الجري مع رفع الورك هو الأقرب من حيث الهيكل والشخصية والديناميكية للجري المنتظم. يمكنك بسهولة وبشكل انتقائي التأثير على مجموعات العضلات المطلوبة ، وزيادة الحمل حسب تقديرك.
في الواقع ، مع الجري العادي ، لا تعمل بعض مجموعات العضلات على الإطلاق. لذلك ، فإن هذا النوع من الجري أكثر فعالية من أي سباق آخر. لنتحدث عن تقنية الجري ، إيجابيات وسلبيات ، ونحلل أخطاء الرياضيين.
ما هو استخدام الركض عالي الورك؟
الجري مع ارتفاع الوركين تمرين فعال للغاية. يتم استخدامها لزيادة النشاط البدني لأنفسهم. لا يؤدي الجري الطبيعي إلى تحميل العديد من مجموعات العضلات على الإطلاق
وهنا تشارك جميع العضلات ، مما يعني أن قوة الجسم ستزداد. الأهم من ذلك كله ، أن هذا الجري مخصص لفقدان الوزن ، لأنه يتم استهلاك المزيد من الطاقة.
لنلقِ نظرة على الأشياء الأخرى المستخدمة في الركض بارتفاع الورك:
- العمل على الجزء الأمامي من الفخذ والقدم والعضلات المثنية.
- يحسن التنسيق العضلي ، ويطور القوة ؛
- يقوم بتحميل الضغط ، مما يعني أنه سيتخلص من المعدة ؛
- يتم حرق السعرات الحرارية الزائدة.
- تجريب ممتاز للقلب ، يزيد من انقباض القلب.
- إحماء ممتاز للرياضيين ، وقبل أن يسخن الجسم الطاقة ، يستعد للحمل.
الجري مع رفع الورك - تقنية
يعد الحفاظ على أسلوب الجري الصحيح أمرًا ضروريًا. هذه هي الطريقة الوحيدة لتجنب الإصابات وتحقيق نتيجة فعالة.
تشير هذه الحركات ذات السعة العالية إلى إحماء أولي جيد من 5-10 دقائق. من الأفضل الركض بهذه الطريقة على سطح مستو: حديقة ، ملاعب ذات طلاء خاص. لا يمكنك الركض على الأسفلت ، لأنه سيكون هناك الكثير من الضغط على المفاصل.
تقنية التنفيذ:
- قف بشكل مستقيم ، ارفع ساقك اليمنى أولاً ، مع ثني الركبة قليلاً. خذ يدك اليمنى للخلف دون أن تنحني. اثنِ ذراعك الأيسر من الكوع وضعه على مستوى الصدر.
- ثم نقوم بكل شيء في صورة معكوسة ، أي نرفع الساق اليمنى ، ونعيد الذراع للخلف ونحني عند الكوع. يجب أن تعمل الذراعين مثل الجري العادي تقريبًا. هم فقط يفعلون ذلك بنشاط أكبر. سيساعد ذلك في رفع قدمك عن الأرض قبل الخطوة التالية والحفاظ على التوازن تمامًا. قم بإجراء التجارب ، وأمسك ذراعيك بالقرب منك ، وحاول الركض مع رفع رجليك. هذه هي الطريقة الوحيدة لفهم مدى صعوبة دفع السطح في ظل هذه الظروف ، مع الحفاظ على التوازن أثناء القيام بذلك.
- يجب رفع الفخذ عالياً وبشكل متكرر. إذا كان من المستحيل القيام بذلك لسبب ما ، فقم بتقليل الارتفاع. يجب أن يظل التردد على نفس المستوى ، وهذا هو الخيار الأكثر فعالية.
- حاول إبقاء الجسم في وضع مستقيم ، أو بإمالة طفيفة إلى الأمام. لا داعي لتكرار أخطاء الآخرين والركض مائلين الجسد للخلف. سيتلقى الظهر حمولة إضافية ، وستكون الأرجل ، على العكس من ذلك ، أقل مشاركة. لذلك ، لاحظ وضع الجسم أثناء الجري مع رفع الورك.
- عند الهبوط ، ضع قدميك على أصابع قدميك لتجنب الإصابة. يجب أن يكون الهبوط نابضًا وناعمًا.
