تمرين الضغط للعضلة ذات الرأسين هو تمرين مثير للجدل ، له مؤيدون وخصوم عنيدون. يجادل الأول أنه باستخدام أسلوب التنفيذ الصحيح ، يمكن للرياضي بسهولة تحقيق زيادة في حجم الذراعين ، والأخير يصف التمرين بأنه عديم الفائدة لهذا الغرض. لقد حللنا هذه المسألة بعناية وتوصلنا إلى استنتاج مفاده أن كلا الجانبين على صواب بطريقتهما الخاصة.
إذا كنت تريد معرفة كيفية بناء العضلة ذات الرأسين من خلال تمرين الضغط ، فسيتعين عليك إتقان طريقتين لإكمال المهمة ، بينما من المهم استكمال التدريبات بتمارين القوة ، واستهلاك الكثير من الأطعمة البروتينية ، والحصول على قسط كافٍ من النوم واتباع البرنامج بدقة. دعنا نلقي نظرة فاحصة على هذا الموضوع ، نبدد الأساطير وسرد الحقائق.
العضلة ذات الرأسين - العضلة ذات الرأسين في الكتف ، والتي بفضلها يقوم الشخص بتدوير الساعد وثني الطرف العلوي
أنواع تمارين الضغط
هناك نوعان رئيسيان من تمرين الضغط - كلاسيكي مع وضع اليد المتغير. دعنا نلقي نظرة على كلا الخيارين.
تقنية كلاسيكية
من السهل القيام بتمارين الضغط من الأرض في المنزل ، لكن أولاً ، إتقان الأسلوب الكلاسيكي. مع ذلك ، تعمل عضلات القص والدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وكذلك العمود الفقري والمعدة والساقين. تساعد الثلاثة الأخيرة في الحفاظ على الجسم في اللوح الخشبي.
- اتخذ وضعية الاستلقاء ، وقم بعمل ممدود على اليدين ؛
- يتم وضع الكفوف بدقة تحت الكتفين ، وتباعد الساقين 5-10 سم ؛
- يتم إبقاء الجسم مستقيماً ، دون الانحناء في أسفل الظهر ؛
- اتبع التنفس الصحيح أثناء تمرين الضغط. باختصار ، يمكن صياغة القاعدة على النحو التالي: أثناء الاستنشاق ، ثني المرفقين وخفض الجسم لأسفل ، بينما يرتفع الزفير بحدة ؛
- في هذه العملية ، يجهدون الضغط ويحافظون على الظهر والرقبة والساقين في خط.
يتم تنظيم عمق تمرينات الضغط من قبل الرياضي نفسه ، بناءً على لياقته البدنية.
مواقف اليد المتغيرة
هل من الممكن رفع العضلة ذات الرأسين من خلال تمرين الضغط من الأرض - دعنا نلقي نظرة على تقنية القيام بذلك. يختلف وضع البداية حسب موقع راحة اليد على الأرض - يجب توجيه الأصابع نحو الساقين. أثناء عمليات الدفع ، لا يتم تفكيك المرفقين ، بل يتم الضغط عليهما على الجسم.
- وضع البداية - لوح على أذرع ممدودة ، يتم تشغيل راحة اليد بالأصابع إلى القدمين ؛
- يتحرك وزن الجسم قليلاً للأمام بحيث تشعر اليدين بالتوتر ؛
- عند السقوط ، لا يتباعد المرفقان عن الجانبين ، ولكنهما يرتفعان. إذا نظرت إلى رياضي يقوم بالعضلات ذات الرأسين من على الأرض ، فستساعدك الصورة على إدراك الوضع الصحيح للمرفقين. نوصي بمشاهدة الصور أو مقاطع الفيديو الأفضل ؛
- يستنشق عند الهبوط ، والزفير في الارتفاع ؛
يتساءل الكثير من الناس عن كيفية القيام بتمارين الضغط من أجل ضخ العضلة ذات الرأسين في أسرع وقت ممكن ، ولن نعطي إجابة على هذا السؤال. الحقيقة هي أنك لن تضخ رأسًا برأسين مع تمرينات الضغط فقط مع تغيير وضع اليدين - يمكن أن يصبح هذا التمرين جزءًا فقط من المجمع.
تذكر أن الألياف العضلية تنمو بفضل البروتين الكافي وتمارين القوة المنتظمة.
تمارين العضلة ذات الرأسين - أسطورة أم حقيقة؟
درسنا كيفية رفع العضلة ذات الرأسين من خلال تمرين الضغط من الأرض في المنزل ، والآن سنقوم بدراسة الحجج الرئيسية للدفاع عن استصواب هذا التمرين.
