في بداية المسار الرياضي ، غالبًا ما يواجه الرياضيون العديد من المفاهيم غير المعروفة ، على سبيل المثال - نافذة الكربوهيدرات بعد التدريب. ما هو ، لماذا ينشأ ، هل تخاف منه ، كيف تغلقه ، وماذا سيحدث إذا تجاهلت؟ من أجل أن يكون التدريب على أعلى مستوى من الجودة ، وبتفاني كامل ، من المهم أن تكون على دراية جيدة بالمصطلحات.
اليوم - برنامج تعليمي على نافذة الكربوهيدرات. في شكل بسيط ومفهوم ، سنخبرك ما هو نوع الحيوان وكيفية ترويضه!
ما هي نافذة الكربوهيدرات؟
بعبارات بسيطة ، هذه هي الفترة الزمنية بعد التدريب عندما يكون الجسم في أمس الحاجة إلى مصدر طاقة إضافية. يتلقى الأخير من الكربوهيدرات ، وهذا هو السبب في أن الفترة تسمى نافذة الكربوهيدرات. خلال هذه الفترة الشرطية ، يعمل استيعاب العناصر الغذائية والتمثيل الغذائي في وضع مُحسَّن ، وبالتالي ، يتم إنفاق الطعام الذي يتم تناوله بالكامل تقريبًا على استعادة العضلات ونموها.
تلعب التغذية المنظمة بشكل صحيح نصيب الأسد من النجاح في إنقاص الوزن أو بناء العضلات. وتناول السعرات الحرارية اليومية ليس حتى في المقام الأول هنا. الجدول الزمني الصحيح له أهمية كبيرة - فهم ما يمكنك وما يجب أن تأكله قبل التدريب وما بعده.
تشير بعض المصادر إلى نافذة الكربوهيدرات بعد التمرين لفقدان الوزن باعتبارها نافذة الابتنائية.
الابتنائية هي عملية التعافي من الإجهاد. إذا فكرت في الأمر ، من وجهة نظر هذا التعريف ، يمكن اعتبار مفهومي "الابتنائية" و "الكربوهيدرات" حقًا مترادفين.
ما هي العمليات التي تحدث بالجسم في نهاية التدريب؟
يجب إغلاق نافذة الكربوهيدرات بعد التمرين لفقدان الوزن. لا تخف من شطب كل الأعمال التي أنفقت في القاعة. الآن سنشرح كل شيء:
- لقد تدربت بجد وأنفقت الكثير من الطاقة. الجسم منهك
- من أجل استعادة ألياف العضلات ، يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية والطاقة ؛
- إذا لم يتم تجديد القوى ، يدخل الجسم في مرحلة من الإرهاق ، ويتم تنشيط آليات الدفاع ، على غرار وضع توفير الطاقة في الهاتف الذكي. على الإطلاق ، تتباطأ جميع العمليات ، بما في ذلك التمثيل الغذائي ، وبالتالي حرق الدهون. ونتيجة لذلك ، لا يزول الوزن ، بالرغم من التدريبات القوية والصيام اللاحق. يذهب كل العمل إلى البالوعة.
بالطبع ، يجب أن تكون مهتمًا بمدة استمرار نافذة الكربوهيدرات بعد التمرين. متوسط الفترة الزمنية 35-45 دقيقة. خلال هذه الفترة ، يتم امتصاص جميع الكربوهيدرات ، البسيطة منها والمعقدة ، بنسبة 100٪ ، مما يعني أنها لا تتحول إلى دهون تحت الجلد. الوضع مشابه للبروتينات - يتم إنفاق الحجم الكامل على التعافي ونمو العضلات.
وهكذا نستنتج: يجب إغلاق نافذة البروتين الكربوهيدرات بعد التدريب لفقدان الوزن أو زيادة الكتلة.
ماذا سيحدث إذا لم تغلقه؟
أولاً ، دعنا نحدد معنى "إغلاق نافذة الكربوهيدرات" بعد التمرين. هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول مصدر من الكربوهيدرات - الغذاء ، والراسب ، ومخفوق البروتين ، وألواح الكربوهيدرات.
