مؤشر نسبة السكر في الدم - طاولة الطعام

من المهم للرياضي أن يفكر في العديد من العوامل عند وضع خطة التغذية الصحيحة. لكن الشبع لا يزال أحد المشاكل الرئيسية في علم التغذية. بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتك لخفض السعرات الحرارية باستخدام الزبادي والخضروات ، عاجلاً أم آجلاً ، فإن الجوع يتفوق على الجميع. واللوم هو معدل هضم الأطعمة ، والذي يعتمد بشكل غير مباشر على متغير مثل مؤشر نسبة السكر في الدم.

ما هذا؟

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟ هناك نوعان من التعريفات الرئيسية. أحدهما ضروري للأشخاص الذين يحددون مستوى السكر في الدم (مرضى السكري) ، والثاني مناسب للرياضيين. إنهم لا يتعارضون مع بعضهم البعض ، إنهم يستخدمون جوانب مختلفة من نفس المفهوم.

رسميًا ، مؤشر نسبة السكر في الدم هو نسبة منتجات تكسير السكر في الدم إلى الوزن الإجمالي للمنتج. ماذا يعني؟ أنه مع انهيار هذا المنتج ، سيتغير مستوى السكر في الدم ، على المدى القصير ، أي أنه سيزداد. يعتمد مقدار زيادة السكر على المؤشر نفسه. جانب آخر من مؤشر نسبة السكر في الدم مهم للرياضيين - معدل امتصاص الأطعمة في الجسم.

مؤشر نسبة السكر في الدم وداء السكري

قبل التفكير بالتفصيل في مؤشر نسبة السكر في الدم في التغذية ، دعنا نتعمق في تاريخ المشكلة. في الواقع ، بفضل مرض السكري ، تم تحديد هذا المؤشر والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. حتى نهاية القرن التاسع عشر ، كان يعتقد أن جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تسبب زيادة في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكر. حاولوا تطبيق نظام كيتو الغذائي على مرضى السكر ، لكنهم اكتشفوا أن الدهون ، عند تحويلها إلى كربوهيدرات ، تسبب قفزات كبيرة في مستويات السكر. ابتكر الأطباء نظامًا غذائيًا معقدًا يعتمد على دوران الكربوهيدرات الذي ساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، كانت خطط الوجبات هذه غير فعالة للغاية وأعطت نتائج فردية للغاية. في بعض الأحيان على عكس ما كان مقصودًا تمامًا.

ثم قرر الأطباء معرفة كيفية تأثير الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم. واتضح أنه حتى أبسط الكربوهيدرات لها تأثيرات مختلفة على ارتفاع السكر. كان كل شيء عن "السعرات الحرارية للخبز" ومعدل انحلال المنتج نفسه.

كلما كان الجسم أسرع في تحطيم الطعام ، لوحظت القفزة في السكر. بناءً على ذلك ، على مدار 15 عامًا ، قام العلماء بتجميع قائمة بالمنتجات التي تم تخصيص قيم مختلفة لمعدل الامتصاص فيها. وبما أن الأرقام كانت فردية لكل شخص ، فقد أصبح المعنى نفسه نسبيًا. تم اختيار الجلوكوز (GI -100) كمعيار. وفيما يتعلق به ، تم النظر في معدل امتصاص الأطعمة ومستوى زيادة السكر في الدم. اليوم ، بفضل هذه التطورات ، يمكن للعديد من مرضى السكري من النوع الأول والنوع الثاني توسيع نظامهم الغذائي بشكل كبير باستخدام الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

ملحوظة: لمؤشر نسبة السكر في الدم بنية نسبية ، ليس فقط لأن وقت الهضم يختلف من شخص لآخر ، ولكن أيضًا لأن الاختلاف بين القفزة في السكر / الأنسولين لدى الشخص السليم والمريض السكري يختلف بشكل كبير. ولكن في الوقت نفسه ، تظل النسبة الإجمالية للوقت مقابل السكر كما هي تقريبًا.

