يدرك المواطنون الذين يمارسون التمارين البدنية ، بغض النظر عن شدتها ومدتها ، فوائد التقنيات والتقنيات الخاصة. يجعلون من الممكن الوصول إلى النتيجة المرجوة. كيف تجفف قدميك؟ واصل القراءة.
كيف تجفف قدميك في المنزل - توصيات
- برنامج تغذية مصمم بشكل صحيح.
يحتوي النظام الغذائي الرياضي على قواعد معينة تتطلب التقيد الصارم. لا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الفصل. يمنع منعا باتا تخطي الوجبات (الصباح ، الغداء ، المساء). يوصي العديد من الأطباء بستة وجبات في اليوم.
هذه هي الطريقة التي يتكيف بها الجسم بشكل أفضل مع درجات مختلفة من التوتر ولا يعمل على حسابه. يجب أن تتنوع كل وجبة وذلك لتجنب ظهور اضطرابات الجهاز الهضمي وظهور أمراض الأمعاء.
- تدريب القوة.
تدريب القوة أمر لا بد منه عند التجفيف. وتشمل هذه: القرفصاء مع الحمل (يعتمد عدد الكيلوجرامات على درجة التحضير) ؛ رفع أصابع القدم (ينصب التركيز هنا على عضلات الساق ، مما يساعد على تقويتها) ؛ المشي مع الطعنات.
- تمارين لجهاز القلب والأوعية الدموية.
تدريب القلب فعال للغاية ويساعد على تقوية عضلة القلب والأوعية الدموية. يمكنهم استخدام المطاحن ومعدات التمارين المنزلية - السائر والسباحة والرقص الرياضي.
سيساعد البرنامج المختار بشكل فردي على تقوية ساقيك ، وجعلهما أكثر مرونة ونحافة. كما أنه يساعد في التخلص من مرض شائع - الدوالي.
قدم جافة - تمرين للمنزل
اليوم ، هناك اتجاه إلى التوظيف الكامل للسكان ، عندما لا يكون لدى المواطنين الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. في هذه الحالة ، هناك مخرج - هذه تمارين للاستخدام في المنزل. تم تصميم كل منهم لتقوية مجموعة عضلية معينة.
القرفصاء
تهدف هذه التدريبات إلى عضلات الظهر والذراعين والكتفين والساقين وعضلات الألوية. في البداية ، يوصى باستخدام قضيب فارغ بدون وزن ، حيث يمكن أن تتلف الأنسجة غير المدربة أثناء الاستخدام. بعد عدة تمارين لمدة 2-3 أسابيع ، يمكنك استخدام حمولة صغيرة ، ثم أكثر.
هذه التقنية ليست صعبة هنا:
- يتم وضع الساقين على مسافة عرض الكتفين.
- ثم عليك أن تأخذ البار وتضعه على كتفيك خلف رأسك.
- يوصى بالقرفصاء بسلاسة دون إزعاج التنفس.
- بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل القيام بمجموعتين لا أكثر.
القرفصاء الدمبل
هذه القرفصاء تشبه تلك التي يتم إجراؤها باستخدام الحديد. الدمبلز أسهل قليلاً في القيام بها. قواعد اختيار البضائع متشابهة أيضًا (حسب الحمولة).
الدمبل أو الحديد يرفع العجل
ترتبط هذه التمارين بزيادة تدريجية في الحمل (يمكن استخدام الدمبلز من 2 كجم وأكثر). سيكون الدمبل أكثر ملاءمة هنا من الحديد (من الأفضل الحفاظ على التوازن). يوصى باستخدام عدة طرق كل يوم.
التقنية بسيطة:
- تحتاج أولاً إلى اختيار الوزن الأمثل للتدريب ؛
- الوقوف على أصابع القدم بكلتا القدمين ، ممسكًا بالدمبل في كل يد ؛
- يوصى برفع وخفض القدم في فترة 2-3 ثوان.
بلي
Plie هو نوع من القرفصاء. هذه طريقة فعالة للغاية لبناء عضلات ساقيك وأردافك. هذا التمرين لا يتطلب أي مهارات خاصة.
مراحل:
- يوصى بفرد ساقيك بعرض الكتفين ؛
- عبور كلتا اليدين في البطن.
- اجلس ببطء وسلاسة حتى تنحني الأطراف السفلية تمامًا عند الركبتين ؛
- قف وخذ نفسًا عميقًا ؛
- أطلق الهواء وأجر 3-4 طرق أخرى.
