للرجال
2K 0 07.04.2019 (آخر مراجعة: 02.07.2019)
في هذه المقالة ، سنقوم بتحليل القواعد الغذائية العامة لتحقيق مكاسب جماعية ناجحة باستخدام الميزومورف ، ونقدم أيضًا نظامًا غذائيًا أسبوعيًا جاهزًا يمكنك تغييره بسهولة بنفسك.
تعتبر الأشكال المتوسطة "النقية" نادرة جدًا. يميلون إلى اكتساب كتلة عضلية بسهولة إلى حد ما ، بدون الكثير من الدهون الزائدة ، ويفقدون الوزن بسهولة عند الحاجة.
قواعد التغذية لاكتساب الكتلة
- العدد المثالي للوجبات هو 5-6 في اليوم. يمكنك أن تأكل 3-4 مرات ، ولكن سيكون من الأصعب أن تستهلك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.
- إذا لم تكن لديك الفرصة لتناول وجبة خفيفة من طعام كامل ، فاستبدل هذه الطرق بالتغذية الرياضية - البروتين (البروتين) والرابح (الكربوهيدرات والبروتينات).
- لا تخف من تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً وقبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم ، فهذا أمر طبيعي وآمن تمامًا من الناحية الصحية. ما يهم هو مدى شعورك بالراحة إذا تأكلت بعد فوات الأوان.
- تذكر أن تشرب كمية كافية من الماء النظيف - على الأقل 35 مل لكل كيلوغرام من وزنك.
- المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي الحبوب (الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير اللؤلؤي) ومعكرونة القمح الصلب والبطاطس وخبز الحبوب الكاملة.
- تكتسب Mesomorphs كتلة عضلية بسهولة ، ولكن في نفس الوقت يمكنها التخلص من الدهون الزائدة. هذا هو السبب في أنه يجب على المرء أن يكون أكثر مسؤولية (من الأشكال الخارجية) في التغذية. حاول التخلص تمامًا من الأطعمة الدهنية التي تحتوي على الكثير من السكر والدهون المتحولة من نظامك الغذائي. يجب ألا تزيد حصة الكربوهيدرات البسيطة عن 15-20٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات اليومية.
- المصادر الرئيسية للبروتين هي الدجاج والديك الرومي واللحوم الخالية من الدهون والأسماك (الأبيض والأحمر) والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى. البروتين من الحبوب والبقوليات يعاني من نقص في تكوين الأحماض الأمينية.
- مصادر الدهون - الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك الزيتية (الحمراء).
- إذا كنت لا تكتسب وزناً ، أضف 100 سعرة حرارية كل أسبوع إلى المعيار الخاص بك (حول طريقة الحساب أدناه) حتى تلاحظ التغييرات في الميزان. معدل النمو المثالي حوالي 0.5 كيلوجرام في الأسبوع. إذا لاحظت أنك تكتسب الكثير من الدهون الزائدة ، فقلل من كمية الكربوهيدرات (بشكل أساسي الكربوهيدرات البسيطة). يمكنك إضافة 2-3 تمارين كارديو في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة بعد القوة.
قائمة جاهزة للأسبوع
اخترنا النظام الغذائي أدناه لرجل متوسط الشكل يبلغ ارتفاعه 180 سم ووزنه 75 كجم وعمره 20 عامًا. وباستخدام صيغة خاصة ، نحصل على احتياجاته الأساسية من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنه الحالي - 2750 كيلو كالوري. لزيادة الوزن ، تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية ، أي يجب أن تكون أكثر من المعتاد. نضيف 15٪ من الأعلى ونحصل على الرقم الذي نحتاجه - 3150 (مقرب). هذا هو مقدار السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى تناولها كل يوم.
