يبحث أتباع أسلوب حياة صحي باستمرار عن منتجات جديدة لتنويع نظام غذائي صحي. تسببت بذور الشيا ، التي ظهرت مؤخرًا على أرفف المتاجر ، في الكثير من الشائعات والتفسيرات. ستتعرف من المقالة على من هو هذا المنتج المناسب وكيفية استخدامه بأقصى فائدة ، بناءً على التكوين وليس على التخمين.
وصف بذور الشيا
نبات الشيا الأبيض في أمريكا الجنوبية هو أحد أقارب حكيمنا. كانت بذوره معروفة بين الأزتيك والهنود ، وهي تُستخدم الآن بنشاط في الغذاء في المكسيك والولايات المتحدة الأمريكية وأستراليا. المشروبات مصنوعة على أساسها. تضاف البذور إلى المخبوزات والحلويات والألواح.
القيمة الغذائية (BJU) للشيا:
| مستوى | كمية | الوحدات |
| بروتين | 15-17 | ص |
| الدهون | 29-31 | ص |
| الكربوهيدرات (الإجمالي) | 42 | ص |
| الألياف الغذائية | 34 | ص |
| قيمة الطاقة | 485-487 | سعر حراري |
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) لبذور الشيا منخفض ، 30-35 وحدة.
ميزات المنتج التالية جديرة بالملاحظة:
- نسبة عالية من الدهون في البذور. لكن لهذا السبب ، لا تتسرع في التخلي عن المنتج على الفور. لا يوجد كولسترول في زيت الشيا ، ولكن هناك أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الأحماض الدهنية غير المشبعة النادرة في نظامنا الغذائي. هذه الأحماض الدهنية ضرورية للجسم لأنها تشارك في التفاعلات الكيميائية داخل الخلايا.
- يتم تمثيل كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الألياف الغذائية التي لا يتم امتصاصها. أنها تطبيع عمليات الهضم ولا تزيد من تركيز الجلوكوز في مجرى الدم.
- مجمع غني بالمعادن. 100 غرام من الحبوب تحتوي على الاحتياج اليومي من الفوسفور والمنغنيز. يزود النبات الجسم بالبوتاسيوم والنحاس والزنك. لكن المحتوى العالي من الكالسيوم مهم بشكل خاص. توفر البذور حوالي 60٪ من الاحتياج اليومي لهذا المعدن.
- دهون (K) وفيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء (1،2،3) وحمض النيكوتين.
- محتوى الحبوب من السعرات الحرارية مرتفع (أكثر من 450 سعرة حرارية).
الحقيقة والأساطير حول بذور الشيا
شيا هي واحدة من أكثر الأطعمة إثارة للجدل حولها. يطلق عليه سوبرفوود لا غنى عنه يتنافس بنجاح مع السلمون والسبانخ والحليب.
على الإنترنت ، حصل على السحر (من الأزتيك) وكمية هائلة من الخصائص الطبية (من المريمية). السؤال المنطقي هو ، لماذا بدأ استخدام هذه البذور المعجزة بشكل نشط كمكمل غذائي فقط بعد عام 1990 ، عندما بدأ الأخوان ميل في تربية الشيا؟ الإجابة بسيطة - لأن المسوقين بدأوا في الترويج للحبوب في السوق. ولم يفعلوا ذلك دائمًا بصدق.
