هل تعرف كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء الجري ، وما مدى أهمية تطوير تقنية التنفس الصحيحة أثناء التدريب الرياضي؟ في الوقت نفسه ، لا يهم على الإطلاق ما إذا كنت تركض أو تجلس أو تسبح أو تتأرجح بالضغط. تسمح لك تقنية التنفس الصحيحة بإطالة القدرة على التحمل ، وتحسين الرفاهية ، وتساعد على تحقيق نتائج أفضل.
في هذه المقالة ، سنحلل بالتفصيل كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجري - سندرس التقنية ، وسنخبرك بكيفية استعادة التنفس في حالة فقدان الإيقاع ، وسنشرح ما يجب فعله إذا بدأت بالاختناق.
لماذا هذا بغاية الأهمية؟
على حد علمنا من مقرر علم الأحياء المدرسي ، يتفاعل الجهاز التنفسي بشكل وثيق مع الدورة الدموية. مع كل استنشاق يدخل الأكسجين إلى الجسم ، ثم يتم تثبيته على هيموجلوبين الدم ، ويتم حمله في جميع أنحاء الجسم. وبالتالي ، فإن كل خلية مشبعة بالأكسجين ، مما يؤثر على صحة الإنسان ، سواء الآن أو في المستقبل.
عند الجري ، يتنفس الشخص بشكل مختلف عن الحياة العادية. يتغير إيقاع وتواتر وعمق الأنفاس. إذا كنت لا تعرف شيئًا عن التنفس السليم عند الجري لمسافات طويلة ، وتقنية التنفيذ والميزات الأخرى - فعلى الأرجح ستتنفس بشكل متقطع. نتيجة لذلك ، يدخل الأكسجين إلى مجرى الدم إما قليل جدًا أو كثير جدًا. ويؤدي النقص إلى مواقف خطيرة على الصحة تصل إلى فقدان الوعي وهو محفوف بالإصابة. ومع وجود فائض ، يدور الرأس وينزعج التنسيق ، وهو أيضًا غير آمن.
لذلك ، تبدأ الدورة التدريبية الخاصة بالتنفس الصحيح أثناء الجري للمبتدئين دائمًا بالقاعدة الرئيسية: من الضروري تطوير حركة إيقاعية بعمق إلهام عالي الجودة بتردد مثالي.
يرجى ملاحظة أن الجودة تتأثر أيضًا بنقاء الهواء ، لذلك حاول الجري في الحدائق الخضراء حتى لا تستنشق أبخرة ضارة من السيارات وغبار المدينة. لذا فإن فوائد الجري ستكون أكثر أهمية.
تقنية التنفس الصحيحة
دعنا ننتقل إلى أهم شيء - لتحليل التقنية الصحيحة ، والتي ستعتمد عليها جودة التمرين ورفاهيتك بعده. تذكر أن أسلوب التنفس للجري لمسافة 3 كيلومترات سيختلف عن أسلوب التنفس الصحيح لفترة الجري.
لذلك ، لكي تتعلم كيف تتنفس بشكل صحيح ، عليك أن تفهم التوصيات التالية:
- حافظ على نظافة الهواء
- تحكم في عمق أنفاسك - أثناء الجري ، يوصى بأخذ أنفاس منتظمة بعمق متوسط. إذا كنت تتنفس بشكل سطحي - نفث بعمق - فقد يحدث دوار.
- تعلم كيفية الحفاظ على الإيقاع - أي التنفس بشكل متساوٍ دون الإسراع أو التباطؤ. لتتذكر كيفية التنفس أثناء الجري ، حتى لا تختنق ، يجب مراعاة القاعدة التالية: يجب تقسيم الشهيق والزفير إلى خطوات ، بينما المخطط الكلاسيكي هو 3 خطوات لكل شهيق / 3 خطوات لكل زفير. هناك نمط: كلما طالت المسافة التي أمامك ، كلما كان عليك القيام بذلك بشكل مدروس. إذا كنت تخطط لمسافة قصيرة ، فقد يكون الإيقاع أكثر تكرارًا.
- كيف يمكنك تحسين تنفسك أثناء الجري لزيادة أدائك تدريجيًا وزيادة قدرتك على التحمل؟ من الضروري استنشاق الهواء بدقة من خلال الأنف والزفير من خلال الفم. لذلك سيذهب كل الأكسجين مباشرة إلى الرئتين (وليس إلى المعدة) ، وسيغادر ثاني أكسيد الكربون الجسم عاجلاً.
- ضع في اعتبارك شراء قناع للركض. وازن بين الإيجابيات والسلبيات واتخذ قرارًا مستنيرًا.
ماذا لو بدأت بالاختناق؟
ضع في اعتبارك كيفية التنفس عند الجري أثناء فقدان الإيقاع ، إذا شعرت بعدم وجود كمية كافية من الأكسجين أو نوبة الاختناق:
- خذ أنفاسًا عميقة ثم عد إلى الأنفاس المتوسطة ؛
- إذا كنت لا تركض لبعض الوقت (أو لا تهرب من المطاردين) ، فمن الأفضل أن تتوقف وتلتقط أنفاسك ؛
- بمجرد استعادة معدل ضربات القلب ، استمر في الجري بإيقاع مثالي.
