تمارين للعضلات المائلة للبطن للرجال والنساء: (برنامج تدريبي بالمنزل والجيم) * برنامج لياقة عالي الكثافة

يولي كل من الرجال والفتيات اهتمامًا كبيرًا لضخ عضلات البطن. لكي تبدو الصحافة متناغمة ، من الضروري تطوير جميع مجموعات العضلات الموجودة في هذا الجزء من الجسم بشكل منهجي ، وليس فقط المجموعات المستقيمة والعرضية. كيفية ضخ عضلات البطن المائلة وما هي التمارين الأفضل لذلك - سنخبرك بالتفصيل في هذه المقالة.

تشريح العضلات المائلة

تتكون عضلات البطن من عدة مناطق. من أجل أن تكون الصحافة أكثر جمالية ، يحتاج الرياضي إلى العمل بها بطريقة شاملة.

تساعد العضلات المائلة الشخص على ثني جذعه وتدويره. تسمح لك الميزات التشريحية لهذه المجموعة العضلية بالحفاظ على وضعية ظهر جميلة وتساعد في تشكيل خصر المرأة الدبور.

هيكل مجموعة العضلات

تتكون عضلات الضغط المائلة من منطقة داخلية وخارجية. تبدأ الأطراف المائلة الخارجية في منطقة الأضلاع V-XII ، وترتبط بالقرب من الرباط الأربي ، والخط الأبيض للبطن ، وحديبة العانة ، والقمة.

ينشأ المائل الداخلي من الرباط الأربي والعرف الحرقفي واللفافة الصدرية القطنية. وهي متصلة بقمة العانة والخط الأبيض للبطن وغضاريف الضلوع IX-XII.

الوظائف الأساسية في الجسم

تسمح عضلات البطن المائلة لأي شخص بأداء عدد كبير من الحركات. وظيفتها الرئيسية هي تحويل الصدر إلى الجانب. تلعب هذه المنطقة العضلية أيضًا دورًا نشطًا في العديد من العمليات الفسيولوجية في الجسم. تساهم عضلات البطن المائلة في توتر منطقة البطن. تحدث هذه العملية أثناء الولادة وكذلك أثناء التفريغ.

تسمح لك العضلة المدربة جيدًا بأداء ثنيات مختلفة في أسفل الظهر. يمكنك الإمالة إلى اليمين واليسار ، وكذلك رفع حوضك للأمام. تساعد التمارين المنتظمة في تقليل الضغط الواقع على العمود الفقري وتحسين الوضع.

فوائد تدريب العضلات المائلة

يسمح ضخ الضغط على البطن للرياضي بزيادة القوة في التمارين الأساسية الأخرى. لا يتم تنفيذ التمارين على عضلات البطن المائلة فقط من قبل لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال. غالبًا ما يتم ضخ هذه المنطقة أيضًا من قبل الرياضيين (رماة المعدات الرياضية) ، والمتزلجين على الجليد ، والمتزلجين على الجليد ، ولاعبي الجمباز ، والملاكمين ، وممثلي بعض الرياضات الجماعية ، وبالطبع ، المتزلجون.

ومع ذلك ، لا تنسى ذلك العضلات المائلة التي يتم ضخها بشكل مفرط تجعل الخصر أوسع... إذا كنت لا تريد هذا التأثير ، فلا يجب أن تميل بشدة على هذه المجموعة العضلية. 1-2 تمرين في الأسبوع يكفي.

إصابات شائعة

من المهم جدًا أداء جميع الحركات بالتقنية الصحيحة وأيضًا العمل بوتيرة بطيئة. قبل بدء الجلسة ، يجب أن تقوم بالإحماء جيدًا. لا تقم بتسخين العضلات المائلة فحسب ، بل تقوم أيضًا بتسخين أجزاء أخرى من الجسم. وبالتالي ، يمكنك تجنب المشاكل والإصابات المختلفة.

