إذا قررت أن تأخذ قسطًا من الراحة بعيدًا عن صخب المدينة وفي نفس الوقت تمارس الرياضة ، فإن الجري عبر الضاحية أو الجري عبر الضاحية هو ما تحتاجه. الحقيقة هي أن الجري عبر الضاحية ينطوي على مسافات طويلة ، ولكن ليس على طول مسار مُعد خصيصًا يقع في الملعب. يمر مسار العداء عبر الغابات والتضاريس الجبلية وما إلى ذلك ، دون تسوية المسار أو إزالة الصخور والأشجار المتساقطة.
عبر الخصوصية
تم تحديد طول المسافات في هذا النظام 4 كم ، 8 كم ، 12 كم.
أسلوب الجري المتقاطع يشبه أسلوب عداء المسافات المتوسطة والطويلة ، ولكن هناك بعض الفروق الدقيقة.
على عكس الرياضي الذي يشارك في الجري "السلس" في الملعب ، فإن العارض يمر بظروف أكثر صعوبة ، لأنه عند اجتياز المسار يجب عليه الركض صعودًا وهبوطًا على المنحدرات ، والتغلب على العقبات الطبيعية.
بالإضافة إلى ذلك ، يختلف سطح مضمار اختراق الضاحية عن جهاز الجري الموجود في الملعب. تم تصميم الصليب ليتم دفعه على الأسطح الناعمة مثل العشب أو الرمل أو التربة أو الطين أو الحصى. ومع ذلك ، قد تكون هناك أيضًا مناطق من الحجر أو رصيف الأسفلت. يعتمد موضع قدم العداء على نوع التغطية.
فوائد الجري في الممرات
- نظرًا لأن التقاطع عبارة عن ركض مشترك ، فإن جميع مجموعات عضلات العداء تقريبًا تشارك في التغلب على المسافة ؛
- تتطور القدرة على التحمل والمرونة وخفة الحركة للرياضي ؛
- نظرًا لأن المسار يمر غالبًا في حديقة أو منطقة غابات ، فإن الرجل المتقاطع مرتاح نفسياً ؛
- ممارسة مهارات التحليل السريع والحل المناسب للمواقف الناشئة باستمرار والتغلب على العقبات المختلفة ؛
- تزداد مقاومة الرياضي للتوتر ؛
- الجري ، خاصةً إذا كان المسار يمر عبر الغابة ، يقوي نظام القلب والأوعية الدموية ، ويزيد من معدل الدورة الدموية ، ويزيل الاحتقان في الجسم ، ويقوي عضلات الجسم.
تقنية الجري عبر الضاحية
قبل بدء التمرين ، من الضروري أداء تمارين الإحماء التي تهدف إلى إحماء العضلات وإطالة عضلاتها.
عند اختراق الضاحية ، فإن المهمة الرئيسية للرياضي ، مع الحفاظ على سرعة جري عالية ، هي عدم التعرض للإصابة عند تجاوز المسافة.
للتغلب على جميع أنواع العقبات ، يلتزم بتقنية معينة:
- عند القيادة على منحدر حاد أو منحدر ، يُسمح للرياضي باستخدام الأشجار والشجيرات من أجل تسهيل حركته ، وكذلك للحفاظ على التوازن.
- عند تسلق الجبل ، لا ينبغي للرياضي أن ينحني للأمام كثيرًا ، وعند النزول ، يجب أن يكون جسمه عموديًا أو مائلًا قليلاً للخلف. عند القيادة على منطقة مسطحة ، يكون وضع الجسم رأسيًا أو مائلًا قليلاً للأمام ، ولكن ليس أكثر من 3 درجات.
- عند الجري ، يتم ثني الذراعين عند المرفقين.
- العوائق الأفقية على شكل حفر أو خنادق يتم مواجهتها على مسار الحركة ، يقفز المتقاطع.
- يتغلب العداء على الأشجار المتساقطة أو الحجارة الكبيرة أو العوائق الرأسية الأخرى باستخدام الدعم على يده أو باستخدام تقنيات "الحواجز".
- للتغلب على منطقة ذات أرضية ناعمة أو زلقة ، استخدم خطوات أقصر مما عند القيادة على سطح صلب.
- بعد التغلب على العقبة ، فإن المهمة الرئيسية للنادي هي استعادة التنفس.
- عند القيادة في مناطق صخرية أو أرض رملية أو عشبية ، يحتاج الرياضي إلى توخي الحذر الشديد ، حيث لا توجد قبضة جيدة على نعل الحذاء بالطريق ويمكن أن يؤدي خطأ الرياضي إلى الإصابة.
- عند التحرك على أرض ناعمة ، يجب أن تنخفض سرعة الجري ، لأن الحمل على الجسم في هذه المناطق أعلى بكثير من الحمل على سطح صلب.