- يجب أن يكون التركيز على رفع الساق من الدعم وليس العكس على وضعها. يمكن أن يؤدي وضع ساقيك بطريقة مختلفة إلى تلف الأربطة والمفاصل.
- تحتاج إلى التنفس من فمك وأنفك في نفس الوقت. عند الجري مع ركبتيك مرتفعة ، تحتاج إلى تغيير وتيرتك بشكل دوري ، والإسراع والإبطاء. أو ، حافظ على وتيرة الجري العادية.
إيجابيات وسلبيات التمرين
الجري مع رفع الورك له مزايا أكثر من السلبيات:
- الميزة الرئيسية للتمرين هي أنه من خلال الجري بهذه الطريقة يمكنك زيادة قدرة الجسم على التحمل ويكون لها تأثير تقوي عام.
- يمكنك تمرين كل عضلات الجسم تقريبًا في نفس الوقت دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- يخفف التوتر تمامًا ويحسن المزاج.
والجانب السلبي هو أن الجري مع رفع الورك له موانع ، وبالتالي لا يمكن لجميع الأشخاص المشاركة في هذه الرياضة المفيدة.
موانع للجري
الجري مع رفع الورك ، نسخة معقدة من الجري اعتدنا عليها.
ولا يعتبر نوعًا صادمًا ، لكن لا يزال له موانع:
- بطلان في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة. لأن هذا المفصل متورط في المقام الأول.
- أيضا ، لا يمكنك ممارسة هذه الرياضة إذا كانت هناك مشاكل في العمود الفقري ، وهناك أمراض القلب والأوعية الدموية.
- هناك موانع للسمنة. مع زيادة الوزن ، تعاني مفاصل الركبة بالفعل ، وسيؤدي هذا الجري النشط إلى مضاعفة الحمل بثلاثة أضعاف وتدمير الركبة في العديد من التدريبات. لذلك تحتاج إلى إنقاص الوزن أولاً ، ثم الركض.
- بالنسبة للأمراض الأخرى ، يجب عليك أولاً استشارة الطبيب. فقط يمكنه الموافقة على هذه الرياضة أو حظرها بشكل قاطع.
أهم أخطاء الرياضيين
تتسبب أخطاء الرياضيين أحيانًا في أضرار صحية لا يمكن إصلاحها.
وبالتالي ، من الأفضل التعلم من أخطاء الآخرين:
- عند الهبوط ، وضعوا القدم بالكامل ، وليس على إصبع القدم. نتيجة لذلك ، يتم تحميل المفاصل بشكل زائد ، ويزداد احتمال الإصابة وفقًا لذلك.
- يتم رفع الوركين قليلاً ، وهذا يقلل من فعالية التدريب. والتدريب نفسه ينخفض إلى الصفر ، ويفقد المعنى.
- في كثير من الأحيان ، تتدلى أيدي الرياضيين مثل السياط على الجسم بلا حراك. هذا ينتهك تقنية الحركة والسيطرة عليها.
- الأكتاف مائلة للخلف وليس للأمام. هذا يعني أنه سيتم انتهاك تقنية الجري: سيتلقى أسفل الظهر حملًا زائدًا ، ولن يكون الورك موازيًا للأرض ، ولن تتمكن اليدين من العمل بشكل طبيعي ، وما إلى ذلك.
- الوقوع في القدم ، لا مرونة. امتصاص الصدمات غير الكافي عند الهبوط.
- يجب إجراء مثل هذا التمرين على النحو التالي: الجري 35-40 مترًا ، الركض للخلف بوتيرة هادئة. لا يمكنك فرض الأحداث ، عليك أن تتذكر أن التدريب المنتظم فقط هو الذي سيؤدي إلى النتيجة المرجوة.
من السهل جدًا إتقان الجري مع رفع الورك ، حتى بالنسبة للمبتدئين. الشيء الرئيسي هو معرفة أساسياته: اتبع التقنية ، قم بإحماء أولي ، تنفس بشكل صحيح. نوصيك بإتقان هذه التمارين البسيطة لتقوية الصحة وزيادة احترام الذات. لقد ساعد هذا الجري بالفعل آلاف الأشخاص ، وسيساعدك أيضًا. الرغبات والمثابرة للجميع!
