عند التحضير لأي مسافة ، من المهم للغاية إجراء فترة ما قبل البدء بشكل صحيح ، والتي تستمر لمدة شهر قبل السباق. والماراثون ليس استثناء في هذا الصدد. إن جوهر التحضير في الشهر الأخير قبل السباق هو أنه من الضروري إيجاد توازن كفء بين الأحمال الضرورية والتقليل السلس في الشدة.
في مقال اليوم أريد أن أعرض مثالاً على برنامج تم تجميعه لعداء ماراثون 2.42. كان ، في الواقع ، أول ماراثون للعداء. ومع ذلك ، قبل 5 أسابيع من البداية ، تم التغلب على نصف الماراثون في 1.16 ، مما يشير إلى إمكانية. وبشكل عام ، تم إجراء حجم تدريب جيد قبل نصف الماراثون. لذلك ، مع اتباع نهج كفء للبدء ، يمكن للمرء أن يعتمد على النتيجة المستهدفة لمدة ساعتين و 42 دقيقة.
ادخال البيانات
العمر عند بداية 42 سنة. خبرة في الجري لعدة سنوات ، ولكن مع انقطاعات وتدريب غير مستقر. خلال الأشهر الستة التي سبقت الماراثون ، كان متوسط المسافة المقطوعة في الأسبوع حوالي 100 كيلومتر. تم إجراء التدريب المتقطع على مستوى عتبة الأيض اللاهوائي وفترات السرعة وفترات IPC. مرة واحدة في الأسبوع ، يعد الجري الطويل من 30 إلى 35 كم في الوضع الهوائي إلزاميًا. في الأسبوع ، تم إجراء فترتين ، واحدة طويلة. الباقي يعمل ببطء.
لاحظت على الفور النقص التام في التدريب بوتيرة الماراثون. أعتقد أنها مهمة جدًا للهواة ، لأنها تكيف الجسم على سرعة معينة وتساعد نفسياً على ضبط السرعة المستهدفة. نعم ، ليس كل الرياضيين الأقوياء يمارسونها. لكن رأيي الشخصي هو أنه يجب إضافته إلى البرامج. حتى التضحية في بعض الأحيان بنوع من العمل الفاصل.
4 أسابيع قبل البداية
الإثنين: الجري البطيء 10 كم ؛ الثلاثاء: عبور بسرعة 3.51 ماراثون. في الواقع ، خرج 3.47 ؛ الأربعاء: مسيرة الانتعاش 12 كم ؛ الخميس: فترة تدريب على ANSP. 4 أجزاء طول كل منها 3 كم 800 متر للركض. الهدف - السرعة 3.35. في الواقع ، خرج 3.30 ؛ الجمعة: تشغيل الاسترداد 40-50 دقيقة ؛ الفرعي: المدى الطويل 28 كم بحرية ؛ الشمس: الراحة.
بالنظر إلى أن وتيرة الماراثون أخف من التدريبات المتقطعة ، كان هذا الأسبوع أخف في الحمل من الأسابيع السابقة في برنامج العداء. بالإضافة إلى ذلك ، كان من المقرر إجراء اختبار ما قبل الماراثون الأسبوع المقبل. لذلك ، كان من الضروري تفريغ الجسم قليلاً.
3 أسابيع قبل البداية
الإثنين: 10 كم تشغيل W: الجري البطيء 12 كم ؛ الأربعاء: ماراثون بوتيرة 22 كلم. سباق السيطرة قبل الماراثون. الهدف 3.51. في الواقع ، اتضح 3.48 ، لكن السباق كان صعبًا. الخميس: تشغيل الاسترداد 10 كم ؛ الجمعة: جري 12 كم. بطيء؛ Sub: المدى الطويل 28 كم. اركض ببطء 20 كم. ثم 5 كم بالسرعة المستهدفة للماراثون ، وهي 3.50. ثم عقبة الشمس: الراحة.
ركز الأسبوع على تشغيل اختباري. سباق التحكم الكلاسيكي قبل الماراثون هو 30 كم بوتيرة الماراثون قبل 3-4 أسابيع من البداية. في هذه الحالة ، لا يتناسب هذا السباق مع البرنامج. لذلك تقرر تقليصه إلى 22 كم ، ولكن أيضًا إعطاء أسبوع على التوازي دون أحمال فاصلة ، حيث كان هناك شعور بوجود إجهاد معين متراكم بعد الأسابيع الشديدة السابقة ونصف الماراثون. كما لاحظ العداء نفسه ، كان البرنامج أخف من حيث الحمل من البرنامج الذي شارك فيه بشكل مستقل. لذلك ، حاولت في كثير من الأحيان أن أجري أسرع من الوتيرة المستهدفة ، ولم يكن ذلك مفيدًا. على العكس من ذلك ، فالمزيد لا يعني الأفضل. تم الانتهاء من سباق التحكم أسرع قليلاً من اللازم. ولكن تم إنفاق المزيد من الطاقة عليه مما هو مطلوب.
