يهتم العديد من الوافدين الجدد إلى عالم الرياضة بكيفية الجري بشكل صحيح على جهاز المشي. يبدو المحاكي بسيطًا من الخارج ، لكن الشاشة الرائعة مع الأزرار والمقابض والسمات الأخرى مخيفة بعض الشيء. على الرغم من ذلك ، فإن جهاز المشي ربما يكون أكثر أجهزة التمارين الرياضية شيوعًا في صالة الألعاب الرياضية. يسمح لك بضبط حمولة القلب عالية الجودة المناسبة لكائن حي معين.
يمكنك ضبط السرعة والسرعة ومدة النشاط ومعرفة استهلاك السعرات الحرارية والمسافة المقطوعة ومعدل ضربات القلب بالإضافة إلى النتيجة المحققة. للجري على جهاز المشي فوائد وأضرار ، وأحجامها لا تضاهى (لصالح الأول). هل تريد أن تقتنع بهذا؟
المنفعة والضرر
- يتم تقوية الهيكل العضلي بأكمله ، لأن مثل هذا التمرين يشمل عضلات الجسم كله تقريبًا ؛
- يتيح الجهاز تنظيم مقدار الحمل ، بحيث يمكن للأشخاص ذوي المستويات المختلفة من التدريب استخدامه ؛
- ستقدر الفتيات بالتأكيد فوائد جهاز محاكاة الشكل ، لأن الجري في التدريب أثناء فقدان الوزن يسمح لك بحرق 600-800 سعرة حرارية في الساعة ؛
- ما رأيك في فوائد الجري على جهاز الجري للجسم؟ هذا صحيح - هذا تمرين رائع للرئتين والقلب والأوعية الدموية. يتم تطبيع ضغط دم الرياضي ، والدم مشبع بالأكسجين ، وزيادة حجم الرئتين. نتيجة لذلك ، تتحسن الصحة ، تزداد القدرة على التحمل ؛
- يتحسن التمثيل الغذائي ، ويصبح الجلد أكثر مرونة ، وتقل شدة السيلوليت ؛
- وأيضًا ، فإن جهاز المشي يساعد على تخفيف التهيج المتراكم والتخلص من التوتر وصرف الانتباه عن الأفكار الوسواسية.
لا يمكن أن يسبب جهاز المشي ضررًا ملموسًا ، بالطبع ، إذا قمت بتشغيله بشكل صحيح ، وراقب الأسلوب وطالبت نفسك بالحمل المناسب. من عيوب الجهاز نلاحظ ما يلي:
- سيكون الجري في الحديقة دائمًا أكثر صحة وصحة ، لأنك هنا تتنفس الهواء النقي. لن تتمكن صالة رياضية واحدة ، حتى مع وجود تهوية عالية الجودة ، من توفير مثل هذه الظروف ؛
- على الرغم من أن تقنية الجري على جهاز المشي لا تختلف عن التقنية في الظروف الطبيعية ، إلا أن الجهاز مع ذلك يخلق بيئة اصطناعية. إذا كنت تجري في الشارع أو على الرمال أو الحصى أو الأسفلت أو حتى آلة الجري ، فإن مفاصلك وعضلاتك تحصل على عبء "أصلي" أكثر.
- لتتمكن من الركض على جهاز الجري ، ستحتاج إلى شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، والتي غالبًا ما تكون باهظة الثمن. أيضًا ، سيتعين عليك التكيف مع الجدول الزمني لمركز اللياقة البدنية.
- للتشغيل بشكل صحيح ، سيكون عليك فهم إعدادات الجهاز ، وطلب المساعدة من الرياضيين الأكثر خبرة. يمكنك الجري في الشارع بنفسك ، في أي وقت من النهار أو الليل.
- يجب على الرياضيين اتباع احتياطات السلامة ، حيث أن جهاز المشي يحمل الرقم القياسي لعدد الحوادث في صالة الألعاب الرياضية. فيما يلي مجموعة مختصرة من القواعد للعمل مع الجهاز: لا يمكنك التمسك بالدرابزين (إذا كان الجهاز مزودًا بها) ، وانظر إلى اللوحة القماشية أسفل قدميك ، واقفز بسرعة عالية ، وتدرب على الأحذية غير المخصصة للجري.
