستستغرق هذه الطريقة وقتًا طويلاً ، لكن الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالسمنة أفضل حالًا باستخدام هذا النهج.
- هناك خيار آخر يتضمن فقدان الوزن بشكل متوازٍ وتمرين عضلات البطن ، مثل هذا المركب مناسب للأشخاص الذين يعانون من وزن زائد طفيف ؛ يحدث فقدان الوزن أيضًا بسبب أحمال القلب. للقيام بذلك ، يمكنك العثور على تمارين الصباح وعمليات الإحماء باستخدام مجمعات تمارين القلب في مدونات الفيديو لمدربي اللياقة البدنية ، أو إجراء نوعين منفصلين من التدريبات - الهوائية والبطن.
- باستخدام مجمع التدريب لتصغير البطن ، فإنه يشمل ، من بين أمور أخرى ، تمارين مع زيادة استهلاك الطاقة التي تستخدم عضلات البطن. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن نمط التمرين هذا أقل فعالية للصحافة من مجمعات التدريب الكلاسيكية. هذا الخيار مناسب للأشخاص ذوي الوزن الطبيعي وانخفاض الدهون في البطن.
مجموعة تمارين للصحافة لتصغير البطن
لا تنسى الإحماء والتمدد قبل التدريب ، خطط 3-4 تمارين في الأسبوع.
- القرفصاء. وضع البداية: الساقان أعرض قليلاً من الكتفين ، والنخيل مشدودان أمامك (في نسخة معقدة ، يمكنك مد ذراعيك للأمام وإمساك الدمبلز الصغير في راحة يدك). أثناء الزفير ، يجب أن تجلس في وضع وركيك موازيين للأرض ، باعد ركبتيك قليلاً إلى الجانب ، ثم تجمد لبضع ثوان. وأنت تستنشق ، قم. من المهم الحفاظ على شد عضلات البطن أثناء القرفصاء. يجب أن تبدأ بـ 2-3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة ، بحيث تصل إلى 30 مرة بشكل تدريجي.
- الرفعة المميتة. من الضروري الانحناء من وضعية الوقوف ، وإمساك الحديد (يمكنك استخدام الأوزان أو الدمبل) ، ورفع المعدات الرياضية بالتساوي والعمودي ، ثم إعادة الحديد إلى مكانه. ومع ذلك ، ولأول مرة ، من الأفضل إجراء هذا التمرين تحت إشراف مدرب ، أو التعرف جيدًا على التقنية. في وضع البداية ، يجب أن تكون الأرجل متباعدة قليلًا ومثنية قليلًا ، ولا يجب رفع رأسك أو خفضه. من الأفضل البدء بوزن صغير ، وزيادة الحمل تدريجياً. قم بأداء ثلاث مجموعات من 8-10 مرات ، مع زيادة الوزن ، قلل عدد التكرار إلى 2-3. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الرجال يستخدمون هذا التمرين لزيادة كتلة العضلات ، على عكس النساء اللائي يستجيبن لهذا الحمل بفقدان الوزن (إذا لم يقمن بعدد كبير من التكرار).
- بلانك. وضعية الانطلاق: دعامة ملقاة على المرفقين. مطلوب إجهاد عضلات البطن وتقويم الساقين والظهر والتجميد في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة. كرر 4-5 مرات. يعمل هذا التمرين على عضلات معقدة ويهدف إلى زيادة القدرة على التحمل.
- مكنسة كهرباء. سيساعدك هذا التمرين على شد عضلات البطن وتقليل خصرك بمقدار بضعة سنتيمترات. الوقت الموصى به للقيام بذلك هو في الصباح على معدة فارغة مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم. يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا ، وبعد ذلك ، عند الزفير ، ارسم الجدار الأمامي للبطن ، يجب أن يكون هناك شعور بأن عضلة البطن المستقيمة مضغوطة على العمود الفقري ، ولا يوجد هواء متبقي في الرئتين. تجمد لمدة 15-45 ثانية وزفر ببطء. كرر 5-10 مرات.
مجموعة من التمارين للصحافة والارداف
هذا المركب مناسب للفتيات والمبتدئين ، فهو يتضمن تمارين تشمل عضلات الألوية والبطن. خطط 3-4 تمارين في الأسبوع.
