انهض

Sit-Up هو تمرين شائع بين عشاق اللياقة البدنية واللياقة البدنية مصمم لتنمية عضلات البطن. جنبا إلى جنب مع تمارين رفع الساق والجرش ، يمكن اعتباره أحد التمارين الأساسية للصحافة ، مع أسلوب التنفيذ الصحيح ، فهذه التمارين الثلاثة تحدد مسبقًا 90٪ من تقدمك عند تدريب هذه المجموعة العضلية.

وقع التمرين في حب عدد كبير من الرياضيين لأنه حتى المبتدئين يمكنهم بسهولة التعامل مع تطور تقنيته ، ولا يتطلب تنفيذه أي معدات إضافية ويمكن بسهولة العثور عليه في أي برنامج تدريبي.

في مقالنا اليوم ، سنحلل الجوانب التالية المتعلقة بتنفيذ الاعتصامات:

1. ما هي فوائد القيام بالتمرين؟
2. تقنية لأداء الاعتصام.
3. مجمعات كروس فيت التي تحتوي على هذا التمرين.

ما هي فوائد القيام بتمارين المعدة؟

عند أداء تمرينات الاعتصام ، يقوم الرياضي بتحميل مجموعة كاملة من عضلات البطن ، نظرًا لأن سعة الحركة كبيرة جدًا هنا. يقع الحمل على عضلة البطن المستقيمة (مع التركيز على الجزء العلوي) ، كما أن عضلات البطن المائلة وعضلات العمود الفقري الباسطة متوترة بشكل ثابت.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

لن أفترض أن تمارين البطن يجب أن تكون أساس تمرين عضلات البطن. بدلاً من ذلك ، على العكس من ذلك ، سأضعهم في النهاية من أجل "إنهاء" عضلات البطن في النهاية. الحقيقة هي أن الحركة متفجرة ، يتم إجراؤها بوتيرة سريعة إلى حد ما ، من الصعب حقًا التركيز على عمل المجموعة العضلية المستهدفة فيها ، ويجب أن يكون هذا العامل أساسيًا في تمارينك للحصول على عضلات بطن قوية وبارزة. لهذا السبب ، يُنصح بإدراجه في تدريب crossfit ، وبمساعدته يمكنك زيادة وتيرة وكثافة الحمل بشكل مثالي وجعل التدريب أكثر إنتاجية وصعوبة.

عندما أقول بصراحة ، أعني تدريبًا صعبًا حقًا. بعد عدة معقدات تحتوي على تمارين الاعتصام ، يصعب أحيانًا النهوض من الأرض واستعادة التنفس ، وسيذكرك الألم في عضلات البطن بهذا التمرين لمدة يومين على الأقل ، حتى لو كنت تتدرب لأكثر من عام.

تقنية التمرين

هناك عدة أنواع من تمرينات الجلوس للصحافة ، وأكثرها شيوعًا: الكلاسيكية ، مع استخدام أوزان إضافية ، وضعية الجلوس على شكل V (طي) والجلوس على مقعد مائل. دعنا نتحدث بالتفصيل عن تقنية أداء كل نوع من أنواع الجلوس.

كلاسيكي situp

هذا التنوع هو ما يثير اهتمامنا أكثر من أي شيء آخر ، لأنه في أغلب الأحيان في مجمعات crossfit نقوم بجلوس كلاسيكي - لا يتطلب تنفيذه تركيزًا عقليًا مانعًا. هذا التمرين ليس أصعبه على الإطلاق ، لذا فمن السهل على أدمغتنا "التبديل" إليه بعد القيام بتمرين آخر. يتم تنفيذ تمرين الجلوس الكلاسيكي على النحو التالي:

1. وضعية البداية: يستلقي الرياضي على ظهره ، والساقين مثنيتين عند الركبتين ، وذراعاه مستقيمة على الرأس. يتم الضغط بقوة على الأرداف وأسفل الظهر وأعلى الظهر على الأرض. يتم الضغط بقوة على القدمين على الأرض. إذا نزعت قدميك أثناء الاقتراب ، فحاول أن تستريح على الأرض بكعبيك فقط ووزع مركز الجاذبية كما تفعل مع القرفصاء بالبار.
2. يبدأ الرياضي في تحريك الجسم لأعلى ، مع الزفير في نفس الوقت. مهمتنا هي النهوض بسبب جهد عضلات البطن ، مع محاولة عدم التفاف ظهورنا ، وبأصابعنا نحاول الوصول إلى أقدامنا. في الجزء العلوي ، يجب أن يكون الجسم تقريبًا بزاوية قائمة على الأرض.
3. بعد لمس القدمين ، ابدأ بالنزول ببطء لأسفل وأنت تستنشق ، مما يجعل الحركة سريعة بدرجة كافية ، ولكن تحت السيطرة. اجعل ذراعيك مستقيمة فوق رأسك والمسهما على الأرض ، ثم كرر الحركة بأكملها من البداية.

