ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحفاظ على جسمك منغمًا. الركض في الشوارع هو الطريقة الأكثر تكلفة للحفاظ على صحتك. لكن ، لسوء الحظ ، مع بداية الطقس البارد ، يتخلى الكثيرون عن هذا ، لذا فهم لا يعرفون كيفية الجري بشكل صحيح في الشتاء وماذا.
نصائح المعدات
الأحذية
70٪ من المعدات الشتوية يتم تحديدها من خلال الأحذية المناسبة. لا يهم ما إذا كنت تريد الركض في الشتاء أم لا ، ولكن إذا لم يكن لديك حذاء رياضي شتوي جيد أو أحذية خاصة ، فلا يمكنك الركض بالتأكيد.
المتطلبات الأساسية للأحذية:
- نعل ناعم لا يفقد مرونته عند درجات الحرارة المنخفضة ؛
- نعل بنمط واضح وعميق ؛
- السحابات على النعل الخارجي. يمكن سلاسل. سيكونون بمثابة قبضة إضافية على الطرق الزلقة ؛
- يجب أن يكون هناك عازل بالداخل. ليس بالضرورة طبيعيًا ؛
- يجب أن تكون المادة العلوية مقاومة لاختراق الرطوبة ؛
- يجب أن يحتوي الحذاء على غشاء خاص يمكن للقدم أن تتنفس من خلاله ، بالإضافة إلى توسيد الكعب أو الأمام ؛
- يجب أن يكون ارتفاع الحذاء الرياضي فوق الكاحل أو اللسان تحت الأربطة التي يمكن أن ترتفع عالياً. من الضروري عدم دخول الثلج أثناء الجري ؛
- يجب أن تكون الأربطة قوية جدًا وتثبت الساق جيدًا ؛
- يجب أن تكون الأحذية أكبر بقياس واحد من مقاسك المعتاد بحيث يكون هناك 5 مم على الأقل بين الأنف والساق ؛
- يجب أن تكون النعال قابلة للإزالة بسهولة.
ملابس
جوارب
إذا كان الجو باردًا في الشتاء وكنت معتادًا على ارتداء الجوارب الصوفية كل يوم ، فهذه القاعدة لا تنطبق على الجري. من الأفضل ارتداء الجوارب شبه الاصطناعية التي لا تحتوي على طبقات. هم أيضا بحاجة إلى نفاذية الرطوبة. إذا كانت درجة الحرارة الخارجية أقل من -15 ، فيمكنك ارتداء زوج آخر من الجوارب.
اختر النماذج التي تغطي الساق على أعلى مستوى ممكن. يوجد الآن في المتاجر مجموعة ممتازة من الملابس الداخلية الحرارية والجوارب الحرارية ، بما في ذلك. وهي مثالية لظروف الطقس الروسية ؛
بنطال
للطقس حتى -15 ، يمكنك ارتداء سروال رياضي واحد دافئ. يجب أن تكون هذه السراويل غير قابلة للتنفس وتناسب الخصر جيدًا. هناك خيارات تأتي مع الحمالات. البعض منهم لديه بطانة من الصوف. لكن ليست هناك حاجة إلى طبقة إضافية تحتها.
إذا كانت السراويل بدون بطانة ، وفي الشارع أدناه -15 ، يمكنك أيضًا ارتداء ملابس داخلية حرارية من الصوف.
أعلى
على الجسم ، يمكنك ارتداء تيشيرت من الإيلاستين بأكمام طويلة ، أو قميص خاص للجري أو بياقة عالية. يجب أن تتنفس مادة هذه الطبقة جيدًا.
ولكن في الطقس البارد ، يمكنك ارتداء سترة من الصوف أو قميص من النوع الثقيل مع غشاء خاص في الأعلى.
ويجب أن تكون الطبقة الأخيرة من سترة تحمي من الرطوبة والرياح. في الطقس البارد ، يمكنك ارتداء سترة معزولة أو سترة خفيفة الوزن.
