توفر صالة الألعاب الرياضية الكثير من الفرص لممارسة تمرين عضلات البطن الكامل. للعمل بها من زوايا مختلفة ، تم إنشاء مجموعة متنوعة من المعدات ، بما في ذلك محاكيات الكتلة والرافعة ، والتي تتيح لك تقليل الحمل أو زيادته في كل طريقة. هذا هو الفرق الأساسي بين التدريب في صالة الألعاب الرياضية والتدريب مع وزنك. يمكنك تغيير وزن العمل في تمارين البطن كما تريد ، وبالتالي تغيير شدته.
يمكن أن يكون برنامج تمارين البطن في صالة الألعاب الرياضية متنوعًا للغاية ، ولكن المبادئ الأساسية هي نفسها دائمًا:
- يجب ألا يكون التمرين كثيرًا.
- يجب ألا تكون ثقيلة جدًا أو خفيفة جدًا.
- حتى أكثر التمارين فعالية لن تخلصك من دهون البطن الزائدة.
- من المهم التعافي تمامًا بين التدريبات.
تذكر هذه النقاط الرئيسية الأربع: ستجعل حياتك أسهل بكثير عند بناء عملية التدريب الخاصة بك.
نصائح تجريب عضلات البطن الصالة الرياضية
في هذه المقالة ، سنكتشف عدد المرات التي تحتاج فيها إلى تمرين عضلات البطن في صالة الألعاب الرياضية وأي برنامج تدريبي يجب اتباعه. لنبدأ ببعض النصائح لمساعدتك في تنظيم تدريبك بشكل صحيح.
تردد التدريب
يعد تكرار التدريب الأمثل هو أهم شرط للأداء. القيمة المطلقة هي مجموعة عضلية صغيرة نسبيًا ، والإفراط في التدريب سهل مثل تقشير الكمثرى. اسمح بوقت كافٍ للراحة والتعافي. يكفي واحد ، اثنان كحد أقصى من التدريبات الكاملة في الأسبوع.
يُسمح أيضًا بخيار آخر - قم بعمل 1-2 تمرين للبطن في بداية التمرين كإحماء أو في النهاية كتهدئة. يمر عدد كبير من النهايات العصبية عبر عضلة البطن المستقيمة. نظرًا لتأثيرها عليها ، سوف يسخن الجسم بشكل أسرع وسيكون جاهزًا للضغط الشديد. عند التدريب في هذا الوضع ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة فيه. لا تعمل أبدا حتى الفشل. تذكر أنه في غضون يوم أو يومين سيكون لديك تدريب قوة آخر وستبدأه مرة أخرى بتمرين على عضلات البطن.
خيار آخر هو القيام بمجموعة واحدة على الضغط بين المجموعات لمجموعات العضلات الأخرى. وبالتالي ، يمكنك القيام ببعض التمارين على العضلة المستقيمة البطنية لمدة 3-4 مجموعات.
حجم وعدد التكرارات
بالنسبة للمبتدئين ، فإن وفرة جميع أنواع أجهزة البطن في صالة الألعاب الرياضية تبهر. أود العمل من أجل الجميع. لكن هذا لا ينبغي أن يتم. اختر ما لا يزيد عن خمسة تمارين تناسبك بشكل أفضل ، وقم بتنفيذها في شكل أو آخر لكل تمرين (لست بحاجة إلى القيام بكل شيء في وقت واحد ، قم بأداء 2-3 في تمرين واحد والتبديل مع الباقي). إذا شعرت أن التمرين أصبح سهلاً للغاية ، فقم بتغييره إلى آخر لإجبار العضلات على العمل بزاوية مختلفة ، أو زيادة الحمل. ثم لن يكون التقدم طويلا في المستقبل.
يتم تجاهل جانب مندوبي تدريب ab بعناد من قبل جميع المبتدئين تقريبًا. إنهم لا يفهمون أن القيمة المطلقة هي نفس العضلات مثل أي شخص آخر. لا يمكن أن ينكمش بالكامل ويمتد 50-100 مرة على التوالي. إذا قمت بتدريب عضلات بطنك في نطاق الممثلين هذا ، فأنت تدرب أي شيء غيره.
