التحضير لمسافة كيلومتر واحد للمبتدئين

يعد الجري لمسافة كيلومتر واحد أحد المعايير الرئيسية في المدارس والجامعات والقوات المسلحة للاتحاد الروسي ، وكذلك عند دخول المؤسسات التعليمية العسكرية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين الجري لمسافة كيلومتر واحد في تسليم مجمع TRP للشباب.

هذه المقالة مخصصة لأولئك الذين لا يحتاجون إلى تحطيم الأرقام القياسية على هذه المسافة. وتحتاج فقط للوفاء 1 كم تشغيل قياسي.

مرحلة الإعداد الأولي

يفتقر معظم الناس إلى القدرة على التحمل للركض مسافة كيلومتر واحد جيدًا. لذلك ، فإن أول شيء لبدء التحضير للجري على هذه المسافة هو زيادة أحجام الجري. وهذا يعني ، بدء الجري عبر الضاحية.

من الأفضل الركض من 4 إلى 10 كم بوتيرة هادئة وبطيئة. في هذه الحالة ، تحتاج إلى مطاردة الحجم وليس السرعة. لذلك ، حتى لو كانت سرعة الجري لديك ليست أسرع من سرعة خطوتك ، فلا بأس بذلك. سيكون هذا كافيا. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان ذلك الركض عبر الضاحية دون توقف. إذا لم تكن لديك القوة الكافية للركض أثناء العرضية وانتقلت إلى خطوة ، فإما أنك اخترت وتيرة سريعة جدًا أو مسافة طويلة جدًا.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك الركض عبر الضاحية ببساطة ودون تفكير دون معرفة أساسيات الجري ، وإلا فقد لا تحسن النتيجة ، ولكنك تتعرض للإصابة أو العمل الزائد. لمنع حدوث ذلك ، اشترك في سلسلة فريدة من مقاطع الفيديو التعليمية الجارية والتي ستعلمك كل ما تحتاج إلى معرفته لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الجارية. للحصول على دروس الفيديو ، اتبع هذا الرابط: دروس فيديو تشغيل فريدة ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.

الكمية المثلى من التدريبات للمبتدئين هي 5 مرات في الأسبوع. لن يؤدي مثل هذا النظام إلى إرهاقك ، وفقًا لقواعد الجري الأساسية ، بينما يمنحك الفرصة لتدريب جسمك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

المرحلة الثانية من الإعداد هي التدريب المتقطع.

بعد تشغيل الصلبان لمدة 2-3 أسابيع ، يجب أن تبدأ في تشغيل تمارين التمدد و fartlek.

من الأفضل تشغيل المقاطع في الملعب لتتبع توقيت كل جزء.

خيارات لمثل هذا التمرين:

1. 5 مرات 200 متر بسرعة أعلى بقليل مما تحتاجه للركض كيلومتر واحد للإزاحة. الراحة بين الأجزاء - 200 متر سيرا على الأقدام.
2. سلم الجري. 100-200-300-400-300-200-100 متر ، يجب أن تكون السرعة هي نفسها للكيلومتر. استرح بين الأجزاء لمدة 2-3 دقائق.
3. 5 مرات 300 متر بالسرعة التي تحتاجها لكل كيلومتر.

هناك العديد من الخيارات. الشيء الرئيسي هو فهم مبدأ هذا التدريب.

فارتلك يطور القدرة على التحمل بشكل مثالي. تحتاج إلى تشغيله على النحو التالي. ابدأ الجري بالعرض ، على سبيل المثال 6 كم. اركض لمسافة 500 متر مع جري سهل. ثم تسرع 100 متر. ثم انتقل إلى الخطوة. امش لمسافة 50 مترًا حتى يعود معدل ضربات القلب إلى التردد الذي كان عليه أثناء الجري السهل ، وابدأ في الجري مرة أخرى بجري خفيف. لذا قم بتشغيل الصليب بأكمله. اعتمادًا على لياقتك البدنية ، يمكن زيادة سرعة ومدة التسارع ، ويمكن تقليل وقت المشي والجري الخفيف.

من الأفضل تشغيل Fartlek مرة واحدة في الأسبوع.

المزيد من المقالات لمساعدتك على التحضير لجري 1K:
1. معدل الجري لمسافة 1 كيلومتر
2. ما هو الجري الفاصل
3. كيف تبدأ بشكل صحيح من بداية عالية
4. كيفية الجري 1 كم

المرحلة الثالثة من الإعداد الأولي هي الألف.