- لا تحبس أنفاسك أثناء الركض. لذا لا تتحدث ولا تشتت انتباهك بشيء آخر.
لاستعادة التنفس بعد الجري ، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا بسرعة ، وترفع ذراعيك ، وبعد ذلك ، بالتزامن مع خفض ذراعيك ، قم بالزفير برفق. قم بأداء التمرين عدة مرات. يُنصح بالتعافي من المشي بوتيرة متوسطة.
إذا تعلمت الحفاظ على الإيقاع الصحيح وعمق الاستنشاق ، فستكون قادرًا على فتح ريح ثانية عند الجري - ستكون أقل تعبًا وستكون تدريباتك أكثر فعالية.
كيفية تحسين جهاز التنفس حتى لا تختنق؟
إذا لاحظت أن التنفس بعد الجري صعب ومؤلم ، فأنت تتنفس بشكل غير صحيح أو لا تتبع التوصيات العامة:
- لا يمكنك التحدث أثناء الجري - فهو يزعج الإيقاع ؛
- لا يمكنك شرب الماء أثناء الجري - من الأفضل أن تأخذ خطوة سريعة ، ثم تسريعها مرة أخرى ؛
- التحكم في إيقاع وعمق الاستنشاق - حاول تجنب إمداد الأكسجين الفوضوي ؛
- تأكد من استنشاق الهواء من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.
إذا رافقك ألم أثناء الجري ، أو ظهر في كل مرة ينتهي ، تأكد من استشارة طبيبك للتأكد من أن هذا ليس من أعراض مرض هائل.
إن تعلم التنفس بشكل صحيح عند الجري ليس سهلاً كما يبدو للوهلة الأولى - في البداية ، يحتاج الرياضي إلى ضبط النفس والتحفيز. في المستقبل ، ستتحول المهارة إلى عادة ، ليس عليك حتى التفكير فيها عن قصد.
وأيضًا ، تساعد التمارين البسيطة التي يسهل أداؤها حتى في المنزل على تحسين جهاز التنفس أثناء الجري. على سبيل المثال ، نفخ البالونات أو الصق شريطًا ضيقًا من الورق على أنفك ونفخه حتى يظل أفقيًا على الأرض لفترة أطول. يمكنك شراء أنبوب خاص لعلاج النطق مع كرات من الفوم. تحتاج إلى النفخ فيه حتى تظل الكرة في الهواء لأطول فترة ممكنة دون أن تسقط.
إذا كنت تتساءل عن كيفية التنفس أثناء الجري في الشتاء ، فسنجيب بأن القواعد هي نفسها ، ولكن في مثل هذه الظروف تحتاج إلى التنفس من خلال فمك وأنفك. في الوقت نفسه ، حتى لا تبرد الحلق والرئتين ، تنفس من خلال وشاح أو سترة.
في فصل الشتاء ، تحتاج إلى الاهتمام بالملابس المناسبة - يجب ألا تكون ساخنًا ولا باردًا. لا ينصح بالركض الطويل في درجات حرارة أقل من -15 درجة. يجب أن يكون التنفس الصحيح عند الجري لفقدان الوزن في الشتاء متوسط العمق والإيقاعي والتردد الأمثل.
يرجى ملاحظة أنه خلال فصل الشتاء ، يتم تسجيل أعلى مخاطر الإصابة بالمرض عند اكتماله. يبطئ الرياضي الحار الإيقاع ويبدأ الجسم في البرودة. في هذا الوقت ، يكفي تدفق هواء خفيف وسيتم توفير سرير مستشفى له. نوصي بإنهاء فصولك الدراسية في طريقك إلى منزلك.
الاستعدادات لتحسين التنفس
إذا كنت ترغب في تحسين التنفس من خلال الأدوية ، نوصيك بالاهتمام بمجموعات الأدوية التالية:
- مجمعات الفيتامينات والمعادن: فيتامينات ب ، طاقة الأبجدية ، فيتوس للطاقة ؛
- أدوية لتحسين إمداد الدم: ميلدرونات ، بيراسيتام ، أكسيد النيتريك.
- الأدوية التي تحسن امتصاص الحديد.
نأمل أن تفهم أن الإدارة الذاتية للعقاقير هي بطلان قاطع. تأكد من استشارة الطبيب قبل تناوله.
نأمل ، بعد قراءة مقالتنا ، أن تفهم كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء الجري ، وستبدأ بنجاح في تطبيق المعرفة المكتسبة في الحياة. في الختام نؤكد: إذا كنت تريد أن تبدأ الجري وتقرر دراسة نظرية أسلوب التنفس الصحيح ، فأنت على الطريق الصحيح. ستجعل بالتأكيد عداءًا جيدًا - نتمنى لك حظًا سعيدًا وتحقيق شكل بدني ممتاز في أسرع وقت ممكن!
