للرجال
3K 0 27.03.2019 (آخر مراجعة: 02.07.2019)
في هذه المقالة ، سنقوم بتحليل القواعد الغذائية العامة لتحقيق مكاسب جماعية ناجحة للرجال الذين يعانون من أشكال مختلفة ، ونقدم أيضًا نظامًا غذائيًا أسبوعيًا جاهزًا يمكنك تغييره بسهولة بنفسك.
قواعد التغذية لاكتساب الكتلة
- العدد المثالي للوجبات هو 5-6 في اليوم. يمكنك أن تأكل 3-4 مرات ، ولكن سيكون من الأصعب أن تستهلك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.
- إذا لم تكن لديك الفرصة لتناول وجبة خفيفة من طعام كامل ، فاستبدل هذه الطرق بالتغذية الرياضية - البروتين (البروتين) والرابح (الكربوهيدرات والبروتينات).
- لا تخف من تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً وقبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم ، فهذا أمر طبيعي وآمن تمامًا من الناحية الصحية. ما يهم هو مدى شعورك بالراحة إذا تأكلت بعد فوات الأوان.
- تذكر أن تشرب كمية كافية من الماء النظيف - على الأقل 35 مل لكل كيلوغرام من وزنك.
- المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي الحبوب (الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير اللؤلؤي) ومعكرونة القمح الصلب والبطاطا وخبز الحبوب الكاملة. يجب ألا يمثل السكر البسيط (السكر ، الفركتوز) أكثر من 20٪ من إجمالي مدخول الكربوهيدرات اليومي.
- المصادر الرئيسية للبروتين هي الدجاج والديك الرومي واللحوم والأسماك (البيضاء والحمراء) والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى. البروتين من الحبوب والبقوليات يعاني من نقص في تكوين الأحماض الأمينية.
- مصادر الدهون - الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك الزيتية (الحمراء).
- إذا كنت لا تكتسب وزناً ، أضف 100 سعرة حرارية كل أسبوع إلى المعيار الخاص بك (حول طريقة الحساب أدناه) حتى تلاحظ التغييرات في الميزان. معدل النمو المثالي حوالي 0.5 كيلوجرام في الأسبوع.
قائمة جاهزة للأسبوع
اخترنا النظام الغذائي أدناه لرجل يبلغ ارتفاعه 180 سم ، ووزنه 65 كجم وعمره 20 عامًا. وباستخدام صيغة خاصة ، نحصل على احتياجاته الأساسية من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنه الحالي - 2600 سعرة حرارية. لزيادة الوزن ، تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية ، أي يجب أن تكون أكثر من المعتاد. أضف 15٪ من الأعلى ونحصل على الرقم الذي نحتاجه - 3000 (مقرب). هذا هو مقدار السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى تناولها كل يوم.
تبدو النسبة التقريبية لـ BZhU كما يلي: 20-25-55 ، أي 20٪ من جميع السعرات الحرارية يجب أن تكون بروتينات ، 25٪ - دهون و 55٪ - كربوهيدرات. بالأرقام ، في هذه الحالة ، يبدو كالتالي: حوالي 150 جرامًا من البروتين ، و 85 جرامًا من الدهون ، و 400 جرامًا من الكربوهيدرات.
استخدمنا أيضًا الأطباق الشائعة وسهلة الطهي. يمكنك استبدالها بأي آخرين إذا كنت تعرف تكوينها ومحتواها من السعرات الحرارية. والنتيجة هي النظام الغذائي التالي:
| يوم الاثنين | |||||
| وجبات | البروتينات ، ز | الدهون ، غ | الكربوهيدرات ، ز | سعرات حراريه | |
| وجبة افطار | حنطة سوداء مسلوقة 150 جم * عجة 3 بيضات و 100 مل حليب وأعشاب | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| أول وجبة خفيفة | الكفير 250 جرام ، شوكولاتة داكنة 50 جرام | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| وجبة عشاء | فيليه دجاج مشوي 150 جرام ، أرز مسلوق 100 جرام ، 2 خيار | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| الوجبة الخفيفة الثانية | 2 موز و 2 تفاح غير محلى | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| وجبة عشاء | ستيك لحم بقري قليل الدهن 100 جرام ، مكرونة مسلوقة 150 جرام ، سلطة خيار ، طماطم و فلفل مع زيت زيتون ، 100 جرام | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| مجموع: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| الثلاثاء | |||||
| وجبات | البروتينات ، ز | الدهون ، غ | الكربوهيدرات ، ز | سعرات حراريه | |
| وجبة افطار | دقيق الشوفان المطهو على البخار 150 جرام ، الجبن القريش 2٪ دهن 200 جرام | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| أول وجبة خفيفة | كفير 250 جم ، خليط من المكسرات والفواكه المجففة 100 جم | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| وجبة عشاء | سمك أبيض مخبوز 200 جرام ، بطاطس مسلوقة 500 جرام | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| الوجبة الخفيفة الثانية | سلطة فواكه مع صلصة الكريمة الحامضة 200 جرام | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| وجبة عشاء | لحم بقري مشوي 150 جرام ، أرز مسلوق 150 جرام ، مخلل 100 جرام | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| مجموع: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| الأربعاء | |||||
| وجبات | البروتينات ، ز | الدهون ، غ | الكربوهيدرات ، ز | سعرات حراريه | |
