يساعد مؤشر معدل ضربات القلب الجاري في تقييم مدى ملاءمة الجسم لاستقبال الحمل. إذا كنت تجبره باستمرار على العمل من أجل ارتداء الملابس ، فلن تكون هناك فائدة من مثل هذه التربية البدنية ، بل على العكس ، ستؤذي نفسك. في هذه المقالة ، سننظر في ما يجب أن يكون عليه معدل ضربات القلب عند الجري في شخص سليم ، وما الذي يؤثر عليه وكيفية قياسه بشكل صحيح.
لماذا ينبض قلبك بشكل أسرع عند الجري
لماذا تعتقد أن نبضك يتسارع عند الجري ، ولماذا ينبض قلبك بشكل أسرع؟ الشيء هو أنه أثناء النشاط البدني ، يعاني الشخص من حاجة متزايدة للأكسجين. كما تعلم فإن الأخير يدخل كل خلية من خلايا الجسم مع الدم الذي يدور بسبب عمل عضلة القلب. وهكذا ، بمجرد أن يبدأ الرياضي في الجري ، تبدأ سلسلة من العمليات:
- تتطلب العضلات طاقة إضافية والمزيد من الأكسجين لتعمل بشكل أكثر كفاءة ؛
- يبدأ القلب في النبض بقوة أكبر ؛
- يزيد معدل الدورة الدموية.
- يتحسن التمثيل الغذائي ، وتتلقى الخلايا التغذية ، ويعاني الجسم من زيادة القوة للاستمرار في الوجود تحت الضغط.
معدل النبض الطبيعي ومعدل ضربات القلب (في الشخص السليم عادة ما يتطابقان) أثناء ممارسة الرياضة في حدود 120-140 نبضة في الدقيقة. يجب أن يكون مفهوما أن كل كائن حي هو فرد ، وبالتالي ، فإن الانحرافات شائعة جدًا ، والتي تعتبر نوعًا من القاعدة.
بالمناسبة ، يختلف معدل ضربات القلب أثناء الجري عند الرجال والنساء اختلافًا طفيفًا ، لكن بشكل عام ، يجب ألا يتجاوزوا 75٪ من النتيجة عند الراحة - 60-80 نبضة في الدقيقة.
يميل معظم الأطباء إلى الاعتقاد بأن الرياضي فقط هو الذي يمكنه تحديد النبض الطبيعي عند الجري عند الرجال والنساء. للقيام بذلك ، يجب أن يحسب سرعته (بأكبر قدر ممكن من الراحة بالنسبة لك) ، حيث لا يلهث ، يتنفس بقياس من خلال أنفه ، ويتحمل بسهولة في هذا الوضع ، على الأقل نصف ساعة. بمجرد اكتشاف الحالة ، قم بقياس معدل ضربات القلب باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو يدويًا واقرأ القيمة الناتجة كمعيار فردي
هناك معادلة تساعدك في حساب معدل ضربات قلبك الجاري ، لكنها تعمل فقط مع الشباب دون سن الثلاثين. لحساب النبض الذي يجب أن يكون أثناء الجري وبعده ، يجب على الرجال طرح عمرهم من 220 ، والنساء من 196. على سبيل المثال ، بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 30 عامًا ، يصبح الحد الأقصى 190 نبضة في الدقيقة.
إذا تجاوز معدل ضربات قلبك الحد الأقصى أثناء الجري ، فعليك الانتقال إلى خطوة ، وتهدئة ضربات قلبك ، وبعد ذلك فقط تواصل. إذا كان عمرك أكبر من 30 عامًا ، فاضرب الناتج في معامل من 0.5 إلى 0.8 (كلما كبرت ، زاد الرقم).
