إذا قررت البدء في ممارسة صعود الدرج عند المدخل لفقدان الوزن ، فأنت على الطريق الصحيح! هذا تمرين ممتاز وبأسعار معقولة لفقدان الوزن ولا يتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو امتلاك أي مهارات خاصة. اعثر على السلم المناسب واشترِ أحذية جري جيدة وقم بتنزيل مساراتك المفضلة على لاعبك - هذا هو الثلاثي المثالي لتمرين ناجح. لكن ، قبل ذلك ، يرجى قراءة مقالتنا!
سنقوم بتحليل مراجعات الدرج لفقدان الوزن ، ونخبرك بكيفية الجري بشكل صحيح وكيفية اختيار الموقع ، ونوفر أيضًا برنامج تمرين جيد للمبتدئين. حسنًا ، لنبدأ!
كم عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها عند صعود الدرج في بئر السلم
يعد صعود السلالم أحد أكثر أشكال تمارين القلب فعالية. هذه الحصص مثالية لفقدان الوزن ، لأنه في نصف ساعة فقط من التدريب ، سينفق الرياضي ما يصل إلى 550 سعرة حرارية. هذا ، لمدة دقيقة ، قطعة كاملة من الشوكولاتة أو شريحة بيتزا جيدة مع أربعة أنواع من الجبن. بالمقارنة ، فإن الركض يستهلك نفس القدر من الطاقة في ساعة واحدة.
بالطبع ، لن تتمكن كل امرأة من تحمل نصف ساعة كاملة من التدريبات المكثفة عند المدخل. علاوة على ذلك ، إذا كان لديها لياقة بدنية سيئة. ومع ذلك ، في البداية ، ستكون 10-15 كافية - الشيء الأكثر أهمية هو عدم التوقف عند هذا الحد وزيادة الحمل بانتظام.
تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحترق أثناء صعود ونزول السلالم على مدار فترات زمنية مختلفة:
- في 10 دقائق - 200 سعرة حرارية. يتم إنفاق نفس المبلغ لمدة ساعة واحدة من المشي بوتيرة هادئة ؛
- في 20 دقيقة - 400 سعرة حرارية. سوف يستهلك درج المشي نفس القدر من الطاقة ، ولكن في غضون 30 دقيقة ؛
- في 30 دقيقة - 580 سعرة حرارية. لحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية ، عليك الركض لمدة ساعة في حديقة قريبة ؛
- في 45 دقيقة - 750-850 سعرة حرارية. الاستهلاك يساوي استهلاك الطاقة لتدريب القوة الجيد في صالة الألعاب الرياضية ؛
- لمدة ساعة - 1100-1150 سعرة حرارية. لا تحتاج حتى للتعليق على أي شيء ، أليس كذلك؟
ما هو المدخل الصحيح؟
لذلك ، انتقلنا بسلاسة إلى الموضوع التالي - هل من الممكن ممارسة فقدان الوزن عن طريق تشغيل السلالم في أي مكان متاح؟
بادئ ذي بدء ، يجب أن يكون الدرج مسطحًا ، بنفس ارتفاع جميع الدرجات ، بدون حفر وثقوب وعيوب أخرى. صدقوني ، السقوط على الدرج مؤلم للغاية!
ثانياً ، من المستحسن أن يكون المدخل جيد التهوية بحيث يكون لديك ما يكفي من الهواء. كما تعلم ، خلال الأنشطة الرياضية ، يزيد استهلاك الإنسان للأكسجين بنحو 1.5 مرة. لهذا السبب يوصى بممارسة الرياضة في الحدائق الخضراء ، في الهواء الطلق.
بالطبع ، لن يناسبك المدخل المليء بالدخان بأبخرة عطرة من مجرى القمامة. نوصي باستكشاف المنازل المجاورة ويفضل المباني الجديدة حيث يكون للمصعد والسلالم مداخل مختلفة. يستخدم الناس المصاعد في كثير من الأحيان ، وبالتالي فإن الدرج فارغ ونظيف وجيد التهوية.