- القرفصاء على ساق واحدة. وضعية البداية: الوقوف على ساق واحدة. من الأفضل أن تضع يديك خلف رأسك ، فأنت بحاجة إلى القرفصاء دون تسرع وحركات مفاجئة. نفذ في ثلاث مجموعات من 15-25 تكرار.
- جسر الألوية. وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك ، واليدان على الأرض موجهتان إلى الجانبين ، وثني الساقين عند الركبتين. مطلوب تمزيق الأرداف عن الأرض وتمديد ساق واحدة ، والتجميد لبضع ثوان ، والعودة إلى وضع البداية وتكرار ذلك مع الساق الأخرى. قم بإجراء التمرين في مجموعتين من 20-25 تكرار.
- دواسة. وضع البداية: استلق على ظهرك ، يجب إزالة اليدين خلف الرأس ، ورفع الساقين فوق الأرض. من الضروري عمل حركات دائرية بالقدم ، كما لو كانت دواسة الدراجة. قم بأداء التمرين بسرعة في ثلاث مجموعات من 30 ثانية.
- الجرش العكسي مع ارتفاع في الأرداف. وضعية البداية: مستلقية على الأرض والساقين مرفوعة فوق الأرض بزاوية 30 درجة. من الضروري رفع ساقيك وسحب نفسك ، ورفع الحوض عن الأرض ، والتجميد لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية ، ويجب ألا تلمس قدميك الأرض ، ولا يجب أن تتأرجح ساقيك كثيرًا. يمكن مد اليدين على طول الجسم أو الإمساك بهما على مقعد أو كرسي. قم بأداء مجموعتين من 15-20 تكرار.
- المشي على الأرداف.
مجموعة من التمارين مع الجرس لعضلات البطن
يتم الحصول على نتائج جيدة من خلال مجمعات التدريب باستخدام مواد الترجيح. يجب ألا تخاف الفتيات من ممارسة التمارين ذات الوزن الإضافي - فالجسد الأنثوي لا يرغب في اكتساب كتلة عضلية ولا يفعل ذلك إلا من خلال التدريب "متعدد التكرار". يمكن استخدام Kettlebells في أي تمرين للصحافة تقريبًا ، ولكن في هذه الأحمال المعقدة التي ستفقد فعاليتها بدون أوزان. من الأفضل تبديل هذا التدريب مع المجمعات الأخرى ، والتخطيط للأوزان يومًا أو يومين في الأسبوع.
- الانحناءات الجانبية مع kettlebell. وضع البداية: الوقوف ، والساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، واليد اليسرى خلف الرأس ، واليمين - ممسكة بجرس. مطلوب الانحناء إلى اليمين والاستقامة. بعد 20-25 تكرار ، بدّل اليدين وكرر نفس العدد من المرات. قم بإجراء التمرين بطريقتين.
- مصاعد قطرية مع kettlebell. وضع البداية: الوقوف ، ثني الركبتين في نصف قرفصاء ، كلتا اليدين تمسك جرسًا. يجب أن تأخذ يديك مع الجرس لأسفل إلى اليسار ، وبعد ذلك ، استقامة ساقيك ، ارفع يديك مع الجرس إلى اليمين لأعلى. دون العودة إلى وضع البداية ، استمر في التنفيذ إلى اليسار وإلى الأسفل. كرر 15 مرة ، ثم غير اتجاه حركة مركب الترجيح - يمينًا لأسفل ولليسار لأعلى. نفذ بطريقتين.
- الجرش Kettlebell. وضعية البداية: مستلقية على الأرض وذراعيك ممدودتان أمامك وتمسك الجرس ، وثني الساقين عند الركبتين. يجب إجراء التقلبات - لسحب حزام الكتف إلى الحوض ، والتأكد من أن أسفل الظهر لا ينزل عن الأرض. تظل الذراعين ممدودتين أمامك أثناء الإعدام. كرر 15-20 مرة في مجموعتين.
- يرفع الساقين. وضعية البداية: مستلقية على الأرض وذراعيك ممدودتان أمامك وتمسكان الجرس ، ويتم تمديد الساقين ورفعهما فوق الأرض. من الضروري رفع الساقين بالتناوب إلى يسار الجرس وإلى يمين الجرس ، والعودة إلى وضع البداية والتأكد من أن القدمين لا تلمس الأرض. قم بأداء مقاربتين 15-20 مرة.