الجلوس مع الأوزان الإضافية

يعد هذا خيارًا أكثر تقدمًا لهؤلاء الرياضيين الذين تم إعطاؤهم بالفعل تمرين الجلوس الكلاسيكي لعدد كبير من التكرار دون صعوبات ملموسة. من الأنسب القيام بذلك باستخدام قرص أو دمبل خفيف بأذرع ممدودة. بالطبع يجب أن يكون وزن الأوزان معتدلاً ، لا تحاول تسجيل أرقام قياسية في مثل هذه التمارين - لن تفاجئ أي شخص بهذا ، لكنك ستصاب بإصابة في العمود الفقري القطني حتى لو اتبعت الأسلوب المثالي وبعد إحماء شامل

1. وضع البداية: يتم وضع الرياضي كما هو الحال في وضع الجلوس الكلاسيكي ، لكنه يحمل القرص بأذرع مستقيمة تقريبًا عند مستوى أسفل الصدر.
2. بالتزامن مع رفع الجسم ، تحتاج إلى دفع القرص لأعلى قليلاً ، مصاحبًا هذه العملية برمتها بزفير قوي. في أعلى نقطة في السعة ، يجب أن يكون القرص فوق الرأس ، وليس أمام الصدر ، وبالتالي تشارك العضلات الدالية ، وخاصة الحزمة الأمامية ، في الحركة أيضًا. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن تكون حركة الذراعين ذات طبيعة ملحة ، فنحن ببساطة "نوجه" القرص لأعلى ، والعضلة ثلاثية الرؤوس لا تشارك في التمرين ، ويجب ألا تنحني الذراعين عند المرفقين.
3. قم بخفض الجسم بسلاسة ، وفي نفس الوقت أعد القرص إلى مستوى الصدر.

V-situp (كتيب)

© ميهاي بلانارو - stock.adobe.com

تعتبر الطية أيضًا نوعًا من الجلوس. تتم الحركة في وقت واحد مع الجسم والساقين ، مما يجعل التمرين أكثر تفجيرًا ويزيد من الحمل على الضغط ، مع التركيز على الجزء السفلي منه.

1. يستلقي الرياضي على الأرض ، والجسم ممدود بالكامل ، والأذرع مستقيمة خلف الرأس ، وكل العضلات مسترخية.
2. من الضروري البدء في القيام بالجلوس ، وفي نفس الوقت سحب ساقيك ، ومحاولة الوصول إلى قدميك أو أسفل رجلك بيديك. الحركة مصحوبة بالزفير. في الوقت نفسه ، نحاول عدم ثني أرجلنا عند الركبتين ، لأن هذا يبسط المهمة إلى حد كبير.
3. ابدأ في إنزال الجسم والساقين لأسفل ، وشعر بشد عضلات البطن. وقفة قصيرة عند النقطة السفلية ، ويستقيم الجسم تمامًا ، كما في وضع البداية.

انحدر الاعتصام

© نيكولاس بيكيلو - stock.adobe.com

للوهلة الأولى ، يشبه هذا التمرين بصريًا إلى حد كبير الاستلقاء على تمرين البطن المنحدر. يكمن الاختلاف في حقيقة أنه أثناء الجلوس نحافظ على استقامة الظهر عموديًا دون ثني أسفل الظهر ، وأثناء التواء ، يقوم الرياضي إلى حد ما بتدوير العمود الفقري الصدري من أجل إجهاد الجزء العلوي من الضغط أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، في معظم الحالات ، عند الالتواء ، لا يقوم الرياضي بخفض الجسم بالكامل على المقعد ويعمل بسعة أقصر ، ولا يسمح للعضلات بالاسترخاء في النقاط السفلية والعلوية ، بينما في الجلوس ، نخفض أنفسنا تمامًا على المقعد بعد كل تكرار ونؤدي كل تكرار في السعة الكاملة.

1. وضعية البداية: يجلس الرياضي على مقعد مائل ، ويتمسك بالقيود وساقيه مستقيمة وذراعاه مسترخيتان.
2. نبدأ في القيام بحركة مع رفع الجسم ، تقلص عضلات البطن ودون ثني أسفل الظهر. في الجزء العلوي ، يجب أن تكون بزاوية قائمة على الماكينة. حرك ذراعيك للأمام قليلاً وأنت تتحرك لتلمس قدميك.
3. أنزل الجسم برفق حتى يلمس المقعد. اخفض نفسك تمامًا ، وأرخِ كل العضلات وقم بتمرين آخر.

مجمعات كروس فيت

تم تصميم المجمعات الوظيفية المدرجة في الجدول أدناه للرياضيين الأكثر خبرة ، لذلك إذا كانت تقنية الجلوس والتمارين الأخرى المضمنة فيها لا تزال بعيدة عن المثالية ، توقف للمرة الأولى عند شيء أبسط وقم بزيادة الحمل تدريجيًا.

شاهد الفيديو: Emsallam - Inha9 - إنهض Prod. Born Hero (ديسمبر 2024).