تمرينات الدمبل هي أكثر تمارين شبه منحرفة فعالية. تمرين هز الكتفين بالدمبلز مفيد بنفس القدر لزيادة قوة الفخاخ لدينا ، مما يساعد على زيادة نتيجتنا في التمارين الأساسية التي يتم إجراؤها باستخدام الحديد (الرفع المميت ، والرفع ، ونقل الحديد إلى الصدر ، وما إلى ذلك) ، واكتساب كتلة عضلية للكتف بالكامل أحزمة.
توافق ، بصريًا ، يبدو شكل الرياضي غير متناسب إذا كان للرياضي أكتاف وذراعان متطوران جيدًا ، وعضلات شبه المنحرف ليست في حالة جيدة على الإطلاق. لهذه الأسباب وغيرها ، تُستخدم هزات الدمبل على نطاق واسع في اللياقة البدنية ، وكروس فيت ، وفنون الدفاع عن النفس ، ورفع الأثقال ، وكمال الأجسام والتخصصات الرياضية الأخرى.
سنكتشف اليوم كيفية أداء هز الكتفين بشكل صحيح باستخدام الدمبل ، وكيفية تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين وما هي مزاياه الرئيسية.
فوائد وفوائد التمرين
بالنسبة للعضلات شبه المنحرفة ، لا يكاد يوجد تمرين واحد أكثر فعالية من هز الدمبل.
يختلف هز الكتفين بالدمبل والحديد بطريقتين:
- نطاق الحركة:
- قبضة.
بالنسبة لمعظم الرياضيين ، من الأسهل من الناحية التشريحية أداء هزات كاملة النطاق باستخدام الدمبل مقارنةً باستخدام قضيب الحديد ، حيث يتم توجيه ناقل الحركة على طول خط الجسم ، وليس أمامه. يتيح لك ذلك التركيز بشكل أفضل على شد مجموعة العضلات العاملة وتقلصها ، لتمرين المزيد من ألياف العضلات وتحقيق نتائج أفضل في نهاية المطاف في اكتساب كتلة العضلات وزيادة القوة. من الصعب جدًا أداء هزّات الحديد بطريقة مماثلة ، حيث يتم تضمين العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين في العمل.
عند إجراء هز الكتفين باستخدام الدمبل ، تستخدم قبضة مائلة قليلاً. في الوضع الأولي ، تقع الراحتان على الجزء الخارجي من الفخذين ، وهذا يزيل كل الحمل تقريبًا من عضلات اليدين والساعدين ، وتصبح الحركة أكثر انعزالًا. بالاقتران مع السعة الكاملة ، يعطي هذا جميع المتطلبات الأساسية لمزيد من التقدم: اتصال عصبي عضلي جيد ، وزن عمل لائق والقدرة على الامتثال لمبدأ تقدم الحمل بسبب الزيادة المستمرة في وزن المقذوف.
ما العضلات التي تعمل مع الندبات؟
عند الحديث عن العضلات التي تعمل في هذا التمرين ، تجدر الإشارة إلى أن كل الحمل تقريبًا أثناء أداء هز الكتفين باستخدام الدمبل يركز على عضلات شبه منحرف. علاوة على ذلك ، اعتمادًا على موضع الجسم ، يمكننا تغيير الحمل قليلاً على جزء أو جزء آخر من شبه المنحرف. على سبيل المثال ، تحمل هزات الوقوف الجزء العلوي من شبه المنحرف أكثر ، وتتجاهل في منحدر طفيف - الجزء الخلفي من شبه المنحرف. بالإضافة إلى عضلات شبه منحرف ، يتم أيضًا تحميل العضلات المعينية والعضلة التي ترفع لوح الكتف.
أيضًا ، يشمل العمل العضلة ذات الرأسين وعضلات اليدين والساعدين ، إذا قمت بهز الأثقال على شبه المنحرف دون استخدام أحزمة الرسغ أو الخطافات. من ناحية ، بدون الأحزمة ، لا يصرف انتباهنا المقبض ويمكننا التركيز بشكل أفضل على العمل على الفخاخ. ولكن من ناحية أخرى ، فإن حمل الدمبل في يديك دون استخدام الأشرطة يعني تحميلًا ثابتًا لفترة طويلة. وهذا هو الأنسب لتطوير قوة القبضة. لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، نوصي بالتناوب بين الاثنين.
أنواع هز الدمبل
هناك عدة أنواع من هزات الدمبل: الوقوف أو الجلوس أو الانحناء أو الجلوس على مقعد مائل. كل واحد منهم لديه اختلافات وفروق طفيفة ، والتي سنناقشها أدناه.