يُنصح بالركض كيلومترًا واحدًا إلى أقصى حد في التدريب قبل أسبوع إلى أسبوعين من الاختبار. في هذه الحالة ، قبل ذلك ، يجب عليك إكمال أول مرحلتين من التحضير.

تكتيكات الجري لمسافة كيلومتر هي كما يلي:

يبدأ التسارع من 30-50 مترًا ، مما يجعل من الممكن أخذ مكان مريح في السباق وتسريع الجسم من السرعة الصفرية. لن تفقد الكثير من القوة بالنسبة لمسافة 50 مترًا هذه ، ولكن في نفس الوقت ستنشئ احتياطيًا صغيرًا. بعد ذلك ، ابدأ في التباطؤ ببطء وابحث عن سرعة الجري. الشيء الرئيسي هو أنك تبطئ بشكل تدريجي تمامًا ، وليس بحيث تبدأ في التسارع ، وبعد ذلك كان الأمر كما لو أنك اصطدمت بجدار وأبطأت بشكل حاد. هذا ليس ضروري.

بعد أن وجدت وتيرتك ، تحتاج إلى الاحتفاظ بها حتى نهاية التسارع. يكمن جوهر هذه الوتيرة في أنها الحد الأقصى الذي يمكنك عنده الحفاظ على الكيلومتر بأكمله. هذا يعني أنك إذا ركضت أسرع قليلاً ، فلن تتمتع بالقوة الكافية. أبطأ قليلاً - ستضيع الوقت. سيخبرك جسمك بالسرعة المثلى.

زد سرعتك بمقدار 200 متر قبل خط النهاية. و 60-100 متر قبل خط النهاية ، ابدأ طفرة التشطيب ، حيث تعطي مائة بالمائة.

الهدف من الجري لمسافة 1000 متر في الأسبوع قبل الاختبار هو أن يكون لديك على الأقل القليل من الفهم لكيفية زيادة قوتك. وفقًا لذلك ، يمكن تصحيح جميع الأخطاء التي ترتكبها في تكتيكات الجري على هذا الكيلومتر الأولي أثناء الاختبار.

في اليوم التالي لهذا السباق ، قم فقط بمجمع الإحماء. لا تحتاج إلى الجري في ذلك اليوم.

المرحلة الرابعة هي الراحة المناسبة.

عندما يتبقى أسبوع قبل الاختبار ، من الضروري أن تمنح جسمك الراحة المناسبة.

قبل 6 أيام من البداية ، اذهب إلى الملعب وقم بتشغيل 5-7 أجزاء من 100 متر بالسرعة التي ستجري بها كيلومترًا واحدًا.

قم بتشغيل عرضية سهلة 3-5 كيلومترات قبل 5 أيام من البداية.

قبل 4 أيام من البدء ، يمكنك الإحماء دون الجري.

قبل 3 أيام من البداية ، اركض 4-5 مرات 60 مترًا بسرعة أعلى قليلاً مما ستجري 1000 متر.

قبل يومين من البداية ، اركض من 1-2 مرات 100 متر بسرعة ستجري كيلومترًا واحدًا.

قم بإجراء إحماء خفيف في المنزل في اليوم السابق على البدء. لا تحتاج إلى الجري في هذا اليوم.

وهذا هو المهم أن نعرف!

قبل أي تمرين وقبل السباق نفسه ، عليك القيام بعملية إحماء جيدة. لمزيد من المعلومات حول كيفية الإحماء قبل الجري ، اقرأ المقال: الاحماء قبل التدريب.

لا تطارد العدائين الآخرين. حافظ على وتيرتك. إذا وجدت شخصًا يركض في وتيرتك ، اصطف خلفه وتمسك. الجري من الخلف أسهل من الناحية النفسية وعلى حساب الممر الجوي الذي ينشئه.

تناول وجبة من الكربوهيدرات قبل ساعتين من السباق. لكن ليس لاحقًا ، وإلا فلن يكون لديها وقت للهضم.

إذا كان تسليم المعيار متوقعًا في الطقس البارد ، فقم بتشويه عضلات الساقين بمرهم الاحترار.

من أجل أن يكون استعدادك لمسافة كيلومتر واحد فعالاً ، من الضروري الاشتراك في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/

شاهد الفيديو: 365 يوما من الركض يوميا بدون توقف انظر ماذا حدث له نماذج للإلهام وقوة الإرادة (شهر نوفمبر 2024).