أحد أهم الأسئلة التي يطرحها الأشخاص الذين يعيشون في عزلة عن أنفسهم هو كيفية الوفاء بمعايير النشاط البدني في المنزل: اجتياز 10 آلاف خطوة والحفاظ على التكيفات الرياضية - يتم تقديم التوصيات من قبل إلينا كلاشينكوفا ، سفيرة Garmin ، CCM في ألعاب القوى ، المدون.
يجب تقليل الحمل على جهاز المشي بنسبة 20-30٪
في المنزل ، لا تكون ظروف التدريب على الجري هي الأكثر راحة ، حيث لا يوجد ما يكفي من الأكسجين ، وتختلف آليات الحركة على المضمار عن الجري في الشارع ، لذلك يتم توزيع الحمل بشكل مختلف: الجري في الحجم المعتاد يمكن أن يتسبب في إجهاد العضلات. سيساعدك تقليل الحمل بنسبة 20 - 30٪ في المنزل على التعود على الحركة الجديدة. ومع ذلك ، هناك خيارات لجعل الجري في المنزل ممتعًا ومكافئًا.
قم بتهوية الغرفة كثيرًا
يؤدي نقص الأكسجين والتهوية غير الكافية إلى انخفاض المناعة. قم بتهوية المنطقة قبل التمرين بساعة واحدة وبعده مباشرة وعدة مرات في اليوم.
اجعل الجري تفاعليًا
تجعل التقنيات الحديثة من الممكن تنويع الجري باستخدام مكون تفاعلي وظيفي. على سبيل المثال ، يمكن القيام بذلك عن طريق توصيل تطبيق Zwift بساعة Garmin الذكية وشاشة (كمبيوتر محمول ، شاشة تلفزيون). أنت تجري على طول المسار أو الدواسة ، وما يحدث على الشاشة يشبه لعبة كمبيوتر ، فأنت تعمل فقط ليس بيديك ، ولكن بقدميك ، و "الرجال الصغار" الذين يركضون بجانبهم هم أناس حقيقيون من مختلف أنحاء العالم والذين يدرسون اليوم معك أيضًا ...
مجاني: iOS | ذكري المظهر
وبالتالي ، يتحول تمرينك على جهاز المحاكاة إلى عملية مثيرة ، كونك في عزلة ، يمكنك إنشاء اتصالات اتصال جديدة - تعرف على العدائين ، وتبادل المتسللين ، وكيفية الحفاظ على نفسك في عزلة عن النفس. على عكس مشاهدة فيلم على الشاشة ، والذي غالبًا ما يكون مصدر إلهاء ، فإن الجري في عالم تفاعلي يساعدك على جذب انتباهك وتتبع أدائك الجسدي على الشاشة.
استخدم جراب القدم
هذه أداة سهلة الاستخدام تسمح لك بتحديد وتيرة المشي أو الجري بشكل أكثر دقة على جهاز المشي ، ودراجة التمرين ، وتحديد المسافة المقطوعة بدقة أكبر وكذلك حساب الإيقاع (التردد الذي تلمس به أقدام العداء السطح) ، مما يسمح لك بتتبع ديناميات تقنية الجري. يسمح لك Garmin Food pod المقترن بـ Zwift بتتبع سرعة الجري بدقة أكبر ودمجك في المنافسة مع العدائين من البلدان الأخرى. على سبيل المثال ، إذا تم تجاوزك بواسطة Marcello ، فهذا يعني ، في الواقع ، أن مارشيلو معين قد زاد من سرعته في الوقت الحالي ، وهو يركض على أرضه في إيطاليا.
إضافة OFP
على الرغم من حقيقة أننا نواصل العمل ، فقد انخفض حجم العمل لدينا بشكل كبير مع النشاط اليومي: لسنا بحاجة للذهاب إلى المكتب أو الأماكن العامة الأخرى. بدلاً من 10 آلاف خطوة في اليوم ، نسير حوالي 2-7 آلاف أو 10 آلاف خطوة ، لكن ليس بكفاءة كما ينبغي. يجب تعويض نقص النشاط البدني. أضف GPP والتمدد وأنشطة القلب الأخرى إلى وقت فراغك.
على سبيل المثال ، في الصباح - تمرين ، بعد الظهر - تمرن لمدة 20-30 دقيقة ، في المساء - تمرين الجري في Zwift. ستسمح لك ثلاثة تدريبات في اليوم بالبقاء نشيطًا كما في فترة ما قبل الحجر الصحي والحفاظ على التكيفات المكتسبة من خلال التدريب. بمساعدة العديد من أجهزة Garmins الذكية ، يمكنك مراقبة قدرة الجسم على عزل نفسه.
كن لطيفًا مع التمارين عالية الكثافة
أثناء الجائحة ، لا يُنصح بممارسة تمارين عالية الكثافة ، لأن الحمل الزائد يمثل إلى حد ما ضغطًا على الجسم ، ويقلل الإجهاد من وظائف الجسم الوقائية. جرب تمارين اللياقة العامة المعتدلة إلى الخفيفة. يمكنك تتبع مستوى التمرين باستخدام ساعتك الذكية: إذا تم عرض معدل ضربات قلبك في المنطقة 5 ، فهذا يعني أنك تقوم حاليًا بتمرين عالي الأحمال. معدل ضربات القلب 2 على الساعة الذكية يعني أن الجسم يتم تحميله باعتدال ، والتمرين سهل.
افحص نبضك بانتظام
افحص نبضات قلبك في الصباح وعند الاستيقاظ وقبل التمرين وبعده. خلال فترة العزلة الذاتية ، يتم وضعنا بشكل أساسي في ظروف نقص الحركة ، والتي نحاول الخروج منها عن طريق تنظيم التدريبات المنزلية. لكن التدريب في شقة ليس فعالاً كما هو الحال في الهواء النقي ، فهناك احتمال أن يفقد الجسم بعض التكيفات الرياضية التي تم تطويرها على مدار سنوات التدريب ، لذلك أوصي بمراقبة مؤشرات الجسم وإصلاحها. يمكن القيام بذلك باستخدام ساعات ذكية مختلفة.
في ساعات Garmin الذكية ، يتم تسجيل جميع البيانات ، بما في ذلك النوم والسعرات الحرارية ودورة الإناث ودمجها في ديناميكيات - وبالتالي من الملائم تحليل المؤشرات التي تم الحصول عليها في أسبوعين - شهريًا ويمكنك تتبع مستوى النغمة الجسدية خلال فترة العزلة الذاتية. إذا تغير نبضك بنفس الأحمال ، على سبيل المثال ، فقد أصبح أعلى ، ثم ضعف الجسم أو بسبب قلة النشاط البدني أو عوامل أخرى ، فإن أداء الجسم قد انخفض.
