هل تعلم أن المشي على جهاز المشي لفقدان الوزن بنفس فعالية الجري؟ الشيء الرئيسي هو المشي بشكل صحيح ، ومراقبة تقنية الحركات ، والحفاظ على السرعة ، والحفاظ على الوقت والمسافة المقطوعة. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام ، لا يمكنك بناء العضلات وتحسين الصحة فحسب ، بل يمكنك أيضًا تحقيق مكاسب كبيرة في إنقاص الوزن.
يعلم الجميع أن النساء اللواتي يسعين إلى إنقاص الوزن يمكن أن يتصرفن بنشاط شديد ، وحتى ، في بعض الأحيان ، بلا تفكير ، من أجل تحقيق هدفهن. وفي الوقت نفسه ، فإن المشي على جهاز المشي ، بالإضافة إلى الفوائد الواضحة ، له موانع. تذكر ، لا ينبغي لأي نهج أن يتعارض مع الفوائد التي تعود على الجسم. لا "جمال" ولا فقدان للوزن يستحق مثل هذه التضحيات!
كيف تمشي بشكل صحيح على جهاز المشي؟
أولاً ، دعنا نتعرف على كيفية المشي بشكل صحيح على جهاز المشي لفقدان الوزن في الأرداف والأرداف والبطن. بالمناسبة ، عندما يبدأ الجسم في حرق السعرات الحرارية ، فإن أول ما ينفقه الجسم هو تلك الأماكن التي يوجد بها فائض. بعد ذلك بقليل ، تصبح العملية أكثر اتساقًا ، ويقل حجم الذراعين ، ويختفي الذقن الثاني ، وللأسف الصدر.
المدة الزمنية
لماذا يحدث فقدان الوزن بشكل عام؟ الوزن الزائد هو الطاقة التي يتلقاها الشخص مع الطعام الزائد ، لكنه لم ينفق. لماذا استوعب الكثير منها سؤال آخر ، بالمناسبة ، الإجابة عليه ، وكذلك فهم المشكلة ، يمكن أن تساعد في المستقبل على عدم اكتساب الكيلوجرامات المكروهة مرة أخرى.
لإنقاص الوزن ، يجب على المرأة أن تنفق الطاقة المتراكمة ، أي تحميل الجسم جسديًا ، على سبيل المثال ، في حلقة مفرغة. في الوقت نفسه ، يجب عليها مراقبة التغذية ، والتحكم في أن السعرات الحرارية الواردة لا تتجاوز استهلاكهم. علم وظائف الأعضاء لدينا هو أن أول 30-40 دقيقة من التمرين ، يستمد الجسم الطاقة من الجليكوجين ، المتراكم بعناية بواسطة الكبد. عندها فقط يتحول مباشرة إلى الدهون.
وفقًا لذلك ، يجب أن يوفر برنامج المشي على جهاز المشي لفقدان الوزن متوسط وقت لكل تمرين لا يقل عن ساعة واحدة.
1 القاعدة. مدة تمرين المشي على جهاز الجري لفقدان الوزن هي 1-1.5 ساعة.
انتظام
تهتم الكثير من النساء بعدد المرات التي يمارسن فيها المشي السريع على جهاز المشي لفقدان الوزن؟ يتفق مدربو اللياقة البدنية وخبراء التغذية على أن التمارين يجب أن تكون منتظمة ، ويفضل أن تكون يومية. ومع ذلك ، هناك فروق دقيقة:
- يجب على المبتدئين المضي قدما بحذر. ابدأ بممارسة 2-3 مرات في الأسبوع ؛
- يُنصح الفتيات الأكثر خبرة باستخدام جهاز المشي كل يوم ؛
- عندما يبدو الحمل صعبًا للغاية - ابدأ في تغيير أوضاع السرعة ، وقم بزيادة وقت الجلسة ، ورتب لنفسك تمرينًا مع المشي على جهاز المشي مع ميل ؛
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، نوصي بفعل ذلك كل يوم ، والجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي ونمط الحياة الصحي.
القاعدة 2. من الناحية المثالية ، يجب إجراء تدريب فقدان الوزن كل يوم ، وزيادة الحمل بانتظام.