| وجبة افطار | 3 بيض مسلوق كامل ، خبز حبوب كاملة 200 جم ، جبن 100 جم | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| أول وجبة خفيفة | الجبن مع القشدة الحامضة والفواكه المجففة ، 250 غرام | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| وجبة عشاء | دجاج مطهي بالخضار 100 جرام ، أرز مسلوق 150 جرام | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| الوجبة الخفيفة الثانية | 2 موز وبرتقال | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| وجبة عشاء | دجاج مطهي بالخضار 100 جرام ، بطاطس مشوية 600 جرام | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| مجموع: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| الخميس | |||||
| وجبات | البروتينات ، ز | الدهون ، غ | الكربوهيدرات ، ز | سعرات حراريه | |
| وجبة افطار | موسلي (بدون سكر) بالحليب ، 200 جم | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| أول وجبة خفيفة | كفير 250 جم ، خليط من المكسرات والفواكه المجففة 100 جم | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| وجبة عشاء | فيليه سلمون مشوي 200 جرام ، بطاطس مخبوزة 500 جرام ، سلطة خيار ، طماطم و فلفل 100 جرام ، متبلة بزيت الزيتون | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| الوجبة الخفيفة الثانية | 2 موز و 2 تفاح غير محلى | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| وجبة عشاء | شريحة لحم بقري قليل الدهن 200 جرام ، أرز مسلوق 100 جرام ، 2 طماطم | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| مجموع: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| يوم الجمعة | |||||
| وجبات | البروتينات ، ز | الدهون ، غ | الكربوهيدرات ، ز | سعرات حراريه | |
| وجبة افطار | 100 جرام شعير مسلوق ، خبز حبوب كاملة 100 جرام ، جبن 100 جرام | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| أول وجبة خفيفة | الكفير 250 جرام ، شوكولاتة داكنة 50 جرام | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| وجبة عشاء | فيليه الديك الرومي المخبوز 200 جم ، معكرونة مسلوقة 150 جم ، بازلاء معلبة 50 جم | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| الوجبة الخفيفة الثانية | سلطة فواكه مع صلصة الكريمة الحامضة 200 جرام | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| وجبة عشاء | لحم بقري مشوي 150 جرام ، بطاطس مسلوقة 600 جرام ، 2 خيار | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| مجموع: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| يوم السبت | |||||
| وجبات | البروتينات ، ز | الدهون ، غ | الكربوهيدرات ، ز | سعرات حراريه | |
| وجبة افطار | الجبن مع القشدة الحامضة والفواكه المجففة 250 جم ، خبز الحبوب الكاملة 200 جم ، الجبن 100 جم | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| أول وجبة خفيفة | كفير 250 جم ، خليط من المكسرات والفواكه المجففة 100 جم | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| وجبة عشاء | سمك أبيض مخبوز 200 جرام ، بطاطس مسلوقة 500 جرام ، سلطة خيار و طماطم متبلة بزيت الزيتون 100 جرام | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| الوجبة الخفيفة الثانية | 2 موز ونصف جريب فروت | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| وجبة عشاء | سمك أبيض مخبوز 200 جم ، مكرونة مسلوقة 150 جم ، خيار مخلل 50 جم | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| مجموع: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| الأحد | |||||
| وجبات | البروتينات ، ز | الدهون ، غ | الكربوهيدرات ، ز | سعرات حراريه | |
| وجبة افطار | حنطة سوداء مسلوقة 150 جم ، 2 بيضة كاملة | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| أول وجبة خفيفة | الجبن مع القشدة الحامضة والفواكه المجففة ، 250 غرام | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| وجبة عشاء | شريحة لحم بقري 200 جرام ، بطاطس مخبوزة 500 جرام ، بازلاء معلبة 50 جرام | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| الوجبة الخفيفة الثانية | 2 موز وبرتقال | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| وجبة عشاء | دجاج مطهي 150 جرام ، أرز مسلوق 150 جرام ، 2 طماطم | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| مجموع: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* جميع الأوزان للمنتجات الجافة
كيف يمكنني تخصيص القائمة؟
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية التي تتناولها لدعم وزنك. استخدم ، على سبيل المثال ، معادلة هاريس بنديكت. ثم أضف 15٪ أخرى إلى الرقم الناتج للحصول على عدد السعرات الحرارية لزيادة الكتلة.
ثم قم بتحميل هذا الملف الذي يحتوي على النظام الغذائي أعلاه. ستحتاج فقط إلى ضبط كمية أطباق BJU في وجبات الطعام من أجل الحصول على كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها. يكفي تغيير BZHU فقط ، ويتم حساب محتوى السعرات الحرارية والأرقام النهائية تلقائيًا. يمكنك أيضًا استبدال الأطباق نفسها ، ثم ستحتاج أيضًا إلى ضبط تركيبتها يدويًا على البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
نسخة مبسطة
إذا كنت لا تريد إجراء مثل هذه الحسابات المعقدة ، فهناك طريقة أسهل. بالنظر إلى قائمة الكربوهيدرات والبروتين ومصادر الدهون من الفقرة الأولى ، استهلك ما لا يقل عن 6 جرامات من الكربوهيدرات و 2 جرام من البروتين و 1 جرام من الدهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم.
