بداية الماراثون ... قف في البداية ، من حولك أنت مثل المتنافسين على النصر. هذه هي إشارة البداية ، يندفع الجميع إلى الأمام.
ساعات لا تُنسى من الجري في انتظارك. ماذا ستكون النتيجة؟ كل هذا يتوقف عليك فقط - على تدريبك ومعداتك وبالطبع على معنوياتك. يتعلق الأمر بهذا ، بالإضافة إلى العديد من الأشياء الأخرى التي سنتحدث عنها في هذه المقالة.
المعدات اللازمة للماراثون
تعتمد راحة الجري على المعدات ، وتعتمد القدرة على الفوز على الراحة. من بين المعدات اللازمة لسباق الماراثون في الطقس الدافئ ، يمكن تمييز ما يلي:
أحذية رياضية
يجب أن تكون الأحذية الرياضية ، أولاً وقبل كل شيء ، مريحة وخفيفة الوزن. تكمن الراحة في كيفية جلوسهم على أقدامهم والشكل الذي تأخذه القدم - في الأحذية الرياضية المجهزة بشكل صحيح ، تنحني إلى الداخل بزاوية طفيفة ، حوالي 15 درجة. عندما تؤخذ في متناول اليد ، يجب ألا تشعر بالوزن عمليًا.
يجب أيضًا الانتباه إلى النعل - يجب أن يكون طبيعيًا وليس مبركنًا ، لأن النعل المفلكن أكثر صلابة وأثقل وأقل توسيدًا ، مما يسبب إزعاجًا كبيرًا أثناء الجري.
ملابس خارجية
يعتمد اختيار الملابس الخارجية على الطقس. لنبدأ بالمبادئ الأساسية لاختيار الملابس. أولاً ، لا يجب بأي حال من الأحوال الركض بدون قميص. من المحتمل أن يهتم الكثير من الناس بالسؤال - لماذا يعد هذا ضروريًا ، خاصة في الطقس الحار؟ انه سهل. يعمل القميص (ويجب أن يكون ضيقًا) كمجمع للعرق ، مما يسهل على الجلد التنفس وإزالة الملح. للغرض نفسه ، يجب استخدام ضمادة على الجبهة وأساور.
في درجات حرارة أعلى من 20 درجة ، لا يمكنك الركض بالسراويل - فقط السراويل القصيرة. عندما ترتفع درجة حرارة عضلات الساقين ، سيظهر ضعف شديد وتصبح الساقان ، كما يقولون ، "محشوة". يجب أن تكون السراويل القصيرة ، مثل البلوزة العلوية ، ضيقة للتخلص من العرق والملح. ومع ذلك ، لا يمكنهم أيضًا الضغط على الجلد بقوة - يجب الحفاظ على بعض التهوية.
قارورة ماء
لا يوصى باستخدام زجاجة بلاستيكية عادية من تحت ماء المحل بسبب سوف يضغط البلاستيك اللين ويحدث إزعاجًا أثناء الجري. الزجاجات الخاصة للجري ، والتي يطلق عليها شعبيا "الحلمات" ، لها سعر منخفض وهي مطلوبة لسباق الماراثون ، لأنه ليس من المستحيل تشغيلها حتى في الطقس البارد بدون ماء فحسب ، بل إنها مميتة أيضًا. الحامل مصمم حسب تفضيلاتك.
في الطقس البارد والبارد ، تختلف الأمور قليلاً - يجدر استخدام عدة طبقات من الملابس - الأول (تي شيرت) لجمع العرق ، والثاني (الياقة المدورة / البلوز) للتدفئة ، والثالث - سترة واقية أو سترة للحماية من الرياح. عند درجات حرارة أقل من درجة التجمد ، يلزم ارتداء قبعة دافئة. يجب ارتداء السروال الداخلي.