العدد الأمثل للتكرار للصحافة هو حوالي 15... إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فعند التكرار الخامس عشر ستصل إلى الفشل وستشعر بإحساس قوي بالحرق في منطقة البطن.
تدريب العضلات المائلة
لا تطرف مع مائل الخاص بك. في كل صالة ألعاب رياضية ، سترى فتيات أو شبابًا يقومون بالانحناءات الجانبية باستخدام الدمبل أو البكرات السفلية في كل تمرين. في معظم الحالات ، لديهم خصر عريض مع مائل متضخم. لا يبدو ممتعًا من الناحية الجمالية على الإطلاق.
من الضروري تدريب عضلات البطن المائلة ، ولكن بجرعات صارمة. تذكر أنهم يعانون من الكثير من الإجهاد الساكن أثناء القرفصاء أو الرفعة المميتة. يكفي تمرين واحد مرة في الأسبوع.
نزيف الضغط السفلي
لا تثق في أن أي تمرين معين سيضخ بشكل سحري عضلات البطن السفلية. لا توجد تمارين منفصلة لهذه المنطقة العضلية. يمكنك المجادلة والقول: ولكن ماذا عن رفع الساقين في التعليق - ألا ينجح الجزء السفلي من الصحافة؟ لا. مثل هذه الزاوية تزيح الحمل عليها فقط. اتضح أن الجزء السفلي من المطبعة يقوم ، على سبيل المثال ، 70 ٪ من العمل ، والجزء العلوي - 30 ٪.
"المكعبان" السفليان هما مجرد مسألة سماكة طبقة الدهون تحت الجلد ، ولا يوجد تمرين سري يظهران منه على الفور. لتجف في مثل هذه الحالة ، سيكون شهران كافيين لشخص ما ، ونصف عام لن يكون كافيًا لشخص ما. كل هذا يتوقف على خصائص جسمك.
تنوع
يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك متنوعة. يتكيف الجسم بسرعة مع العمل المتكرر ، لذا فإن التباين هو مفتاح الأداء الرياضي. لا أسهب في الحديث عن نفس الشيء. قم بتغيير مجموعة التمارين ، وترتيبها ، ووزن الأوزان الإضافية ، وعدد المجموعات والتكرارات ، ووقت الراحة بين المجموعات ، واعمل على مبدأ "الراحة والإيقاف المؤقت" ، وقم بعمل ممثلين سلبيين بطيئين ، ومجموعات فائقة ومجموعات إسقاط ، وما إلى ذلك. أكثر إنتاجية. استخدم كل هذه الأساليب للحصول على أفضل النتائج.
لا تنسخ بشكل أعمى برامج تدريب البطن من الرياضيين المحترفين أو من المقالات الموجودة على الإنترنت والمجلات. يمتلك المحترفون موارد غير محدودة للاسترداد غير متوفرة للهواة العاديين.
قم فقط بتلك التمارين التي تشعر فيها جيدًا بانقباض وتمدد مجموعة العضلات المدربة. لن يقوم أحد غيرك بتنفيذ البرنامج التدريبي الأكثر فعالية. لكن تعلم أن تشعر بجسدك يستغرق وقتًا وخبرة.
© سردجان - stock.adobe.com
الجدول الزمني ووقت الحصص
من الضروري تحديد اليوم الذي يجب أن تدرب فيه عضلات البطن بشكل صحيح. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمرين عضلات البطن الكامل يوم الخميس ، وكان من المقرر إجراء تمرين شاق للساق ليوم الجمعة ، فلن يأتي أي شيء منه. بعد تدريب الصحافة بشكل صحيح ، ستشعر بألم شديد لدرجة أنك ستضطر إلى نسيان القاعدة في اليومين المقبلين. من الأفضل أن تأخذ يومًا من الراحة التامة من الرياضة ، أو تمارس تمرينًا خفيفًا في اليوم التالي حيث لن تستخدم الكثير من عضلات البطن ، على سبيل المثال ، تدريب عضلات صدرك.
