انتهى أسبوع آخر من التحضير لنصف الماراثون والماراثون.
منذ تعافي الأسبوع السابق قسريًا ، يبدأ هذا الأسبوع دورة جديدة من الاستعداد.
سيكون التركيز هذا الأسبوع والاثنين المقبلين على الأحجام الجارية. أحدهما سيكون بوتيرة 2.37 ماراثون ، وصليب آخر ، لكن أقصر ، في نصف ماراثون بوتيرة 1.11.30. يشتمل البرنامج أيضًا على تمرين فاصل واحد ، وهو fartlek ، واثنين من تمرينات القوة. كل شيء آخر يعمل ببطء.
وبلغ الحجم الإجمالي للأسبوع الماضي 145 كيلومترا. منها نصف ماراثون اكتمل في 1.19.06. تم أيضًا إجراء تدريب متقطع - fartlek ، على مسافة 15 كم مع تشغيل بطيء وسريع بالتناوب لمدة 4 دقائق. وأيضًا السرعة المتقاطعة التي يبلغ طولها 10 كيلومترات ، والتي تم التخطيط لوتيرتها في الأصل بنصف الماراثون بسرعة 1.11.30 ، لكن السرعة المعلنة لا يمكن الحفاظ عليها. وأيضاً أجرى تمرينين بدنيين عامين في المنزل.
كالعادة ، أنهيت الأسبوع بجولة بطيئة بطول 30 كم.
أفضل تمرين - نصف ماراثون بوتيرة ماراثون. في الظروف الجوية الصعبة إلى حد ما (في الأماكن التي يوجد بها جليد كثيف) ، تمكنا من الحفاظ على السرعة المعلنة ، وبإمداد جيد من القوة.
أسوأ تمرين - لا ، تم إجراء جميع التدريبات في الوضع الصحيح. لم تكن هناك تعقيدات.
استنتاجات بشأن أسبوع التدريب وأهداف الأسبوع المقبل.
كان من الممكن زيادة وتثبيت الإيقاع أثناء الجري. في الوقت الحالي ، تبلغ سرعة 175 خطوة في الدقيقة. سأستمر في العمل على التردد حتى يصل إلى 180-185.
يجب أن نواصل العمل على تقنية الجري في أصابع القدم. حتى الآن ، من الممكن الالتزام بتقنية الجري هذه فقط في الجري البطيء. عندما تزيد الوتيرة عن 4 دقائق ، لا تستطيع عضلات الربلة إمساك القدم.
وتبقى الخطة على حالها الأسبوع المقبل ، باستثناء تقليص مسافة الصليب الطويل الأحد ، مع زيادة متوسط وتيرتها. يجب زيادة المسافة الإجمالية إلى 160 كم. منها 40-50 سيكون بوتيرة ماراثونية أو أسرع.
سأترك القوة على نفس المستوى. سأركز على القوة في الدورة التدريبية القادمة في يناير ، عندما يكون الطقس هو الأسوأ للجري في الخارج.
اشترك أيضًا في مذكرات تمارين فكونتاكتي الخاصة بي ، حيث أحتفظ بسجلات الجري كل يوم:https://vk.com/public108095321.
