تم تطبيق مبادئ التدريب الفتري بنجاح على كل من تمارين القلب وتمارين القوة (على الرغم من أن الخيار الأول أكثر شيوعًا). يعتقد الكثير من الناس أن التدريب المتقطع هو شكل من أشكال التدريب الدائري. في الواقع ، هذان النهجان متشابهان ، ولكن لا يزال هناك اختلاف. أثناء تمارين الحلقة ، نقوم بإجراء عدة تمارين في دائرة بطريقة القوة الكلاسيكية ، ونستريح فقط بعد كل دائرة. في تمارين القوة الفاصلة ، نتناوب بين التدريبات عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة ، والاستراحة بعد كل مجموعة ، مما يسمح لمعدل ضربات القلب بالتعافي.
يشير التدريب عالي الكثافة إلى تمارين القوة الديناميكية أو تمارين القلب سريعة الوتيرة. يمكن أن يكون النشاط منخفض الكثافة عبارة عن تمارين خفيفة للقلب أو الراحة أو تمارين ثابتة.
طريقة التدريب هذه أكثر تعقيدًا مما قد يبدو للوهلة الأولى. دعونا نفكر في فوائد التدريب المتقطع ، ومعرفة من هم موانع الاستعمال ، واقتراح برنامج تدريب متقطع في صالة الألعاب الرياضية.
ما هو التدريب الفتري؟
التدريب المتقطع هو عندما نؤدي العمل باستمرار بمستويات مختلفة من الشدة. تشير الكثافة العالية إلى السرعة القصوى أو القريبة من الحد الأقصى (في حالة القلب) ، وعدد كبير من التكرار ، والعمل تقريبًا حتى الفشل (في حالة تمارين القوة) ومعدل ضربات القلب المرتفع (في المتوسط 80-95 ٪ من الحد الأقصى).
يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) بالصيغة:
- للرجال: 208 - 0.7 * السن بالسنوات.
- للنساء: 206 - 0.88 * العمر بالسنوات.
يحتاج المبتدئين إلى التدريب ، في محاولة للحفاظ على معدل ضربات القلب يساوي حوالي 80-85٪ من هذا الرقم. 95٪ من MHR هو الحد الأعلى المسموح به والذي لا يمكن تجاوزه ، كما أنه من غير المرغوب تحقيقه في المراحل الأولى من التدريب. بالطبع ، لا يمكنك التدرب باستمرار بمثل هذا المعدل لنبضات القلب - لن يقول قلبك "شكرًا" على ذلك. العمل المستمر في حدود الاحتمالات يؤدي إلى تطور ارتفاع ضغط الدم الشرياني وعدم انتظام ضربات القلب.
يتبع الفترة المكثفة تمرين هادئ ومنخفض الشدة. في أغلب الأحيان ، يفضل الرياضيون الركض أو المشي بمعدل ضربات قلب يصل إلى 40-60٪ من الحد الأقصى. في حالة تمارين القوة خلال هذه الفترة ، فإنهم ببساطة يستريحون ، ويعيدون النبض. يمكنك أيضًا المشي ببطء. يتيح لك ذلك التعافي قليلاً بعد الحمل الثقيل ، وتطبيع التنفس وإعداد العضلات لمزيد من العمل.
© ناديجدا - stock.adobe.com
فوائد التدريب الفتري
من خلال ممارسة الرياضة بهذه الطريقة ، ستحافظ على معدل ضربات قلب مرتفع نسبيًا في جميع الأوقات. نتيجة لذلك ، ستستمر عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بمعدل أعلى ، وبدون التمثيل الغذائي السريع ، يكون فقدان الوزن الفعال أمرًا مستحيلًا.
الأهم من ذلك ، تسريع عمليات التمثيل الغذائي ليس فقط أثناء التدريب نفسه ، ولكن أيضًا بعده - لمدة تصل إلى يومين.
هذا هو الاختلاف الرئيسي عن الكارديو الكلاسيكي منخفض الكثافة ، حيث تحدث عملية حرق الدهون فقط أثناء التمرين. لهذا السبب ، فإن طريقة التدريب الفتري هي الأنسب للأشخاص باطني البنية الذين يريدون التخلص بسرعة من الأنسجة الدهنية الزائدة.
يُعد التدريب المتقطع حلاً رائعًا لأولئك الرياضيين الذين ليس لديهم وقت للتمارين الطويلة للقوة وتمارين القلب. ستكون جلستان إلى ثلاث جلسات متقطعة في الأسبوع كافية للحفاظ على كتلة عضلاتك الحالية وتجنب اكتساب الدهون الزائدة والشعور بالتناغم. لن تفقد القوة أو القدرة على التحمل. سوف تحصل على المساعدة من خلال القضبان الأفقية والقضبان المتوازية الموجودة في الفناء المجاور وحبل القفز ووزن البود. مع هذه المجموعة من المعدات ، يمكنك التدريب بشكل كامل والتقدم بثبات.