| المعلومات التسويقية | الوضع الحقيقي للأمور |
| محتوى أوميغا 3 PUFA (8 قيم يومية) يجعل الشيا أكثر قيمة من سمك السلمون. | تحتوي البذور على نبات أوميغا 3 PUFAs. يتم امتصاصها بنسبة 10-15٪ من أوميغا 3 الحيوانية. |
| يتجاوز محتوى الحديد جميع الأطعمة النباتية الأخرى. | لا. تم ذكر المحتوى العالي من الحديد فقط في الأدب الروسي. |
| توفر المواقع باللغة الروسية بيانات عن المحتوى العالي من الفيتامينات (A و D). | لا. هذا لا يتطابق مع بيانات وزارة الزراعة الأمريكية. |
| تعمل البذور على تحسين أداء الجهاز القصبي الرئوي وتعالج نزلات البرد. | لا. هذه هي خصائص حكيم مألوف ، وليس شيا. ينسبون عن طريق الخطأ إلى المصنع. |
| أصناف الشيا المكسيكية أكثر صحة. | لا. بالنسبة للطعام ، يتم زراعة الشيا البيضاء ، حيث يختلف محتوى العناصر الغذائية اعتمادًا على التنوع (وحتى ذلك قليلاً) ، وليس على مكان النمو. |
| الشيا مفيد فقط عند مزجه بالماء. لا فائدة منه عند استخدامه جافًا أو بدون تبخير. | لا. نشأ هذا المفهوم الخاطئ من عادة الشعب الأمريكي لتحضير المشروبات من المصنع. توجد المواد الفعالة بيولوجيا في الحبوب وهي خام مفيدة. |
| البذور الحمراء هي الأكثر قيمة. | لا. يشير اللون الأحمر للبذور إلى نضج غير كافٍ - لا ينصح باستهلاك هذه البذور. |
| التركيبة فريدة من نوعها ، فهي تبرز بشكل حاد عن الحبوب النباتية الأخرى. | لا. التركيب مشابه للبذور الأخرى: قطيفة ، سمسم ، كتان ، إلخ. |
| يزيد التركيز والانتباه لدى الأشخاص من مختلف الأعمار. | نعم. تعمل أوميغا 3 على زيادة الانتباه بغض النظر عن العمر. |
| النبات له خصائص مضادة للسرطان. | نعم. هذا هو تأثير أوميغا 3 PUFAs. |
| احتباس الماء الجيد. | نعم. وزن الماء الذي يمتصه السائل المنوي هو 12 ضعف وزنه. |
قم بتنزيل جدول حركات التسويق والمعلومات الحقيقية هنا بحيث تكون دائمًا في متناول اليد ويمكنك مشاركة هذه المعلومات القيمة مع الأصدقاء.
أنواع البذور
تختلف بذور الشيا في اللون. على الرفوف ، توجد حبات سوداء أو رمادية داكنة أو بيضاء اللون ، أكبر قليلاً من بذور الخشخاش. الشكل المستطيل يجعلها تبدو مثل البقوليات.
بذور الشيا السوداء
كان هذا النوع هو الذي زرعه الأزتيك في حقولهم. أضافوا الحبوب إلى المشروبات. كانوا يؤكلون قبل رحلات طويلة أو مجهود بدني كبير. هم من نفس الأنواع مثل النباتات ذات الحبوب البيضاء. يتم زراعتها ليس فقط في المكسيك ، ولكن أيضًا في الولايات المتحدة الأمريكية وأستراليا ، إلخ.
بذور الشيا البيضاء
تعد البذور الخفيفة ، التي تم تربيتها من قبل الأخوين ميل ، أكثر فائدة قليلاً. خلاف ذلك ، فإنها لا تختلف عن نظيراتها من الحبوب الداكنة.
فوائد البذور
على الرغم من وفرة الخصائص المعجزة الخيالية والتفرد الأسطوري ، فإن النبات يحتل مكانًا مستحقًا في ترسانة أخصائي التغذية حتى بدونها.
ترتبط فوائد بذور الشيا ارتباطًا مباشرًا بتكوينها:
- الكالسيوم. تأثير هذا المعدن على أنسجة العظام والعضلات (بما في ذلك القلب) لا يمكن المبالغة في تقديره. تحتاج النساء الحوامل والأطفال والرياضيين الذين يبنون كتلة العضلات والرياضيين الذين يمرون بسن اليأس إلى زيادة هذا المعدن في نظامهم الغذائي. علاوة على ذلك ، سيكون المحتوى العالي من الكالسيوم في المنتج مناسبًا حتى لأخصائيي التغذية (النباتيون ، النساء الحوامل ، إلخ)
- أوميغا 3. يقلل الاستخدام من مستويات الكوليسترول في الدم ، ويحسن أداء القلب والأوعية الدموية.
