إنقاص الوزن الصحيح هو التخلص من الدهون الزائدة في الجسم. تحدثنا عن كيفية حدوث عملية حرق الدهون في الجسم في المقال: كيف تتم عملية حرق الدهون في الجسم.
اليوم سنتحدث عن أساسيات التغذية لفقدان الوزن ، بحيث يتم تنفيذ هذا المبدأ بالكامل.
تناوب الطعام
يعرف جسمنا كيف يتكيف مع كل شيء. وإلى نقص الطاقة أيضا. على سبيل المثال ، إذا كنت ستفعل ذلك الجري كل يوم لمدة ساعةثم ستفقد الدهون باستمرار. ولكن إذا واصلت القيام بذلك دون زيادة السرعة ، فسوف يتكيف الجسم عاجلاً أم آجلاً مع الحمل ويجد مصادر الطاقة الاحتياطية حتى لا يضيع الدهون المخزنة. عادة ما يكفي شهر ونصف لتنمية عادة. لكن الرقم مشروط. قد تختلف من شخص لآخر.
هذا هو السبب في أنه لا ينبغي السماح للجسم بالاعتياد عليه ، بما في ذلك من حيث الطعام. إذا كنت تأكل الأطعمة المناسبة حصريًا ، فستتحول إلى مثل الجري ، في البداية ستكون هناك نتيجة ، ثم ستتوقف.
يأتي التناوب بين البروتين والكربوهيدرات للإنقاذ ، وجوهره هو أننا نأكل بروتينات حصرية لعدة أيام ، ثم نعطي الجسم حمولة ، ونملأه بالكربوهيدرات ، وبعد ذلك نعود بسلاسة إلى أيام البروتين.
ما معنى التناوب
في تناوب البروتين والكربوهيدرات ، هناك شيء مثل الدورة. خلال هذه الدورة ، تأكل البروتينات حصريًا لعدة أيام ، ثم تصنع الكربوهيدرات ليوم واحد ، ويوم انتقالي آخر ، عندما تتناول الكربوهيدرات لمدة نصف اليوم والبروتينات في النصف الآخر.
من أجل حرق الدهون ، يحتاج الجسم إلى البروتين ، أو بالأحرى يحتاج إلى الإنزيمات التي يحتويها البروتين. إذا كان هناك القليل من هذه الإنزيمات في الجسم ، فسيتم حرق الدهون بشكل سيء.
لذا ، فإن يومين أو ثلاثة أيام من البروتين في الدورة تعمل على تشبع الجسم بالأنزيمات لحرق الدهون ، بينما يحرر الجسم من الجليكوجين ، والذي ، بكمية كبيرة منه ، سوف يستخدم كمصدر للطاقة بدلاً من الدهون. بسبب ما لن يزول الوزن. تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين بشكل أساسي الدجاج والأسماك والبيض.
يبدو أن المخطط مثالي. لماذا التناوب ، إذا كان بإمكانك الجلوس حصريًا على نظام غذائي بروتيني والحصول على كل ما تحتاجه لفقدان الوزن. لكن هذا هو المكان الذي تكمن فيه قدرة الجسم على التكيف. إذا لم يتم إعطاؤه مجموعة متنوعة ، فسوف يعتاد عاجلاً أم آجلاً على الأطعمة البروتينية وسيجد أيضًا طاقة بديلة. أيضا ، الكثير من البروتين غير صحي.
لذلك ، بعد 2-3 أيام من البروتين يأتي يوم "الشراهة" حيث يمكنك تناول الكربوهيدرات. هذا لا يعني أنه في هذا اليوم يمكنك ويجب أن تأكل كل ما يتعلق بالسكر. تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات الصحية "البطيئة" ، والتي توجد بشكل أساسي في الحبوب ، مثل الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والشوفان الملفوف. إذا كنت ترغب في ذلك ، في النصف الأول من يوم الكربوهيدرات ، يمكنك تناول الحلوى أو قطعة من الكعكة.
يُطلق على اليوم الأخير من دورتك "يوم متوسط الكربوهيدرات" ، عندما تأكل نفس الطعام في الصباح كما فعلت في يوم الكربوهيدرات. وبعد الظهر تأكل كل ما كنت تأكله من البروتين.
جوهر الدورة هو أننا نملأ الجسم أولاً بالأنزيمات اللازمة لحرق الدهون وإزالة كل الجليكوجين. عادة ما يفقد أكثر من كيلوغرام بعد أيام البروتين. بعد ذلك ، ندع الجسم يفهم أن أيام البروتين ليست إلى الأبد ولا تحتاج إلى التعود عليها. للقيام بذلك ، نملأ الجسم بالكربوهيدرات المفيدة. في هذا اليوم ، هناك زيادة طفيفة في الوزن. يوم من الاستهلاك المعتدل يخدم الانتقال السلس. عادة بعد الدورة ، ينخفض وزن الجسم قليلاً. أي أن فقدان الوزن بعد أيام تناول البروتين يكون دائمًا أكبر من زيادة الوزن بعد أيام الكربوهيدرات.
المزيد من المقالات التي ستتعلم منها مبادئ أخرى لفقدان الوزن بشكل فعال:
1. كيفية الجري للحفاظ على لياقتك
2. هل من الممكن إنقاص الوزن إلى الأبد
3. الركض المتقطع أو "fartlek" لفقدان الوزن
4. كم من الوقت يجب أن تركض
وجبات قابلة لإعادة الاستخدام
نقطة أخرى مهمة جدًا في التغذية هي أنك تحتاج إلى تناول 6 مرات في اليوم. هذا ضروري حتى يستمر التمثيل الغذائي دائمًا. بالطبع ، ليس عليك أن تغرورق كل 6 مرات. تناول الفطور هو أكبر وجبة في اليوم. الغداء والعشاء ، وهما أيضًا وجبات كاملة. وهناك 3 وجبات خفيفة أخرى بين الإفطار والغداء والعشاء ووقت النوم. في هذه الوجبات الخفيفة ، تحتاج إلى تناول نوع من الفاكهة أو بعض الأطعمة المتبقية من الغداء أو العشاء.
إن رمي الطعام باستمرار في "الفرن" بجسمك سوف يحسن عملية الأيض. وهذه ، في الواقع ، هي المشكلة الرئيسية لجميع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن - ضعف التمثيل الغذائي.
اشرب الكثير من الماء
مرة أخرى ، من أجل الحصول على التمثيل الغذائي الجيد في الجسم ، يجب أن تشرب الكثير من الماء ، أي 1.5-2 لتر في اليوم. علاوة على ذلك ، فإن هذا الحجم لا يشمل المشروبات ، ولكن الماء النقي فقط.
أفضل طريقة لاتباع هذا المبدأ هي ملء زجاجة سعة 1.5 لتر بالماء وشربها طوال اليوم.
إلى جانب النشاط البدني ، فإن طريقة فقدان الوزن هذه فعالة ومفيدة للغاية. يهدف فقدان الوزن هذا تحديدًا إلى تقليل الدهون الزائدة وليس تقليل كتلة العضلات.