معدات الجري على الطرق الوعرة
لا تحتاج إلى أي معدات خاصة للتدريب عبر البلاد. يتكون الزي المتقاطع من بدلة رياضية وحذاء رياضي.
من المستحسن أن يكون لديك نوعان من الأحذية الرياضية: للسطح الصلب (الأسفلت) واللين (الممر). للتغطية الناعمة ، يتم استخدام الأحذية ذات النعال السميكة والمداس القوي ، بالإضافة إلى الجزء العلوي الأكثر متانة. تتمثل المهمة الرئيسية للأحذية الإسفلتية في امتصاص تأثير القدم على الأسطح الصلبة. يحتوي النعل الخارجي على ماصات صدمات ، والتي توجد في منطقة الكعب في الموديلات التقليدية ، وفي منطقة إصبع القدم في الموديلات الأكثر تكلفة.
إذا كنت تنوي الركض عبر الغابة ، فمن المستحسن استخدام قميص بأكمام طويلة.
قفازات ركوب الدراجات متوفرة لحماية يديك في حالة السقوط. أيضًا ، لن يكون غطاء الرأس ، الذي يتم اختياره حسب الموسم ، غير ضروري.
كيفية تجنب الاصابة
وفقًا لدراسة أجرتها جريدة هارفارد جازيت ، فإن ما بين 30 ٪ و 80 ٪ من الرياضيين في أنواع مختلفة من الجري يعانون.
في أغلب الأحيان ، أثناء الجري ، يتلقى الرياضيون المتصالبون الأنواع التالية من الإصابات: الكدمات ، والالتواء ، وإصابات الركبة ، وانقسام الساق (ألم يحدث في أسفل الساق بعد الإجهاد المفرط) ، والعطاء (التهاب وتر العرقوب) ، وكسر الإجهاد (شقوق صغيرة في العظام تحدث بشكل مستمر الحمل الزائد).
لمنع الإصابة ، يجب عليك:
- استخدام الأحذية الصحيحة التي يجب اختيارها مع مراعاة تغطية المسار ؛
- تأكد من الإحماء قبل الجري وبعد الجري لأداء تمارين شد العضلات ، وخاصة ربلة الساق ؛
- لاستعادة الجسم بعد الجري في الدورة التدريبية ، تحتاج إلى أيام راحة ؛
- من الضروري التناوب بين تدريب الجري وتدريب القوة ، مما سيسمح للرياضي ببناء أنسجة عضلية ، لأن العضلات الضعيفة هي أحد الأسباب الرئيسية لإصابات العدائين ؛
- بعد الركض ، تحتاج إلى أداء مجموعة من تمارين الاسترخاء لمنع تصلب العضلات ؛
- لا ينبغي زيادة المسافة بأكثر من 10٪ في الأسبوع. هذا سوف يتجنب الإجهاد الزائد.
تظهر أمراض الركبة مع زيادة الضغط المستمر على مفصل الركبة. يمكن أن يتسبب هذا في الجري على الطريق المعبدة ، والمنحدرات ، وضعف عضلات الورك. لتقليل الألم ، يساعد ضم الركبة بضمادة مرنة ، بالإضافة إلى تقصير طول المسافة. لتجنب مثل هذه المشاكل ، يمكنك اختيار المسارات ذات السطح الناعم.
أيضًا ، من أجل تجنب الإصابات والتدريب الشامل لرياضي اختراق الضاحية ، تحتاج إلى تبديل المسارات بأسطح مختلفة:
- رصف الأسفلت هو الأصعب. مثالي للجري السريع ، ولكنه أكثر صدمة للمفاصل والعظام. يجب تجنب الركلات القوية على الرصيف.
- الأرض - مناسبة للتشغيل السريع مثل الأسفلت ، ولكنها أكثر امتصاصًا للصدمات.
- العشب هو الطلاء الأكثر رقة من حيث تأثيره على المفاصل أو العظام.
- سطح رملي - يسمح لك بتدريب القوة والتحمل.
عبر البلاد الرياضة
في بلدنا ، تقام المنافسات الرئيسية عبر البلاد ، مثل البطولة الروسية وكأس روسيا والبطولة الروسية للناشئين. تقام أيضًا مسابقات ذات مستوى أدنى ، وهي مدينة ، منطقة ، إقليمية ، إلخ.
منذ عام 1973 ، أقيمت بطولة العالم لاختراق الضاحية. في مارس 2015 ، تم عقده في الصين. وفاز الفريق الإثيوبي بالمركز الأول في تصنيف الفريق ، بينما حصل الفريق الكيني على المركز الثاني والمركز الثالث - فريق البحرين.
الجري عبر الضاحية هي رياضة ستوفر لك الصحة والقوة والتحمل وراحة البال. الشرط الوحيد هو أن تكون الفصول الدراسية منتظمة وبزيادة تدريجية في الحمل. والأهم من ذلك ، استمع إلى جسدك أثناء التمرين. والركض عبر الريف سيجلب لك السعادة.