- أوميغا 6. تعمل هذه الأحماض الدهنية على تحسين وظائف الكلى وتجديد شباب الجلد وتحفيز عمليات التجدد فيه.
- فيتامينات. بالاشتراك مع PUFA ، فإنها تحفز جهاز المناعة. مهم بشكل خاص للرياضيين الذين يتدربون في الهواء الطلق على مدار العام. تعمل فيتامينات ب على تطبيع عمل الجهاز العصبي.
- الألياف الغذائية. أنها تطبيع عمل الجهاز الهضمي ، وتنظيم البراز للإمساك. إزالة السوائل الزائدة من الجسم.
ضرر وموانع
هناك أيضًا حالات يؤدي فيها استهلاك نبات كغذاء إلى عواقب سلبية.
يمكن أن يظهر ضرر بذور الشيا في شكل:
- ردود الفعل التحسسية
- ظهور أو تقوية البراز الرخو (الإسهال) ؛
- زيادة ضغط الدم.
موانع صارمة لاستخدام الحبوب:
- التعصب الفردي للشيا أو السمسم ؛
- عمر يصل إلى 1 سنة
- تناول الأسبرين.
ينصح باستخدامه بحذر من أجل:
- حمل؛
- الرضاعة الطبيعية؛
- مسار أزمة ارتفاع ضغط الدم الشرياني.
- الميل إلى الإسهال.
- أمراض الجهاز الهضمي.
- سن حتى 3 سنوات.
ملامح استخدام بذور الشيا
ستسمح لك الخصائص المفيدة لبذور الشيا بتضمين هذا المنتج في الوجبات الغذائية للرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، أثناء الطفولة ومع التحكم في الوزن. مجموعات مختلفة من الناس لها خصائصها الخاصة في الاستخدام.
للأطفال
البذور ليس لها طعم محدد وهي مقنعة جيدًا في الحبوب والسلطات والمخبوزات. عند طحن البذور البيضاء ، يصعب العثور عليها في طبق.
يوصى بتناول البذور من عمر 3 سنوات. من هذا العمر ، يصل المدخول اليومي إلى 1 ملعقة كبيرة (حوالي 7-10 جم). يجب مراعاة مقدمة مبكرة لنظام غذائي صحي لنظام غذائي نباتي للطفل ، مرض الاضطرابات الهضمية (خال من الغلوتين).
عند فقدان الوزن
في الأدبيات الروسية ، يوصى باستخدام الشيا لفقدان الوزن. عن طريق زيادة حركات الأمعاء والتخلص من الماء الزائد ، فإن مثل هذا النظام الغذائي سيؤدي إلى فقدان الوزن.
في الواقع ، كل شيء أكثر تعقيدًا إلى حد ما:
- كمية البذور اليومية للبالغين تصل إلى ملعقتين كبيرتين (14-20 جم). أي أنه سيتم إزالة الماء حوالي 190 جرام وهذه النتيجة قابلة للمقارنة مع تأثير مدر للبول ضعيف.
- لا يسمح محتوى السعرات الحرارية في الشيا بتصنيف هذه البذور كمنتجات غذائية.
- لوحظ انخفاض الشهية بعد تناول البذور لفترة قصيرة (لا تزيد عن 6 ساعات).
- يحدث التطهير المعوي عندما تنتقل إلى تناول أي أطعمة نباتية.
كل هذه الميزات تسمح باستخدام البذور:
- في المرحلة الأولى من تطهير الأمعاء.
- بكميات محدودة - كمكمل ، وليس كأساس للنظام الغذائي ؛
- بما في ذلك في وجبة المساء - لتقليل الشهية والقضاء على الإفراط في تناول الطعام في الليل ؛
- في أي أطباق ، لأن طعم البذور محايد تمامًا (الوصفات ، حلويات الشيا ، اختر وفقًا للنظام الغذائي) ؛
- لا وهم حول منتج فعال لفقدان الوزن.
