التغذية Ectomorph: نصائح لاختيار نظام غذائي

هناك رياضيون لم يتم تصميم جيناتهم لبناء العضلات والقوة. يطلق عليهم ectomorphs. أمرت الطبيعة بإجراء عمليات التمثيل الغذائي فيها بسرعة عالية جدًا ، ولهذا السبب ، من الصعب للغاية تحقيق تضخم العضلات.

بالمناسبة ، الطبقة الدهنية تحت الجلد في الأشكال الخارجية تنمو أيضًا على مضض. سنحاول مساعدة الرياضيين الذين يعانون من هذا النوع من الجسم ونخبرك ما هي التغذية التي يجب أن تكون لظاهرة الشكل حتى تتمكن من بناء عضلات مريحة أثناء التمرين.

إذن ، ما هو النظام والنظام الغذائي للظاهرة الخارجية التي ستكون أكثر فعالية في الكفاح من أجل جسم عضلي جميل؟

حمية

أنت بحاجة إلى سعرات حرارية لتنمو. بالنسبة إلى endomorph و mesomorph و ectomorph ، سيكون معدلهم اليومي مختلفًا. غالبًا ما يحدث أن مبتدئًا نحيفًا يحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة للمجموعة أكثر من متوسط ​​الشكل ذي الخبرة. ويفسر ذلك حقيقة أنه بسبب عملية التمثيل الغذائي السريع ، يقوم الجسم على الفور بتحويل جميع الأطعمة المستهلكة إلى طاقة. وبفضل هذا ، يتم إعطاء الأشكال الظاهرية للتمارين الهوائية بسهولة أكبر ، على سبيل المثال ، سباقات المسافات الطويلة. يتحول الطعام إلى وقود ، والكربوهيدرات (على شكل جلوكوز) ليس لديها وقت للتراكم في الدهون تحت الجلد أو الجليكوجين.

حساب متطلبات السعرات الحرارية

من أجل إعادة تشكيل عمليات التمثيل الغذائي قليلاً لتناسب احتياجاتك ، تحتاج إلى تكوين نظام غذائي بشكل صحيح. إن التغذية السليمة للظهور الخارجي لزيادة الوزن تعني اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية مع الكثير من الكربوهيدرات. ونحن لا نتحدث عن الكربوهيدرات البسيطة المشتقة من الأطعمة الحلوة أو النشوية. يجب أن يكون الأساس منتجات صحية طبيعية. يجب أن يشكّلوا 90٪ على الأقل من النظام الغذائي ، أما الباقي ، إذا رغبت في ذلك ، فيمكن "إنهاء" وجباتك السريعة المفضلة.

عند حساب السعرات الحرارية اليومية ، استخدم الصيغة التالية:

60 سعرة حرارية × وزن الجسم × مستوى النشاط اليومي = سعرات حراريه

في هذه الصيغة ، 60 سعرة حرارية هي الأمثل للأشكال الظاهرية والأشخاص الرابحين. بالنسبة إلى mesomorphs ، سيكون هذا الرقم حوالي 45 ، بالنسبة إلى endomorphs - 40.

حساب مستوى النشاط

من المهم حساب مستوى نشاطك بشكل صحيح. خذ هذه القيمة على أنها 1 إذا كنت موظفًا في المكتب وتعيش أسلوب حياة يغلب عليه الجلوس وعدم الحركة ، أو 1.5 إذا كان عملك ينطوي على عمل بدني شاق. كلما ارتفع معدل التوظيف اليومي ، زادت العناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي والنمو.

يجب أن يكون الجزء الأكبر من النظام الغذائي من الكربوهيدرات. تذكر أن 1 جرام من الكربوهيدرات يساوي 4.1 سعر حراري. لاكتساب كتلة العضلات ، قد تتطلب الأشكال الخارجية من 6 إلى 9 جرامات من الكربوهيدرات لكل 1 كيلوجرام من وزن الجسم.
البروتين هو ثاني أهم بروتين للرياضيين الظاهر الشكل. غرام واحد من البروتين يعادل 4.1 سعر حراري. من المستحيل نمو العضلات بدونها ، فلن يكون لدى الجسم الوقت الكافي للتعافي. يجب أن يستهلك البروتين حوالي 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. حاول أن تأكل حتى يدخل البروتين الجسم في أجزاء موحدة كل 2.5-3 ساعات ، ثم ستحافظ باستمرار على تخليق البروتين وتمنع نفسك من التقويض.

