لحرق السعرات الحرارية ونتيجة للتخلص من السنتيمترات المكروهة في الخصر والوركين وأجزاء أخرى من الجسم ، من المهم ممارسة الرياضة بانتظام.
ومع ذلك ، لا تؤدي التمارين الشاقة في الصالات الرياضية أو الجري فقط إلى إنقاص الوزن ، ولكن المشي بانتظام ووفقًا لجميع القواعد.
الأشخاص الذين يمشون مسافات معينة خلال النهار ، على سبيل المثال ، 3-4 كيلومترات ، يلاحظون أن التمثيل الغذائي لديهم يتحسن ، ويختفي ضيق التنفس ، ويعود الوزن والشكل العام إلى طبيعته.
بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن ، من المهم للغاية معرفة عدد الخطوات الموجودة في المتوسط لكل 1000 متر ، وكذلك المسافة التي يجب قطعها حتى تبدأ المؤشرات على الميزان في الانخفاض.
كم عدد الخطوات لكل 1 كم في المتوسط؟
من أجل معرفة عدد الخطوات في الكيلومتر الواحد ، يجب تحديد ارتفاع الشخص. على سبيل المثال ، إذا كان طوله 175 سم ، فإن متوسط طول الخطوة الواحدة هو 70 سم. وهكذا ، في الكيلومتر الواحد هناك 1420 خطوة.
إذا كان طول الشخص 160 - 165 سم ، فإن خطوته تكون حوالي 50 سم. بهذه المؤشرات ، سيكون هناك 2000 خطوة في الكيلومتر الواحد.
من أجل حساب عدد الخطوات التي يتخذها شخص معين بدقة ، يمكنك اللجوء إلى حاسبات رياضية خاصة أو تثبيت تطبيق على هاتفك.
كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها؟
عند المشي ، وكذلك أثناء الأنشطة الرياضية الأخرى ، هناك انخفاض في السعرات الحرارية. في المتوسط ، وفقًا لحسابات خبراء التغذية ، إذا كان الشخص يمشي ببطء ، ولكن في نفس الوقت ، دون إبطاء ، كيلومتر واحد بالضبط ، فسوف يأخذ 70-75 سعرة حرارية.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه القيمة أعلى إذا كان الشخص:
- يتغلب على المسافة بحمل ، على سبيل المثال ، لديه حقيبة ظهر ثقيلة خلفه أو حقائب في يديه ؛
- هناك عقبات في الطريق ، على وجه الخصوص ، الأحجار التي يجب عبورها ، والصعود ، والنزول الحاد ، إلخ.
- يرتدون ملابس دافئة
كلما زاد عدد الملابس التي يرتديها الشخص ، زاد تعرقه أثناء الحركة ، ونتيجة لذلك ، يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تعمل في الصيف:
أثناء الصقيع ، يتم حرق سعرات حرارية أقل ، لذلك ، عند المشي في فصل الشتاء ، يكون استهلاكهم أقل من الصيف أو الربيع.
- يمشي في حذاء غير مريح.
لقد وجد أنه إذا كنت تمشي بأحذية ذات كعب عالٍ أو أحذية تحك قدميك أو بحذاء لا يتناسب مع الحجم ، فهذا يعني أن استهلاكك للسعرات الحرارية أكبر. ويرجع ذلك إلى زيادة إنفاق الطاقة ، وهو أمر مطلوب للتغلب على المسار بانزعاج واضح ، وأحيانًا ألم في منطقة الساق.
كم كيلومترًا تحتاج للمشي يوميًا لإنقاص وزنك؟
وفقًا للمعايير المقبولة عمومًا ، يُعتقد أنه من أجل البدء في إنقاص الوزن ، يجب أن تأخذ 10000 خطوة ، لذلك عليك المشي حوالي 5-7 كيلومترات.
ملاحظة: للحساب ، يجب قسمة 10000 على عدد الخطوات في كيلومتر واحد. على سبيل المثال ، 10000: 1420 = 7.
ومع ذلك ، فإن هذا المؤشر فردي ويعتمد على:
- اللياقة البدنية للشخص ؛
- حالته الصحية
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يعد المشي لمسافة كيلومتر واحد إنجازًا بالفعل ، بينما يمكن للرياضيين الذين يحملون لقبًا المشي بسهولة 15-20 كيلومترًا أو أكثر.
- وزن الجسم؛
- عمر.
يجب أن يحدد الطبيب ما هي المسافة التي يمكن للشخص أن يمشيها يوميًا ، لأن الإعداد المستقل للمعايير محفوف بتطور الأمراض وتدهور الصحة ، خاصة بعد 50-55 عامًا.