قبل أسبوعين من البداية
الإثنين: 10 كم تشغيل W: الجري التدريجي. 5 كم ببطء. ثم 5 كم عند 3.50. ثم 4 كم عند 3.35. ثم 2 كم للعطلة ؛ الأربعاء: ببطء 12 كم ؛ الخميس: فترة تدريب على ANSP. 2 مرات 3 كم مع 1 كم من الركض. كل جزء بوتيرة 3.35 ؛ الجمعة: بطيئة 12 كم ؛ فرعي: تشغيل متغير 17 كم. التناوب مسافة 1 كم ببطء و 1 كم بالسرعة المستهدفة للماراثون ؛ الشمس: الراحة
يبدأ الأسبوع القادم. شدة تتناقص تدريجيا. أحجام أيضا. يتم تحديد الجري التدريجي يوم الثلاثاء. أنا حقا أحب هذا النوع من التدريب. في تمرين واحد ، يمكنك العمل بالسرعة المستهدفة ، وتدريب المعلمة المطلوبة ، والشعور بكيفية عمل الجسم على خلفية التعب. على سبيل المثال ، كيف تحاكي نهاية ماراثون؟ لا تقم بتشغيل ماراثون في التدريب لهذا الغرض. والجري التدريجي سوف يؤدي المهمة على أكمل وجه. يتراكم التعب وتزداد الوتيرة.
قبل حوالي 10 أيام من سباق الماراثون ، أصف دائمًا تمارين فاصلة 2x 3K مع انتعاش جيد. هذا بالفعل حمل فاصل داعم. لا يتطلب الكثير من الجهد. يهدف الجري المتناوب أيضًا إلى إبقائك نشطًا.
قبل أسبوع واحد من البداية
الإثنين: اركض ببطء 12 كم ؛ الثلاثاء: بطيء 15 كم. اركض لمسافة 3 كم في مسار الصليب بالسرعة المستهدفة للماراثون عند 3.50 ؛ الأربعاء: ببطء 12 كم. أثناء الجري المتقاطع ، قم بالركض 3 مرات 1 كم مع راحة جيدة بين الأجزاء بالسرعة المستهدفة للماراثون ؛ الخميس: 10 كم بطيئ؛ الجمعة: بطيئة 7 كم. اركض مسافة كيلومتر واحد في مسار الصليب بالسرعة المستهدفة للماراثون ؛ السبت: الراحة ؛ الشمس: ماراثون
كما ترون ، قبل أسبوع من البداية ، لم يتم إنجاز أي عمل في الوضع اللاهوائي. يتم تضمين سرعة الماراثون فقط كأحمال داعمة. بادئ ذي بدء ، من أجل تنمية الشعور بالسرعة. والجسد منذ البداية يعمل بالشدة المناسبة.
نتائج الماراثون
أقيم الماراثون في فيينا في 7 أبريل 2019. المسار مسطح. النتيجة النهائية 2:42.56. التصميم جيد جدا النصف الأول من الماراثون في 1:21.24. الثانية مع تشغيل طفيف هي 1: 21.22. في الأساس ، تكتيك الجري بالتساوي.
تمت المهمة. لذا كان كحل العداء على حق.
أريد أن أؤكد أن هذا النوع من محدد العيون هو مجرد مثال. إنه ليس معيارًا. علاوة على ذلك ، اعتمادًا على الخصائص الفردية ، قد لا يجلب الفوائد المرجوة. وفي بعض الحالات ، قم بإعطاء الكثير من الشدة وتسبب الإرهاق. لذلك ، هذه المقالة مكتوبة لأغراض إعلامية فقط. لكي تتعرف على النهج ، قم بتحليل ما قد يناسبك في هذا البرنامج وما قد لا يناسبك. وعلى هذا الأساس ، اجعل نفسك عبئًا لسباق الماراثون.
لكي يكون تحضرك لمسافة 42.2 كم فعالاً ، من الضروري الاشتراك في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/
