التمارين الصدرية: استعراض لأفضلها وأكثرها فعالية * برنامج لياقة عالي الكثافة

إن تطوير العضلات الصدرية (الصدرية) ضروري في تدريب أي رياضي. فارق بسيط هو أن الشخص لا يستخدمها عمليا في الأنشطة اليومية بسبب خصوصيات أسلوب الحياة الحديث. لذلك ، في غرفة التدريب ، يعد ضخ عضلات الصدر مكونًا لا غنى عنه: بدون هذه التمارين ، من المستحيل بناء جسم متطور بشكل متناغم.

التشريح العام

الصدر عبارة عن مجموعة كاملة من العضلات الكبيرة والصغيرة المختلفة. في الحجم ، هم في المرتبة الثانية بعد الظهر والساقين. لذلك ، يتم تضمين تمارين عضلات الصدر في الثلاثة الذهبية للقاعدة.

يتضمن الهيكل نفسه التقسيم إلى مجموعتين رئيسيتين (صدرية كبرى وثانوية) وعدة مجموعات إضافية (غرابية عضدية ، مسننة أمامية ، إلخ) ، والتي تنقسم تقليديًا إلى مناطق:

أعلى الصدر؛
وسط.
الأسفل.

يوجد أيضًا تقسيم شرطي إضافي إلى عضلات الصدر الخارجية والداخلية ، ولكن هذه ليست سوى أجزاء مختلفة من عضلة واحدة - العضلة الصدرية الكبرى.

مع تمرين واحد فقط ، من المستحيل تحقيق الضخ المتوازن والجمال البصري... وظيفة جميع العضلات الصغيرة والكبيرة في هذه المجموعة هي جلب اليد إلى الجسم وتحويلها إلى الداخل.

أخطاء التدريب

اكتسبت تمارين الصدر شعبية واسعة بسبب فعاليتها. لكن في الوقت نفسه ، يرتكب الناس أخطاء نموذجية تعيق نمو قوة هذه المجموعة:

خطأ # 1. سباق الوزن. على الرغم من حقيقة أن العضلات الصدرية تستجيب جيدًا للعمل بأوزان كبيرة ، إلا أنه يجدر بنا أن نتذكر أنه في جميع التمارين الأساسية ، يتم تناول جزء لائق من الحمل بواسطة العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا. لذلك ، من الأفضل تمرين الصدر بتقنية مثالية وأوزان أقل قليلاً.
خطأ # 2. باستخدام فقط الصحافة مقاعد البدلاء. يعتبر تقليديا أفضل تمرين لعضلات القص. ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. من الناحية المثالية ، استكملها بتخطيطات وتأكد من العمل على مقاعد ذات منحدرات مختلفة.
الخطأ رقم 3. الضرب. يساعدك على رفع الأثقال بسهولة أكبر ، وبالتالي ، القيام بمزيد من التكرارات. ومع ذلك ، أثناء الارتداد ، يقلل مكون النبض من الضغط على عضلات الصدر ويزيد من خطر الالتواء والإصابات.
خطأ # 4. المدربون هم الضعفاء. يتمتع المدربون بنطاق ثابت من الحركة غير الطبيعية ، لذلك يعتبر الكثير منهم غير فعال في التمرين. هذا ليس صحيحا. من خلال العمل المناسب على أجهزة المحاكاة ، يمكنك تحسين أداء مجموعة العضلات المتأخرة أو تركيز انتباهك على شعاع منفصل. افعلها بعد مكابس القاعدة الرئيسية ، ولكن قبل أن ينتشر.
خطأ # 5. اقسم التدريب بظهرك أو رجليك. الثلاثة الأساسية "الجلوس على مقاعد البدلاء" مناسبة فقط لاكتساب المؤشرات الأساسية أو للتدريب على رفع الأثقال. في حالة ضرورة العمل بشكل منفصل حصريًا على عضلات الصدر ، فإن التعب العام المتراكم بسبب الرفعة المميتة والشعر الرمادي لن يسمح بأداء مجموعة تمارين الصدر بأقصى قدر من الكفاءة. الخيار الأفضل هو أن تتحد مع العضلة ثلاثية الرؤوس أو العضلة ذات الرأسين.

تمارين

يحب الرياضيون ضخ عضلاتهم الصدرية لأنها تجعلها أكثر كثافة وصلابة. لهذا السبب على مدار سنوات وجود الرياضات الاحترافية ، ظهرت الكثير من التمارين لضخ عضلات الصدر. تسمح لك البيانات التشريحية بضخ عضلات الصدر سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، وبسبب ذلك نادرًا ما تصبح هذه العضلات مجموعة متخلفة.

لفهم كيفية القيام ببعض التمارين بشكل صحيح لعضلات الصدر ، سنقسمهم إلى مجموعات رئيسية. سيسمح لك ذلك بالتركيز على التقنية وشرح المبادئ التي يتم من خلالها تدريب مجموعة العضلات بأفضل طريقة.