دعونا الآن نلقي نظرة على كيفية تأثير الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

1. يدخل أي منتج (بغض النظر عن مستوى الجهاز الهضمي) في الجهاز الهضمي. بعد ذلك ، تحت تأثير الإنزيمات الهاضمة ، يتم تكسير أي كربوهيدرات إلى جلوكوز.
2. يتم امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم ، وبالتالي زيادة نسبة السكر في الدم... يؤدي السكر في الدم إلى زيادة سماكة الدم وتعقيد وظيفة نقل الأكسجين عبر الأوردة والشرايين. لمنع ذلك ، يبدأ البنكرياس في إفراز الأنسولين.
3. الأنسولين هو هرمون نقل. مهمتها الرئيسية هي فتح الخلايا في الجسم. عندما "يثقب" الخلايا ، الدم الحلو يشبع الخلايا المغلقة للتغذية الطبيعية. على سبيل المثال ، ألياف العضلات ومستودعات الجليكوجين والدهون. السكر ، بسبب تركيبته ، يبقى في الخلية ويتأكسد مع إطلاق الطاقة. علاوة على ذلك ، اعتمادًا على المكان ، يتم استقلاب الطاقة في المنتج الضروري للجسم.

لذلك ، كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج ، أصبح الدم "أحلى" على المدى القصير. وهذا بدوره يؤثر على مستوى إفراز الأنسولين. هناك ثلاثة سيناريوهات ممكنة:

• يتكيف الجسم مع زيادة كمية السكر ، وينقل الأنسولين الطاقة عبر الخلايا. علاوة على ذلك ، بسبب الطفرات الحادة ، تؤدي مستويات الأنسولين المرتفعة إلى اختفاء الشبع. نتيجة لذلك ، يشعر الشخص بالجوع مرة أخرى.
• يتأقلم الجسم مع زيادة كمية السكر ، لكن مستوى الأنسولين لم يعد كافيًا للنقل الكامل. نتيجة لذلك ، يعاني الشخص من حالة صحية سيئة ، "مخلفات السكر" ، تباطؤ في التمثيل الغذائي ، انخفاض في القدرة على العمل - زيادة النعاس.
• لا تكفي مستويات الأنسولين لمعالجة ارتفاع السكر. نتيجة لذلك ، تشعر بتوعك شديد - مرض السكري ممكن.

بالنسبة للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، تكون الأمور أبسط إلى حد ما. يدخل السكر إلى مجرى الدم ليس بشكل متقطع ، ولكن بالتساوي وبجرعات صغيرة. لهذا السبب ، يعمل البنكرياس بشكل طبيعي ، ويطلق الأنسولين باستمرار حتى يذوب تمامًا.

نتيجة لذلك ، زيادة الكفاءة (تظل الخلايا مفتوحة طوال الوقت) ، وشعور طويل الأمد بالشبع ، وانخفاض نسبة السكر في الدم على البنكرياس. وأيضًا انتشار عمليات الابتنائية على التقويضي - يكون الجسم في حالة من الشبع الشديد ، بسبب أنه لا يرى نقطة تدمير الخلايا (ارتباط الهدم).

مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة (الجدول)

لإنشاء خطة تغذية مناسبة تسمح لك باكتساب كتلة عضلية بنجاح دون الشعور بالجوع وفي نفس الوقت عدم السباحة في الدهون الزائدة ، من الأفضل استخدام جدول مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة:

لا يمكن تحضير الأطباق ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلا من المكونات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المعالجة الحرارية للدهون والكربوهيدرات تزيد من معدل السكر في الدم ، مما يؤدي حتما إلى زيادة المؤشر.

