القيادة بأوزان على أذرع ممدودة

CrossFit هو عالم الابتكار. كما هو الحال في أي رياضة أخرى ، تظهر هنا تمارين عاجلاً أو آجلاً لا تهدف إلى التطوير العام للقوة البدنية ، ولكن تهدف إلى تحسين التنسيق والأداء في التمارين الأساسية (shvungs ، Burpees ، إلخ). كان أحد هذه التمارين هو الغرق بالأوزان على الذراعين الممدودتين.

ما هو هذا التمرين؟ هذه نسخة محسنة من تغلغل الفلاح ، وهي خالية من عيوبها الرئيسية وهي:

• تركيز الحمل على شبه منحرف ؛
• لا يوجد حمل على حزام الكتف العلوي ؛
• الحاجة للعمل مع الأشرطة.

نظرًا لموضع الأوزان ، يتم تغيير هذا التمرين المعقد متعدد المفاصل ، ويبدأ في استخدام ليس فقط مشد الظهر ، ولكن أيضًا حزام الكتف العلوي.

تقنية التمرين

على الرغم من البساطة والتشابه الواضحين مع نزهة المزارع - يتميز الغرق بأوزان على أذرع ممدودة بتقنية تنفيذ معقدة. دعونا نفكر في كيفية القيام بهذا التمرين بالضبط بشكل صحيح.

تحتاج أولاً إلى إيجاد الوزن الأمثل. في حالة عمل رياضي غير مستعد ، من الأفضل أن تأخذ أوزانًا نصف باوند وربع رطل ، وهي متوفرة في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا. في حالات نادرة ، يمكنك استبدالها بأثقال يصل وزنها إلى 10 كيلوغرامات. يوصى بالعمل بوزن كامل (1 باوند) في موعد لا يتجاوز تحقيق النتائج التالية:

• deadlift 100 كجم لمدة 7 مرات ؛
• الرفع المميت لقضيب T 80 كجم 5 مرات.

لماذا ا؟ كل شيء بسيط للغاية. حتى مع التنفيذ الصحيح للتمرين ، نظرًا للتغير في الشدة أثناء الغرق ، تتعرض منطقة أسفل الظهر لحمل ثابت جهنمي. الرفعة المميتة القوية هي الشيء الوحيد الذي يمكنه بطريقة ما تحضير أسفل الظهر وتقليل مخاطر الإصابة.

المرحلة 1: اختيار المقذوفات

من أجل أداء التمرين بشكل صحيح تقنيًا والاستفادة منه ، وعدم إصابة العضلات ، من المهم جدًا اختيار المعدات المناسبة للوظيفة. إليك كيفية القيام بذلك بشكل أفضل:

1. إلتقط 2 صدفتين من الوزن المحدد.
2. استخدم shvung لرفعها فوق رأسك.
3. في هذا الوضع ، قم بمحاذاة وضع الساقين - يجب تمديدهما بالكامل.
4. الخاصرة في انحراف شديد ، والرأس ينظر إلى أعلى وإلى الأمام.
5. في هذا الموقف ، تحتاج إلى الانتظار لمدة تصل إلى دقيقة واحدة للتحقق من إمكانية العمل مع القذيفة بشكل أكبر.

المرحلة الثانية: تنفيذ الاختراق

والآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على تقنية المشي باستخدام المعدات الرياضية. تبدو هكذا:

1. تحتاج إلى دفع ساقك اليمنى للأمام قدر الإمكان عند إمساك الأجراس فوق رأسك.
2. بعد ذلك ، يجب عليك إجراء اندفاع ضحل نابض.
3. بعد ذلك ، تحتاج إلى وضع رجلك الخلفية في المقدمة.

بعد إصلاح الموضع الموصوف للجسم ، تحتاج إلى السير على المسافة المحددة. يجب أن يتم التمرين باعتدال وبعناية. في حالة حدوث أي انحراف في الجسم أو تغيير في الانحراف في أسفل الظهر ، قم بإنهاء الاختراق قبل الموعد المحدد بأوزان على الأذرع الممدودة.

كما يتضح من التقنية ، لا يختفي الحمل على العمود الفقري القطني ، والتغير في مركز الثقل (مع الأخذ في الاعتبار وجود حمل فوق مستوى الحزام) ، يزداد الحمل بشكل متناسب ، ومع الخطوات ينتقل إلى العمود القطني الأيسر / الأيمن.

من الأفضل إنزال القشرة من القرفصاء أو النطر العكسي إلى الأسفل. سيسمح ذلك ، دون تغيير الحمل على العمود الفقري ، بأمان ، وإن كان ذلك يخفض الأوزان بصوت عالٍ إلى الأسفل.

ما تعمل العضلات؟

يعد رفع Kettlebell تمرينًا أساسيًا يشمل جميع مجموعات العضلات تقريبًا.

لا يشير الجدول إلى العضلات ، التي يكون الحمل عليها ضئيلًا ، مثل المقابض الصدرية ، التي تعمل فقط في المرحلة الأولى ، أو عضلات الكارب.

ماذا تجمع بين التمرين؟

المشي بأوزان على أذرع ممدودة هو ، أولاً وقبل كل شيء ، تمرين أساسي يضع نفسه كبديل ديناميكي ثابت للمجموعات العملاقة على الظهر وحزام الكتف.

من الأفضل استخدامه في التدريب الدائري ، كإرهاق بعد مجموعة فائقة. أو في يوم تمرين الصدر والدلتا.

لا ينصح باستخدام التمرين في يوم تمرين الظهر. لأن أسفل الظهر المرهق مسبقًا قد لا يتعامل مع الحمل.

النصيحة الرئيسية في استخدام الاختراق هي التسخين المسبق للعضلة القطنية مع تمديدات مفرطة يتم إجراؤها بوتيرة سريعة (لضخ الدم) ، بدون وزن ، ولكن على الأقل 40 تكرار في نهجين. في هذه الحالة ، فإن الدم الذي يتم ضخه في أسفل الظهر سيحافظ على الانحراف دون حمل ثقيل على ألياف العضلات نفسها. سيعمل الدم كعامل استقرار وسيقلل من احتمالية الإصابة الخطيرة.

الاستنتاجات

يعد المشي بأوزان على أذرع ممدودة تمرينًا شديدًا للغاية من حيث الأسلوب والحمل ، وهو أمر غير موصى به للرياضيين المبتدئين ، بغض النظر عن أهدافهم.

والغرض الرئيسي منه هو تقوية الخصائص الثابتة لمناطق الدلتا ، بالإضافة إلى زيادة التوازن والتنسيق ، مما يسمح لك بأخذ أوزان كبيرة باستخدام هزات الحديد وتغيير السرعة.

للرياضيين المتمرسين ، يوصى باستخدام الاختراق كإعداد للمنافسة ، أو خلال فترة تحتاج فيها ألياف العضلات إلى الصدمة بأنواع جديدة من الأحمال. في بقية الوقت ، يعد استخدام ركوب kettlebell خطوة محفوفة بالمخاطر بشكل غير معقول ، والتي يتم استبدالها بشكل أفضل بالسحب - الهزات ، والضغط على مقاعد البدلاء من خلف الرأس.

شاهد الفيديو: كيف طورت عضلة دراعي . أهم التمارين (يوليو 2025).