سرعة
وفقًا للمراجعات ، يجب أن تتم ممارسة تمارين القلب لفقدان الوزن في جهاز المشي في منطقة مريحة لمعدل ضربات القلب. تم تجهيز جميع أجهزة التمارين الحديثة تقريبًا بجهاز استشعار القلب. راقب قراءاته حتى لا يتجاوز معدل ضربات القلب 130 نبضة في الدقيقة.
بهذه الوتيرة ، يمكنك التدرب لفترة طويلة دون الإضرار بصحتك ، ودون الشعور بالتعب الشديد. بالطبع ، لا تحتاج إلى الإسراع على الفور ، كما لو كنت من عائلة كيفن ماكاليستر ، متأخرًا عن رحلة إلى فرنسا.
- يجب أن يبدأ كل درس بإحماء - بالمشي البطيء على جهاز المشي ؛
- قم بزيادة سرعة جهاز المحاكاة تدريجيًا للوصول إلى معدل ضربات القلب 130 نبضة في 15-20 دقيقة. / دقيقة ؛
- في آخر 5-10 دقائق ، تنخفض السرعة مرة أخرى ، سعياً وراء انتقال سلس إلى حالة الراحة.
القاعدة 3. النبض الموصى به خلال المرحلة النشطة من التمرين لفقدان الوزن هو 130 نبضة. / دقيقة.
نفس
هذه معلمة مهمة للغاية لا تؤثر فقط على فعالية التدريب ، بل تؤثر أيضًا على قدرة التحمل للرياضي وحالته الصحية المريحة. عند المشي على مسار حرق الدهون ، من المهم أن تتنفس بشكل صحيح:
- استنشق من خلال أنفك ، وزفر من خلال فمك ؛
- احرص على الحفاظ على إيقاع تنفس موحد ؛
- يبدو النمط التقريبي للاستنشاق والزفير للنزهة الهادئة 2/4. هذا يعني أنهم يستنشقون كل خطوتين ، والزفير لكل 4 ، أي للخطوة الثانية بعد الاستنشاق. إذا كنت تمشي بشكل مكثف ، وتتحرك عمليًا إلى الجري ، فاستخدم نمط 3/3 مماثل ؛
- التزم بعمق متوسط للتنفس. مع الاستنشاق السطحي ، سرعان ما تنقطع أنفاسك ، ولكن إذا تنفست بعمق شديد ، ستشعر بالدوار بسبب تدفق الأكسجين ؛
- إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس ، فتوقف واستعد أنفاسك. ثم تابع.
القاعدة 4. لخطوة سريعة ، يجب أن يتوافق إيقاع التنفس عند المشي على جهاز المشي لفقدان الوزن مع المخطط: 3 خطوات - استنشق ، 3 خطوات - زفير.
سيقلل التنفس الصحيح من مخاطر الدوخة وارتفاع ضغط الدم. إنه يشكل تركيزًا جيدًا للرياضي ويزيد من قدرته على التحمل. تذكر أنه لا يمكن أن يكون هناك شك في الالتزام بتقنية المشي إذا كان الشخص يتنفس بشكل غير صحيح.
التقنيات
تحتاج إلى المشي مع ظهر مستقيم ، ونظراتك تتطلع إلى الأمام. تأكد من أن قدميك تخطو على حزام الآلة ، وتتدحرج برفق من الكعب إلى أخمص القدمين. اثنِ ذراعيك في المرفقين واتركهما يوجهان حركات جسمك بشكل بديهي. اختر أحذية جري مريحة وملابس مريحة.
اختلافات المشي
إذا كنت مهتمًا بكيفية إنقاص الوزن على جهاز المشي أثناء المشي ، فكن مستعدًا لتبديل أشكال مختلفة من "المشي".
- فترة المشي. يكمن جوهرها في التغيير المتكرر للإيقاعات - من الهدوء إلى السريع والعكس صحيح. يمكنك زيادة أو تقليل سرعة المشي ، وتغيير منحدر سير عمل جهاز المحاكاة.