تبدو النسبة التقريبية لـ BJU كما يلي: 20-25-55 ، أي 25٪ من جميع السعرات الحرارية يجب أن تكون بروتينات ، 25٪ - دهون و 50٪ - كربوهيدرات. بالأرقام ، في هذه الحالة ، يبدو كما يلي: حوالي 155 جرامًا من البروتين ، و 89 جرامًا من الدهون ، و 430 جرامًا من الكربوهيدرات.
في الجدول ، استخدمنا فقط الأطباق الشائعة وسهلة الطهي. يمكنك استبدالها بأي آخرين إذا كنت تعرف تكوينها ومحتواها من السعرات الحرارية. والنتيجة هي النظام الغذائي التالي:
| يوم الاثنين | |||||
| وجبات | البروتينات ، ز | الدهون ، غ | الكربوهيدرات ، ز | سعرات حراريه | |
| وجبة افطار | الحنطة السوداء على البخار 150 جرام * ، 2 بيضة عجة ، 100 مل حليب وأعشاب | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| أول وجبة خفيفة | الكفير 250 جم ، خليط من المكسرات والفواكه المجففة 100 جم | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| وجبة عشاء | دجاج مشوي (فيليه) 150 جرام ، أرز مسلوق 120 جرام ، خيار طازج | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| الوجبة الخفيفة الثانية | 2 موز وبرتقال | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| وجبة عشاء | لحم بقري مشوي 150 جرام ، مكرونة مسلوقة 150 جرام ، سلطة خيار و طماطم 100 جرام متبلة بزيت الزيتون | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| مجموع: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| الثلاثاء | |||||
| وجبات | البروتينات ، ز | الدهون ، غ | الكربوهيدرات ، ز | سعرات حراريه | |
| وجبة افطار | 100 جرام شعير مسلوق ، خبز حبوب كاملة 100 جرام ، جبن 150 جرام | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| أول وجبة خفيفة | الكفير 250 جرام ، رقائق الحبوب الكاملة 150 جرام | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| وجبة عشاء | فيليه ديك رومي مطهي 150 جرام ، مكرونة مسلوقة 150 جرام ، طماطم طازجة | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| الوجبة الخفيفة الثانية | سلطة فواكه مع صلصة الكريمة الحامضة 200 جرام | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| وجبة عشاء | ستيك لحم بقري 150 جرام ، بطاطس مسلوقة 300 جرام ، مخلل | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| مجموع: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| الأربعاء | |||||
| وجبات | البروتينات ، ز | الدهون ، غ | الكربوهيدرات ، ز | سعرات حراريه | |
| وجبة افطار | حنطة سوداء مسلوقة 150 جم ، 2 بيضة كاملة | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| أول وجبة خفيفة | الجبن مع القشدة الحامضة والفواكه المجففة ، 250 غرام | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| وجبة عشاء | لحم بقري مشوي 200 جرام ، بطاطس مشوية 600 جرام ، بازلاء معلبة 100 جرام | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| الوجبة الخفيفة الثانية | 2 موز وبرتقال | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| وجبة عشاء | فيليه دجاج مطهي بالخضار 200 جرام ، أرز مسلوق 150 جرام | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| مجموع: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| الخميس | |||||
| وجبات | البروتينات ، ز | الدهون ، غ | الكربوهيدرات ، ز | سعرات حراريه | |
| وجبة افطار | 2 بيض مسلوق كامل ، خبز حبوب كاملة 200 جم ، جبن 100 جم | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| أول وجبة خفيفة | الجبن مع القشدة الحامضة والفواكه المجففة ، 250 غرام | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| وجبة عشاء | فيليه ديك رومي مخبوز 200 جرام ، أرز مسلوق 150 جرام ، خيار وسلطة طماطم ، متبل بزيت الزيتون ، 100 جرام | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| الوجبة الخفيفة الثانية | 2 موز و 2 تفاح غير محلى | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| وجبة عشاء | سمك أحمر مطهو 200 جرام ، بطاطس مشوية 600 جرام ، خيار طازج | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| مجموع: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| يوم الجمعة | |||||