إذا تم استخدام التدريب المتقطع بواسطة مجففات ذات خبرة ، فإن أفضل خيار هو مزيج من تمارين القلب المتقطع وتمارين القوة الكلاسيكية. خصص أيامًا مختلفة لهم ، على سبيل المثال ، يمكن أداء تمارين القلب الفاصلة في الصباح 3 مرات في الأسبوع ، وفي المساء في الأيام الأخرى يمكنك التدريب في صالة الألعاب الرياضية نفس 3 مرات. سيسمح لك هذا المزيج بحرق الدهون إلى أقصى حد والحفاظ على العضلات. هذه الطريقة غير مناسبة للمبتدئين - فالحمل ثقيل جدًا ، ولن يكون لديهم وقت للتعافي. 2-3 تمارين فاصلة كافية بالنسبة لهم.
أكبر فائدة لمشجعي CrossFit هي تطوير قوة التحمل. يتم تدريب القوة أثناء التدريب الفتري مع زيادة معدل ضربات القلب. بمرور الوقت ، يتكيف الجسم ويبدأ في إدراك مثل هذا الحمل بشكل أسهل ، مما يؤدي إلى زيادة قوة التحمل.
موانع
يُمنع استخدام التدريب المتقطع المنتظم للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم الشرياني وارتفاع ضغط الدم ، أو عدم انتظام دقات القلب ، أو أمراض القلب الخلقية أو المكتسبة ، أو مرض الشريان التاجي ، فأنت معرض لخطر الإضرار بصحتك من خلال ممارسة الرياضة بمعدل ضربات قلب يزيد عن 80٪ من الحد الأقصى.
خذ موانع الاستعمال على محمل الجد. عانى العديد من الرياضيين المحترفين من أزمة ارتفاع ضغط الدم بسبب حقيقة أنهم لم يستمعوا إلى أجسادهم وتدربوا باستمرار ، وتغلبوا على الألم والتعب. التعصب غير الصحي وطول العمر الرياضي أمران غير متوافقين ، خاصة عندما يتعلق الأمر برياضات القوة.
مبادئ التدريب الفاصل
كن يقظًا قدر الإمكان عند ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى الأشياء الواضحة ، مثل الالتزام بأسلوب التمرين الصحيح وقياس التنفس (يتم الزفير دائمًا بجهد) ، نوصيك بالالتزام بالتوصيات التالية:
- إن الإفراط في القيام بهذا الأمر سهل مثل تقشير الكمثرى. كثافة عالية تتطلب الشفاء الدقيق. انتبه للتغذية والنوم بقدر اهتمامك بالتمارين الرياضية.
- يجب ألا تقل فترة التمرين منخفض الشدة عن تلك ذات الشدة العالية. للمبتدئين ، يجب أن يكون أكبر من 3-5 مرات. يمكن للرياضيين ذوي الخبرة فقط معادلة هذه الفترات. تذكر أن مهمتك عند القيام بذلك هي استعادة القوة والتنفس. لا يمكن القيام بذلك في بضع ثوان.
- مدة فترة الحمل العالي هي 10-120 ثانية. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل أن تبدأ من 10 إلى 15 ثانية وتزيد تدريجياً. خيار آخر لزيادة الكثافة هو تقليل وقت الجزء منخفض الكثافة.
- في المجموع ، يمكنك إكمال 5-15 دورة لكل تمرين. الوقت الإجمالي هو 10-30 دقيقة.
- قبل الدرس وبعده ، من الضروري إجراء عملية إحماء وتهدئة إلزامية على التوالي.
- يجب أن تكون التدريبات منتظمة. من المهم أن تجد تكرار التدريب الأمثل لنفسك. 2-3 دروس في الأسبوع ستكون كافية للمبتدئين ، 3-5 للرياضيين الأكثر خبرة.
- ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن إجراء التدريب الفتري في المنزل أو في الهواء الطلق.
- لا تتناول مكملات ما قبل التمرين قبل التدريب الفتري. أثناء التمرين عالي الشدة ، يصل النبض بالفعل إلى القيم الحدية تقريبًا.
- لا ترهق نظام القلب والأوعية الدموية بالكافيين والمنشطات الأخرى.
- لا يمكنك القيام بمثل هذه التدريبات الشاقة على معدة فارغة. سيؤدي هذا إلى انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يقلل من أدائك إلى الصفر ولن تتمكن من ممارسة التمارين بشكل صحيح.
© oneinchpunch - stock.adobe.com
أنواع التدريب الفتري
إذن ، أنت تعرف الآن المبادئ الأساسية لتنظيم التدريب المتقطع. بعد ذلك ، سنتحدث عن الأنواع الأكثر شيوعًا ، بما في ذلك بروتوكول Tabata وطريقة Gershler و fartlek وغيرها.