- المشي الشمالي. بعبارات بسيطة ، هذا تزلج ، لكن بدون زلاجات وأعمدة. يحاكي الرياضي أسلوب التزحلق على الجليد للعمل مع الأعمدة ، مما يساعده على الحفاظ على وتيرة معينة. يشير إلى نوع لطيف من الحمولة ؛
- مع منحدر شاق. يتيح لك هذا الاختلاف استخدام العضلات المستهدفة بقوة أكبر ، وبدء عملية فقدان الوزن بشكل أسرع ؛
- مع الأوزان. لزيادة الحمل ، يمكنك التقاط أوزان صغيرة أو تعليق أوزان خاصة على ساقيك أو وضع أكياس الأوزان على حزامك.
القاعدة 5. لفقدان الوزن بسرعة ، من المهم تبديل أشكال مختلفة من المشي - بحيث يتلقى الجسم حمولة كافية ، وستظل العضلات في حالة جيدة باستمرار.
الجهاز العضلي المستهدف
دعنا نتعرف على العضلات التي تعمل عند المشي على جهاز المشي ، وهذا سيساعدك على فهم أفضل للمناطق التي ستفقد الوزن بشكل أسرع.
- تشارك عضلات الألوية في المقام الأول ؛
- ثانيا ، عضلات الفخذ الرباعية والعضلة ذات الرأسين الفخذية.
- عضلات الساق متورطة أيضًا ؛
- الظنبوب الأمامية والخلفية.
- الثنيات والباسطات من أصابع القدم.
- الجهاز العضلي للصحافة والظهر.
- عضلات الكتفين والساعدين.
كما ترى ، أثناء تمرين جهاز الجري ، تعمل عضلات الجسم بالكامل تقريبًا. يرجى ملاحظة أنه إذا قمت بزيادة انحدار الحزام ، سيزداد الحمل على عضلات الساق والفخذ. إذا كنت تمشي بأوزان ، فلا يمكنك فقط ضمان فقدان الوزن ، ولكن أيضًا تحسين جودة كتلة العضلات ، وتشكيل راحة جميلة ، ومع التغذية المناسبة ، يمكنك حتى زيادة حجمها.
الفوائد والأضرار وموانع الاستعمال
أولاً ، لنتحدث عن إيجابيات المشي على جهاز الجري ، لأن هناك العديد من السلبيات!
- القدرة على الحفاظ على شكل بدني بارد دون إجهاد لا داعي له. هذا مهم للنساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن من خلال الرياضة ، ولكن لديهن قيود صحية ؛
- يعد المشي طريقة رائعة لتقوية قلبك وتنفسك وزيادة قدرتك على التحمل.
- جهاز المشي يجعل من الممكن تنظيم حجم الحمل ، وهو أمر مريح للغاية ، لأن لكل شخص مستواه الأولي ؛
- يُسمح بمثل هذا التدريب ، بسبب الحمل المنخفض بوتيرة معتدلة ، لكبار السن ، وكذلك أثناء الحمل ؛
- يوفر ضغطًا مقبولًا على المفاصل والأربطة ؛
يمكن أن تسبب التمرينات ضررًا فقط إذا كنت تمارس الرياضة بدون نظام ، دون تفكير ، دون مراعاة القواعد المذكورة أعلاه. في هذه الحالة ، فإنك تخاطر بالتعرض للإصابة ، وتعطيل صحتك ، وسرعان ما تصاب بخيبة أمل من التدريب.
أيضًا ، يمكنك أن تؤذي نفسك إذا كنت تمشي باستخدام موانع الاستعمال:
- إصابة العمود الفقري
- إصابات في الدماغ؛
- أمراض القلب والأوعية الدموية في المرحلة الحادة.
- الصرع.
- الشروط بعد نوبة قلبية أو سكتة دماغية ؛
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- أورام الأورام.
- العمليات الالتهابية ، بما في ذلك ارتفاع درجة حرارة الجسم.
القاعدة 6: لتعظيم فوائد المشي على جهاز الجري للنساء والرجال ، مارس الرياضة دائمًا بصحة جيدة وفي مزاج رائع. إذا كانت هناك موانع لأسباب طبية ، فتأكد من استشارة طبيبك.