| وجبات | البروتينات ، ز | الدهون ، غ | الكربوهيدرات ، ز | سعرات حراريه | |
| وجبة افطار | الجبن مع القشدة الحامضة والفواكه المجففة 200 جم ، خبز الحبوب الكاملة 200 جم ، الجبن 100 جم | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| أول وجبة خفيفة | كفير 250 جم ، خليط من المكسرات والفواكه المجففة 100 جم | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| وجبة عشاء | سمك أبيض مخبوز 200 جرام ، بطاطس مسلوقة 500 جرام ، سلطة خيار و طماطم متبلة بزيت الزيتون 100 جرام | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| الوجبة الخفيفة الثانية | 2 موز و 2 تفاح غير محلى | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| وجبة عشاء | فيليه دجاج مطهي بالخضار 150 جرام ، مكرونة مسلوقة 150 جرام | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| مجموع: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| يوم السبت | |||||
| وجبات | البروتينات ، ز | الدهون ، غ | الكربوهيدرات ، ز | سعرات حراريه | |
| وجبة افطار | موسلي (بدون سكر) بالحليب ، 200 جم | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| أول وجبة خفيفة | الكفير 250 جرام ، رقائق الحبوب الكاملة 150 جرام | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| وجبة عشاء | سمك سلمون مشوي 200 جرام ، بطاطس مسلوقة 500 جرام ، سلطة خيار و طماطم متبلة بزيت الزيتون 100 جرام | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| الوجبة الخفيفة الثانية | سلطة فواكه مع صلصة الكريمة الحامضة 200 جرام | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| وجبة عشاء | ستيك لحم بقري 200 جرام ، أرز مسلوق 120 جرام ، خيار طازج | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| مجموع: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| الأحد | |||||
| وجبات | البروتينات ، ز | الدهون ، غ | الكربوهيدرات ، ز | سعرات حراريه | |
| وجبة افطار | دقيق الشوفان المطهو على البخار 120 جرام ، الجبن القريش 2٪ دهن 200 جرام مع الكريمة الحامضة | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| أول وجبة خفيفة | الكفير 250 جرام ، رقائق الحبوب الكاملة 150 جرام | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| وجبة عشاء | سمك أبيض مطهو 200 جرام ، بطاطس مشوية 500 جرام ، سلطة خيار و طماطم ، متبلة بزيت الزيتون ، 100 جرام | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| الوجبة الخفيفة الثانية | 2 موز و 2 تفاح غير محلى | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| وجبة عشاء | لحم بقري تندرلوين مشوي 150 جرام ، أرز مسلوق 100 جرام ، ملعقة من زيت بذر الكتان | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| مجموع: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* جميع الأوزان للمنتجات الجافة
كيف يمكنني تخصيص القائمة؟
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية التي تتناولها لدعم وزنك. استخدم ، على سبيل المثال ، معادلة هاريس بنديكت. ثم أضف 15٪ أخرى إلى الرقم الناتج للحصول على عدد السعرات الحرارية لزيادة الكتلة.
ثم قم بتحميل هذا الملف الذي يحتوي على النظام الغذائي أعلاه. ستحتاج فقط إلى ضبط كمية أطباق BJU في وجبات الطعام من أجل الحصول على كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها. يكفي تغيير BZHU فقط ، ويتم حساب محتوى السعرات الحرارية والأرقام النهائية تلقائيًا. يمكنك أيضًا استبدال الأطباق نفسها ، ثم ستحتاج أيضًا إلى ضبط تركيبتها يدويًا على البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
نسخة مبسطة
إذا كنت لا تريد إجراء مثل هذه الحسابات المعقدة ، فهناك طريقة أسهل. بالنظر إلى قائمة مصادر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون من الفقرة الأولى ، استهلك ما لا يقل عن 5.5-6 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من البروتين و1-1.2 جرام من الدهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