تدريبات قبل الماراثون
بادئ ذي بدء ، السؤال الذي يطرح نفسه - لإجراء التدريب بمفردك ، أو مع مدرب؟ الجواب بسيط - يعتمد على خبرتك ومهاراتك. بالنسبة للمبتدئين ، وفقًا لذلك ، فإن المدرب ضروري - سيشير إلى الأخطاء في التدريب والمعدات ، وسيقدم توصيات أكثر دقة للسباقات الطويلة.
وفقط بعد ذلك ، وبعد عدة سنوات من التدريب ، ولديك الكثير من الخبرة خلفك ، يمكنك التحول إلى تدريب مستقل. ما نوع التدريب المتوفر لعدائي الماراثون؟
الأنواع الرئيسية هي كما يلي:
تدريب التحمل
هذا جزء أساسي من التحضير لأي عداء ماراثون. إن التحمل في السباق هو الذي يأتي في المقدمة. أثناء العمل على التحمل ، يتم تنفيذ التدريب الخفيف ولكن المطول.
على سبيل المثال ، السباقات الأولية - سباقات المسافات الطويلة عبر البلاد ، حتى 30 كيلومترًا. بالطبع ، لا يجب أن تذهب إلى مثل هذه المسافات على الفور. من الممكن ، على سبيل المثال ، في غضون بضعة أشهر (مع التدريب البدني الأولي) زيادة المسافة من خمسة إلى ثلاثين كيلومترًا.
تدريب القوة
النقيض التام للتدريب على التحمل. يتم تنفيذ التمارين بالأوزان وتستغرق وقتًا أقل. على سبيل المثال ، بدلاً من الجري لمسافة 30 كيلومترًا في السرعة العادية ، يمكنك الجري 10 كيلومترات والأوزان على قدميك.
الشيء الرئيسي هو عدم الخلط بينه وبين التدريب على كتلة العضلات ، عند إجراء التمارين باستخدام "الحديد" ، لأن العضلات في هذه الحالة تصبح مائية وغير قادرة على تحمل الأحمال لفترات طويلة - وسرعان ما تصبح مسدودة.
تدريب سريع
يتم تنفيذ السباقات القصيرة بأقصى سرعة. أنت بحاجة إلى بيانات التدريب لتتمكن من المضي قدمًا في نهاية الماراثون - بعد كل شيء ، أحيانًا تفصلك بضعة أمتار عن خصمك.
يمكن أن يتم التدريب ، على سبيل المثال ، على النحو التالي: أولاً ، هناك جولة إحماء ، ثم تمدد ، ثم تمارين للسرعة - يمكن أن تكون هذه مثل أنظمة الجري القصير (على سبيل المثال ، النهج الأول - 10 سباقات 10 أمتار ، 10 سباقات 20 مترًا ، و 10 سباقات كل منها 30 مترًا ، ثم استراحة قصيرة مع التمدد والنهج التالي) ، وكذلك أنظمة السباقات الأطول (على سبيل المثال ، النهج الأول - 3 سباقات 1000 متر ، النهج الثاني - 3 سباقات 800 متر ، ثم النزول). يعتمد عدد السباقات والمسافات بينها بشكل مباشر على مستوى تدريب رياضي الماراثون. قبل أسبوع أو أسبوعين من سباق الماراثون ، تنخفض التدريبات للسماح للعضلات بالتعافي.
وجبات الطعام قبل الماراثون
بعض الوقت قبل سباق الماراثون ، كقاعدة عامة - من أسبوع إلى أسبوعين ، الكربوهيدرات السريعة - يتم استبعاد السكر والشوكولاتة والمخبوزات والحلويات الأخرى تمامًا من الطعام ؛ الكحول والأطعمة غير المعروفة والأطعمة الغريبة. أيضًا ، إذا أمكن ، يجب استبعاد المأكولات البحرية الشرقية. يجب أن يكون الجزء الرئيسي من النظام الغذائي هو الحبوب (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، دقيق الشوفان ، الشعير وغيرها) والمعكرونة ، لأن هذه المنتجات تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البطيئة.
