رعشة kettlebell بيد واحدة في الرف

تمارين كروس فيت

7K 1 11/04/2017 (آخر مراجعة: 16/05/2019)

رعشة kettlebell بيد واحدة في رف هو تمرين انتقل إلى CrossFit من رفع kettlebell والتدريب البدني المتخصص. على عكس خطف kettlebell الكلاسيكي أو انتزاع kettlebell إلى وضع الجلوس ، فإن مرحلة الجلوس ضئيلة أو غائبة هنا. هذا يقلل من الحمل على الساقين ، لكن عضلات حزام الكتف تعمل أكثر.

فوائد التمرين

يسمح لك هذا التمرين بجعل حزام الكتف أقوى وأكثر تحملاً في تمارين رفع الأثقال والتمارين الرياضية الأساسية (تمرينات مختلفة ، وأثقال ، وخطف ، ونظيف ، ونفض). نظرًا لحقيقة أن عضلات الساق أقل انخراطًا في رفع القذيفة مقارنة بالخطف الكلاسيكي ، يزداد الحمل على العضلة الدالية وشبه المنحرفة. هذا يجعل الجزء العلوي من الجسم أقوى وأكثر كثافة.

بالإضافة إلى ذلك ، يلاحظ العديد من الرياضيين أن الخطف بيد واحدة في الرف هو وسيلة مساعدة ممتازة لانتزاع الحديد أو kettlebell. هذا هو الحال بالفعل ، فكلما ارتفع أداءك في التمرين المتقدم (وهو خطف) ، كلما كانت النتائج أعلى في التمرين الكلاسيكي (الخطف المنتظم). ينطبق نهج التدريب هذا على العديد من التمارين الأساسية الأخرى ، مثل deadlifts و pit rows و barbell squats و low pause. بعد الحركة المساعدة ، يتم إحراز تقدم بشكل رئيسي.

ما تعمل العضلات؟

دعونا نلقي نظرة على ما تعمل العضلات عند القيام بخطف kettlebell بيد واحدة في الرف. يقع الحمل الرئيسي على مجموعات العضلات التالية:

• عضلات دالية
• شبه منحرف؛
• الباسطة العمود الفقري.

تعمل الأربطة وعضلات الألوية والفخذين الداخليين بشكل أقل قليلاً. تعمل عضلات الضغط البطني كمثبتات للجسم طوال الحركة.

تقنية التمرين

تقنية رج الجرس بيد واحدة في الرف هي كما يلي:

© ميهاي بلانارو - stock.adobe.com

1. ضع الجرس أمامك. من الأفضل استخدام وزن خفيف نسبيًا والعمل في نطاق تكرار عالي ، حيث تتمثل مهمتنا في هذا التمرين في تطوير قوة التحمل لعضلات حزام الكتف.
2. انحني للأمام قليلاً ، اثني ركبتيك 45 درجة. ابدأ برفع الجرس عن الأرض. حافظ على استقامة الظهر ، يكون الكوع مثنيًا قليلاً ، ومن ناحية أخرى نحقق التوازن. مهمتنا هي إزالة الوزن عن الأرض قدر الإمكان ومنحها التسارع اللازم.
3. عندما يكون الجرس فوق الركبة مباشرة ، نبدأ حركة شد بكتفنا ، كما لو كنا نحاول سحبها إلى الذقن. في الوقت نفسه ، نفتح الكوع ونرفع أيدينا ، ونثبت الوزن فوقنا. يتم رفع كامل في الزفير. على هذا النحو ، لا يوجد امتداد للذراع هنا ، نحن ببساطة "نرمي" الجرس على أعلى مستوى ممكن ، ثم "نلتقطه". وبالتالي ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس لا تشارك عمليًا في الحركة. للحفاظ على الوتيرة الصحيحة والقيام بالمزيد من العمل ، يوصى بتغيير اليد التي تغوص بها في كل مرة. على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء 10 هزات بيدك اليمنى لأول مرة ، فسيبدأ احتياطي الطاقة لديك في النفاد ، وسيكون من الصعب جدًا القيام بـ 10 هزات بيدك اليسرى دون كسر هذه التقنية.
4. السمة المميزة الرئيسية لهذا التمرين هي الحد الأدنى من القرفصاء أو عدم وجوده. لقد اعتدنا جميعًا على حقيقة أن الخطف ينطوي على قرفصاء عميق مع رفع الحديد والوقوف من وضع الجلوس. النطر الواقف هو قصة مختلفة تمامًا. هنا ليس من المهم بالنسبة لنا رفع ثقل كبير ، فنحن مهتمون فقط بكمية العمل المنجز. لذلك ، فإن الجلوس والاستيقاظ من وضعية الجلوس يكون هنا في حده الأدنى - حرفيا 5-10 سم من السعة. وفقًا لذلك ، لا توجد فترات توقف عند النقطة السفلية أيضًا.
5. لمحبي تمارين اللياقة البدنية الصعبة حقًا ، نوصي بالقيام بشيء مثل الرفع العلوي بعد إكمال العدد المخطط له من الهزات. هذا هو أحد تلك التمارين التي تحمّل في نفس الوقت جميع عضلات الجسم المستقرة وتجعلها أقوى.

تدريب مفصل على تقنية التمرين:

برنامج تدريب

المجمع التالي مناسب للتحضير لمسابقة أو لزيادة نتيجة رياضي بشكل منهجي في انتزاع kettlebell بيد واحدة. لتنفيذه الناجح ، ستكون هناك حاجة إلى بعض الخبرة ؛ بالنسبة للرياضيين الذين يبدأون من الصفر ، سيكون الحمل كبيرًا جدًا. ستحتاج أيضًا إلى مجموعة من الأوزان التالية: 16 ، 20 ، 22 ، 24 ، 26 ، 28 كجم. يُشار إلى الوقت لكلتا اليدين ، أي إذا كتب 4 دقائق ، ثم 2 لكل يد.

برنامج 6 أسابيع:

يمكنك أيضًا تنزيل هذا البرنامج من الرابط.

أما عن وتيرة التمرين. بناءً على الخطة التقريبية لنطر 24 وزنًا في آخر غرق 70-80 مرة ، يجب أن يكون المعدل 14-16 مرة في الدقيقة بوزن 24 كجم ، 20 كجم - 16-18 ص / م ، 16 كجم - 20 ص / م ، على أعلى مستوى ممكن ...

شاهد الفيديو: 10 Minute Kettlebell Workout for an efficient Total Body Workout (يونيو 2025).