التغذية Endomorph - النظام الغذائي والمنتجات وقائمة العينات

في كثير من الأحيان ، بين زوار الصالات الرياضية ، يمكنك العثور على رجال يتغذون جيدًا بنسبة عالية من الدهون تحت الجلد وكمية صغيرة من العضلات. هذه هي الأشكال الداخلية - أو ، وفقًا للتصنيف الروسي ، الوهن المفرط. سوف تجد القواعد العامة لتدريب هؤلاء الرياضيين في برنامجنا التدريبي الخاص لبطور الجسم ، لكننا سنخبرك بما يجب أن تكون عليه تغذية باطن الجسم لفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات حتى لا تذهب كل الجهود المبذولة في صالة الألعاب الرياضية عبثًا ، سنقول في هذا المقال.

ملامح التغذية من باطن الجسم

الشخص الذي يتمتع بجسم باطني الشكل (مفرط الوهن) له ، نسبيًا ، أشكال "كروية" - وجه مستدير بالكامل وبطن كبير وأرداف. عادةً ما يكون الصدر والجذع عريضًا ، لكن الكاحلين والمعصمين ، على العكس من ذلك ، نحيفان ، مما يعطي الجذع بعض العبث.

يعاني الأشخاص المصابون بدستور مفرط الوهن في الغالب من زيادة الوزن. حتى لو كانوا رياضيين ، فإن نسبتهم من الدهون تحت الجلد ستكون دائمًا أعلى من تلك الموجودة في ectomorphs و mesomorphs. تميل رواسب الدهون إلى التراكم بشكل أساسي في الخصر والصدر والوركين والكتفين. ولهذا السبب ، لا يمكن أن يحقق endomorphs نتائج جيدة في بناء جسم مريح دون اتباع نظام غذائي محدد بشكل صحيح وجدول وجبات مدروس جيدًا.

التغذية السليمة للشيخوخة هي أساس عملية التدريب بأكملها. بدونها ، يمكن للرياضي بناء كتلة عضلية جيدة ، ولكنه لن يكون مرئيًا على الإطلاق تحت طبقة الدهون.

هناك العديد من السمات الغذائية الرئيسية للوهن المفرط:

1. يجب تصميم النظام الغذائي بحيث يتم استبعاد الطعام تمامًا أو يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات البسيطة.
2. يجب أن يكون هناك المزيد من البروتين في النظام الغذائي.
3. تحتاج إلى تنظيم كمية السعرات الحرارية المستهلكة بوضوح. يجب أن يكون عددهم أقل بكثير من المتوسط.
4. للحصول على نتيجة مرئية وتخفيف عالي الجودة ، لا يمكن لمفرط الوهن الاستغناء عن التغذية الرياضية الخاصة مع تأثير حرق الدهون.
5. بشكل دوري ، يحتاج الجسيم الداخلي إلى استخدام أنظمة غذائية خاصة لتجفيف الجسم.

النظام الغذائي

يجب أن يتم تنظيم تغذية الجسم الداخلي لاكتساب كتلة العضلات بطريقة تأخذ في الاعتبار كل شيء: السعرات الحرارية ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ووجود المغذيات الدقيقة وتناول الماء وعوامل أخرى.

حساب السعرات الحرارية

أول شيء يجب القيام به لبناء النظام الغذائي الصحيح هو حساب احتياجاتك من الطاقة وفقًا لصيغة Harris Benedict ، وليس بالوزن الفعلي ، ولكن بالوزن المطلوب. سيسمح لك هذا باستهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه بالفعل ، مما سيؤدي في النهاية إلى حقيقة أن السعرات الحرارية "المفقودة" ، سيبدأ الجسم في "استخلاصها" ، مما يؤدي إلى تكسير الدهون المخزنة في الجسم. معادلة حساب السعرات الحرارية موضحة أدناه.

