لتعلم الجري لمسافة 100 متر ، يجب أن تكون لديك مهارات جيدة في القوة والقفز. على عكس الجري لمسافات متوسطة وطويلة ، فإن الجري لمسافة 100 متر يتطلب القليل من القدرة على التحمل أو لا يتطلب على الإطلاق. ومع ذلك ، لكي تكون قادرًا على الركض حتى 100 متر دون إبطاء ، يجب أيضًا تدريب القدرة على التحمل على السرعة.
تمارين القوة للجري 100 متر
يشمل هذا التدريب جميع تمارين القوة. من المهم جدًا للعدائين الذين يركضون لمسافة 100 متر أن يكون لديهم الكثير عضلات الساق القوية... لذلك ، يتم إجراء جميع التمارين التي يتم إجراؤها في كتلة الطاقة بأوزان كبيرة.
تمارين أساسية لزيادة قوة الرجل في العداء:
- القرفصاء العميقة باستخدام الحديد أو الدمبل مع الوصول إلى الجوارب
- ضغط الساق
- رفع الجسم إلى أصابع القدم بالأثقال
- "المسدس" أو القرفصاء على ساق واحدة بالأثقال.
يمكن أن تسمى هذه التمارين الأربعة الأساسية. هناك العديد من التمارين الأخرى ، بالإضافة إلى أنواع مختلفة من تمارين القوة هذه. لكن بالنسبة للتدريب البدني العام الأساسي ، فإن مثل هذه الترسانة كافية.
من الأفضل القيام بتمارين لمدة 3 مجموعات من 8-10 تكرار لكل منها.
قفز العمل لمسافة 100 متر
يطور عمل القفز قوة متفجرة لدى الرياضي ، وهو أمر ضروري للعدو لمسافة 100 متر. هناك الكثير من تمارين القفز. دعونا ننظر في أهمها:
– حبل القفز يمكن أن يسمى تمارين أساسية لجميع العدائين. إنها تدرب على التحمل العام وقوة التحمل وتقوي أيضًا عضلات الربلة.
- قفز "الضفدع". إنها تمثل القفز لأعلى قدر ممكن من وضعية التوقف والانحناء. تمرين أساسي للعدّاء ، حيث يعمل على عضلات مقدمة الفخذ والساق ، وبالتالي يزيد من قوة التسارع للرياضي من البداية.
- قفزات عالية في المكان أو فوق الحواجز. تعمل عضلات الربلة بشكل جيد.
- القفز من القدم إلى القدم لتحسين القوة التفجيرية للساقين.
- يعمل القفز على ساق واحدة أيضًا على تمرين عضلات الربلة بشكل مثالي وتنمية القدرة على التحمل السريع.
غالبًا ما يتم تنفيذ عمل القفز بالتزامن مع الجري. عادة ، يتم التدريب على النحو التالي: يتم إجراء 1-2 سلسلة قفز ، تتكون من 5-7 تمارين ، ثم يبدأ الرياضيون في الجري التدريب.
المزيد من المقالات لمساعدتك على الاستعداد للجري لمسافة 100 متر:
1. كيفية تدريب بدء التسارع
2. ما هو الجري الفاصل
3. كيف تبدأ بشكل صحيح من بداية عالية
4. كيفية تدريب تسريع الإنهاء
تدريب الجري لمسافة 100 متر
عداء 100 متر يحتاجون إلى تطوير سرعتهم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجري بأقصى سرعة للأقسام القصيرة مع القليل من الراحة.
يعمل التسارع بمقدار 50 مترًا بشكل أفضل. أيضًا ، لتطوير القدرة على التحمل للسرعة ، يوصي العديد من المدربين بالجري لمسافة 150 مترًا. يتم تنفيذه لمدة 10-15 أشواط.
لتحسين نتائجك في الجري لمسافات متوسطة وطويلة ، فأنت بحاجة إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على صنع محدد العيون الصحيح ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة الصحيحة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