- عيب آخر ، ناهيك عن الخطأ هو الرتابة والملل. تخيل أنه يتعين عليك قضاء ساعة كاملة في مكان واحد ، للقيام بأعمال متكررة. ننصحك بتخزين قائمة تشغيل جيدة.
ردا على سؤال حول ما إذا كان الجري على جهاز المشي ضارًا ، سنقول "لا" ، لكننا نشدد على أنه لا ينبغي أن يكون لديك موانع:
- في حالة السمنة ، من الصحيح البدء بالمشي على المسار ، وعندها فقط انتقل إلى الجري ؛
- لا يمكنك الجري مع زيادة الضغط ؛
- أمراض الجهاز الحركي.
- العمليات الالتهابية المصحوبة بالألم وزيادة درجة حرارة الجسم.
- أمراض القلب والجهاز التنفسي.
- بعد نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
- مع الجلوكوما
- بعد عمليات البطن.
- مع اصابات
- أثناء الحمل (ينصح بالمشي).
لذلك ، قمنا بإدراج إيجابيات وسلبيات الجري على جهاز الجري ، والآن دعنا نتحدث عن هذه التقنية.
كيف تعمل بشكل صحيح؟
إذا كنت تتساءل عن كيفية بدء الجري على جهاز الجري بشكل صحيح ، فإن الخطوة الأولى هي معرفة القواعد.
- يبدأ أي تمرين دائمًا بالإحماء - قم بمجموعة صغيرة من التمارين لتدفئة مفاصلك وعضلاتك. الانحناءات ، التقلبات ، القرفصاء ، التمدد ، الحركات الدائرية مناسبة ؛
- وفقًا لتقنية الجري على جهاز الجري ، ابدأ الدرس بشكل صحيح بالمشي ، وبعد دقيقتين ، انتقل إلى الركض ؛
- لا يمكنك ضبط الجسم على الفور على حمولة عالية ، لذلك من المهم مراقبة معدلات النبض بحيث تكون دائمًا في المنطقة الطبيعية (120-130 نبضة / دقيقة) ؛
- تعتمد التدريبات المصممة جيدًا دائمًا على زيادة الحمل. حاول زيادة مهمتك بنسبة 5-7٪ كل أسبوع ؛
- يهتم الكثير من الأشخاص بمدة الجري على جهاز الجري في الوقت المناسب ، وسنجيب على أن الحد الأدنى للفاصل الزمني يجب أن يكون 30 دقيقة على الأقل. ليس من المنطقي أن تفعل أقل من ذلك ، فمن الأفضل قضاء هذا الوقت في أجهزة محاكاة أخرى. بالمناسبة ، إذا كنت تريد معرفة المدة التي تحتاجها للركض على جهاز الجري لفقدان الوزن ، فاستعد لقضاء 50 دقيقة على الأقل على الحزام. الحقيقة هي أنه بعد 40-45 دقيقة فقط من بدء النشاط الرياضي ، يبدأ الجسم في استخلاص الطاقة من الدهون المتراكمة. في السابق ، كان يعمل على الجليكوجين المخزن بعناية في الكبد.
- لزيادة فعالية التمرين ، سيكون من الصحيح تبديل وتيرة الجري من السرعة إلى البطيئة ، أو إعطاء الحزام ميلًا صاعدًا طفيفًا. إذا كنت تتساءل عن مدى سرعة الجري على جهاز المشي ، فإننا ننصحك أولاً بالاستماع إلى مشاعرك. يوصى بعدم الجري أكثر من 300 متر بأقصى سرعة ، ثم الركض. سرعة الجري المثلى في جهاز المشي هي 6-8 كم / ساعة ؛
- ينهون التمرين بعثرة - يقومون بتمارين التنفس ، ويعجنون الأربطة ، ويمتدون.
تقنية الجري: تعلم التحرك بشكل صحيح
يعتمد الجري الصحيح على جهاز الجري للمبتدئين على الالتزام الصحيح بتقنية الحركة. يتضمن الأخير العناصر التالية:
- حركات اليد
- موقف الجذع
- حركة القدمين.