إذا لم يكن هناك مدخل مناسب بالقرب منك ، فابحث عن أقرب ملعب به مقاعد. هذه نقطة انطلاق مثالية لفقدان الوزن - هنا يمكنك الركض صعودًا ونزولًا على الدرج ، ولف دائرتين من الجري ، وهز عضلات البطن.
لمن هذا
- تعتبر فصول الدخول مثالية للأشخاص الذين لا يمكنهم الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية.
- أيضًا ، للسيدات اللواتي يبحثن عن حمل رياضي مثالي لفقدان الوزن.
- للأمهات الشابات اللواتي لا يمكن أن يتغيبن عن أطفالهن لفترة طويلة. بعد كل شيء ، حتى الركض في أقرب حديقة سيستغرق 1.5 ساعة على الأقل.
- للرياضيين الذين يسعون إلى تحسين لياقتهم البدنية ، اختيار مركب فعال للقلب.
- الأشخاص المشغولون الذين يرغبون في إيجاد طريقة لتكريس القليل من الوقت على الأقل لممارسة الرياضة. المدخل دائمًا في متناول اليد ، ويكفي أن تستيقظ مبكرًا 20 دقيقة في الصباح ويتم توفير رسوم يومية لمدة 10 دقائق لك.
فوائد وأضرار الجري في بئر السلم لفقدان الوزن
يعد صعود الدرج تمرينًا عالي الشدة يضع عبئًا كبيرًا على الجسم. لذلك ، للأسف ، لا يتم عرضه على الجميع. بغض النظر عن مدى الفعالية العالية في إنقاص الوزن ، سيتعين عليك رفض حضور الدروس في المدخل إذا كانت هناك موانع الاستعمال التالية:
- مع السمنة (مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30) ؛
- مع الدوالي النشطة.
- مع ارتفاع ضغط الدم
- بعد نوبة قلبية وسكتة دماغية.
- أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
- مع الجنف
- أثناء الحمل؛
- بعد العمليات
- في وجود أي عمليات التهابية (بما في ذلك في درجة الحرارة) ؛
- لأمراض أو إصابات المفاصل وخاصة الركبة والكاحل.
إن فوائد ومضار صعود الدرج عند المدخل لا تضاهى بالطبع. هناك العديد من الإيجابيات أكثر من السلبية. سنقوم لاحقًا بإدراج مزايا صعود الدرج ونزوله ، ولكن أولاً سنميز بين هذين النوعين من الأحمال.
مسار الدخول: الفرق بين النسب والصعود
أثناء الصعود ، تعمل عضلات الفخذ والكاحلين بنشاط ، وأثناء الهبوط ، تكون المفاصل مثقلة بشكل كبير ، وخاصة الركبة. استهلاك السعرات الحرارية أثناء الصعود أعلى بكثير مما كان عليه أثناء الهبوط ، لأن على الرياضي في نفس الوقت إنفاق الطاقة للتغلب على جاذبية الأرض. عند النزول ، يستخدم المزيد من القوى للتركيز والحفاظ على السيطرة على موضع الجسم في الفضاء. بمعنى آخر ، تعمل العضلات بشكل أكثر نشاطًا أثناء الصعود ، ويعمل الدماغ أثناء الهبوط.
وبالتالي ، فإن الفائدة عند الرفع تكون في العمل النشط للعضلات ، والقدرة على التحميل النوعي لعضلات الفخذ والألوية. تتمثل مزايا النسب في القدرة على زيادة تركيز الانتباه ، وتحسين التحكم في عمل الآليات المفصلية ، وتقوية الشعور بالتوازن والتنسيق.
نحن نعتبر فوائد ومضار صعود الدرج ، على التوالي ، يجب أن نشير إلى العيوب. أثناء الصعود ، هناك عبء كبير على نظام القلب والأوعية الدموية. عند النزول ، يزداد خطر الإصابة بسبب السقوط ، فضلاً عن تلف المفاصل في حالة الهبوط غير الناجح في الخطوة التالية.
لفهم ما إذا كان من المفيد صعود الدرج صعودًا على الدرج تمامًا ، دعنا ندرج الفوائد العامة لهذا التمرين:
- نتيجة ممتازة لفقدان الوزن.
