تعد مسافة 10 كيلومترات حاليًا رفيقًا للعديد من سباقات الماراثون ، ناهيك عن وجود الكثير من المسابقات المنفصلة على هذه المسافة. لذلك ، من المهم أن تعرف بالضبط كيفية نشر القوات بشكل صحيح لإظهار أقصى قدراتها في سباق 10 كم.
تكتيكات الجري حتى 10 كم
بالنسبة للمبتدئين والمتسابقين ذوي الخبرة ، فإن أفضل تكتيك للجري 10 كيلومترات هو الجري بالتساوي.
لاتباع هذه التكتيكات بشكل صحيح ، يجب أن تحسب مبدئيًا النتيجة التي تريد تشغيلها. هذا يتطلب إما خبرة الأداء على هذه المسافة. إما أن تكون تجربة الأداء عن بعد ضعف المسافة - 5 كم ، أو مؤشرات تدريبات التحكم.
على سبيل المثال ، لقد اكتشفت ما تريد وأنت قادر تمامًا على الركض لمسافة 10 كيلومترات في 50 دقيقة. لذلك ستكون مهمتك هي الركض كل كيلومتر في حوالي 5 دقائق. قد تكون هناك انحرافات عن الوتيرة. لكنها تافهة ، في المنطقة من 1-3 في المائة.
بعد الركض لمسافة 5 كم في مثل هذا الإيقاع ، يمكنك بالفعل تقييم قدراتك وإما الاستمرار في التحمل دون تغيير السرعة ، أو مجرد البدء في إضافة ما لا يزيد عن 1.5 إلى 2 في المائة من السرعة في كل كيلومتر. بالطبع ، إذا كنت ستركض لمدة 50 دقيقة ، وكنت مستعدًا لمدة 40 دقيقة ، كما اتضح فيما بعد ، فبعد أن ركضت الكيلومتر الأول في 5 دقائق ، يجب أن تدرك أن هذا بطيء جدًا بالنسبة لك وأن تضيفه مسبقًا. لكن من غير المرجح أن يحدث هذا. وسيكون الانحراف صغيرا. لذلك ، في مثل هذه التكتيكات الجارية ، من المهم الحفاظ على وتيرة متوسطة.
يُنصح بعدم التسرع حتى في الكيلومتر الأول. في كثير من الأحيان ، في سباقات 10 كم ، يبدأ العديد من الأشخاص بشكل أسرع بكثير من متوسط وتيرتهم المعلنة. مما يؤثر في نهاية المطاف على نهاية المسافة. يجب أن نتذكر أنه لا يوجد تراكم في البداية ، حتى لو تم الحصول عليه بسبب بدء الأدرينالين ، لا يعوض التباطؤ في السرعة في نهاية المسافة.
إذا صمدت بسرعة منتظمة 8-9 كيلومترات ، فمن المنطقي أن تجري خط النهاية بشكل أسرع. وهذا يعني ، إجراء جولة في 1-2 كم قبل نهاية المسافة.
ستكون النتيجة تكتيكًا للركض بالزي الرسمي مع الجري حتى خط النهاية. هذا التكتيك هو أحد أفضل الطرق وأكثرها فعالية في الجري لمسافة 10 كم.
تكتيكات الجري لمسافة 10 كم "الانقسام السلبي"
هذا التكتيك هو المعيار. تم تعيين جميع الأرقام القياسية العالمية للمسافات الطويلة عليها. لقد سبق أن وصفت بالتفصيل جوهر هذه التكتيكات في مقال "تكتيكات خوض نصف ماراثون". الآن سوف أصف بإيجاز ما هو عليه.
يتمثل جوهر الانقسام السلبي في زيادة الوتيرة تدريجيًا. مع هذا التكتيك ، يتم التغلب دائمًا على الشوط الثاني أسرع من الأول. لكن يجب أن يكون التراكم في حده الأدنى. الفرق في سرعة النصف الأول والثاني من المسافة هو 3 بالمائة فقط. أي بمعدل 5 دقائق ، هذه 9 ثوانٍ. بمعنى ، إذا تم تطبيق تكتيك الجري هذا على النتيجة المعلنة لمدة 50 دقيقة ، فيجب تشغيل أول 5 كم بوتيرة 5.04 ، والنصف الثاني بسرعة 4.56.
يكمن خطر هذا التكتيك بالنسبة للعدائين عديمي الخبرة في هذه المسافة بالذات في أنه يمكنك البدء ببطء شديد ، ولن تعوض هذه السرعة عن التسارع في الشوط الثاني. لذلك ، استخدم أسلوب الجري هذا بعناية شديدة ، ويفضل أن يكون ذلك فقط إذا كنت تعرف ذلك على وجه اليقين. ما الذي أنت مستعد له ، وأنت تعرف كيف تشعر بالسرعة بشكل جيد. لأنه بالنسبة لمعظم الهواة ، قد لا يكون الفرق في السرعة عند مستوى 4-5 دقائق لكل كيلومتر 10-15 ثانية في الكيلومترات الأولى من المسافة ملحوظًا. لكن في نفس الوقت ، سيعمل الجسم بكثافة مختلفة ، مما سيؤثر على سرعة مرور الشوط الثاني.
المزيد من المقالات التي ستهتم بالعدائين المبتدئين:
1. كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء الجري
2. كم مرة تحتاج للتدريب في الأسبوع
3. هل يمكنني الركض كل يوم
4. كيف تعمل بشكل صحيح
أخطاء في تكتيكات الجري لمسافة 10 كم
الخطأ الأكثر شيوعًا هو البدء السريع. المسافة ليست طويلة ، على سبيل المثال ، في سباق الماراثون ، حيث لن "يمزق" أي هواة من البداية ، مدركين أنها مسافة طويلة جدًا. لذلك ، في كثير من الأحيان في حالة النشوة ، يتم الحصول على أول كيلومتر وحتى كيلومترين بشكل أسرع بكثير من المعدل المعلن. أي ، بالاعتماد على نتيجة 50 دقيقة ، يمكن لأي شخص أن يركض أول 2 كم في 9 دقائق ، ثم يمر فجأة ويزحف إلى خط النهاية. لذلك لا تولي اهتماما للحشد. حافظ على وتيرتك.
خطأ آخر هو النهاية المبكرة. أي بعد 5 كيلومترات من المسافة ، يحدث أحيانًا للعدائين. لم يتبق سوى القليل جدًا للجري وعليك البدء في الجري بشكل أسرع. إذا لم يتم تبرير هذه الوتيرة من خلال الحالة الحقيقية ، ولكنها ستحافظ فقط على القدرة على التحمل ، فيمكنك بسهولة دفع نفسك إلى هذه المنطقة من الشدة. بعد 2-3 كيلومترات ، ستجبرك ببساطة إما على المشي أو تقليل سرعة الجري إلى الحد الأدنى. ونتيجة لذلك ، فإن التسارع عند هذه الكيلومترات لا يعوض الغرق عند خط النهاية. لذلك ، ابدأ في التسريع إما فقط إذا فهمت أن السرعة التي تعمل بها منخفضة جدًا بالنسبة لك ، وأن الخطأ كان في الحساب الخاطئ. أو لا يوجد أكثر من كيلومترين حتى خط النهاية.
من أجل أن يكون استعدادك لمسافة 10 كيلومترات فعالاً ، يجب أن تشارك في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/
