يجب أن يستغرق الجري صعودًا استعدادًا لسباق الماراثون فترة كاملة. وحتى إذا كان الجري مسطحًا ، فسيظل للجري صعودًا تأثير إيجابي على التقنية والكفاءة والقوة.
ما يعطي الركض شاقة
بادئ ذي بدء ، الجري صعودًا يزيد من قوة ساقك. يقوم بتدريب ألياف العضلات التي لا يتم استخدامها أثناء الجري العادي. لكن في نفس الوقت ، أثناء التغلب على الماراثون ، يتم تشغيلهم. وإذا تم تطويرها ، فسيكون الاقتراب من خط النهاية أسهل.
كما أن الجري صعودًا يحسن تقنية الجري. هذه ، يمكن القول ، هي مهمتها الرئيسية. عند الجري صعودًا ، عليك أن تضع قدمك بشكل صحيح. لنفسك. شيء لا يمكنك القيام به عند الجري في السهل. وبالتالي ، فإنك تطور العنصر الرئيسي في تقنية الجري - وضع ساقك تحتك. بالإضافة إلى ذلك ، عند الجري صعودًا ، تعمل الوركين والقدمين بنشاط. مما يساهم أيضًا في تشغيل أكثر كفاءة. النفور وتشكيل "عجلة القيادة" الصحيحة.
والخاصية الثالثة المفيدة للركض صعودًا هي أنه يقوم بتدريب الروابط العصبية العضلية. في الواقع ، يقوم بتدريب الجهاز العصبي بحيث يكون جاهزًا للأحمال الحرجة.
في أي فترة وعلى أي شريحة يجب أن تؤدي
أوصى فياتشيسلاف إيفستراتوف ، مدرب البطل الأولمبي في سباق 800 متر على التوالي يوري بورزاكوفسكي ، بأداء دورة من العمل أعلى التل قبل وقت طويل من البداية الرئيسية. من الضروري إنهاء التدريب صعودًا قبل فترة لا تقل عن 1.5-2 شهرًا قبل البداية الرئيسية.
يجب العثور على شريحة لأداء التمارين بزاوية ميل حوالي 5-7 درجات. تزداد شدة الحمل عند الركض فوق مثل هذا التل بنسبة 20٪. لذلك ، تتيح لك هذه الزاوية أداء تدريبات عالية الجودة دون إجهاد مفرط.
طول الشريحة وعدد الأشواط والسرعة
عند التحضير لسباق الماراثون ، يجب العثور على الشريحة من 200 إلى 400 متر. وفي تمرين واحد في المراحل الأولية ، من الجدير الركض 1-1.5 كم. وتصل تدريجياً إلى ما يصل إلى 3-4 كيلومترات من مجموع الركض لأعلى التل. على سبيل المثال ، إذا وجدت شريحة طولها 300 متر ، فقم في التمرين الأول بأربع جولات. ومع كل تمرين ، أضف 1-2 أشواط. معدل التشغيل على مستوى ANSP الخاص بك. هذه الوتيرة أقل بقليل من أفضل 10 كيلومترات. للراحة ، استخدم الجري البطيء إلى أسفل الجبل.
لتشعر بتأثير العمل الشاق ، يجب أن تمارس 3 إلى 7 تمارين رياضية خلال فترة التحضير. ركض شاقة مرة واحدة في الأسبوع. وفقًا لذلك ، لمدة 3-7 أسابيع ، مرة واحدة في الأسبوع ، سيكون لديك تمرين على التل.
تأكد من إجراء فترة تعافي خفيفة أو يوم راحة قبل ذلك وبعده.
كثير يقفز فوق التل
يمكن استبدال الجري بتمرين جري خاص "القفز المتعدد" أو "جري الرنة". سوف يطور تقنية الجري بشكل أفضل ويعطي حمولة جيدة جدًا.
على عكس الجري في القفزات المتعددة ، ليس من المنطقي الاسترشاد بالسرعة. المهمة الرئيسية هي أداء التمرين تقنيًا. احترس من إزالة الورك ، ووضع الساق تحتك. ليس مدى سرعة صعود التل.
التلال الجري
إذا كنت تخطط لتشغيل ماراثون به تسلق لائق ، فمن المهم أن تحاول الركض في التدريب ، أولاً وقبل كل شيء ، للتدريبات الطويلة ، ليس على الطرق المستوية ، ولكن على التضاريس الجبلية. اذا كان ممكنا. هذا سوف يجعلك تتكيف مع السباق القادم.
عادة ما يكون من الصعب جدًا على أولئك الذين تدربوا دائمًا على السهل أن يجروا ماراثونًا باستخدام الشرائح. في هذه الحالة ، يكون التأثير السلبي للشرائح على النتيجة كبيرًا جدًا.
من أجل أن يكون استعدادك لمسافة 42.2 كم فعالاً ، من الضروري الاشتراك في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/