إذن ، ما نوع الإصابة التي يمكن أن تحدث بسبب أسلوب التمرين غير المناسب؟ لنأخذ في الاعتبار أكثر المشاكل شيوعًا وأسبابها وأعراضها:

الإصابة الأكثر شيوعًا هي الالتواءات. يعاني الرياضيون من أضرار مماثلة أثناء التدريب المكثف. يمكن أن تتعرض بنية الأنسجة العضلية للخطر. في حالة شعورك بألم حاد في منطقة الضغط ، وعدم الراحة لثني الجسم ، يجب استشارة الطبيب. في بعض الحالات ، يعاني الرياضيون من كدمات. قد ترتفع درجة حرارة جسمك. يعتمد طول عملية الاسترداد كليًا على شدة الإصابة.
يمكن أن يحدث ألم مؤلم بشكل منتظم إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا وبالكثير. يجب أن يرتاح الرياضي جيدًا بين التدريبات لتجنب تأثير الإفراط في التدريب. لا حاجة لضخ الضغط يوميًا.
لا ينشأ الألم في البطن دائمًا بسبب أخطاء في تقنية الأداء. كان من الممكن أن يتم تفجيرك ببساطة. تأكد من استشارة الطبيب إذا كان لا يمكن حل المشكلة بنفسك عن طريق تقليل وتيرة التدريب وكثافته وتقليل العبء. سيتمكن الأخصائي المتمرس من إجراء التشخيص الصحيح ووصف العلاج.

تمارين لعضلات البطن المائلة في الجيم

والآن دعنا ننتقل من النظرية إلى الممارسة ونفكر في أكثر الطرق فعالية لبناء عضلات البطن المائلة. للقيام بذلك ، يجب عليك إنشاء برنامج تدريبي يناسب خصائصك الفردية.

عضلات البطن المائلة هي منطقة عضلية كبيرة إلى حد ما. تتلقى حمولة ليس فقط أثناء التواء الجانبي. ستؤثر التمارين الأساسية الشائعة الأخرى بشكل إيجابي أيضًا على تطور هذه المجموعة العضلية المستهدفة.

عادة ما يتم تدريب المائل بالتزامن مع عضلة البطن المستقيمة. في هذه الحالة ، سيكون الخيار الأفضل هو القيام 2-3 تمارين على خط مستقيم و1-2 على مائل.... في صالة الألعاب الرياضية ، يعمل الرياضيون بمعدات رياضية خاصة. قد تحتاج إلى فطائر الحديد وكرة اللياقة والدمبل.

الجرش الجانبية على التقاطع

يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام جهاز محاكاة الكتلة أو كروس أوفر:

أمسك بمقبض الحبل الذي يجب ربطه بالكتلة العلوية.
الركوع مع ظهرك إلى الكتلة.
اسحب معدتك وشد عضلات البطن.
الزفير - ثني جذعك إلى الجانب ، يجب أن تشارك العضلات المائلة فقط في العمل.
في المرحلة السفلية من الحركة ، تحتاج إلى الاستمرار لبضع ثوانٍ وإجهاد عضلات بطنك قدر الإمكان.
استنشق - عُد إلى وضع البداية تحت السيطرة.

تحرك فقط مع عضلات البطن ، لا تنحني بسبب مجهودات الظهر. لا تتحرك جيئة وذهابا. العمل بسلاسة دون الرجيج. يجب أن تفعل 10-15 ممثلين لكل مجموعة. يعتمد عدد الأساليب على أهداف عملية التدريب.

يدير الكتلة ("الحطاب")

يتم تنفيذ هذه الحركة أيضًا على مدرب كتلة أو كروس أوفر. بالإضافة إلى عضلات البطن المائلة ، تستقبل المقاطع المستعرضة والمستقيمة الحمل. التقنية كالتالي:

قف بثبات على قدميك جانبًا إلى الكتلة ، وافرد ظهرك.
استدر وامسك بمقبض الحبل بكلتا يديك. لا تثنيهم عند مفصل الكوع.
اقلب الجسم إلى الجانب وانحني ، بينما تحتاج إلى الإمساك بالمقبض بقوة وسحبه نحو الفخذ الأبعد عن الكتلة. لا تحني ظهرك.
العودة إلى وضع البداية.
بعد إكمال 10-15 تكرارًا ، قف على الجانب الآخر من الماكينة وكرر التمرين.