يتم ضخ الصدر باستخدام مجموعات الحركات التالية:

المطابع.
البلوفرات.
الأسلاك / المعلومات.
تمرين الضغط بزوايا مختلفة ، بما في ذلك الأعمدة غير المستوية.

صحافة

تمارين الضغط هي الأساس لتطوير كتلة الصدر. هذه التمارين لها أهمية كبيرة بسبب العدد الأقصى من المفاصل المشاركة في العمل. ما الذي يجب أن تبحث عنه عند تمرين ثدييك؟

موقف اليد. كلما ضيقت الذراعين ، زاد الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا تم ضبط الذراعين على نطاق واسع جدًا ، يتم نقل الحمل إلى الدلتا الأمامية وإلى المناطق الخارجية للعضلات الصدرية. الخيار الأفضل هو قبضة أكبر من الكتفين بمقدار 15-20 سم.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
موقف المقعد. تعتمد زاوية الميل على منطقة الصدر التي سيتم تحديدها. لكن لا تقم بإمالة مفرطة ، لأنه عندما يتم تجاوز الميل بمقدار 45 درجة ، يتم إيقاف تشغيل الصدر عملياً من العملية ، ويأخذ مكانه الدلتا الأمامية.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
وضع الجسم. لا يجب أن تعمل في جسر المصعد. يسمح الانحراف الطبيعي الطفيف. يجب جمع شفرات الكتف معًا.

تقنية الصحافة مقاعد البدلاء العامة:

استلقِ على مقعد حتى تستقر قدميك بثبات على الكعبين على جانبيها.
خذ قضيبًا من الحديد أو الدمبل.
قم بخفض القذيفة ببطء ، في محاولة للحفاظ على التركيز الرئيسي على شفرات الكتف.
لا تثني رقبتك أو ترفع جسرًا. هذا ليس فقط مؤلمًا ، ولكنه أيضًا يخفف الحمل من الصدر ، وينقله بالكامل تقريبًا إلى الدلتا.
بسلاسة وبطريقة مضبوطة ، قم بخفض الحديد حتى يلمس الصدر ، والدمبلز إلى نقطة السعة السفلية ، اضغط على المقذوف لأعلى.
عند الضغط على القذيفة ، لا تمد ذراعيك بالكامل - فهذا سيخفف الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس ، وسيعمل الصدر خلال الاقتراب بأكمله دون توقف.

جانب مهم: إذا كنت تعاني من مشاكل في الضغط ، فلا تضغط على المقعد.

يجب أن نذكر أيضًا ضغط مقاعد البدلاء في أجهزة المحاكاة. كما ذكرنا سابقًا ، من الأفضل وضعهم في البرنامج بعد المطابع المعتادة ، ولكن قبل التخطيطات. التقنية متشابهة هنا ، فقط وضعية مختلفة من الجسم - الجلوس:

من المهم ضبط ارتفاع الحزام بشكل صحيح للتأكيد على الصدر الأوسط أو العلوي.

دفع شكا

تمرين الضغط هو تناظرية محلية الصنع لمكبس مقاعد البدلاء. المبادئ هي نفسها لكلا التمرينين.

يعتمد تركيز دراسة حزم العضلات الصدرية على زاوية الجسم. والفرق الوحيد هو أنه عند العمل مع إمالة الجسم لأعلى ، فإن جزءًا من الحمل "يأكل" من الساقين - ويرجع ذلك إلى انخفاض الوزن الذي يحتاج إلى الضغط عليه. لذلك ، غالبًا ما تستخدم النساء هذا الخيار. في حالة إمالة الجسم إلى أسفل ، يكون الوضع هو عكس ذلك - يزداد تعقيد عمليات الدفع بشكل كبير ، ويتحول التركيز إلى الجزء العلوي من الصدر.

أما بالنسبة لعرض الذراعين ، فيجب أن يكون أوسع من الكتفين ، كما هو الحال عند الضغط باستخدام قضيب الحديد.

تقنية التنفيذ:

اتخذ وضعية الكذب.
تنزل ببطء ، مع التركيز على عضلات الصدر. يجب أن تنتشر الأكواع على الجانبين وليس للخلف.
تحرك بحركة اندفاعية. لا تحتاج الأيدي أيضًا إلى تمديدها بالكامل.

الحانات

الغطس هو تمرين أساسي رائع ومكمل لضغط البنش الكلاسيكي.

تقنية التنفيذ بسيطة للغاية ، ولكن هناك نقاط تتطلب اهتمامًا إلزاميًا:

من الأفضل تسلق القضبان غير المستوية من القفزة: مع الارتفاع البطيء ، لن يكون نطاق الحركة طبيعيًا ، وسيزداد خطر الإصابة. بل إنه من الأفضل أن يكون لديك حامل يمكنك من خلاله اتخاذ وضع البداية بسهولة.
لا تبالغ في شد عضلاتك. عند التعمق أكثر من اللازم ، فإنك تخاطر بإصابة الأربطة ، مما لن يسمح لك بتحقيق أقصى قدر من القوة في التمرين.
يجب أن يميل الجسم للأمام قليلاً وأن يظل في هذا الوضع طوال الاقتراب بأكمله. لا تحتاج إلى فك ذراعيك حتى النهاية. يجب أن يتباعد المرفقان.

