تمارين كروس فيت
7K 0 03/12/2017 (آخر مراجعة: 03/22/2019)
يحتوي برنامج تدريب القوة الوظيفية (crossfit) في هيكله على عدد كبير من التمارين المكثفة. معظمهم يساعدون الرياضي على تمرين عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. لضخ عضلات الظهر والبطن في نفس الوقت ، قم بإجراء عمليات سحب بزاوية على الشريط الأفقي ، والتي تسمى أيضًا L-pull-ups (الاسم الإنجليزي لـ L-Pull-up).
يحظى هذا التمرين بشعبية كبيرة بين الرياضيين ذوي الخبرة. غالبًا ما يقوم المبتدئين بضخ عضلات البطن والظهر بشكل منفصل حتى يتعلموا كيفية القيام بذلك بسهولة. يتطلب التمرين من الرياضي أداء الحركات بشكل صحيح ، فضلاً عن مستوى عالٍ من التنسيق. يعمل لاعبو كمال الأجسام على هذا العنصر الرياضي على العارضة.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تقنية التمرين
قم بتدفئة العضلات والأربطة قبل أداء الحركات الأساسية. وبالتالي ، يمكنك أداء أي حركة بأمان. العمل على امتداد. لإجراء عمليات سحب بزاوية (L-pull-ups) صحيحة تقنيًا ، يجب على الرياضي اتباع خوارزمية الحركات التالية:
- القفز على الشريط الأفقي. يجب أن يكون عرض المقبض عريضًا بدرجة كافية.
- اجمع ساقيك معًا. ارفعهم 90 درجة.
- ابدأ في أداء تمارين السحب المنتظمة. يجب أن يكون الجزء السفلي من الجسم في وضع ثابت ، وشد عضلات البطن. حافظ على رجليك موازية للأرض. يجب أن يتم ذلك طوال التمرين. العمل بالسعة الكاملة. يجب أن تلمس الشريط بذقنك.
- قم بإجراء عدة عمليات تكرار لـ L-Pull-Ups.
إبقاء ظهرك مستقيم. ارفع ساقيك بسلاسة. يجب أن تشعر بتوتر مجموعة العضلات المستهدفة والإحساس بالحرقان. بعد الانتهاء من جميع العناصر دون أخطاء ، سيتمكن الرياضي من تقوية العديد من مناطق العضلات في نفس الوقت.
مجمعات كروس فيت
يعتمد برنامج تجريب الزاوية على خبرتك في التدريب. للمبتدئين ، يوصى بإجراء عمليات السحب والتعليق بالتناوب. للرياضيين المتمرسين ، نوصي بأداء الحركة بسلاسة من أجل الحصول على شعور جيد لعضلات البطن. اعمل من 10 إلى 12 ممثلين في مجموعات متعددة. يمكن للمحترفين ممارسة التمارين مع مجموعات فائقة. قم بأداء عدة تمارين مرة واحدة دون توقف بينهما. يمكنك أيضًا استخدام وزن فطيرة الحديد الذي يجب تثبيته بين ساقيك. وبالتالي ، سوف تزيد من الحمل أكثر.
نحن نقدم أيضًا العديد من المجمعات التدريبية لـ crossfit ، والتي تحتوي على عمليات سحب بزاوية على الشريط الأفقي.