بروتوكول تاباتا
تم تطوير هذا البرنامج التدريبي المتقطع من قبل الطبيب الياباني إيزومي تاباتا واكتسب شعبية واسعة في بيئة اللياقة البدنية. وفقًا لبروتوكول Tabata ، يجب أن يكون الوقت تحت الحمل مساويًا لأربع دقائق ، بينما يتم تبديل الأحمال الثقيلة والخفيفة. بعد هذا النهج لمدة أربع دقائق - القليل من الراحة. هذا النمط من العمل يؤدي إلى استهلاك مجنون للسعرات الحرارية. لكن عليك أن تتبع بدقة التوصيات الخاصة بتوزيع الأحمال التي وضعها الطبيب:
- أولاً ، هناك فترة تدريب عالي الكثافة: مدة واحدة تستغرق 20 ثانية ، وخلال هذه الفترة تحتاج إلى القيام بحوالي 30 تكرار بطريقة متفجرة.
- تليها فترة راحة تستمر 10 ثوانٍ ، وخلال هذه الفترة يمكنك التقاط أنفاسك قليلاً والتركيز على التمرين.
نكرر كل هذا لمدة أربع دقائق. نتيجة لذلك ، تحصل على 8 طرق ، وبعد ذلك يمكنك الاسترخاء والتعافي تمامًا. يمكن أن يكون هناك العديد من هذه الدورات في المجموع ، اعتمادًا على مستوى التدريب.
التمارين الخفيفة مثل تمارين الضغط أو القرفصاء بوزن الجسم ، بالإضافة إلى التمارين الأساسية الثقيلة باستخدام الحديد أو الدمبل مناسبة. تعتبر مكابس البدلاء ، أو الرفع المميت ، أو أرجوحات الجرس ذات اليدين ، أو رعشة الحديد رائعة. كل هذا يتوقف على مستوى الرياضي.
طريقة فالديمار غيرشلر
تم تصميم هذه الطريقة خصيصًا للرياضيين في سباقات المضمار والميدان ويمكنها بسهولة زيادة سجل العدو. للاستخدام الكامل في الممارسة العملية ، يحتاج العداء إلى معرفة وقته القياسي في المائة متر. تتم التدريبات باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
أولاً ، يجب على اللاعب أن يركض لمسافة 100 متر ، متعمداً إظهار النتيجة 3 ثوانٍ أقل من الحد الأقصى. بعد ذلك ، يتم أخذ استراحة لمدة دقيقتين. خلال هذا الوقت ، تحتاج إلى الاسترخاء التام حتى ينخفض معدل ضربات قلبك إلى 120 نبضة في الدقيقة. ثم يتكرر السباق مرة أخرى.
يستمر التمرين حتى يتمكن النبض من التعافي إلى 120 نبضة في الدقيقة خلال فترة راحة لمدة دقيقتين. كقاعدة عامة ، لا يتجاوز وقت هذا الدرس 20-30 دقيقة.
© ماريداف - stock.adobe.com
فارتلك
تم تصميم هذا البرنامج أيضًا للتشغيل. يكمن جوهرها في حقيقة أن شخصين أو أكثر يتنافسون على السرعة في الجري الفاصل. تتكون عملية المنافسة بأكملها من 6 فترات:
- 10 دقائق من الركض البطيء.
- 10 دقائق من الركض السريع والمكثف.
- 5 دقائق من المشي السريع لاستعادة التنفس.
- سباق 100 متر في خط مستقيم.
- 100 متر من سباق شاق.
- 5 دقائق من المشي البطيء لاستعادة التنفس.
برنامج تدريب رياضي
البرامج المذكورة أعلاه بعيدة كل البعد عن الخيارات الوحيدة للتدريب المتقطع. كل شيء مقيد فقط بخيالك ومستوى لياقتك البدنية. يمكنك التفكير في الآلاف من التدريبات المتقطعة التي تجمع بين الأنشطة الهوائية واللاهوائية.
كجزء من برنامج التدريب المتقطع المقترح أدناه ، سنقوم بـ 4 تمارين في الأسبوع ، اثنان منها تمارين القلب ، و 2 منها تمارين القوة. الغرض من هذا المركب هو حرق الدهون والحفاظ على العضلات في حالة نقص السعرات الحرارية.
| تجريب # 1 - القوة |
|
| تجريب # 2 - القلب |
|
| تجريب رقم 3 - القوة |
|
| تجريب # 4 - القلب |
|
كما ترى ، يمكنك تبديل أي تمرين تقريبًا. الشيء الرئيسي هو أخذ فترات راحة واستبدال النشاط عالي الكثافة بنشاط أكثر هدوءًا حتى يهدأ القلب والعضلات قليلاً. في المستقبل ، لزيادة الحمل ، يمكنك زيادة فترات الحمل عالي الكثافة أو عدد الدوائر والنهج ، وتقليل فترات الراحة ، وزيادة الوزن.