حافظ على ذراعيك مستقيمة طوال التمرين ، ولا ينبغي ثنيهما. كذلك ، لا تتحرك بحركات متشنجة. يجب أن تكون الأرجل في وضع ثابت.

يتحول الجسم على كرة القدم

Fitball هي معدات رياضية خاصة لها شكل كرة عادية. إنه مرن للغاية وكبير أيضًا (قطره حوالي 65 سم). تسمح لك هذه المنعطفات في الجسم بتمرين عضلات الضغط الجانبية بشكل مثالي.

استلق مع ظهرك على كرة القدم ، يجب أيضًا وضع منطقة الألوية على الكرة.
افرد قدميك على الأرض واتكئ عليها بقوة.
ضع يديك معًا خلف رأسك. بدلاً من ذلك ، يمكنك التمدد بالتناوب بيد واحدة على الرجل الأخرى ، وترك الأخرى خلف رأسك.
شد عضلات بطنك ولفها بلطف إلى الجانب الأيمن ، ثم عد إلى وضع البداية.
اتجه إلى اليسار. لا ينبغي أن ينزل أسفل الظهر من الكرة.

في كثير من الأحيان ، يتعامل الرياضيون ذوو الخبرة مع الأوزان. يمكنك التقاط فطيرة من الحديد أو الدمبل. امسكهم بقوة بكلتا يديك. عدد التكرارات هو نفسه.

منحدرات الكتلة السفلية

يجب أن يتم هذا التمرين مع الكتلة السفلية:

قف بثبات على قدميك جانبًا إلى الكتلة ، وافرد ظهرك.
خذ إحدى يديك على المقبض الخاص الذي يجب إرفاقه بالكتلة السفلية. يمكنك وضع اليد الأخرى خلف رأسك أو الراحة على الجانب.
أداء الانحناءات الجذعية في الاتجاه المعاكس للكتلة.
انتظر لبضع ثوان في الجزء السفلي من الحركة.
العودة إلى وضع البداية.
بعد 12-15 تكرارًا ، استدر للجانب الآخر ، ثم استمر في أداء الحركات.

يجب أن يتم هذا التمرين أيضًا دون الرجيج. من الضروري العمل بوتيرة بطيئة.

انحناءات شمشون

غالبًا ما يتم إجراء تمارين البطن المائلة الفعالة بأثقال ثقيلة إلى حد ما. تعد Samson Bends واحدة من أكثر هذه الحركات شعبية. اخترع الرجل القوي الليتواني ألكسندر زاس هذا العنصر الرياضي. اسمه المسرحي هو Amazing Samson.

لإكمال التمرين ، ستحتاج إلى زوج من الدمبل:

قف بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيم. عرض الكتفين القدمين.
خذ الدمبل وارفعها فوق رأسك بأي طريقة مريحة.
أنزِل جسمك ببطء إلى الجانب الأيمن ، دون ثني مرفقيك.
العودة إلى وضع البداية.
انحن إلى اليسار وارجع إلى PI.

اعمل بحذر شديد. يجب على المبتدئين تناول دمبل خفيف يصل إلى 10 كجم. تأكد من أن المقذوفات لا تسقط. هنا ، ستكون 3 طرق كافية ، حيث تحتاج إلى تكرار 10-12 مرة.