يجب أن تكون الدهون أقل ، حوالي 1 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم. غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. هذه الكمية كافية للحفاظ على الصحة ، لأن تناول الدهون باعتدال مفيد للجهاز الهرموني والجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية.

حمية ظاهرية الشكل

كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن يتكون حوالي 90٪ من النظام الغذائي للمظهر الخارجي من منتجات صحية ذات أصل طبيعي. يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات ، والتي سنناقشها بمزيد من التفصيل.

بروتين

يوجد البروتين بكميات كبيرة في الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والأسماك وبياض البيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية.

فيما يلي بعض النصائح المفيدة لاختيار الأطعمة الغنية بالبروتين:

1. عند شراء اللحم البقري ، حاول اختيار أقل قطع دهنية ، مثل الردف أو لحم المتن. إذا رغبت في ذلك ، يمكن أحيانًا استبدال اللحم البقري بلحم الخنزير الخالي من الدهون (الخاصرة). يجب أن تكون اللحوم الحمراء موجودة في النظام الغذائي.
2. يمكن أكل السمك باللونين الأحمر والأبيض. كلاهما غني بالبروتين والكالسيوم والفوسفور وأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة. الشيء نفسه ينطبق على المأكولات البحرية.
3. يجب أيضًا تضمين منتجات الألبان في نظامك الغذائي. لديهم تركيبة جيدة من الأحماض الأمينية. من الأفضل شراء الحليب والكفير والجبن والجبن مع نسبة منخفضة من الدهون.

الكربوهيدرات

المصادر المثلى وغير المكلفة للكربوهيدرات هي الحنطة السوداء والأرز ومعكرونة القمح القاسي ودقيق الشوفان والبطاطس والخضروات والفواكه.

يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، حتى لا تثير طفرات الأنسولين القوية. خلاف ذلك ، فأنت لا تتعرض فقط لخطر اكتساب الدهون الزائدة ، ولكن أيضًا تضر البنكرياس.

يجب اختيار الحبوب بأقل قدر من المعالجة. على سبيل المثال ، أرز الحبوب المستديرة ليس هو الخيار الأفضل. من الأفضل شراء أرز بسمتي غير معالج أو نوع آخر. إنه أغلى ثمناً قليلاً ، لكنه أكثر فائدة. انتبه أيضًا إلى وقت طهي الحبوب. إذا كانت أقل من 10 دقائق ، فلا فائدة من هذا المنتج.

يمكنك تناول الخضار دون أي قيود خاصة. فهي غنية بالفيتامينات والألياف التي تعمل على تحسين الهضم. لكن مع الفواكه عليك أن تكون حذرا. كثير منهم ، مثل الموز ، يحتوي على نسبة عالية من السكر. تحتوي موزة واحدة على 30 جرامًا من السكر. من السهل الابتعاد. من الأفضل ترك الكربوهيدرات البسيطة لتلك الفترات التي يحتاج فيها الجسم إلى مصدر للطاقة سريع الامتصاص: بعد الاستيقاظ وقبل التدريب وأثناءه وبعده.

الدهون

يحتوي صفار البيض والزيوت النباتية والمكسرات والأفوكادو وزبدة الفول السوداني على كمية كبيرة من الدهون.

يجب فهم الفرق بين الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة بوضوح. الدهون المشبعة ضارة بالصحة ، حيث تسبب السمنة وتزيد من نسبة الكوليسترول الضار. هذا يؤدي إلى أمراض الجهاز القلبي الوعائي وتصلب الشرايين. الدهون غير المشبعة ، بدورها ، مفيدة للصحة باعتدال. أنها تخفض مستوى الكوليسترول "الضار" ، وتطبيع الأيض الخلوي ، وتقليل مخاطر تصلب الشرايين.

الدهون المشبعة هي دهون نباتية. يجب التقليل من استهلاكهم. تعتبر الدهون المتحولة أيضًا خطرة على صحتك ويجب تجنبها تمامًا.