كلما كان الشخص أقل استعدادًا جسديًا ، زاد معدل ضربات قلبه أثناء الجري ، لذلك يجب أن يكون المبتدئين مستعدين لحقيقة أنه سيتعين عليهم المشي معظم التمرين. لتقليل معدل ضربات القلب المرتفع ، يجب أن تبطئ وتنتقل إلى المشي مع السباق والتقاط أنفاسك. فقط بعد استعادة التنفس بالكامل ، يمكنك العودة للجري. تذكر أن الجري بمعدل ضربات قلب مرتفع يشكل خطورة على صحتك.
ما الذي يؤثر على معدل ضربات القلب؟
- زيادة الوزن.
- عمر؛
- العادات السيئة - الكحول والتدخين ؛
- درجة حرارة الهواء؛
- الحالة النفسية والعاطفية للرياضي.
عند حساب سعرك الفردي ، تأكد من مراعاة هذه الميزات.
مناطق معدل ضربات القلب
لفهم ماهية منطقة معدل ضربات القلب الجارية ، تحتاج إلى فك تشفير المفهوم نفسه. لذلك ، فإن النبض هو التذبذبات الإيقاعية لجدران الأوعية التي يحدث فيها تدفق الدم. بين ضربات القلب الطبيعية عند الراحة والحد الأعلى للنبض ، حيث يكون الجسم في حدود قدراته ، هناك 5 مناطق نبض. يحددون شدة التدريب ومستوى اللياقة البدنية للرياضي.
- منطقة منخفضة الكثافة - معدل ضربات القلب 115-120 نبضة / دقيقة. المستوى المثالي للمبتدئين.
- منطقة منخفضة أو لياقة بدنية - معدل ضربات القلب 120-135 نبضة / دقيقة. هذا التدريب يضخ التحمل جيدًا ، وأيضًا هو معدل ضربات القلب الأمثل عند الجري لحرق الدهون ؛
- منطقة هوائية - 135-155 نبضة في الدقيقة تعمل مثل هذه التمارين على تدريب القدرات الهوائية للجسم بشكل جيد.
- المنطقة اللاهوائية - 155-175 نبضة في الدقيقة يساعد الركض في مثل هذه المنطقة على زيادة قدرات السرعة وكسر الأرقام القياسية التي تم تحقيقها مسبقًا ؛
- المنطقة الحمراء - 175-190 - منطقة الحد الأقصى للحمل والأداء. فقط الرياضيون المحترفون يسمحون لأنفسهم بهذا التدريب. بالنسبة للهواة ، يتم بطلانهم بشكل قاطع ، لأنه إذا تم تنظيمهم بشكل غير صحيح ، فيمكنهم تقويض الصحة.
كيفية قياس؟
بعد ذلك بقليل ، سننظر في الجري بمعدل ضربات قلب منخفض ، إيجابيات وسلبيات ، لكن الآن ، لنتحدث عن كيفية قياسه بشكل صحيح. لديك مساران: يدوي وميكانيكي.
- باستخدام اليد ، ستحتاج إلى التوقف ووضع إصبعين على رقبتك حيث يمر الشريان السباتي. شاهد 15 ثانية على مدار الساعة واحسب عدد النبضات خلال هذا الوقت. يتم ضرب الرقم الناتج في 4.
- تتضمن الطريقة الميكانيكية استخدام الأدوات. هناك أجهزة مراقبة لمعدل ضربات القلب تعتمد على المعصم ، أقل دقة ، وتلك التي تحتوي على حزام صدر - فهي الأكثر دقة. ستقوم هذه الأجهزة بكل العمل بنفسها. سيحسبون معدل ضربات قلبك طوال التمرين ، ويرسمون رسمًا بيانيًا ملونًا ، ويخبروك أين ومتى انحرفت عن القاعدة. نوصيك بالحصول على ساعة تعمل بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب - بالتأكيد لن تندم على شرائها!
لذلك ، توصلنا إلى ما هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عند الجري عند الرجال والنساء الذي يعتبر مقبولًا ، واكتشفنا كيفية قياسه بشكل صحيح. الآن ، دعنا نتحدث عن مفهوم مثل انخفاض معدل ضربات القلب.