الفروق الدقيقة في تدريب النساء

في أغلب الأحيان ، يؤدي الرجال والفتيات الذين يمارسون التمارين في صالة الألعاب الرياضية نفس تمارين البطن. بنية هذه المنطقة العضلية متطابقة في ممثلي مختلف الجنسين. وبالتالي ، فإن أي تمرين للبطن قد يكون مناسبًا للنساء.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه لا تزال هناك عدة ميزات لعملية التدريب على الجنس العادل:

تحتاج فقط إلى أداء تلك الحركات التي لا تسبب أي إزعاج وألم وغير ذلك من الأحاسيس غير السارة (وهذا ينطبق أيضًا على الرجال).
يجب على الفتيات ممارسة الرياضة دون مساعدة المعدات الرياضية الثقيلة. يمكن أن يؤدي عمل القوة إلى زيادة الخصر ، وهو ما لا يرجح أن يكون هو التأثير الذي كنت تبحث عنه.
لا تجتهد في المهام المعقدة ، ركز على التمارين البسيطة التي ستساعد على عمل مجموعة العضلات المستهدفة بطريقة شاملة. البساطة لا تعني عدم الفعالية.
لا تحتاج النساء إلى التركيز بشكل خاص على الحركات المصممة لضخ الضغط الجانبي - ستكون التمارين على عضلة البطن المستقيمة كافية تمامًا.

برنامج داخلي

كيفية بناء عضلات البطن المائلة في الصالة الرياضية؟ هناك خياران رئيسيان - لضخ الضغط بالكامل مرة واحدة في الأسبوع (4-6 تمارين) أو في نهاية كل تمرين (3 مرات في الأسبوع ، 2-3 تمارين). في الإصدار الأول ، ستكون 3-4 تمارين على العضلة المستقيمة البطنية و1-2 على العضلة المائلة. في الثانية - 1-2 على الخط المستقيم و 1 على المائل.

قد تتكون خطة الدرس التقريبية في الإصدار الأول من التمارين التالية:

اسم التمرين	عملت عضلات البطن	عدد المناهج والممثلين	صورة
تمرين الجرش المنحدر	مباشرة	3x12-15
يرفع الساق المعلقة	مباشرة	3x10-15
التواء في جهاز محاكاة	مباشرة	3x12-15
الجرش الجانبية على التقاطع	منحرف - مائل	3x12-15
منحدرات الكتلة السفلية	منحرف - مائل	3x12-15

في الحالة الثانية ، يمكنك إجراء تمارين بديلة ، على سبيل المثال ، في التمرين الأول:

اسم التمرين	عملت عضلات البطن	عدد المناهج والممثلين	صورة
تمرين الجرش المنحدر	مباشرة	3x12-15
يرفع الساق المعلقة	مباشرة	3x10-15
"Lumberjack" على الكتلة	منحرف - مائل	4x12-15

في الثاني:

اسم التمرين	عملت عضلات البطن	عدد المناهج والممثلين	صورة
التواء في جهاز محاكاة	مباشرة	3x12-15
الجرش العكسي على المقعد	مباشرة	3x10-15
يتحول الجسم على كرة القدم	منحرف - مائل	3x12-15	© ميهاي بلانارو - stock.adobe.com

وفي الثالث:

اسم التمرين	عملت عضلات البطن	عدد المناهج والممثلين	صورة
لوح الكوع	مباشرة	3x60-90 ثانية	© Makatserchyk - stock.adobe.com
الزاوية المعلقة	مباشرة	3x60-90 ثانية	© Vasyl - stock.adobe.com
الجرش الجانبية على التقاطع	منحرف - مائل	4x12-15

تمارين تجريب المنزل

كيف نبني عضلات البطن المائلة في المنزل؟ بسيط جدا! يمكن إجراء التمارين المائلة التي نقترحها أدناه في أي مكان تقريبًا. من أجل ضخ عضلات البطن جيدًا ، لا تحتاج دائمًا إلى شراء عضوية باهظة الثمن في مركز اللياقة البدنية. الشيء الرئيسي هو التحلي بالصبر والسعي لتحقيق الهدف المحدد.

