تمرين الضغط بقبضة ضيقة هو نوع من أي تمرين يتم فيه وضع اليدين على الأرض بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان. يسمح لك وضع اليد المختلف بتحميل عضلات مستهدفة محددة. تمرينات الضغط من الأرضية بقبضة ضيقة ، على وجه الخصوص ، تجبر العضلة ثلاثية الرؤوس على الاستخدام النوعي.
في هذه المقالة ، سنناقش هذا التمرين بالتفصيل - كيفية القيام به بشكل صحيح ، وما هي العضلات التي تعمل ، وما هي المزايا والعيوب.
ما تعمل العضلات
تم تصميم تمارين الضغط بمجموعة ضيقة من الأذرع من الأرضية أو المقعد أو الحائط لتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف. الأطلس الكامل للعضلات المعنية هو كما يلي:
- الهدف العضلات - ثلاثية الرؤوس.
- تعمل حزم الصدر الكبيرة والدلتا الأمامية أيضًا ؛
- العضلة ذات الرأسين ، البطن المستقيمة والمائلة ، عضلات الفخذ الرباعية تشارك في تثبيت الجسم.
حسنًا ، أنت الآن تعرف ما الذي يتأرجح عند عمليات الدفع بقبضة ضيقة ، فلنكتشف إذن سبب حاجتك للقيام بهذا التمرين.
المميزات والعيوب
ضع في اعتبارك ما تمنحه عمليات الدفع ذات القبضة الضيقة ، وما هي مزاياها الرئيسية:
- يزداد حجم العضلة ثلاثية الرؤوس.
- الرأس الثلاثي يصبح أقوى وأكثر مرونة وأكثر ديمومة ؛
- شد جلد اليدين ، وخاصة الأسطح الداخلية والسفلية (ستقدر السيدات ذلك) ؛
- يقوي مفاصل الكتف والكوع والرسغ وكذلك عضلات القشرة ؛
وأيضًا ، يمكنك القيام بتمارين الضغط بقبضة ضيقة في أي مكان - في المنزل ، في الشارع ، في صالة الألعاب الرياضية. لا يتطلب التمرين معدات خاصة ومدرب لتعليم التقنية.
من بين أوجه القصور ، نلاحظ وجود حمل ضعيف على عضلات الصدر ، لذلك يُنصح النساء اللواتي يسعين إلى ضخ الثديين بالقيام بتمارين الضغط بأذرع عريضة. أيضًا ، لن يؤدي هذا التمرين إلى زيادة حجم العضلات بشكل كبير. لكن هذا الطرح متأصل في أي نوع من عمليات الدفع ، حيث إن زيادة الراحة مستحيلة بدون أحمال الطاقة. في هذه الحالة ، يتم العمل بوزنه الخاص.
هل من الممكن إيذاء الجسم بمثل هذا الحمل؟ نعم ، إذا كنت تمارس حالة لا يمكن دمجها مع التمارين الرياضية. أيضًا ، مارس تمارين الضغط بحذر إذا كنت قد تعرضت مؤخرًا لإصابة أو خلع في الأربطة أو المفاصل أو الأوتار المستهدفة. بالنسبة لأمراض مفاصل الكتف أو الكوع أو الرسغ ، يُمنع استخدام تمارين الضغط بشكل عام.
التقنية والاختلافات
لذلك ، سننظر كذلك في كيفية القيام بعمليات دفع ضيقة من الأرضية - تعتمد خوارزمية الإجراءات على نوع التمرين.
يمكن وضع اليد القريبة في عمليات الدفع التالية:
- تقليدي بعيدًا عن الأرض ؛
- من جدار أو مقعد
- من الدمبل
- بقبضة اليد أو الأصابع
- من الركبة
- مادة متفجرة (مع القطن ، والنخيل من الأرض ، وما إلى ذلك) ؛
- الماس (شكل الإبهام والسبابة الخطوط العريضة للماس على الأرض) ؛
تمارين الضغط بقبضة ضيقة: تقنية (ادرس بعناية)
- إحماء العضلات والأربطة والمفاصل المستهدفة ؛
- اتخذ وضع البداية: في وضع الاستلقاء ، يتمدد الجسم في سلسلة ، ويشكل خطًا مستقيمًا من التاج إلى الكعب ، والنظرة تتجه إلى الأمام ، والساقين متباعدتين قليلاً ، والمعدة مطوية. ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين (هذه قبضة ضيقة) ، أقرب ما يمكن.
- أثناء الشهيق ، اخفض نفسك برفق لأسفل ، وثني مرفقيك على طول الجسم ؛
- أثناء الزفير ، باستخدام قوة العضلة ثلاثية الرؤوس ، قم بالارتفاع إلى وضع البداية ؛
- قم بالعدد المطلوب من المناهج والممثلين.
كثرة الاخطاء
كيف يتم الدفع بشكل صحيح من الأرض بقبضة ضيقة لتجنب الأخطاء وتحقيق النتائج بسرعة؟
- السيطرة على وضع الجسم ، لا تنحني في الظهر ، لا تبرز الأرداف ؛
- لا يمكن تفريق المرفقين ، لأن الحمل في هذه الحالة يذهب بالكامل إلى الظهر والعضلات الصدرية ؛
- عند النقطة العليا ، لا يتم تقويم الذراعين بالكامل (لزيادة الحمل) ، وفي الجزء السفلي لا يستلقيان على الأرض ، مع الحفاظ على وزنهما ؛
- تنفس بشكل صحيح - أقل أثناء الشهيق ، مع ارتفاع الزفير ؛
- اعمل بسلاسة - لا ترتعش أو تتوقف.
إذا كنت لا تزال لا تفهم تمامًا كيفية تعلم الدفع بقبضة ضيقة ، شاهد الفيديو الذي قمنا بإرفاقه من أجلك. بهذه الطريقة سترى بوضوح الأسلوب الصحيح وتوضح النقاط غير المفهومة.
ما ليحل محل؟
ما هي التمارين الأخرى التي تسمح لك بتحميل العضلة ثلاثية الرؤوس ، وما الذي يمكن أن يحل محل تمارين الضغط بقبضة ضيقة؟
- ادفع للأعلى على القضبان غير المستوية أو من المقعد (قضبان الحائط) ؛
- تدرب على النوع التقليدي من التمرين ، حيث لا يتم فصل المرفقين ؛
- تمرين الضغط العكسي
- اضغط من الشريط الأفقي ؛
- ضغط الدمبل من خلف الرأس.
- تمديد الذراعين في منحدر مع الدمبل.
- اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية مع الدمبل.
حسنًا ، نأمل أن نكون قد أجبنا على السؤال ، ما الذي يقومون به في تأرجح تمارين الضغط بقبضة ضيقة ، وكيفية القيام بها بشكل صحيح. كما ترى ، فإن التقنية ليست معقدة على الإطلاق. إذا وجدت صعوبة في البداية في أداء تمارين الضغط بالكامل ، فحاول الركوع لأسفل. بمجرد أن تصبح العضلات قوية ، انتقل إلى وضع الساق القياسي. تذكر ، من أجل بناء راحة جميلة للعضلات ، تحتاج إلى تطوير جميع العضلات بشكل متساوٍ ، لذلك ، قم بعمل برنامج تدريبي جيد واتبعه بدقة.