يوجد في العديد من نوادي اللياقة البدنية مدرب خاص - الجرافيترون ، والذي يسمح لك بالضغط على القضبان بثقل موازن ، مما يجعل التمرين أسهل:

هذا الخيار مثالي للنساء والمبتدئين.

المعلومات والأسلاك

تمدد كروس أوفر وبيك ديك ، تحويلات اليد هي الطريقة المثالية للتركيز على عضلات صدرك دون إشراك مجموعات أخرى. نظرًا لأن هذه التمارين هي تمارين عزل ، فمن الأفضل وضعها في نهاية التمرين.

مجموعة الدمبل وتقليل اليدين في جهاز المحاكاة متطابقة تمامًا. يفضل ممارسة التمارين بالدمبلز بسبب السعة الأكثر حرية ، والتي تسمح لك بتمرين العضلات بشكل أعمق وتمديدها. لكنك لست بحاجة إلى الانجراف والتخلص من الألم ، انشر الدمبلز إلى أقصى زاوية مريحة.

باستخدام المعلومات الموجودة في التقاطع ، يمكنك تحويل التركيز إلى الصدر الأوسط والسفلي:

أو إلى الأعلى:

هذا بديل عن الأسلاك ، يمكنك تبديل هذه التمارين كل أسبوع:

قف بجانب الطريق

هذا تمرين فعال للظهر يعمل بشكل رائع مع عضلات الصدر والعضلات الأمامية. يوصى بإجراء ذلك بعد الضغط والتوزيع ، حيث لا تزال اللاتكس تأكل معظم الحمل.

تقنية صنع البلوفرات بسيطة بقدر الإمكان:

خذ الدمبل واستلق معه على المقعد أو عبره.
على أذرع منحنية ، خذ الدمبل بأعمق ما يمكن خلف الرأس.
باستخدام حركة في مفصل الكتف فقط ، شد الدمبل من الرأس إلى الجسم ، دون ثني المرفقين.

برنامج تدريب

من الأفضل تدريب عضلات الصدر على عدة مراحل. استخدم برنامج تمرين مختلف لكل مرحلة. كيفية ضخ عضلات القص دون إصابة وبأسرع وقت ممكن ، سننظر أدناه.

البرنامج رقم 1 - ما قبل التدريب (المنزل)

إذا لم تكن قد شاركت من قبل في رياضات القوة وكنت في حالة بدنية سيئة ، فمن المستحسن تخصيص شهر أو شهرين للواجب المنزلي. كما في حالة رفع الجرس ، تعمل التمارين المستقلة على إعداد الأربطة والأوتار للإجهاد القادم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العمل مع وزنك يقلل من خطر الإصابة.

البرنامج النموذجي:

تمارين	عدد المناهج والممثلين
تمرين الضغط بأذرع عريضة	4x10-15
تمرين الضغط مع ميل الجسم للأسفل	4x8-12
تمارين الضغط البليومترية	4x8-12
تمرين الضغط مع ميل الجسم لأعلى	3 كحد أقصى

البرنامج رقم 2 - انقسام "الصدر + ثلاثية الرؤوس"

عند زيارة نادٍ للياقة البدنية لأول مرة ، يجب على المبتدئ أن يتدرب وفقًا لنظام fullbadi ، عندما يتم ضخ الجسم بالكامل في يوم واحد. بعد بضعة أشهر ، مع نمو المؤشرات ، يمكنك التبديل إلى الانقسام - تقسيم مجموعات العضلات يوميًا. في هذه الحالة ، غالبًا ما يتم دمج الصدر مع ثلاثية الرؤوس ، لأنه يعمل بنشاط في جميع الحركات على الصدر تقريبًا.

تمارين	عدد المناهج والممثلين
اضغط على مقعد الاستلقاء على مقعد أفقي	4x12،10،8،6
اضغط على الدمبل مستلقياً على منحدر لأعلى	4x10-12
تراجع على القضبان غير المستوية	3x12-15
يميل تخطيط مقاعد البدلاء	3 × 12
الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية	4x12
تمرين التجديف بحبل ثلاثية الرؤوس	3 × 15

البرنامج رقم 3 - يوم منفصل للصدر

خيار للرياضيين ذوي الخبرة الذين يخصصون يومًا منفصلاً لكل مجموعة عضلية.

تمارين	عدد المناهج والممثلين
اضغط على مقعد المنحدر	4x10-12
ضغط مقاعد البدلاء الدمبل	4x10-12
الغطس مع الوزن الزائد	3x10-12
اضغط في جهاز المحاكاة	3 × 12
المعلومات في العبور	3 × 15

النتيجة

في ختام الحديث حول التمارين التي يتم بها ضخ عضلات الصدر ، نلاحظ أنه لا يمكن استبعاد القاعدة. لكننا لا نوصي باستخدام آلة الضغط على مقاعد البدلاء حصريًا. الخيار الأفضل هو تبديله بالضغط على منضدة منحدر 30 درجة لأعلى / لأسفل.