- القدرة على الحفاظ على أجهزة الجسم الحيوية في حالة جيدة (التنفس ، القلب ، الدورة الدموية ، التمثيل الغذائي) ؛
- تقوية العضلات المستهدفة ، وتشكيل راحة جميلة ؛
- شد الجلد ، والقضاء على السيلوليت في الأرداف والفخذين.
- تقوية المفاصل والأربطة.
- بسبب تحسن الدورة الدموية في الحوض الصغير ، تم تحسين وظائف الإنجاب لدى الرجال والنساء. وبالمناسبة ، هذا أبعد ما يكون عن الشيء الوحيد الذي يفيده الجري للرجال.
- تحسن الموقف
- منع الاكتئاب وتحسين المزاج.
- تحسين القدرة العقلية.
تشمل العيوب العامة الحمل العالي ، لذا فإن التمرين ليس مناسبًا للجميع. أيضًا ، من بين السلبيات خطر الإصابة والصعوبات المحتملة في العثور على مدخل مناسب.
تقنية التمرين في المدخل
تعلم كيفية صعود السلالم بشكل صحيح لفقدان الوزن ، وتعلم التقنية عن ظهر قلب:
- الاحماء ، مع إيلاء اهتمام خاص لمفاصل الكاحلين والركبة.
- ابدأ التمرين بالمشي بوتيرة سريعة ، وابدأ في الجري تدريجيًا ؛
- حافظ على الجسم مستقيمًا ، انظر إلى الأمام ؛
- استنشق الأكسجين من أنفك ، يمكنك الزفير من خلال فمك ؛
- اثنِ ذراعيك في المرفقين وساعدهما في الحركة الأساسية ، بالتناوب مع رفع مرفقيك للأمام والخلف ؛
- ضع قدميك على أصابع القدم ، ثم انقل وزن جسمك إلى الكعب ؛
- لا ترفع ركبتيك أعلى من اللازم للانتقال إلى الخطوة التالية ؛
- لا تقم بتصويب مفصل الركبة - يجب أن يكون في وضع منحني طوال الجلسة ؛
- لا تقم بحركات غير ضرورية على المنعطفات ، حاول الاقتراب من داخل الدرج.
- إذا كنت تعاني من ضيق التنفس ، اتخذ خطوة ، وهدئ تنفسك ، واستمر في ممارسة الرياضة.
- لا تتوقف فجأة.
كانت هذه هي الأحكام الرئيسية لتقنية ممارسة التمارين الرياضية في المدخل لفقدان الوزن ، فلنلقِ نظرة على ما يمنحه صعود الدرج وعدد السعرات الحرارية التي يتطلبها ذلك.
ما هي التمارين التي تجمع بين الجري على الدرج لفقدان الوزن؟
لنتحدث عن كيفية صعود الدرج لفقدان الوزن بشكل أسرع.
- راقب نظامك الغذائي. من المهم جدًا أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة أقل من المستهلكة. يجب أن تكون الوجبات متوازنة ولكن منخفضة السعرات الحرارية. تناول المزيد من البروتين ، والحد من الدهون ، واتباع نهج معتدل في تناول الكربوهيدرات.
- لبدء عملية إنقاص الوزن ، يجب أن تكون مدة كل درس 30 دقيقة على الأقل. فقط بعد هذه الفترة يبدأ استهلاك الطاقة من الدهون. وفقًا لذلك ، ضع خطة تمرين مختصة تدوم حوالي ساعة.
- نادرًا ما تكون المرأة التي جاءت لتركض إلى السلم لتفقد وزنها لائقًا بدنيًا لتحمل ساعة من الحمل الشديد للقلب. لذلك ، يجب الجمع بين الجري صعودًا وهبوطًا في بئر السلم مع تمارين أخرى.
اختبر قوامك - ضع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وقم بتشغيله ثلاث مرات لأعلى ولأسفل المدخل. إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى من 140 نبضة في الدقيقة ، فمن السابق لأوانه الجري.
- ابدأ في التدرب على صعود السلم ، أو على الأقل بدلها بالجري ؛
- الركض فعال لفقدان الوزن - بوتيرة مريحة ، يمكنك ممارسة الرياضة بسهولة لمدة 30-40 دقيقة. حسنًا ، يمكن تخصيص الربع الأخير من الساعة لصعود الدرج.