في اليوم السابق للسباق ، يجب أن تتناول فطورًا سهلاً - يشرب بعض الرياضيين المحترفين كوبًا من العصير فقط ، وقبل 2.5 إلى 3 ساعات من السباق ، يأكلون جزءًا متوسطًا من أي عصيدة أو معكرونة - وهذا سيوفر للرياضي الكمية اللازمة من الكربوهيدرات البطيئة ، والتي يجب أن تكون كافية لكامل الماراثون ... بعد السباق ، في غضون ساعة إلى ساعتين ، يجب تناول اللحوم والأسماك والدجاج مع العصيدة أو المعكرونة. سيسمح هذا للعضلات بالتعافي بشكل أسرع.
بالنسبة للشرب - لا يجب أن تشرب الكثير من الماء أثناء السباق ، لكن لا يجب أن تفرط في شربه - شعرت بالعطش ، شربت 1-2 رشفة صغيرة من الماء. بعد الماراثون ، عليك أن تروي عطشك برشفات صغيرة من المياه المعدنية.
كيف تتصرف أثناء السباق
أثناء السباق ، يجب أن يكون شعارك عبارة واحدة معروفة - "حافظ على الهدوء واستمر في العمل" ، والتي تُترجم على أنها "حافظ على الهدوء واستمر في العمل الجيد".
هنا ، على ما أعتقد ، ليست هناك حاجة إلى تفسيرات خاصة - الشيء الرئيسي هو ترتيب أفكارك بالترتيب قبل السباق ، والهدوء ، ولكن في نفس الوقت التركيز قدر الإمكان على السباق. الروح المعنوية هي أحد مفاتيح الفوز في سباق الماراثون.
إذا تحدثنا عن التكتيكات ، فهناك عدة أنواع رئيسية:
- ابدأ ببداية سريعة (يجب عدم الخلط بينه وبين التسارع - فقط الركض بسرعة أعلى قليلاً من السرعة الرئيسية) ، وبعد المضي قدمًا انتقل إلى السرعة الرئيسية.
- وفر الطاقة في بداية السباق ، وقدم أفضل ما لديك في النهاية.
- هذه الطريقة مناسبة للرياضيين المتمرسين الذين يعرفون نقاط قوتهم - طوال السباق ، حافظ على نفس السرعة ، مما يسمح لك بتشغيل السباق بأكمله عند الحد الأقصى.
نصائح من الرياضيين الفائزين
معظم النصائح من الفائزين هي نفسها وتحتوي على نفس الجوهر.
إليك أفضلها:
- بغض النظر عن ما تشعر به ، عليك مراجعة طبيبك قبل الماراثون. أيضًا ، يجب إيلاء اهتمام خاص للقلب - فهو مسؤول عن معظم العبء.
- قبل ثلاثة أيام من بدء الماراثون ، تخلص من الأطعمة الغنية بالألياف واتبع أخف نظام غذائي ممكن. سيؤدي ذلك إلى تحسين صحتك وتجنب مشاكل الجهاز المعوي.
- افحص حذائك بشكل صحيح - يجب ألا يكون هناك طبقات متباينة أو أي ضرر آخر.
- اختر المكان المناسب للتدريب - من الأفضل استخدام مسارات مسطحة بدون مطبات وعقبات ، ولا تركض بأي حال من الأحوال على طريق ترابي - بهذه الطريقة يمكنك تجنب الإصابة.
- تأكد من تقليل الحمل في الأسبوع الماضي. قم بالتبديل من التدريبات اليومية إلى التمارين كل يومين ، من ساعة واحدة إلى ثلاثين دقيقة ، إلخ.
في الختام ، أود أن أتمنى لعدائى الماراثون الانتصارات في المستقبل. قد لا تتمكن من إكمال مسافة الماراثون في المرة الأولى ، لكن هذا ليس سببًا لليأس - لا يزال هناك العديد من الدورات التدريبية والعديد من الفرص في المستقبل. حظا سعيدا.
