تمرين ضغط البنش الفرنسي: تقنية ، أي العضلات تعمل وما الذي يجب استبداله * برنامج لياقة عالي الكثافة

من بين جميع التمارين التي نقوم بها لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس ، فإن آلة الضغط الفرنسية ذات قيمة خاصة بالنسبة لنا. هذا التمرين ، إلى جانب تمرينات الضغط على القضبان غير المستوية وضغط البنش بقبضة ضيقة ، هو نوع من الأساس ، والذي بدونه يستحيل بناء عضلات ثلاثية الرؤوس قوية وضخمة حقًا.

هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين: الاستلقاء ، والوقوف ، والجلوس ، مع قضيب الحديد ، مع الدمبل ، على كتلة ... اليوم سنركز على الخيارين الأكثر شيوعًا: الاستلقاء مع قضيب الحديد على مقعد أفقي ومنحدر ، حيث لا يوجد فرق جوهري في جميع الأساليب الأخرى من وجهة نظر التكنولوجيا ، وإذا كنت قد أتقنت الخيار المقترح في المقالة ، فلن تكون هناك أية صعوبات مع باقي أنواع هذا التمرين. حسنًا ، دعنا نتعرف معًا على كيفية القيام بضغطة المقعد الفرنسية بشكل صحيح ، وما هي العضلات التي تعمل مع هذا التمرين ، والأخطاء الشائعة والبدائل للاستبدال.

سنقوم أيضًا في مقالتنا اليوم بفرز النقاط التالية:

تقنية التمرين
أخطاء نموذجية للمبتدئين ؛
ما يمكن أن يحل محل هذا التمرين.

ما هي العضلات التي تحملها مكابس الحديد الفرنسية؟

تمرين الضغط الفرنسي على مقاعد البدلاء هو التمرين الذي يضع أكبر ضغط على الحزمة الطويلة من العضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي ، بالنسبة لمعظم الرياضيين ، هي الأصعب في الاستجابة لتدريب القوة. يتعلق الأمر كله بالنطاق الصحيح للحركة: هنا يمكننا تمديد وتقصير الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان. لأكبر امتداد للعضلة ثلاثية الرؤوس في المرحلة السلبية من الحركة ، يؤدي بعض الرياضيين هذا التمرين باستخدام قضيب أو دمبل على مقعد مائل بزاوية 30-45 درجة. تتلقى حزم العضلة ثلاثية الرؤوس الجانبية والوسطى أيضًا حصة كافية من الحمل ، مما أدى إلى حدوث قفزة هائلة في تطوير عضلات الذراعين.

بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، تشارك الحزم الأمامية للعضلات الدالية وعضلات الساعد بنشاط في العمل. عضلات القلب مسؤولة عن استقرار أجسامنا ، لذا فهي تحمل أيضًا حملاً ساكنًا صغيرًا.

التقنية الصحيحة لأداء الصحافة الفرنسية

لا يعتمد حجم وقوة عضلاتك فحسب ، بل يعتمد أيضًا على حالة المفاصل والأربطة التي تعمل عند أداء الحركة ، على مدى دقة اتباعك للتقنية الصحيحة لأداء تمرين الضغط الفرنسي. الصحافة الفرنسية هي مجرد واحدة من تلك التمارين التي يوجد فيها عامل واحد فقط ، مع الاهتمام الواجب ، ستحقق بالتأكيد النجاح - التقنية.

انتبه الآن: معظم رواد صالة الألعاب الرياضية ليس لديهم أي فكرة عن كيفية القيام بالضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية باستخدام الحديد بشكل صحيح. هناك الكثير من الأخطاء: من وضعية المرفقين إلى وضعية القدمين.

الضغط الفرنسي على مقاعد البدلاء هو التمرين الذي يضع أكبر قدر من الضغط على الرأس الطويل للعضلات ثلاثية الرؤوس ، والتي تميل إلى أن تكون الأصعب في التدريب.

يتعلق الأمر كله بالنطاق الصحيح للحركة: هنا يمكننا تمديد وتقصير الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان. لأكبر تمرين ، يقوم بعض الرياضيين بأداء هذا التمرين على مقعد مائل بزاوية 30-45 درجة. تتلقى حزم العضلة ثلاثية الرؤوس الجانبية والوسطى أيضًا حصة كافية من الحمل ، مما أدى إلى حدوث قفزة هائلة في تطوير عضلات الذراعين.