أسلحة
يتحركان بشكل متزامن مع الساقين ، بترتيب مختلف. يتم تثبيت اليدين في قبضة فضفاضة ، ويتم ثني الذراعين عند مفصل الكوع بزاوية قائمة. عندما تزداد سرعة الحركة ، يزداد أيضًا تواتر تأرجح اليد.
الإسكان
مائلة للأمام لا تزيد عن 7 درجات. يتم الاحتفاظ بالعمود الفقري بشكل مستقيم ، ولا يُسمح بانحناءات الظهر. الرأس مرفوع ، والنظرة تتطلع ؛
أرجل
ضع في اعتبارك كيفية الجري بشكل صحيح على جهاز المشي الميكانيكي على مسافات متوسطة أو بسرعات عالية. في الخيار الأول ، يتم تطبيق قاعدة عدم شد الركبة. يركض الرياضي متحركًا كما في التمرين "يطغى على الساقين للخلف" ، مع ذلك ، دون أن يلمس الكهنة بالجوارب. في لحظة التسارع ، على العكس من ذلك ، يجب رفع الركبتين للأمام ، كما هو الحال عند الجري برفع الورك العالي. في كلتا الحالتين ، يجب وضع القدمين أولاً على أصابع القدم ، ثم لفها على الكعب.
أخطاء خاصة
إذا كنت تريد معرفة كيفية تعلم الجري على جهاز المشي ، فراجع هذه الأخطاء الشائعة التي يرتكبها العديد من المبتدئين:
- عدم الالتزام باحتياطات السلامة. مشحون بالإصابة
- انحراف في الجسم. يحدد حمولة حرجة على العمود الفقري ؛
- تجاهل الإحماء والتهدئة. يفرط في العضلات والمفاصل.
- درس عندما تشعر بتوعك. خطير على الصحة.
- زاوية ميل غير صحيحة للمسار. في المرحلة الأولية ، يجب ألا تتجاوز 5 درجات.
لذلك ، قمنا بفحص مقدار ما تحتاجه للركض على جهاز المشي ، ودرسنا أيضًا تقنية الحركات. فيما يلي برامج الجري على جهاز الجري والتي يمكن لأي رياضي استخدامها بنجاح.
خيارات الدرس
يمكنك اختيار أي نظام ، في نفس الوقت ، سيكون من الصحيح إجراء تقييم مبدئي لمستوى لياقتك البدنية ووزنك وعمرك وصحتك.
فكيف يمكنك ممارسة الرياضة على جهاز الجري؟
- المشي. يمكن ممارسته كتمرين مستقل أو استكماله بالجري. يعطي الجسم عبئًا لطيفًا ، لذلك يُسمح للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والنساء الحوامل بأمراض القلب والأوعية الدموية ؛
- المشي السريع. من الصحيح أن تبدأ الدرس بها ، وسيكون من الصحيح أيضًا التبديل إلى خطوة سريعة لتهدئة النبض بعد الجري السريع ؛
- المشي السريع صعودًا. يمكن أن يزيد منحدر النصل حتى 15٪. يسمح لك التمرين بتدريب القدرة على التحمل والتنسيق وقوة العضلات ؛
- الركض. يأتي معظم الرياضيين للجري على الآلة بهذه الطريقة. إنه نظام فعال لحرق الدهون وتحسين أداء التحمل ؛
- تشغيل الفاصل. الجري شاقة. يتم تصنيف هذين الخيارين على أنهما معقدان ، ويوصى بهما فقط للرياضيين ذوي اللياقة البدنية الجيدة. كم من الوقت يمكنك تشغيل جهاز الجري هذا؟ من الصحيح تخصيص ما لا يزيد عن 20 دقيقة من إجمالي وقت الفصل لهذه التمارين. خصص بقية الفترة للمشي أو الركض بوتيرة معتدلة.
كم مرة يمكنك الركض على جهاز الجري للحصول على النتائج في أسرع وقت ممكن؟ النظام الأكثر صحة والأمثل لتدريب القلب هو 3 مرات في الأسبوع. ما لم تكن تتدرب لسباق الماراثون ولم تكن رياضيًا محترفًا ، فلن تحتاج إلى الجري كثيرًا. تذكر أن أي تمرين يجب أن يكون ممتعًا وممتعًا. خلاف ذلك ، لن تبقى في القاعة لفترة طويلة!