التواء مع الجسم يتحول

يتم تنفيذ هذه الحركة من قبل جميع الرياضيين الذين يسعون جاهدين لتمرين عضلات البطن المائلة بجودة عالية. يسمح لك التمرين بتحميل المناطق المائلة الداخلية والخارجية للصحافة جيدًا.

التقنية كالتالي:

مستلق على الأرض. يجب ثني الساقين عند الركبتين.
يجب أن تكون الأيدي في مؤخرة الرأس ، ولا تحركها أثناء أداء اللفات. يجب أن تتباعد الأكواع عن بعضها.
باستخدام قوة الضغط ، ارفع الجزء العلوي من الجسم عن السطح. في هذه الحالة ، يجب الضغط على أسفل الظهر خلال المقاربة بالكامل.
قم بتدوير جذعك إلى الجانب ، كما لو كنت تصل بمرفقك الأيسر نحو رجلك اليمنى.
العودة إلى وضع البداية.
لف إلى الجانب الآخر. يمكنك أيضًا إراحة كاحلك على ركبة الرجل الأخرى والقيام بلفائف أولاً على أحد الجانبين ، ثم تغيير الساقين والقيام بأداء الجانب الآخر.

العمل بوتيرة بطيئة. أثناء الحركة ، لا يمكنك سحب رأسك بيديك. عدد التكرارات هو 12-15.

الجرش الجانبية

سيساعد هذا التمرين على استهداف عضلات البطن المائلة الداخلية والخارجية. من المهم جدًا أداء جميع الحركات تقنيًا بشكل صحيح:

استلق على جانبك. يمكن ثني الساقين قليلاً عند مفصل الركبة.
يجب أن تكون يدك اليمنى (إذا كنت مستلقياً على جانبك الأيمن) مستقيمة للأمام وتوضع على الأرض ، أمسك يسارك خلف رأسك.
باستخدام جهود الضغط الجانبي ، ارفع جذعك لأعلى.
أصلح وضع الجسم في أعلى نقطة للحركة لبضع ثوان
العودة إلى وضع البداية.
قم بعدة 12-15 عدة من تمرينات البطن الجانبية.
انقلب على الجانب الآخر.

من المهم جدًا أن تحافظ على استقامة ظهرك دون ثنيه. اعمل بسلاسة دون هزات مفاجئة.

المنحدرات الجانبية

غالبًا ما يتم إجراء هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية مع وجود الدمبل في متناول اليد. في المرحلة الأولية ، يمكن القيام بذلك دون عبء إضافي:

قف بثبات على الأرض. عرض الكتفين القدمين.
ارفع يديك وارفعهما في القفل. أو ارفع إحدى يديك ، وضع الأخرى على الخصر (عند تغيير جانب الإمالة ، تغير اليدين أيضًا موضعها).
لا تحني ظهرك ، قم بإمالة الجسم إلى الجانب.
العودة إلى وضع البداية ، يجب أن تتم الحركات على طول الجسم في نفس المستوى.
كرري التمرين 15 مرة على كل جانب.

للرياضيين الأكثر خبرة ، من الأفضل ممارسة التمارين بالأوزان. في المنزل ، يمكنك استخدام حقيبة ظهر عادية. عليك أن تضع الكتب في حقيبتك ، ثم تأخذها في يدك.

الاستلقاء على جانبك يرفع ساقك

ستساعد هذه الحركة ليس فقط في تطوير عضلات البطن الجانبية ، ولكن أيضًا في تمرين منطقة الألوية والفخذ الخارجي. يوصى به للفتيات.

استلق على جانبك. يجب أن يتم تقويم الجزء السفلي من الذراع باتجاه الرأس ، ويجب ثني الأخرى عند مفصل الكوع. ضعه في منطقة الصدر.
اجمع ساقيك معًا ثم ارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن. يمكنك أيضًا رفع قلبك لإبراز منحنياتك.
اخفض رجليك وجسمك لأسفل. افعل ذلك بسلاسة ، لا ترخي عضلات بطنك.
كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة ثم دحرجه على الجانب الآخر.