هل من الممكن تحديد مؤشر نسبة السكر في الدم بدون جداول؟

لسوء الحظ ، لا يتوفر دائمًا طاولة بها منتجات ووحدات خبز. يبقى السؤال - هل من الممكن تحديد مستوى مؤشر نسبة السكر في الدم لطبق معين بشكل مستقل. لسوء الحظ ، لا يمكن القيام بذلك. في وقت ما ، عمل العلماء والكيميائيين لمدة 15 عامًا تقريبًا لتجميع جدول تقريبي لمؤشر نسبة السكر في الدم لمختلف الأطعمة. تضمن النظام الكلاسيكي إجراء اختبارات الدم مرتين بعد أخذ كمية معينة من الكربوهيدرات من منتج معين. لكن هذا لا يعني أنه يجب أن يكون معك دائمًا جدول مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام. يمكنك إجراء بعض الحسابات التقريبية.

بادئ ذي بدء ، من الضروري تحديد وجود السكر في المنتج. إذا كان المنتج يحتوي على أكثر من 30٪ سكر ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم سيكون 30 على الأقل. إذا كانت هناك كربوهيدرات أخرى إلى جانب السكر ، فمن الأفضل تحديد المؤشر الجلايسيمي على أنه سكر نقي. إذا تم استخدام المحليات في المنتج ، فسيتم أخذ الفركتوز (التناظرية الطبيعية الوحيدة للجلوكوز) أو الكربوهيدرات الأبسط كأساس.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحديد المستوى النسبي لـ GI من خلال العوامل التالية:

• مدى تعقيد الكربوهيدرات الموجودة في المنتج. كلما كانت الكربوهيدرات أكثر تعقيدًا ، انخفض مؤشر GI. العلاقة ليست دقيقة دائمًا ، ولكنها تتيح لك تحديد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع وتجنب تناولها.
• وجود الحليب في التركيبة. يحتوي الحليب على "سكر الحليب" ، مما يزيد من GI لأي منتج بمتوسط ​​15-20٪.

يمكن تحديد GI النسبي تجريبياً. للقيام بذلك ، يكفي معرفة المدة التي يستغرقها الشعور بالجوع بعد الوجبة الأخيرة. كلما بدأ الجوع لاحقًا ، تم إطلاق الأنسولين بشكل أقل وأكثر توازناً ، وبالتالي انخفض مستوى GI للوجبة المدمجة. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا شعرت بالجوع الشديد في غضون 30-40 دقيقة بعد تناول الطعام ، فإن المؤشر الجلايسيمي النسبي للمنتجات المدرجة في الطبق المستهلك مرتفع جدًا.

ملحوظة: يتعلق الأمر باستهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية مع تغطية العجز الكامل. كما تعلم ، يشعر جسم الإنسان بالراحة إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الطعام في حدود 600-800 سعرة حرارية.

من المهم أن نفهم أن طريقة تحديد مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة مناسبة حصريًا للرياضيين الذين ليسوا في مرحلة التجفيف. الأشخاص الذين يعانون من داء السكري أو الذين يعانون من الجفاف الشديد بالكربوهيدرات ، فمن الأفضل الاستمرار في استخدام الطاولات حتى لا تعرض جسمك لمخاطر غير ضرورية.

النتيجة

إذن ما الدور الذي تلعبه الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع للرياضي؟ هذه طريقة لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتناول المزيد من الطعام ، ولكن هناك دائمًا خطر زيادة الحمل على البنكرياس.

إن استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع له ما يبرره فقط للأشكال الخارجية خلال فترة زيادة الوزن في الشتاء في حالات أخرى ، من المحتمل أن يؤثر ارتفاع السكر بشكل سلبي ليس فقط على الصحة ، ولكن أيضًا على الأداء والمزاج.

بالنسبة للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، فإن هضمها يحمل حمولة كبيرة من نسبة السكر في الدم ، وبدلاً من ذلك يغذي الجسم المزيد من العناصر الغذائية

شاهد الفيديو: إستشارى أمراض السكر: يوضح الارقام المثالية لمرضى #السكر (شهر فبراير 2025).