أثناء الحمل
فترة الحمل بالنسبة للمرأة هي موانع نسبية لاستخدام الشيا. من الأفضل إدخاله في نظامك الغذائي لأول مرة في وقت مختلف ، حيث يمكن أن يؤدي استخدامه إلى تغييرات في البراز والحساسية وتغيرات في ضغط الدم.
يجب على النساء التفكير في تناول الشيا أثناء الحمل:
- الذين سبق لهم تناول هذه الحبوب في وقت سابق ؛
- امرأة نباتية
- مع الإمساك والتورم.
- مع نقص الكالسيوم.
في حالات أخرى ، يجب الالتزام بالنظام الغذائي المعتاد الصحيح.
مع داء السكري
شيا لديها مؤشر جلايسيمي منخفض. تشبع البذور الدم تدريجياً بكمية صغيرة من الجلوكوز ، مما يسمح بإدراجها في النظام الغذائي لمرضى السكر.
في عملية الهضم ، تتحول محتويات البذور إلى مادة لزجة تبطئ هضم الطعام المتناول. هذا يقلل قليلاً من GI للأطباق التي تمت إضافة الشيا إليها.
بذور الشيا لا تعالج مرض السكري. هم جزء من نظام غذائي صحي في حالة ضعف التمثيل الغذائي لنسبة السكر في الدم.
لمشاكل الجهاز الهضمي
في حالة أمراض الجهاز الهضمي ، لا ينصح بإضافة الألياف الخشنة الموجودة في قشرة بذور الشيا. هذا محفوف بتفاقم الالتهاب ، وزيادة الألم ، والنزيف (مع عمليات التآكل).
تعمل بذور الشيا بشكل جيد كمكمل غذائي للإمساك. خاصة إذا كانت ناتجة عن انخفاض حاد في النشاط البدني (أثناء الإصابات والعمليات وما إلى ذلك) أو زيادة درجة حرارة الجسم أو البيئة.
نصائح حول كيفية استهلاك بذور الشيا بشكل صحيح
لتحقيق أقصى تأثير مفيد ، يلزم التحضير المناسب للمنتجات: يتم دمج الجزر مع قاعدة زيتية ، وتحاول منتجات الألبان التخمير واستخدامها في شكل الجبن والجبن ، إلخ.
لا تحتوي بذور الشيا على موانع طهي صارمة. تؤكل نيئة وتضاف إلى الأطباق المطبوخة ، إلخ. لا تحتوي على مواد أتلفها التسخين.
بذور الشيا مغطاة بقشرة كثيفة. من الأفضل طحن الحبوب في مطحنة القهوة أو الملاط لامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل. الطحن ليس ضروريًا عند تليين القشرة القاسية أثناء المعالجة الحرارية أو النقع لأكثر من 5 ساعات أو الإنبات.
خاتمة
بذور الشيا هي منتج نباتي مفيد يحتوي على الفيتامينات والعناصر النزرة (الكالسيوم) وأوميغا 3 وأوميغا 6 PUFAs. على الرغم من المبالغة في خصائصه المفيدة في المنشورات باللغة الروسية ، يمكن استخدام المنتج بنجاح مع الكتان والجوز والسمسم ، إلخ.
سيصبح النبات مساعدة حقيقية في النظام الغذائي النباتي كمصدر للكالسيوم النباتي وأوميغا 3 PUFAs. يقوي الشيا الأمعاء ويزيد من تواتر البراز ويقلل الشهية ويزيل الماء الزائد. يمكن التوصية بالنبات في المرحلة الأولى من فقدان الوزن.
الاستهلاك اليومي للبذور ليس مرتفعًا (حتى 20 جرامًا في اليوم). هذا يجعل النبات مكملًا غذائيًا بدلاً من كونه غذاءً أساسياً ينافس السلمون ومنتجات الألبان.