التغذية الرياضية من أجل ظاهري الشكل

غالبًا ما يكون من الصعب الحصول على مدخول يومي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات مع الطعام الطبيعي فقط. ثم تأتي التغذية الرياضية للظهور الخارجي للإنقاذ. دعونا نلقي نظرة على المنتجات الرئيسية.

بروتين

البروتين الجيد هو أساس أي نظام غذائي. يجعل البروتين الحصول على كمية البروتين اليومية أسهل بكثير. من المهم بشكل خاص تناوله بعد التدريب ، بين الوجبات وقبل النوم (نحن نتحدث عن الكازين). خلال فترة اكتساب العضلات ، لا جدوى من إنفاق المال على عزل أو تحلل مائي باهظ الثمن ، يكفي بروتين مصل اللبن. اختر منتجات من أي علامة تجارية غربية تناسبك سياسة التسعير الخاصة بها.

جاينر

الرابحون ، وهم أيضًا خليط من البروتين والكربوهيدرات ، هم المنتج الأكثر إثارة للجدل للتغذية الرياضية. يعتبرها البعض منتجًا لا معنى له ، والبعض الآخر لا يرى تقدمه بدونه. الحقيقة ، كالعادة ، في مكان ما في الوسط.

يتكون معظم الذين يكتسبون الوزن في السوق من مكونين رئيسيين: بروتين مصل اللبن والكربوهيدرات البسيطة (السكر ، مالتوديكسترين ، سكر العنب ، إلخ). شراء هذا ليس معقولًا تمامًا حقًا ، يمكن صنع المزيج نفسه في المنزل دون إنفاق أموال إضافية.

ولكن هناك مكاسب أخرى مثل الكربوهيدرات المعقدة والمكونات الرخيصة وغير المفيدة مثل السكر يتم استبدالها بالأميلوبكتين الغالي الثمن. الأميلوبكتين عبارة عن كربوهيدرات سريعة لا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في الأنسولين ، مما لا يؤدي إلى تراكم الدهون ، بل يؤدي إلى زيادة الطاقة فقط. مثل هذا المنتج هو الأنسب للأشكال الخارجية للاستخدام قبل التدريب أو بعده. يعتبر الأميلوبكتين أيضًا رائعًا للاستخدام أثناء التمرين - فهو ينشط ويعزز ضخ الدم باستمرار.

BCAAs والأحماض الأمينية

أي رياضي يأخذ BCAA (ليسين ، إيزولوسين ، فالين) سوف يستفيد فقط. هذه هي الأحماض الأمينية الثلاثة ذات أعلى تركيز في خلايا العضلات. فيما يلي قائمة مختصرة بخصائصها المفيدة:

1. زيادة تخليق البروتين.
2. انخفاض في عمليات تقويضي في الجسم.
3. تحسين انهيار الأنسجة الدهنية.
4. تسريع الشفاء بعد التدريب ؛
5. تحفيز إنتاج الأنسولين.

الوقت الأمثل لتناول BCAAs أو الأحماض الأمينية المعقدة هو مباشرة بعد الاستيقاظ ، قبل وأثناء وبعد التدريب وقبل النوم. ومع ذلك ، يجب أن تكون الجرعة اليومية من الأحماض الأمينية كبيرة بما يكفي ، لا تقل عن 30 جرامًا. من الجرعة المذكورة على العبوة من قبل الشركة المصنعة من 5-10 جرام ، لن يشعر ظاهري الشكل بأي شيء على الإطلاق. يُنصح باستخدام BCAA مع حمض أميني آخر - الجلوتامين. الجلوتامين ضروري للجسم للحفاظ على المناعة.

مجمعات ما قبل التمرين

هذه التغذية الرياضية لاكتساب كتلة عضلية للأشكال الخارجية ستكون مفيدة للغاية. بفضل تناول هذا المكمل ، يتحسن الموقف العقلي للتدريب ، ويزيد تدفق الدم إلى عضلات العمل ، ويستهلك المزيد من الطاقة.