الوضعية الأولية

أولاً ، ضع الحديد على رأس المقعد عند مستوى مريح لك أو اطلب من شريكك في التدريب نقله إليك.
اثنِ مرفقيك ، امسك الشريط برفق مع راحتي يديك على مسافة متناظرة من المركز وارفعه لأعلى ، واستقامة مرفقيك بالكامل. هذا هو موقفنا في البداية. يعتمد عرض المقبض على الشريط الذي تعمل به ، لذلك من أجل تنويع الحمل ، أوصي بتغيير الشريط من التمرين إلى التمرين: مستقيم ، أو على شكل EZ أو W ، فهي جميعها رائعة بالنسبة للصحافة الفرنسية.

اضغط على مقاعد البدلاء الحديد

ابدأ بسلاسة في خفض الشريط لأسفل ، مع أخذ نفس سلس. هناك رأيان حول مكان إنزال القذيفة: خلف الرأس أو في الجبهة. أعتقد أنه من الأنسب خفض الشريط خلف الرأس ، كما لو كنت نحاول إعادته إلى المقعد ، لأننا نزيد من نطاق الحركة ونؤكد الحمل أكثر على الرأس الطويل للعضلات ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، يجب أن يكون مفهوما أن هذا ليس التمرين الأكثر ملاءمة من وجهة نظر الميكانيكا الحيوية ، وفيه لا ينبغي للمرء أن يسعى للحصول على أوزان عمل ضخمة وإهمال الإحماء ، خذ كلامي لذلك ، فإن إصابة مفاصل الكوع والأربطة في آلة الضغط الفرنسية هي مسألة تافهة.
© lawcain - stock.adobe.com
بمجرد أن تخفض البار بدرجة كافية وتمدد رأس العضلة ثلاثية الرؤوس الطويلة بشكل صحيح ، ابدأ في الضغط على القضيب حتى موضعه الأصلي ، مما يؤدي إلى زفير قوي. في هذه الحالة ، يجب أن يكون المرفقان في نفس الوضع كما هو الحال عند الإنزال ، فمن غير المقبول نشرهما على الجانبين أو إحضارهما إلى الداخل ، ويجب الضغط على الأرداف وأعلى الظهر والمؤخرة بإحكام على المقعد. بعد أن تعود إلى وضع البداية ، كرر الحركة.

إذا كنت ترغب في جعل المهمة أكثر صعوبة ، جرب تمرين ضغط البنش المائل الفرنسي. اطلب المساعدة من صديق في صالة الألعاب الرياضية حتى يتمكن من إعطائك الحديد ، فليس من المريح جدًا رميها بنفسك.

الميكانيكا الحيوية للضغط الفرنسي على المقعد الأفقي والمنحدر هي نفسها ، لكن الميل الطفيف يمنحنا الفرصة لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر (وحتى تحميل مفاصل الكوع والأربطة ، تذكر هذا أيضًا).

لهذا السبب ، لا يجب أن تتعامل مع الضغط المائل الفرنسي بحماسة كبيرة وتعصب ، يجب أن تكون الأوزان معتدلة ، ويجب ألا تتغير التقنية. عند القيام بالضغط الفرنسي باستخدام قضيب حديد على مقعد مائل ، يمكنك رفع مؤخرة رأسك قليلاً من المقعد وإحضار قضيب الحديد خلف رأسك - وهذا سيضيف بضعة سنتيمترات ثمينة إلى سعة الضغط ويمدد رأسك ثلاثية الرؤوس الطويلة أكثر.

أخطاء المبتدئين الشائعة

هذا غير عادل بشكل رهيب ، ولكن في كثير من الأحيان كلما كان التمرين أكثر فاعلية ، كان أكثر صدمة. الصحافة الفرنسية في هذا الأمر ليست استثناء. لذلك ، أوصي بشدة أن تتعرف على الأخطاء الفنية المدرجة أدناه ولا تحاول تكرارها مطلقًا.

يجب أن يكون المرفقان على نفس المستوى طوال المجموعة بأكملها. حاول إبقائها ثابتة ، فإن أي حركة على الجانب (خاصة إلى الداخل) تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة. لتجنب ذلك ، ابدأ في أداء تمرين ضغط البنش الفرنسي بأقل أوزان ، مع التركيز عقليًا قدر الإمكان ليس فقط على شد العضلة ثلاثية الرؤوس وتقليصها ، ولكن أيضًا على وضع المرفقين.

لا تعيد اختراع العجلة. لقد رأيت مرارًا وتكرارًا في صالة الألعاب الرياضية الصورة التالية - يضع الرياضي قدميه على المقعد أثناء اقتراب الصحافة الفرنسية ، ولا يوجد أي معنى على الإطلاق في هذا الأمر ، ولا يتغير الحمل على العضلات على الإطلاق ، ويصبح من الصعب جدًا الحفاظ على وضع ثابت على المقعد.