القفازات
هذا هو المكان الذي يمكنك فيه ارتداء قفازات محبوكة من الصوف. لا يُنصح بارتداء القفازات ، حيث يمكن للأيدي أن تتجمد فيها بسرعة ، ما لم تكن قفازات رياضية معزولة خاصة ؛
بالاكلافا
نظرًا لأنه من الصعب تخمين الطقس في الشتاء ، سواء كانت هناك رياح أم لا ، فمن الأفضل الاعتناء مسبقًا بملحق مثل بالاكلافا. قبعة من قطعة واحدة بها فتحات للعيون والفم ستحمي وجهك تمامًا من الرياح القوية أثناء الركض ؛
قبعة
للجري قبعة محبوكة عادية مناسبة. يمكن أن تصطف من الداخل مع الصوف. إذا سمح الطقس بذلك ، يمكنك ارتداء قبعة بيسبول شتوية ، ولكن فقط بحيث يكون لها طية صدر السترة الخاصة التي تغطي الرقبة من النفخ ؛
نظارات
إنها مفيدة جدًا في تساقط الثلوج بكثافة. على الرغم من وجود القليل من الثلج ، إلا أنها لا تؤذي أيضًا. يمكن شراء Goggles في حالة عدم تفويتك لممارسة التمارين تحت أي ظروف جوية
سماعات الرأس
إذا كانت لديك وسادات أذن من السيليكون أو المطاط ، فمن الأفضل وضعها جانبًا حتى يصبح الجو أكثر دفئًا. يجب أن تحتوي سماعات الرأس الصغيرة على رأس رغوي خاص. لكن مع ذلك ، يُنصح بأخذ تلك التي تضع على الأذن وتحاضن فقط. ضخمة جدا يمكن أن تعيق الطريق.
نظام درجة الحرارة
درجة حرارة مريحة للجري في الشتاء
مع المعدات والاستعداد المناسبين ، يمكنك الركض في الشتاء في أي طقس تقريبًا. ولكن إذا انخفضت درجة الحرارة إلى أقل من -20 ، فلا يزال من غير المستحسن ممارسة رياضة الجري. نعم ، وفي ظل ريح قوية ، سيكون الأمر أيضًا غير مريح.
هل يجب أن أجري في الصقيع الشديد؟
حتى الرياضي المدرب غير مرغوب فيه للغاية أن يجري في درجات حرارة أقل من -20. في هذا الطقس ، يمكن أن تصاب بالتهاب رئوي فقط من الركض.
الجري أثناء تساقط الثلوج
الجري في الثلج أمر جيد ، خاصة إذا كان وجهك محميًا جيدًا. قد تكون الصعوبة الوحيدة في الطريق. إذا لم تكن هناك ممرات نظيفة ، فسيكون من الصعب الجري ، حيث ستكون هناك فوضى صلبة من الثلج تحت قدميك.
الجري خلال عاصفة ثلجية
قد لا يؤثر تساقط الثلوج بغزارة على جريك ، لكن الرياح القوية المصحوبة بالثلوج لن تخلق أفضل الظروف. سيكون من الصعب جدًا الركض في مثل هذا الطقس. يسرع التنفس ، وإذا ضربت الريح وجهك ، فلن تكون قادرًا على التنفس كثيرًا. لذلك ، في العاصفة الثلجية الشديدة ، من الأفضل البقاء في المنزل.
مدة التمرين
يجب أن يستغرق الجري في الشتاء ، كما هو الحال في أي وقت ، 30 دقيقة على الأقل ، ويفضل أن تستغرق 40 دقيقة. ولكن إذا لم يكن الشتاء هو الموسم الأول للعداء ، فإن المدة ستعتمد على مستوى التدريب وأهداف الرياضي.
قم بالإحماء قبل الجري
في الشتاء ، يكون الإحماء للرياضي أكثر أهمية من المواسم الأخرى. في موسم البرد ، من الأفضل إنفاقه في المنزل أو في المدخل قبل الخروج.
من المستحسن قضاء المزيد من الوقت في هذا الأمر. تحتاج إلى الإحماء وتمديد عضلاتك ومفاصلك جيدًا. قم بعدة حركات دورانية بحوضك وركبتيك وقدميك. القفز ، ومد رجليك. تحتاج إلى الإحماء والشعور بالدفء. وعندما تخرج إلى الشارع ، ابدأ الركض فورًا.