تحتوي العديد من مجمعات ما قبل التمرين على منشطات مختلفة (DMAA ، DMHA ، الإيفيدرين ، إلخ). بالنسبة للأشكال الخارجية ، فإن تناولها غير مرغوب فيه ، لأنها "تجبرك" على العمل في صالة الألعاب الرياضية حتى تتعرق وتنفق الكثير من السعرات الحرارية. هذا سيجعل من الصعب اكتساب كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تناولها على معدة فارغة للحصول على التأثير الكامل. تشكل استراحة طويلة جدًا بين الوجبات (حوالي 4 ساعات). هذا أمر غير مرغوب فيه للظاهري. لذلك ، من الأفضل اختيار المجمعات التي تحتوي على كمية صغيرة من المنبهات (100 ملغ من الكافيين ستكون أكثر من كافية) ومكونات العمل للضخ مثل أرجينين أو أغماتين أو يوهمبين.

مجمع الفيتامينات والمعادن

تؤدي ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية إلى إهدار كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن. هذا يؤدي إلى إضعاف جهاز المناعة في الجسم. لهذا السبب ، غالبًا ما يعاني كل رياضي من نزلات البرد. كإجراء وقائي ، يوصى باستهلاك مجمع الفيتامينات والمعادن على مدار السنة ، لذلك ستكون متأكدًا من صحتك.

الكرياتين

يعتبر الكرياتين على نطاق واسع أحد أكثر المكملات فعالية. يعزز تراكم جزيئات ATP في العضلات ، مما يسمح بمزيد من التكرار والعمل بوزن أكبر. الشكل الأكثر شيوعًا هو الكرياتين أحادي الهيدرات ويمكن شراؤه من أي متجر للتغذية الرياضية بسعر مناسب. تظهر العديد من الدراسات أن الكرياتين يعزز في الواقع نمو العضلات وقوتها. ينصح الكثير من الناس بالقيام بمرحلة "التحميل" عند بدء تناول مكملات الكرياتين ، لكن الأبحاث الحديثة تدحض هذه الأسطورة. يكفي تناول حوالي 5 جرامات في اليوم ، ومن الأفضل تقسيم هذه الكمية إلى عدة جرعات صغيرة.

توصيات للنظام الغذائي وتصميم القائمة

1. ركز على إجمالي السعرات الحرارية. لا بأس إذا كان هناك أحيانًا اختلال بسيط في العناصر الغذائية ، ولكن يجب أن يكون إجمالي السعرات الحرارية متماثلًا دائمًا.
2. حافظ على استهلاكك للوجبات السريعة عند الحد الأدنى. بالنسبة للأشكال الظاهرية ، فإن تناول الأطعمة "السريعة" المفضلة لديهم بكميات صغيرة أمر مقبول تمامًا. ومع ذلك ، فمن الأفضل إيجاد بديل صحي لهذا. يمكن صنع البرغر والبيتزا والمعجنات في المنزل باستخدام مكونات صحية.
3. اشرب الكثير من الماء. هذا ضروري للترطيب الطبيعي والحفاظ على توازن الماء والملح. يحتاج الشخص إلى استهلاك لتر واحد على الأقل من الماء لكل 30 كجم من وزنه.
4. لا تأكل. يجب أن تشعر بالجوع قليلاً كل 2-3 ساعات ، ثم يمكنك بسهولة تناول الكمية المطلوبة من الطعام. إذا كنت تنغمس في كل مرة ، فلن تناسبك 6-8 وجبات.
5. هل أيام الصيام. سيؤدي ذلك إلى تحسين أداء الجهاز الهضمي بأكمله. جرب الصيام كل أسبوعين ، واستهلك الماء أو الكفير فقط ، وسترى النتيجة.

برنامج التغذية لاكتساب كتلة العضلات

بناءً على ما سبق ، يجب أن يبدو البرنامج الغذائي للأشكال الخارجية لاكتساب كتلة العضلات لهذا اليوم شيئًا كالتالي:

ليس من الضروري اتباع خطة الوجبات هذه تمامًا ؛ يمكنك دائمًا إضافة شيء ما أو إزالته أو استبداله. الشيء الرئيسي هو تناول طعام صحي ، والالتزام باستمرار بمحتوى السعرات الحرارية اليومية ، والتدريب الجاد في صالة الألعاب الرياضية وتذكر التعافي.

شاهد الفيديو: أفضل نظام غذائي. أسرار حميتي الغذائية لأول مرة (شهر نوفمبر 2024).