لا ترمي رأسك للخلف. في كثير من الأحيان ، يقوم العديد من الرياضيين المبتدئين بإلقاء رؤوسهم لأسفل (أسفل مستوى المقعد الأفقي) أثناء الضغط الفرنسي ، ظاهريًا من أجل تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل. في الواقع ، لا يوجد فرق على الإطلاق في مكان وجود رأسك ، لأن السعة ستكون هي نفسها في كلتا الحالتين. لكن إذا خفضت رأسك لأسفل ، يرتفع ضغطك داخل الجمجمة ، وهو ما لا نحتاجه على الإطلاق أثناء تدريب القوة.

انتبه لإحماءك. لا يجب حتى أن تبدأ في القيام بهذا التمرين دون شد مرفقيك وكتفيك ويديك بشكل صحيح. عند إهمال الإحماء ، ستصاب بالتأكيد عاجلاً أم آجلاً ، وحتى لن تكون قادرًا على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس جيدًا - من الصعب جدًا "الشعور" بالحركة على المفاصل والعضلات الباردة.

ما هي بدائل مكبس الحديد الفرنسي؟

ربما لا يعطي أي تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس دفعة قوية للنمو كما يفعل تمرين البنش الفرنسي. ومع ذلك ، يبدو هذا التمرين صعبًا للغاية بالنسبة لبعض الرياضيين من الناحية الفنية - في الواقع ، من الصعب جدًا هنا التركيز على عمل مجموعة العضلات التي نحتاجها ومراقبة الوضع الصحيح للمرفقين. قد يتم منع استخدامه لشخص ما لأسباب فردية: التغيرات التنكسية في مفصل الكوع ، تلف الأربطة ، التعافي من الإصابة ، إلخ.

يمكنك محاولة حل هذه المشكلة عن طريق تقليل أوزان العمل في المكبس الفرنسي أو تغيير الحديد إلى دمبل أو آلة كتلة. في أي من الخيارات المقترحة ، يكون موضع المرفقين مختلفًا قليلاً ، وربما لن تشعر في بعضها بالألم وعدم الراحة ، على سبيل المثال ، في الضغط على المقعد الفرنسي من الكتلة السفلية أثناء الوقوف - زاوية وضع الكوع في هذا الإصدار من التمرين مريحة للغاية من الناحية التشريحية.

إذا لم يساعد ذلك ، فينبغي التركيز على تمارين منفصلة أخرى. لذلك ، بالنسبة لجميع أولئك الذين لا يتناسبون مع الضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية باستخدام الحديد ، أنصحك باختيار بضع حركات لنفسك من القائمة أدناه.

اضغط على مقعد بقبضة ضيقة

الضغط على مقاعد البدلاء مع قبضة ضيقة هو تمرين أساسي للعضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث يتم تحميل الرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس ، كما تتلقى الدلتا الأمامية والجزء الداخلي من العضلات الصدرية تحميلًا غير مباشر. تكمن ميزتها في حقيقة أن درجة حمل الشد على مفاصل الكوع ضئيلة عمليًا هنا ، لذا فإن تنفيذها (بالطبع ، بأوزان معتدلة) لن يضر بالصحة. علاوة على ذلك ، ينصح العديد من المعالجين بإجراء تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة وبأقل أوزان قليلة ولعدد كبير من التكرارات في إطار مجمعات العلاج بالتمارين الرياضية ، حيث إنها الأنسب لضخ المنطقة المصابة بالدم وتسريع التئام الجرح.

تراجع على القضبان غير المستوية

في عمليات الضغط على القضبان غير المستوية ، يمكنك إبراز الحمل على الميدالية والرؤوس الجانبية للعضلة ثلاثية الرؤوس ، إذا لم تنشر مرفقيك على الجانبين أثناء الحركة ، ولكن احتفظ بها بالقرب من الجسم قدر الإمكان. لزيادة تدفق الدم إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، أوصي بعمل تمرينات الضغط على القضبان غير المستوية بسعة أقصر قليلاً ، محاولًا عدم تقويم مفاصل الكوع تمامًا عند النقطة العليا. خيار للرياضيين الأكثر تقدمًا هو القيام بتمارين الضغط على القضبان غير المستوية بأوزان إضافية.

تمديد الذراعين من الكتلة العلوية

يهدف هذا التمرين إلى التمرين وتخفيف العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من اكتساب كتلة العضلات. إذا اتبعت الأسلوب الصحيح ولا تحاول إجراء تمديدات بأوزان العمل القصوى ومفاصل الكوع والأربطة ، فسيستفيد هذا التمرين فقط. يمكن إجراء التمرين بأي مقبض مناسب ، بيد واحدة أو كلتا اليدين في نفس الوقت ، أوصي بالتناوب بين جميع الاختلافات الممكنة من التمرين إلى التمرين.