يمكنك العمل بدون مساعدة الأوزان الخاصة.

معلقة منعطفات الحوض

للقيام بالدوران في التعليق ، فأنت بحاجة إلى شريط أفقي:

القفز على الشريط. إثن ركبتيك.
ارفع ركبتيك لأعلى ، بينما من الضروري تحويلهما بالتناوب إلى جوانب مختلفة. حاول أن تفعل ذلك مع عضلات البطن وليس بساقيك.
في الجزء العلوي من الحركة ، ثبت وضع الساقين لمدة ثانية.
قم بإجراء عدة لفات من الحوض في التعليق على التوالي.

قد يكون الخيار الأكثر صعوبة هو رفع ليس ركبتيك ، ولكن استقامة ساقيك.

يتحول الخامس

هذا التمرين صعب للغاية ، من الأفضل وضعه أولاً في التدريب المائل. التقنية كالتالي:

استلقى على ظهرك. انتصب.
ارفع كلاً من جذعك وساقيك بالتزامن. الدعم على الأرداف.يمكن ثني الساقين قليلاً إذا وجدت صعوبة في الحفاظ عليها مستقيمة
في الجزء العلوي من الحركة ، اقلب الجسم إلى الجانب.
العودة إلى وضع البداية.
قم برفع وتحريك الاتجاه المعاكس.

اعمل بسلاسة. في أغلب الأحيان ، يقوم الرياضيون بأداء 8-12 لفة V على كل جانب. أثناء التمرين ، يمكنك العمل فقط مع وزنك أو استخدام الأوزان. لا يجب أن تكون أوزانًا أو أثقالًا - يمكنك حتى أن تأخذ زجاجة ماء عادية بين يديك.

برنامج تجريب المنزل

في المنزل ، لا تختلف مبادئ بناء البرنامج عن التدريب في صالة الألعاب الرياضية. فقط التدريبات تتغير.

برنامج تدريب الصحافة مرة في الأسبوع:

اسم التمرين	عملت عضلات البطن	عدد المناهج والممثلين	صورة
الجرش المستقيم على الأرض	مباشرة	3x12-15
الجرش العكسي على الأرض	مباشرة	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
التواء مع رفع الساقين	مباشرة	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
يتحول الخامس	منحرف - مائل	3x8-12	© بويان - stock.adobe.com
المنحدرات الجانبية	منحرف - مائل	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

برنامج لمدة ثلاثة أيام. التمرين الأول:

اسم التمرين	عملت عضلات البطن	عدد المناهج والممثلين	صورة
انهض	مباشرة	3x10-15
الجري في وضعية الكذب	مباشرة	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
الجرش الجانبية	منحرف - مائل	4x12-15

ثانيا:

اسم التمرين	عملت عضلات البطن	عدد المناهج والممثلين	صورة
الجرش على الأرض	مباشرة	3x12-15
الجرش العكسي على الأرض	مباشرة	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
يرفع الساق الجانبية	منحرف - مائل	3x12-15	© ميهاي بلانارو - stock.adobe.com

الثالث:

اسم التمرين	عملت عضلات البطن	عدد المناهج والممثلين	صورة
لوح الكوع	مباشرة	3x60-90 ثانية	© Makatserchyk - stock.adobe.com
المتداول على بكرة الضغط	مباشرة	3x10-12	© Splitov27 - stock.adobe.com
معلقة منعطفات الحوض	منحرف - مائل	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

نصائح مفيدة

من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، لا يكفي للرياضي أن يقوم فقط بتدريب عضلات البطن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ممارسة مثل هذه لن تساعدك على حرق الدهون... أنت بحاجة لتناول الطعام بشكل صحيح. اخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، وتناول المزيد من البروتين وقلل من الكربوهيدرات البسيطة. فقط مع النظام الغذائي الصحيح يمكنك رؤية المكعبات العزيزة.