تقنية الجري في الشتاء - يسلط الضوء
لا تختلف تقنية الجري عن الركض في الفترات الأكثر دفئًا. الشيء الوحيد هو أن عليك اختيار مسارات أقل ثلجيًا. يمكن أن تكون هذه مسارات في الحديقة والأرصفة. من الأفضل تجنب عبور الطرق.
الحذر عند الجري في الهواء الطلق في الشتاء
في الشتاء ، لا يكون الرياضي هو الوقت الأكثر راحة وأمانًا ، لذلك يجب أن تعرف ميزاته المتعددة.
خطر الاصابة
ربما يكون هذا هو الأخطر خلال هذه الفترة. الشوارع زلقة وهناك الكثير من الثلوج التي لا يمكنك رؤية سطح الجليد خلفها. لذلك ، من الأفضل اختيار المسارات المثبتة بالفعل. ومن الأفضل السير أولاً على طول مسارك ومعرفة أين يمكنك الركض أو الانعطاف.
لا تهدف إلى السجلات
الشتاء ليس أفضل وقت للاستعداد لسباقات الماراثون. هذه هي الفترة التي يمكنك فيها ممارسة الرياضة من أجل الصحة العامة واللياقة البدنية.
التنفس أثناء الجري في الهواء الطلق في الشتاء
إذا كنت تتنفس بشكل غير صحيح أثناء الركض ، فقد تمرض بعد الخروج الأول. لذا حاول الشهيق والزفير من خلال أنفك. ولكن إذا كان الأمر صعبًا ، فاستنفس من خلال فمك. لكن لا يمكنك تنفس الهواء البارد من خلال فمك.
نهاية التمرين
يجب إكمال التمرين إما قبل دخول منزلك ، أو أمام أي غرفة دافئة حيث يمكنك الذهاب لبعض الوقت والاسترخاء.
إذا عدت إلى المنزل على الفور ، خلع كل ملابسك ، واستحم ثم اشرب الكثير من الماء. هذا سيجعل الأمر أكثر راحة بالنسبة لك لتعويض فقدان السوائل خلال التمرين.
استعراض تشغيل الشتاء
بدأت الجري في الشتاء مؤخرًا. لكني أحب ذلك حقًا ، خاصة في الصباح. التنفس من أنفي ليس مريحًا ، لذلك أرتدي وشاحًا وأتنفس بشكل دوري من خلال فمي.
ماشا
لقد كنت أجري في الشتاء منذ عدة سنوات. لكنني لا أرتدي سماعات الرأس أبدًا ، فقط إذا كانت هناك فرصة للتجول في الملعب. قد لا تسمع اقتراب سيارة أو كلب من خلال سماعات الرأس.
بوريس
أحب الركض أثناء تساقط الثلوج. الطقس جميل. لكن لا يزال لدي ملاحق عاكسة على سترتي ، لذلك أشعر بالأمان.
كسينيا
بدأت في الجري منذ وقت ليس ببعيد. لكن لسبب ما ، من المريح أكثر أن أجري في الشتاء والخريف. الجو ليس حارًا والجسم يتنفس في نفس الوقت.
بول
بدأت الدراسة في سبتمبر. في الشتاء قررت الاستمرار. حقا يشبه. أنا لا أخرج في الطقس البارد. ولاحظ أنه بدأ يمرض بشكل أقل.
الكسندر
اتضح أنه كان علي أن أركض في أي وقت من السنة. وأنا أعلم الآن على وجه اليقين أنه لا يمكنك تحسين صحتك إلا من الركض في الشتاء. لكن ما لم تنزلق أثناء الركض بالطبع.
اليكسي
حاولت الركض في صالة الألعاب الرياضية في الشتاء ، حتى مع فتح النوافذ. التأثير ليس هو نفسه على الإطلاق كما في الشارع. وفي الشتاء ، أحب بالتأكيد الجري أكثر. التنفس أسهل والجسم يدفئ بسرور.
فلاديسلاف
خاتمة
التمرينات الخارجية مفيدة دائمًا لجسمنا. ويمكنك التحدث كثيرًا عن فوائد الجري. لذلك ، اختر المعدات المناسبة واذهب للجري ، مع مراعاة الطقس خارج النافذة. في هذه الحالة ، سوف يشكرك جسدك فقط.