40 سعرة حرارية × وزن الجسم × مستوى النشاط اليومي (1 إلى 1.5) = عدد السعرات الحرارية

سيكون هذا هو المعدل التقريبي لاكتساب كتلة العضلات. لفقدان الوزن ، نقوم بطرح 100-150 سعرة حرارية من هذا الأسبوع ، ثم يتم التجفيف دون المساس بكتلة العضلات.

بالنسبة للأشخاص الذين لا يراقبون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وجودة المنتجات المستهلكة ، فإن الطريق المباشر هو فقط فئة الوزن الثقيل الفائق في رياضات القوة. ولكن إذا كان هدفك هو بناء جسم رياضي جميل وتطور وظيفي من جميع النواحي ، فلا تكن كسولًا لحساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.

نسبة BJU

يحتاج الجسم الداخلي إلى استهلاك حوالي 2-3 جرام من البروتين و 4 جرام من الكربوهيدرات و 1 جرام من الدهون لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. ستتيح لك هذه النسبة اكتساب كتلة عضلية عالية الجودة تدريجيًا دون زيادة الدهون في الجسم. إذا شعرت أن التقدم في اكتساب كتلة العضلات قد توقف ، ولا توجد طاقة كافية ، فقم بزيادة كمية الكربوهيدرات المستهلكة بشكل طفيف.

لفقدان الوزن بشكل فعال ، تحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. يتم ذلك عن طريق تقليل المحتوى الكمي للكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي. نخفض الكربوهيدرات تدريجيًا إلى 2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم (أو أقل) ، والدهون - إلى 0.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يرجى ملاحظة أنه يجب إعطاء الأفضلية للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة ، ويجب ألا يتجاوز إجمالي قيمتها 10٪ من النظام الغذائي اليومي للرياضي. يجب استهلاك البروتين بنفس القدر أثناء زيادة الوزن ، وإلا فإن الجسم ببساطة لن يتعافى.

الأطعمة الموصى بها والمحظورة

مقارنةً بالأشكال الخارجية والأشكال المتوسطة ، فإن فرط الوهن محدود للغاية في اختيارهم للطعام. تشمل الأطعمة الموصى بها:

• اللحوم الحمراء (لحم البقر ، لحم العجل) ؛
• لحم الدواجن البيضاء (الدجاج والديك الرومي) ؛
• السمك وزيت السمك
• الخضار والأعشاب
• أرز؛
• الفواكه (باعتدال) ؛
• زيت بذر الكتان؛
• خبز أسمر؛
• الجبن قليل الدسم والجبن قليل الدهن ؛
• المكسرات.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يجب أن تكون منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم لتجنب ارتفاع الأنسولين. ويجب عليك بالتأكيد تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة لخفض مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم ، لأن هذه مشكلة شائعة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

تحت الحظر الصارم - جميع الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والحلويات والدقيق.

حمية

كثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، بعد أن سمعوا النصيحة بتناول طعام أقل ، يعتقدون خطأً أننا نتحدث عن تكرار الوجبات. في الحقيقة ، أعني كتابة مجلدات. لكن على العكس من ذلك ، يجب زيادة عدد حفلات الاستقبال - يجب أن يكون هناك 5-7 منهم على مدار اليوم. هذه ثلاث وجبات كاملة كثيفة (الإفطار والغداء والعشاء) ووجبتين إلى أربع وجبات خفيفة بين الوجبات. كوجبة خفيفة ، يمكنك تقديم فاكهة أو حصة من مشروب البروتين. يجب تنظيم آخر وجبة "كثيفة" (عشاء) في موعد لا يتجاوز 2-2 ، 5 ساعات قبل موعد النوم. من الناحية المثالية ، يُنصح بتناول الطعام بمزيج من البروتين والألياف (الجبن القريش / السمك / اللحم البقري الخالي من الدهن / لحم الغزال + الخضار / الأعشاب). بعد تناول الطعام وقبل النوم ، من الجيد المشي لمدة 40-50 دقيقة - وهذا له تأثير مفيد على عمليات الهضم.