هناك أسطورة بين لاعبي كمال الأجسام مفادها أنه يجب تدريب عضلات البطن في الصباح على معدة فارغة. يُعتقد أنه يقلل من الخصر ويحسن الراحة. وهكذا ، تم تدريب الصحافة من قبل لاعب كمال الأجسام الأسطوري سيرجيو أوليفا ، الفائز ثلاث مرات في بطولة "السيد أولمبيا". بدأ كل صباح بآلاف الجرش ثم ذهب لتناول الإفطار. بالنظر إلى عضلاته ، يمكنك أن تقرر أن هذا النهج هو الوحيد الصحيح.
ومع ذلك ، فإن الرياضيين في هذا المستوى فريدون من حيث الجينات الهائلة ، لذلك يجب ألا تلتزم بمبادئ التدريب والتغذية. من غير المحتمل أن يعملوا لديك. لم يتم إثبات فعالية نهج تدريب الصحافة على معدة فارغة. كل فوائده خيال.
برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية للبنات
يُنصح الفتيات بالالتزام بالمخطط الموضح في بداية المقال - للجمع بين التمرين الرئيسي والتمرين الخفيف للصحافة. اتضح أنه سيكون هناك ثلاثة تمارين رياضية خفيفة في الأسبوع. لوضعها في بداية الدرس أو في نهايته - قرر بنفسك ، مع التركيز على رفاهيتك.
| تجريب رقم 1 | ||
| التواء على المقعد | 3x12-15 |  |
| - رفع الركبتين إلى المرفقين وهي معلقة | 3 × 10 |  |
| تجريب رقم 2 | ||
| التواء في جهاز المحاكاة | 3x12-15 |  |
| شريط جانبي | 20-40 ثانية لكل جانب |  |
| تجريب رقم 3 | ||
| الجري في وضعية الكذب | 30-60 ثانية |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| لوح الكوع | 30-60 ثانية |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
برنامج تدريبي في الصالة الرياضية للرجال
يجب على الرجال تدريب عضلات بطنهم بطريقة أكثر قوة. سيكون التمرين الشاق والضخم كافيًا للتقدم. قم بتمرين عضلات بطنك بعد تمرين ظهرك أو ذراعيك أو صدرك أو كتفيك. بعد تدريب ساقيك ، ليس لديك القوة الكافية لذلك.
| الجرش على الضغط على الأرض بوزن إضافي | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| يرفع الساق المعلقة | 3x12-15 |  |
| التواء في جهاز المحاكاة | 3x12-15 | |
| الجري في وضعية الكذب | 30-60 ثانية | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| لوح ذو وزن زائد | 30-60 ثانية |  |
يظهر خيار آخر في الصورة:
© artinspiring - stock.adobe.com
هنا ، يتم تنفيذ الألواح على الأذرع الممدودة والمرفقين في التمرين الأول لمدة 60 ثانية ، ويتم تنفيذ الألواح الجانبية في التمرين الثالث - لمدة 30 ثانية ، ويجب إجراء بقية التمارين في 2-3 مجموعات من 12-15 تكرار.
إذا لم تكن هذه الطريقة ترضيك ، فانتقل إلى تمرين كروس فيت. عادةً ما يتم تصميم برنامج تمارين البطن الرياضي CrossFit بحيث تواجه عضلات البطن تحديًا في كل تمرين تقريبًا. كل رياضي أكثر أو أقل خبرة في CrossFit يفتخر بامتلاك عضلات بطن مرتفعة السؤال الرئيسي هو - هل يمكنك التعافي تمامًا من خلال التدريب باستخدام مثل هذا النظام؟
نوصي أيضًا بالاطلاع على برنامج تمارين البطن في المنزل.