- لا تنسى تمارين عضلات البطن والأرداف والساقين: تمارين الضغط ، القرفصاء ، الطعنات ، رفع الجذع أو الساقين ، التأرجح ، القفز. احصل على حبل قفز أو أربطة مطاطية لممارسة الرياضة ، قم بالركض باستخدام الدمبل الصغيرة.
أيهما أفضل لفقدان الوزن أم المشي أم الجري؟
لقد أوشكت على الانتهاء من مقالتنا ، والآن تعرف ما ستكون النتيجة إذا كنت تصعد الدرج بانتظام. بالطبع ستبدأ عملية فقدان الوزن وستتحسن الصحة العامة. ومع ذلك ، نظرًا للعدد الكبير من موانع الاستعمال وأيضًا بسبب التعقيد الشديد لمثل هذا التدريب ، يهتم الكثيرون بما إذا كان من الممكن استبدال الجري في المدخل بالمشي.
المشي على الدرج لا يقل فعالية عن الجري ، بما في ذلك لفقدان الوزن. لكنها تتطلب طاقة أقل ، مما يعني أن العملية سوف تسير بشكل أبطأ. من ناحية أخرى ، إذا جمعت بين أنواع مختلفة من التمارين ، والمشي والجري بالتناوب ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وعيش أسلوب حياة صحي ، فستظل تحقق إنقاص الوزن. في الوقت نفسه ، خفف عن نفسك من الكثير من التوتر أثناء الجري صعودًا وهبوطًا على الدرج.
ننصح النساء ذوات اللياقة البدنية الضعيفة والمتوسطة ، مع ذلك ، يجب الانتباه إلى المشي. في المستقبل ، عندما تزداد القدرة على التحمل ، ويتحسن الأداء الرياضي بشكل ملحوظ ، يمكنك البدء في الجري. في هذه الأثناء ، قم بفقدان الوزن دون زيادة الحمل على الجسم ، لذلك سيكون هناك أوقات صعبة (بالمعنى الحرفي والمجازي).
لكن بالنسبة للرياضيين الذين يصعدون الدرج لا يفقدون الوزن ، بل لتحسين الأداء البدني ، على العكس من ذلك ، لا ننصح بالمشي. لماذا خفض الشريط؟
برنامج تدريب الدخول
حسنًا ، أنت تعرف الآن ما يلزم لصعود ونزول السلالم. بعد ذلك ، نقدم برنامجًا فعالاً لإنقاص الوزن:
- يجب أن تتم التدريبات 3 مرات في الأسبوع ، كل يومين ، لمنح العضلات وقتًا كافيًا للتعافي ؛
- يجب أن يخصص المتسابقون المبتدئون معظم الدرس للمشي ، ويجب أن يشمل المتسابقون ذوو الخبرة سباقات فاصلة بسرعات رفع متناوبة في المجمع ؛
- إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لفقدان الوزن ، فقم بممارسة تمارين البطن في المنزل في عطلات نهاية الأسبوع ؛
برنامج الأسابيع الأربعة الأولى من فصول التخسيس عند المدخل:
- 5 دقائق الاحماء
- 30 قرفصاء ، 20 ركلة ، 20 انحناءات جسدية في كل اتجاه ؛
- المشي 20 طابقا (صعودا وهبوطا) ؛
- استرح لمدة دقيقتين ، أثناء الراحة ، امش ببطء أمام المدخل ، وقم بتمارين التنفس ؛
- تشغيل 10 طوابق (صعودًا وهبوطًا) ؛
- راحة دقيقتين
- المشي 20 طابقا.
- التهدئة بعد التدريبات - تمارين الإطالة والتنفس.
تم تصميم هذا المجمع لمدة 60 دقيقة. قم بتقييم استعدادك ، إذا لزم الأمر ، قلل قليلاً من عدد الطوابق أو أزل طريقة واحدة.
بعد شهر ، أو عندما تشعر أنك جاهز ، انتقل من المشي إلى الجري. لزيادة الحمل أكثر ، قم بعمل فترات (سرعات متناوبة) أو احصل على زوج من الدمبل. نتمنى لك خسارة سريعة وناجحة للوزن!