في الوقت نفسه ، راقب انعكاسك في المرآة ولا تنس أن تأخذ قياسات أنثروبومترية - سمك الذراع والفخذ والرقبة والصدر. بالإضافة إلى ذلك ، تابع تقدمك في حركات القوة. إذا انخفض الوزن إلى مستوى يرضيك ، وزاد حجم العضلات ، فكل شيء على ما يرام ، استمر في تناول الطعام كما هو. لكن إذا ظل الوزن ثابتًا ، وكانت الأرقام في المرآة وعلى شريط السنتيمتر مخيبة للآمال ، فقم بتعديل النظام الغذائي. لا تنس أن التصحيح الغذائي أمر ينتظرك باستمرار ، وفي البداية ، من أجل إنقاص الوزن ، ثم الحفاظ عليه.

قائمة عينة لهذا اليوم

قد تبدو قائمة اليوم للمريض الداخلي كما يلي:

إذا كنت تأكل كل شيء في الجدول أعلاه بكميات معتدلة ، فسيكون هذا حوالي 1500-2000 سعرة حرارية ، وسيكون محتوى البروتين حوالي 300-350 جرام.

التغذية الرياضية للاندومورف

من سمات عمليات التمثيل الغذائي في جسم باطن الجسم أن البروتين المستهلك مع الطعام يتم امتصاصه بكميات صغيرة جدًا - حوالي 30 في المائة ، أي أسوأ بكثير من الدهون والكربوهيدرات. في هذا الصدد ، يحتاج الرياضيون الذين يتمتعون بمثل هذا اللياقة البدنية في مرحلة التدريب على مجموعة من كتلة العضلات إلى التجديد بنشاط بشكل خاص مع احتياطي البروتين ، الذي يعمل كمواد بناء للعضلات.

مخفوقات البروتين هي الأفضل لهذا ، لأن الحصول على الكمية المناسبة من البروتين مع الطعام اليومي أمر صعب للغاية حتى مع اتباع نظام غذائي متوازن بدقة وقائمة مدروسة جيدًا. الجرعة الموصى بها من البروتين هي 3 ملاعق كبيرة من المسحوق لكل 0.5 لتر من الحليب أو العصير غير المحلى. تحتاج إلى تناول كوكتيل 3 مرات في اليوم بين الوجبات. إذا كنت ملتزمًا بالطعام الصحي المصنوع منزليًا فقط ، فيمكنك صنع مخفوق البروتين في المنزل.

عندما يتم اكتساب كتلة العضلات ويبدأ العمل على قوة العضلات وتخفيفها ، فمن المستحسن استخدام المكملات الغذائية مثل الأرجينين والجلوتامين. عادة ما يتم تناول الأرجينين في الصباح وقبل النوم ، وعادة ما يتم تناول الجلوتامين بعد التمرين وأيضًا في الليل. جرعتهم مفصّلة في التعليمات.

في مرحلة فقدان الوزن النشط ، لتسريع عملية تكسير الدهون ، يمكنك استخدام التغذية الرياضية مع تأثير حرق الدهون ، ما يسمى بحرق الدهون. لكن لا تنجرف معهم ، حيث تحتوي جميعها على مجموعات مختلفة من المنشطات النفسية. يمكنك بالطبع استخدام الكارنيتين أيضًا. لكن لا تضع الكثير من الأمل فيه لحرق الدهون. بدلاً من ذلك ، سيكون هذا المكمل مفيدًا كعنصر من عناصر الحفاظ على صحة عضلة القلب أثناء التمرين. يوصى أيضًا بإدخال BCAAs والأحماض الأمينية في النظام الغذائي (قبل وبعد وأثناء التدريب).

في الختام ، أود أن أذكرك مرة أخرى أن الجسد الداخلي يميل إلى زيادة الوزن أو زيادة الوزن بسرعة ، لذلك يجب أن يتغير نمط حياتك وعاداتك الغذائية بشكل كبير ومجرد أنك لم تولد من أجل كمال الأجسام لا يعني أنك لم تولد من أجل الرياضة. كن بصحة جيدة!

شاهد الفيديو: نظام الإقصاء الغذائي -رند الديسي - تغذية (ديسمبر 2024).