الجري بمعدل ضربات قلب منخفض
هذا هو أكثر أنواع الحمل راحة للجسم ، حيث لا يوجد جوع للأكسجين ، وعمل عضلي من أجل التآكل ، وإجهاد لنظام القلب والأوعية الدموية. من غير المحتمل أن يتمكن المبتدئ من الركض على الفور بمعدل ضربات قلب منخفض ، فسيتعين عليه التدريب كثيرًا وبقوة. ابدأ بتمرين لطيف وبطيء الخطى وامش كثيرًا. قم بزيادة السرعة والسرعة تدريجيًا ، وزد الحمل ، وتأكد من أن معدل ضربات قلبك لا يقفز.
تذكر أن منطقة معدل ضربات القلب المنخفضة تقع في نطاق 110-130 نبضة في الدقيقة. بالمناسبة ، إنه مثالي لحرق الدهون ، وتنمية القدرة على التحمل ، وتعزيز الصحة.
بالطبع ، لا يمكنك أن تصبح بطلاً أولمبيًا في هذا المجال ، بالمناسبة ، هذا هو عيبها الرئيسي ، لكنه يتيح للرياضيين الهواة تحقيق أقصى استفادة من الجري!
معدل ضربات القلب الطبيعي
أنت الآن تعرف كيفية خفض معدل ضربات القلب المرتفع أثناء الجري ، وما هو النطاق الأمثل لغرضك. في نهاية المقال ، دعنا نتحدث عن معدل ضربات القلب الذي يجب اتباعه بشكل منفصل للنساء والرجال. لذا ، لنبدأ.
للنساء
تذكر أنه في ظل المجهود البدني ، تتراوح القيمة الطبيعية لمعدل ضربات القلب للنصف العادل من 118 إلى 137 نبضة في الدقيقة. هذا هو النطاق الأمثل للحفاظ على الشكل وتحسين الصحة وضخ العضلات بسهولة. ومن خلال مثل هذه المؤشرات ، يصبح الجري من أجل فقدان الوزن هو الأكثر فعالية.
إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس ، أو ضيق في التنفس ، أو ألم في جانبك الأيمن ، أو زيادة في الضغط ، فاتخذ خطوات فورية لخفض معدل ضربات قلبك.
للرجال
ما رأيك ، كم يجب أن يكون معدل ضربات القلب عند الجري عند 40 سنة للرجل بشرط أن يكون في صحة مطلقة؟ النطاق متطابق تقريبًا مع النطاق الأنثوي - من 114 إلى 133 نبضة في الدقيقة. تؤدي التمارين بهذه الوتيرة إلى تحسين الرفاهية وتطبيع النوم وتحفيز التمثيل الغذائي النشط. يعتبر هذا الحمل معتدلاً ، ويبقى الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (Mpc) والنبض أثناء الجري ضمن النطاق الطبيعي ، ولا يعاني الجسم من الإجهاد ، بينما يتدرب بنشاط ، وتتوتر العضلات ، وتتطور القدرة على التحمل.
بالإضافة إلى جميع الفوائد الصحية الواضحة للركض ، تذكر فارقًا بسيطًا مهمًا - الركض يحفز إنتاج الإندورفين - هرمونات السعادة. هذا يعني أن التدريب يحسن الحالة المزاجية ويحسن الرفاهية. بمعرفة مقدار النبض الذي يجب أن يكون أثناء الجري ، ستتحكم دائمًا في الحمل ، وستكون قادرًا على زيادة المتطلبات بذكاء ، وفي هذه الحالة ، ستتلقى فورًا إشارة فشل.
الآن أنت تعرف النبض الذي يجب أن تجري عليه لتحقيق أقصى استفادة من التمرين - نتمنى لك حظًا سعيدًا وصحة جيدة!