الدمبل الواقف يهز كتفيه
هز الدمبل الواقف هو الطريقة الأكثر شيوعًا لأداء هذا التمرين. الإيجابيات: القدرة على استخدام أوزان كبيرة نسبيًا ، والقدرة على استخدام الغش إذا لزم الأمر ، ومجموعة مريحة من الحركة. السلبيات: الحمل المحوري على العمود الفقري ، اتصال بعمل تثبيت العضلات عند العمل بالدمبل الثقيل.
هز الدمبل
هزات الدمبل المنحنية هي نوع من الهزات مع التركيز على الجزء الخلفي من العضلات شبه المنحرفة. الإيجابيات: تصميم أفضل للجزء الخلفي من شبه المنحرف. العيوب: صعوبة فنية (من الصعب أداء الحركة على وجه التحديد بسبب عمل شبه المنحرف ، دون تضمين العضلة الظهرية العريضة والدلتا الخلفية) ، الحمل المحوري الكبير على العمود الفقري ، نطاق الحركة المحدود نوعًا ما.
هز الدمبل
هز الدمبل أثناء الجلوس هو نوع من هز الكتفين حيث يجلس الرياضي على مقعد أفقي ويستقر على ظهر عمودي. الايجابيات: دراسة أكثر عزلة لمجموعة العضلات العاملة ، الحد الأدنى من الحمل المحوري على العمود الفقري. السلبيات: التعقيد الفني (من الصعب التركيز على ذروة تقلص العضلات عند النقطة العليا وامتداد شبه المنحرف في المرحلة السلبية للحركة) ، والإزعاج بسبب السمات التشريحية للرياضي (عليك التركيز على عدم لمس الوركين بالأثقال).
يهز كتفيه مستلقياً على مقعد مائل
هز الدمبل المنحدر هو بديل أكثر أمانًا للثني على هز الأثقال. الإيجابيات: تحسين الوضع عن طريق شد عضلات منتصف الظهر ، وإعطاء شبه المنحرف شكل ذروة أكثر ، وعدم وجود حمل محوري على العمود الفقري. السلبيات: الإصابة (من خلال الإهمال ، يمكنك بسهولة إيذاء مفصل الكتف).
تقنية التمرين
على الرغم من البساطة التقنية الظاهرة ، فإننا نعتبر أنه من الضروري التركيز على مسألة كيفية صنع الأثقال بشكل صحيح ومخاطر هذا التمرين. يوجد أدناه تقنية لأداء هز الكتفين باستخدام الدمبل مع التركيز على أوضاع الجسم المختلفة - الوقوف والجلوس والانحناء على مقعد مائل.
- التقط الدمبل من الأرض أو الرفوف. من الأفضل أن تبدأ بوزن خفيف من أجل التركيز بشكل أفضل على الاتصال العصبي العضلي. لعزل الأرجوحة قدر الإمكان ، استخدم أحزمة الرسغ أو الخطافات.
- تصويب ظهرك ، انظر إلى الأمام. إذا كنت تقوم بهز كتفيك أثناء الجلوس على مقعد ، دون تغيير وضع الجسم ، انزل على المقعد وضع الدمبلز بحيث لا تلمس ساقيك أو المقعد عند الرفع. إذا كنت تنحني أكثر من اللازم ، انحنِ بمقدار 45 درجة واسحب حوضك للوراء قليلاً. إذا كنت تقوم بهز كتفيك على مقعد مائل ، فاستلق على المقعد حتى لا يتدلى عمودك الفقري في صدرك تحت وطأة الدمبل.
- ازفر أثناء رفع الدمبل. نحن نؤدي الحركة فقط برفع الكتفين. يجب أن يتم العمل بسلاسة ، مع التركيز على ذروة انكماش المصائد. يجب أن تكون السعة عالية قدر الإمكان ، ولكن يجب عدم استخدام العضلة الدالية أو العضلة ذات الرأسين أو العضلة الظهرية العريضة. حاول ألا تثني مرفقيك - فهذا يشمل العضلة ذات الرأسين والساعدين ، ويمتلئ الفخاخ بكمية أقل من الدم. لا تقم بحركات دائرية بكتفيك في أعلى نقطة - بهذه الطريقة تخاطر بإصابة الكفة المدورة للكتف.
- قم بخفض الدمبلز برفق للأسفل واستنشاق وتمدد العضلات. لتحقيق مضخة أكبر بسبب إدراج ألياف العضلات المؤكسدة في العمل ، اعمل دون توقف عند النقطة السفلية ، مع الحفاظ على توتر ثابت في عضلات شبه منحرف.