كيف تحسن كفاءة المشي؟
المشي لا يكفي لانقاص الوزن. تحتاج إلى المشي بانتظام ، وحاول دائمًا زيادة فعالية هذا النشاط البدني.
يوصي الرياضيون والمدربون وخبراء التغذية في هذا الأمر بما يلي:
- المشي بدقة وفقًا للجدول الزمني ، على سبيل المثال ، اختر هذا 3-4 مرات في الأسبوع ، وفي الصباح.
- المشي فقط في مزاج جيد وعندما لا يكون هناك توعك عام أو أي أمراض.
- تجنب تناول الطعام قبل التمرين بساعة ، وقلل من تناول السوائل.
- ارتدِ ملابس مريحة فقط ويفضل أن تكون بدلة رياضية وأحذية رياضية (أو أحذية رياضية).
- خذ حمولة صغيرة معك ، على سبيل المثال ، ضع حقيبة ظهر ، حيث يمكنك وضع كتابين إلى ثلاثة كتب صغيرة.
- لف الفخذين بغشاء لاصق.
يخلق الفيلم نوعًا من تأثير الاحتباس الحراري. نتيجة لذلك ، يبدأ الشخص في التعرق أكثر ، ويتم حرق السعرات الحرارية ، وتزول السنتيمترات غير الضرورية بشكل أسرع.
أيضًا ، لزيادة الكفاءة ، ينصح خبراء التغذية والرياضيون بما يلي:
- تناول الطعام بشكل صحيح فقط ولا تتناول وجبة دسمة ؛
- قبل النوم بثلاث ساعات ، اشرب الماء العادي فقط ؛
- ممنوع الكحول أو التدخين
- بعد المشي ، قم بتمارين بسيطة ، على سبيل المثال ، الانحناء في اتجاهات مختلفة ، أو القرفصاء الضحلة أو عدم الركلات الحادة.
يُنصح بالاتصال بالمتخصصين حتى يتمكنوا من المساعدة في وضع مخطط التدريب الصحيح ، وكذلك اقتراح ما سيؤدي إلى زيادة الكفاءة ، مع مراعاة جميع الخصائص الفردية للشخص.
الجري بدلاً من المشي
يتساءل الكثير من الناس ما هو الجري أو المشي الأفضل والأكثر فعالية.
بالطبع أثناء الجري:
- حرق سعرات حرارية أكثر من المشي البسيط ؛
- استهلاك الطاقة أعلى بثلاث مرات من أثناء المشي ؛
- هناك زيادة في إفراز العرق ، ونتيجة لذلك ، فقدان الوزن بشكل أسرع.
إذا لم يكن لدى الشخص موانع ، فمن الأفضل له أن يركض أو يبدل هذه الأنشطة بالمشي.
ومع ذلك ، لا يمكن الاستغناء عن المشي وهو مفيد للغاية عندما لا يمكنك الجري أو أداء الأنشطة البدنية الأخرى.
يمكن ملاحظة ذلك إذا:
- لديك مرض القلب.
- فوق 55 سنة
- وزن الجسم الزائد
- علم أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
كما أن بعض الأشخاص كسالى جدًا عن الجري ، لذلك يفضلون المشي العادي ، والذي إذا تم إجراؤه وفقًا لجميع القواعد واللوائح ، يكون مفيدًا للغاية ويؤدي إلى التخلص من الكيلوجرامات المكروهة.
تمارين المشي مفيدة جدًا للصحة ، فهي تؤدي إلى تحسين التمثيل الغذائي وتقوية المناعة وتؤدي إلى أكسجة جميع الخلايا.
بالإضافة إلى أن مثل هذه الأحمال تؤدي إلى انخفاض في السعرات الحرارية ، ونتيجة لذلك يفقد الشخص أرطالًا زائدة ، خاصة إذا اتبع جميع الوصفات الطبية وأكل بشكل صحيح.
Blitz - نصائح:
- يجب عليك بالتأكيد زيارة المعالج واستشارة ما إذا كان من الممكن المشي ، وكذلك الحمل المسموح به لعمر معين ، واللياقة البدنية ، والأمراض الموجودة وعوامل أخرى ؛
- من المهم للغاية خلال الفصول الدراسية مراقبة الحالة العامة ، وفي حالة بدء النبض في الضرب بشدة ، يتم ملاحظة الدوخة وتغميق العين وعوامل أخرى غير مواتية ، ثم الجلوس والتنفس بعمق ؛
- لا تبدأ التمرين أبدًا إذا كان هناك ضعف عام وتوعك وتدهور آخر في الصحة.