لنفترض أنك قررت عدم تناول الطعام. ماذا سيحدث بفضل هذا الإضراب عن الطعام؟
- لن يتم استعادة ألياف العضلات المدمرة ، مما يعني أن العضلات لن تزداد في الحجم ؛
- بعد حمل الطاقة ، سيتم إطلاق هرمونات التوتر ، والتي ستبدأ في تدمير العضلات. في هذه المرحلة ، الأنسولين فقط هو الذي يمكن أن يساعد ، ولكن بدون الكربوهيدرات التي تزيد من مستويات السكر ، لن يتم إنتاجه. اتضح أنه إذا لم تعوض نافذة الكربوهيدرات بعد التدريب على اكتساب الكتلة ، فلن تحدث هذه المجموعة بالذات.
- سوف تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي ، ولن تتحلل الدهون. نتيجة لذلك ، سيكون من الممكن افتراض أن المرأة التي لم تغلق نافذة الكربوهيدرات ، بعد التدريب على فقدان الوزن ، أهدرت طاقتها.
يرجى ملاحظة أنه إذا كنت تفقد وزنك ، فيجب أن تكون كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها ضئيلة - بالضبط بالقدر اللازم للتخلص من النقص الذي نشأ. في هذه الحالة ، نوصي بالتركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين.
كيف تغلق نقص البروتين والكربوهيدرات؟
دعنا ننتقل إلى قواعد إغلاق نافذة البروتين الكربوهيدرات بعد التدريب.
يتم تصنيف الكربوهيدرات إلى كربوهيدرات بسيطة ومعقدة.
- يتسبب الأول في ارتفاع حاد في نسبة الجلوكوز ، وبالتالي إنتاج الأنسولين ، مما يؤدي إلى انخفاض مستواه بسرعة. يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات بسرعة كبيرة ، وهو أمر مهم لاكتساب الكتلة.
- يتم امتصاص هذه الأخيرة لفترة أطول ، فهي ترضي الجوع لفترة طويلة ، بينما تؤكل في الفاصل الزمني لدينا ، لا تؤذي الشكل على الإطلاق.
الكربوهيدرات البسيطة: الخبز ، الرولات ، المعجنات ، المشروبات السكرية ، الفواكه ، العصائر الطازجة. مجمع - الحبوب والمعكرونة من القمح القاسي والخضروات بدون نشا
كيف تعتقد أنه يمكنك إغلاق نافذة الكربوهيدرات بعد التدريب؟ البروتينات بالطبع. فهي مفيدة لكل من فقدان الوزن وزيادة الوزن. البروتين هو لبنة البناء الرئيسية للعضلات ، والبروتين الزائد لا يذهب إلى مخازن الدهون.
يمكنك إغلاق نافذة البروتين بعد التدريب لفقدان الوزن باللحوم المسلوقة الخالية من الدهون - الدجاج والديك الرومي ولحم العجل والأسماك وكذلك منتجات الألبان: الكفير والزبادي الطبيعي والجبن والجبن الأبيض. وأيضًا ، يمكنك دائمًا تناول بيضة.
لا يرغب كل رياضي في حمل أوعية الطعام معهم في صالة الألعاب الرياضية. تجربة أكثر إزعاجًا هي تناول الطعام في غرفة خلع الملابس ذات الرائحة الكريهة. تم حل هذه المشكلة من قبل الشركات المصنعة للتغذية الرياضية. تتيح لك مجموعة المكملات المختلفة إغلاق نافذة الكربوهيدرات بعد الجري والقوة واللياقة البدنية وأي نوع آخر من الأنشطة البدنية دون القلق بشأن تكوين المنتج.
في مخفوق البروتين الجاهز أو الرابح ، كل شيء متوازن للغاية. يحتوي على تركيز مثالي من الكربوهيدرات والبروتينات ، لذلك فإن كل جرام من منتج خاص سيفيد هدفك.
في عالم الرياضة ، هناك جدل مستمر حول ما إذا كانت نافذة البروتين أو الكربوهيدرات تنفتح حقًا بعد التدريب لنمو العضلات أو فقدان الوزن. من وجهة نظر فسيولوجية ، لم يتم إثبات العملية بشكل كامل. ومع ذلك ، تظهر العديد من التجارب أن هذا النظام يعمل بالفعل. على أقل تقدير ، تكون النتائج بعد الإضراب عن الطعام أسوأ بكثير من اتباع نظام غذائي معتدل. لهذا السبب نوصيك بالتعرف على ما هو مسموح به لإغلاق نافذة البروتين بعد التدريب ، والتأكد من ممارسة هذه الخوارزمية. النتيجة لن تكون طويلة في المستقبل!