أخطاء نموذجية للرياضيين المبتدئين
المدرجة أدناه هي بعض الأخطاء الفنية الشائعة التي تمنع معظم الرياضيين من تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، وحتى الإصابة في بعض الحالات. إذا كنت تواجه مشكلات مماثلة ، فقلل من وزنك أثناء العمل في هذا التمرين. استشر مدربًا شخصيًا متمرسًا لتقديم التقنية الصحيحة. أيضًا ، أعد قراءة القسم السابق حول كيفية جعل الدمبل يتجاهل.
- مدى قصير من الحركة. لن تقوم بتمرين كتلة العضلة شبه المنحرفة بالكامل ما لم تلتزم بعمل التأرجح الكامل ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى أذنيك بالدالية. الحل بسيط - لتقليل وزن العمل وجعل الحركة أكثر تحكمًا ، في محاولة للشعور بتوتر العضلات طوال النهج بأكمله.
- لا تضغط على ذقنك على صدرك أثناء هز كتفيك. هذا يزيد من الحمل المحوري على العمود الفقري العنقي ويزيد من الحمل على عضلات الرقبة.
- لا تحني ذراعيك ، فهذا يزيد الضغط على العضلة ذات الرأسين والساعدين. عند الرفع ، يجب أن تكون الذراعين مستقيمة تمامًا تقريبًا ، ولا يُقبل سوى الانحناء الطفيف في مفاصل الكوع ، فلن يمنعك أي شيء من التركيز على الانقباض الصحيح لعضلات العمل.
- تمرين العضلات شبه المنحرفة كثيرًا. يعتقد الكثير من الناس أن المصائد عبارة عن مجموعة عضلية صغيرة ، ولا يحتاجون إلى تخصيص الكثير من الوقت للتعافي. هذه فكرة خاطئة شائعة مفادها أنه لا ينبغي تدريب شبه المنحرف أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، وهذا تكرار التدريب هو الذي يؤدي إلى أكبر تقدم.
- تخشى معظم الفتيات الهزات مثل النار. إنهم يعتقدون أنه من خلال أدائهم ، سيصبح شبه المنحرف متضخمًا للغاية ، وسيبدو فظيعًا وغير طبيعي. في الواقع ، هز الدمبل رائع للفتيات. لا أعتقد أنه من الصواب تجاهل تدريب أي مجموعة عضلية معينة إذا كان هدفك هو الحصول على شكل بدني جيد وشخصية رياضية متوازنة.
- لا تستخدم حزامًا رياضيًا عند أداء هز الكتفين أو الاستلقاء على مقعد مائل. هذا لا يمنع الإصابة ، بل يزيد فقط من خطر الإضرار بصحتك. يغير الحزام جميع الزوايا التشريحية لجسمك ، وسيتم تقريب العمود الفقري الصدري. إذا شعرت أن وزن الدمبل ثقيل جدًا بالنسبة لك ، وقد يكون هذا ضارًا لأسفل ظهرك ، فقم بالتمرين بوزن أقل.
الإصابات المحتملة مع الندوب
في حالة العمل المكثف بشكل مفرط مع الدمبل الثقيلة بشكل مفرط أو باستخدام تقنية خاطئة ، فإنك تخاطر بالتسبب في ضرر لا يمكن إصلاحه لصحتك. على سبيل المثال ، تؤدي الحركة الدائرية للكتفين في النصف العلوي من السعة إلى زيادة الحمل على الكيس المفصلي لمفصل الكتف ، مما قد يؤدي إلى التواء في أربطة الكتف وحتى التهاب الأوتار أو التهاب الجراب.
هز الدمبل بشكل متكرر يثقل كاهل أسفل ظهرنا ، وببساطة ليس لدى الباسطات الشوكية الوقت للتعافي بين التدريبات. كل هذا محفوف بحدوث فتق و نتوءات بين الفقرات.
بحذر شديد ، تحتاج أيضًا إلى مراقبة العمود الفقري العنقي وعضلات الرقبة. إن عادة الضغط على الذقن على الصدر أثناء الوقوف أو الجلوس يمكن أن تسبب عددًا من الاضطرابات العصبية ، والتواءات في العمود الفقري العنقي ، ومحو الأقراص الفقرية ، والفتوق والنتوءات.
في 99٪ من الحالات ، يمكن تجنب كل هذه العواقب إذا تم استيفاء الشروط البسيطة التالية:
- الإحماء المفصلي الإجباري قبل التمارين الأساسية الثقيلة بأوزان حرة ؛
- التقيد بالتقنية الصحيحة لأداء التمرين ؛
- الاعتدال في أوزان العمل. لا تهمنا سجلات القوة في مثل هذه التمارين التي تهدف إلى تكوين مجموعة عضلية منفصلة ؛
- لا تجبر الأحداث. لا يمكن تحقيق الصحة الجيدة وطول العمر الرياضي إلا إذا كنت تعرف كيف تستمع إلى جسدك.
Choo - adobe.stock.com