- هل سبق لك أن حاولت ضخ ساقيك أو مؤخرتك؟ بالتأكيد في نفس الوقت ، كنت تمارس رياضة القرفصاء ، والقفز ، والجري ، والتمرين على أجهزة المحاكاة (ربما لم تتجاهل القرفصاء) ، وتضخ العضلات اللازمة. هل لاحظت بعد فترة أن الكافيار يضخ أيضًا ، وأصبح أكثر بروزًا وضخمًا. بطريقة أو بأخرى ، لمست عضلات الربلة ، لذلك نشأوا أيضًا. وينطبق الشيء نفسه على العضلة ذات الرأسين - يحب الجسم التناسق ، إذا هز الشخص العضلة ثلاثية الرؤوس ، تعمل العضلة ذات الرأسين أيضًا جزئيًا.
- إذا أتقنت أسلوب الدفع الصحيح مع تغيير وضع الذراعين ، فستتلقى العضلة ذات الرأسين حمولة كافية وستنمو بالتأكيد. ومع ذلك ، لا تنسَ التمارين الأخرى التي تؤدي إلى تأرجح العضلة ذات الرأسين ، مثل تمارين السحب. أدناه نسرد نظائرها التي تشارك فيها هذه العضلات.
وبالتالي ، إذا كنت تعرف كيفية الدفع بشكل صحيح للحصول على العضلة ذات الرأسين من الأرض ، فلا تتردد في تطبيق معرفتك - هدفك حقيقي تمامًا.
برنامج تدريبي تقريبي
لذلك ، اكتشفنا ما إذا كانت العضلة ذات الرأسين تتأرجح أثناء تمرين الضغط ، وتوصلنا إلى استنتاج مفاده أنه يمكن بدء التدريب. تحقق من المخطط التقريبي ، الذي سيسمح لك الالتزام به بتحقيق النتيجة في أقصر وقت ممكن.
يرجى ملاحظة أنه لأداء هذه التقنية ، يجب على الرياضي مد يديه ومفاصله جيدًا. إذا لم تكن المفاصل والأوتار المرنة قوية بما فيه الكفاية ، فهناك خطر الإصابة أو الالتواء.
- يشتمل روتين تمرين العضلة ذات الرأسين على تمرينين في الأسبوع (يمكن للرياضيين المدربين إضافة تمرين آخر). تلعب الراحة دورًا كبيرًا - فالحمل الزائد على ألياف العضلات أمر غبي وخطير ، وهذا بالتأكيد لن يجعل حجمك أقرب إلى حجم أرنولد شوارزنيجر الشهير.
- ابدأ البرنامج بمجموعتين من 15 مصعدًا ؛
- بعد أسبوع ، أضف نهجًا وأضف عدد المصاعد (ركز على قوتك) ؛
- لا تتوقف عند هذا الحد لأكثر من أسبوع ، قم بزيادة المهمة باستمرار ؛
- الوصول تدريجيًا إلى 4 مجموعات من 50 مصعدًا ؛
- يجب ألا يستمر الاستراحة بين المجموعات أكثر من 1-3 دقائق ؛
- راقب التنفس الصحيح.
كما ذكرنا أعلاه ، تحتاج إلى تأرجح العضلة ذات الرأسين مع تمارين الضغط من الأرض مع تمارين أخرى. تأكد من اتباع نظام غذائي رياضي ، وأخذ فترات راحة ، واحصل على قسط كافٍ من النوم ولا تفوت الدروس.
نظائرها من تمارين لتدريب العضلة ذات الرأسين
تمارين الضغط للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل رائعة لزيادة حجم الذراع ، ولكن يجب أيضًا القيام بتمارين أخرى. لاستخدام العضلة ذات الرأسين ، انتبه إلى المهام التالية:
- عمليات السحب مع قبضة داخلية (تحولت راحة اليد إلى الصدر) ؛
- تدريب الدمبل - هناك العديد من الأصناف ، لكنها تعتمد جميعها على رفع الذراعين بالوزن إلى الصدر ، وثنيهما عند مفصل الكوع. اعتمادًا على الوضع الأولي للجسم ، تتغير شدة عمل العضلة ذات الرأسين ؛
- تمارين الحديد - على غرار النقطة السابقة.
انتهى بنا المطاف بالنظر إلى تمارين العضلة ذات الرأسين في المنزل. يمكن إجراء جميع التمارين المقترحة في المقالة في صالة الألعاب الرياضية. اعمل بجد وكفاءة - لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.