تمارين ضغط Medball بأذرع ضيقة

من الناحية الميكانيكية الحيوية ، يشبه هذا التمرين الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة ، ولكن المهمة هنا معقدة بسبب حقيقة أننا نعمل بوزننا ونقوم بضبط مسار الحركة بشكل مستقل. تعمل المجموعة الكاملة من العضلة ثلاثية الرؤوس والأجزاء السفلية والداخلية من الصدر وعدد كبير من عضلات التثبيت ، بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للحمل الديناميكي الثابت المستمر ، تزداد قوة الأربطة والأوتار. الخيار الأكثر بساطة هو إجراء عمليات دفع مع ضبط ضيق لليدين من الأرض.

تمرين الضغط الخلفي

بسبب هذا التمرين ، تصبح اليد بصريًا أكثر ضخامة وضخامة. من الضروري وضع راحتي يديك على المقعد ، والوقوف إلى الخلف قليلاً ، وتمديد ساقيك إلى الأمام ، ويمكنك تركهما على الأرض أو وضعهما على مقعد مجاور - يعتمد ذلك على مستوى تدريب الرياضي. هنا يجب أن تعمل بأطول سعة ممكنة ، في محاولة لخفض الأرداف إلى أدنى مستوى ممكن ، ويقع الحمل بشكل أساسي على الحزمة الوسطى للعضلات ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، تحمل الدلتا الأمامية وعضلات البطن أيضًا عبئًا غير مباشر في عمليات الدفع مع التركيز على الظهر.

تمديد ذراع واحدة من خلف الرأس بالدمبل

يشبه هذا التمرين في الميكانيكا الحيوية جهاز الضغط الفرنسي مع أثقال ذراعين - يقع معظم الحمل على حزمة ثلاثية الرؤوس الطويلة. الفرق هو أن الحركة لا تتحرك لأسفل بشكل مستقيم ، ولكن بشكل جانبي ، في اتجاه الكتف المعاكس ، لذلك تعاني مفاصل الكوع من شد أقل بشكل ملحوظ.

تمديد ذراع واحدة في منحدر من الكتلة السفلية

أداة ممتازة لضخ الدم بشكل صحيح و "القضاء" على العضلة ثلاثية الرؤوس المتعبة بالفعل. خطر الإصابة بهذا التمرين ضئيل للغاية ، وهو مناسب لكل رياضي تقريبًا. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك الجري للقيام بهذا التمرين بسرعة ، وعدم الاهتمام بالتقنية الصحيحة والإحماء - من المهم أن تفهم أنه في مثل هذه التمارين المعزولة التي تهدف إلى تمرين العضلات ، لا يوجد حديث عن الأوزان الثقيلة.

وتجدر الإشارة إلى أن التمارين المذكورة أعلاه لا يمكن أن تكون فقط بديلاً للضغط الفرنسي باستخدام قضيب الحديد ، ولكنها أيضًا إضافة ممتازة لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس كبيرة الحجم. بالنسبة لمعظم الرياضيين ، لا يناسب أكثر من ثلاث تمارين ثلاثية الرؤوس في تمرين واحد ، لذلك ستوفر حجمًا وشدة جيدة ، لكنك لن ترهق عضلاتك ، لأن مستوى العمليات التقويضية في الجسم لن يكون كبيرًا. وإذا كنت تستطيع أداء الصحافة الفرنسية بأمان دون الشعور بالألم وعدم الراحة ، فلا تتردد في تضمين تمرينين من القائمة أعلاه في التمرين ، لذلك سيكون الحمل هو الأمثل.

الدمج في البرنامج التدريبي

غالبًا ما يتم تضمين الصحافة الفرنسية في المجمعات في يوم تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. غالبًا ما يتم تدريبه جنبًا إلى جنب مع الصدر:

تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
ممارسه الرياضه	يحدد x ممثلين
اضغط على مقعد	4x12،10،8،6
الصحافة انحدر الدمبل	4x10
تراجع على القضبان غير المستوية	3 × 12
وضع الدمبل على مقعد منحدر	3 × 12
الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية	4x12،12،10،10
التمديد بذراع واحدة مع دمبل من خلف الرأس	3 × 10

خيار آخر هو يوم منفصل للذراع ، والذي يتضمن العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين:

تدريب اليد
ممارسه الرياضه	يحدد x ممثلين
اضغط على مقعد بقبضة ضيقة	4x12،10،8،6
الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية	3 × 12،10،8
استرخِ بالدمبل	3 × 10
التمديد في الكتلة العلوية بحبل	3 × 15
رفع قضيب العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف	4x15،12،10،8
رفع قضيب العضلة ذات الرأسين على مقعد سكوت	3 × 10
التناوب على رفع الأثقال أثناء الجلوس على مقعد مائل	3 × 10
تجعيد الشعر بقبضة عكسية	4x10