نصائح ومراجعات لفقدان الوزن باستخدام جهاز المشي
حسنًا ، أنت الآن تعرف فوائد المشي على جهاز المشي ، وأنت على دراية بالقواعد الأساسية للتدريبات الناجحة لفقدان الوزن. فيما يلي بعض النصائح الإضافية لزيادة الكفاءة:
- راقب نظامك الغذائي واتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتين والكربوهيدرات المعقدة. قلل من الدهون ، لكن لا تقطعها تمامًا. لإنقاص الوزن أو تناول الطعام بالبخار أو الحساء ، تجنب الوجبات السريعة والمعجنات والحلويات.
- اشرب الكثير من الماء. يعتمد الحجم الموصى به على الوزن الأولي ، ولكن يبدأ من القيم المتوسطة: تحتاج المرأة التي تزن 70 كجم إلى شرب حوالي 2 لتر من الماء النظيف الثابت خلال اليوم حتى 19-20.00 ؛
- بالإضافة إلى جهاز المشي ، لا تنسَ الآلات الأخرى وممارسة الرياضة. يجب أن يكون برنامج فقدان الوزن شاملاً.
- تذكر دائمًا المدة التي تحتاجها للمشي على جهاز المشي لفقدان الوزن - على الأقل ساعة واحدة يوميًا.
- لتخفيف الدرس وعدم الشعور بالملل ، اختر قائمة تشغيل رائعة أو قم بتشغيل سلسلة ممتعة ؛
- لا تحاول إنقاص الوزن بسرعة على الفور. كما تظهر الممارسة ، كلما أبطأ ذوبان الكيلوجرامات ، زاد احتمال عدم عودتها أبدًا.
وفقًا للمراجعات ، فإن المشي السليم على جهاز المشي يساعد في تخفيف التوتر. المرأة ترتاح وتتخلى عن همومها. مع التعب الجسدي يأتي السلام ، والشعور بالإنجاز ، والاعتزاز بالنفس. هذه هي أفضل محفزات فقدان الوزن ، صدقوني!
قمنا بتحليل المراجعات الخاصة بفقدان الوزن على الشبكة وتأكدنا من أن المشي على جهاز المشي فعال للغاية. أهم شيء هو اتباع التوصيات والالتزام بالبرنامج المختار. التمرين مناسب تمامًا لجميع الأشخاص - البالغين والأطفال والنساء الحوامل وأولئك الذين يتعافون من الإصابات أو الأمراض.
نموذج لبرنامج تدريبي
لذا ، فأنت تعلم ما يمنحك المشي على جهاز المشي ، في الختام ، نود أن نقدم برنامجًا تدريبيًا بسيطًا وفعالًا. بمساعدتهم ، ستبدأ عملية إنقاص الوزن وستبقي إصبعك على النبض طوال العملية بأكملها:
برنامج 60 دقيقة للرياضيين المبتدئين والمتقدمين.
- إحماء بسرعة 3-5 كم / ساعة لمدة 5-7 دقائق ؛
- 5 دقائق يذهب 5-7 كم / ساعة ، ثم 5 دقائق 7-10 كم / ساعة ؛
- 10 دقائق نتحرك بسرعة 4-6 كم / ساعة ؛
- خلال الـ 15 دقيقة التالية ، يمكنك تضمين عنصر من المضاعفات في المجمع: تشغيل الفاصل ، أو تغيير منحدر حزام العمل ، أو أخذ الدمبل. إذا كنت قد بدأت للتو ، فاستمر بوتيرة معتدلة ؛
- 10 دقائق بالسيارة بسرعة 6-8 كم / ساعة ؛
- خلال الدقائق العشر الماضية ، قلل سرعتك تدريجيًا ، وانتقل إلى خطوة بطيئة جدًا ، حتى التوقف.
عند الانخراط في إنقاص الوزن ، تذكر الشيء الرئيسي - سيتم إلغاء كل عملك إذا لم تتبع التوصيات أو تحاول تحقيق ما تريد في أقصر وقت ممكن. تذكر زيادة العبء تدريجيًا ، واستمع دائمًا إلى مشاعرك. أي نشاط يجب أن يمنح الفرح ، وإلا فلماذا هو ضروري أصلاً؟