اندفع الدمبل
الطعنات الموزونة هي طريقة إضافية لتقوية ساقيك وحرق تلك السعرات الحرارية الزائدة. تستخدم الدمبل بأوزان مختلفة كحمل.
كما هو الحال في التدريبات الأخرى ، يُسمح للوزن بالزيادة اعتمادًا على الزيادة في مستوى اللياقة البدنية. بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن يكون عدد الطعنات حوالي 5-6 من كل ساق.
مراحل:
- يوصى بأخذ الدمبل في كل يد ؛
- ضع ساقك اليمنى للأمام وانحني ؛
- اجلس مع تحريك مركز الثقل إلى الرجل اليمنى ؛
- انتظر لمدة 3-4 ثوانٍ والعودة إلى الوضع الطبيعي ؛
- كرر الإجراءات مع الساق اليسرى ؛
- أداء 3-4 طرق لكل ساق.
اضغط على الساق
لا يساعد ضغط الساق على تقوية العضلات فحسب ، بل يساعد أيضًا على زيادة حجمها. ستساعد الأنشطة اليومية على إبقائهم في حالة جيدة. في معظم الحالات ، يتم إجراء التدريبات على جهاز محاكاة خاص ، حيث يتيح لك ذلك التحكم في العملية وتحديد الحمل.
التقنية كالتالي:
- يوصى بالجلوس بشكل مريح على جهاز المحاكاة ، والاستلقاء ، وثني ركبتيك والميل على المنصة ؛
- توجد فترات راحة على جانبي جهاز المحاكاة لزيادة الحمل (يتم إدخال العناصر المعدنية عليها) - للمبتدئين ، يجب أن تكون فارغة ؛
- التحكم في التنفس ، ثني ذراع الأمان وخفض المنصة على أرجل مثنية ؛
- رفع وخفض عدة مرات على التوالي ؛
- استرح لمدة دقيقتين ، ثم نفذ 4-5 طرق أخرى.
يُسمح تدريجياً بزيادة الحمل وعدد الأساليب. يعتبر هذا التمرين وسيلة إضافية ممتازة لزيادة مستوى التحمل وتجفيف الساقين وحتى التنفس خارج المنزل.
حبل القفز
القفز بالحبل هو وسيلة تدريب شائعة وميزانية. لا يتطلب مهارات خاصة وخبرة وتنسيق الأحمال. يمكن للأطفال والكبار استخدام هذا المنتج. بعد عدة تمارين ، يتم تقوية عضلات الساقين والقلب والرئتين ، ويزيد احتياطي الجهاز التنفسي. تستخدم كحمل إضافي لتجفيف الأقدام.
تجفيف الطعام
لتحقيق نتيجة ممتازة ، يلزم اتباع نظام غذائي فردي. يجب حساب النظام الغذائي لكل يوم (يجب ألا تتجاوز الحصص عددًا معينًا من السعرات الحرارية).
يوصى باختيار النظام الغذائي الأكثر فاعلية ، حيث يجب أن يحارب الدهون تحت الجلد. يتم الجمع بين التغذية السليمة والتمارين القوية.
المنتجات الرئيسية المستخدمة:
- بروتين بيض الدجاج
- الأعشاب الطازجة (الشبت والبقدونس والكزبرة أو البصل) ؛
- خضروات؛
- اللحوم الغذائية (أرنب ، ديك رومي ، صدور دجاج) ؛
- منتجات الألبان (الكفير ، الحليب قليل الدسم ، الجبن).
يجب ألا تتجاوز الكمية المستهلكة من الكربوهيدرات في بداية التجفيف 2 جرام لكل 1 كيلوجرام من وزن الإنسان. ثم يتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات تدريجياً إلى مؤشرات - 0.5 جرام لكل 1 كيلوجرام من الوزن. تظهر النتيجة عادة في غضون 5-6 أسابيع بعد استخدام هذا البرنامج.
وفقًا للعديد من المراجعات للأشخاص ، يوصى بتجفيف القدمين عند ممارسة الرياضة. يساعد على إزالة الدهون الزائدة وتحسين تحديد العضلات وجعلها أكثر مرونة. بالنسبة للنساء ، هذه فرصة رائعة لجعل أرجلهن أكثر جمالاً ورشاقة.
