الركض هو الرياضة الأكثر شعبية وأيضًا الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن إذا اتبعت الإرشادات الغذائية. لا يمكنك الاستغناء عن التغذية السليمة. لا توجد قيود خاصة في التغذية ، لكن كلما زادت صرامة في حدودها المعقولة ، كانت النتيجة أفضل بالطبع.
مع اتباع نظام غذائي معتدل والجري ، يومًا بعد يوم ، يمكنك خسارة 5-10 كيلوغرامات في الشهر. لا يمكنك الجري كل يوم ، لأن جسمك وعضلاتك بحاجة إلى التعافي.
ممارسة الرياضة لها مزايا عديدة: فهي تقوي الجهاز العصبي ، وستكون أيضًا دائمًا مبتهجًا وفي مزاج جيد طوال اليوم ، لأنه عندما تمارس الرياضة ، يتشكل إفراز الإندورفين في الدماغ ، مما يسبب مشاعر السعادة. كما أن تمارين الجري تخفف من التعب والصداع.
في أي وقت لا يجب أن تأكل بعد التمرين؟
بعد الجري ، هناك نقص في الدهون في الجسم ويأخذ الجسم الدهون تحت الجلد التي تحتاج إلى التخلص منها.
وبسبب هذا يستحيل تناول الأطعمة الثقيلة بعد التمرين ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، لأنك لن تحصل على النتيجة. لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الشرب - بل على العكس ، يمكنك شرب قدر ما تريد من الماء. يمكنك أيضًا شرب الشاي الأخضر أو مشروبات الفاكهة التي تعتمد على التوت الطبيعي ، ولكن بدون سكر.
في الصباح
إذا كنت تجري في الصباح وكان هدفك هو إنقاص الوزن ، فلا يجب أن تأكل بعد 60 دقيقة من التمرين. ولكن إذا كنت ترغب حقًا في ذلك ، فحاول أن توقف الجوع بالماء والشاي بدون سكر ، كملاذ أخير ، تناول تفاحة بعد 30 دقيقة على الأقل من الراحة. أيضا ، 40-50 دقيقة قبل التمرين ، يمكنك الجلوس على دقيق الشوفان وشرب كوب من الكاكاو بدون سكر ، وهذا يساعد كثيرا على البهجة.
خلال اليوم
إذا كنت تفقد وزنك ، فيجب تقسيم الوجبة إلى 5-6 مرات خلال اليوم ، 200-300 جرام لكل وجبة. إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فقم بزيادة الحصة ، ولكن الشيء الرئيسي ليس قبل النوم وليس لتناول الإفطار ، لأن هاتين المجموعتين الرئيسيتين للوجبات يمكن أن تؤثر بشكل كبير على وزنك ، بالإضافة إلى التمرين
في المساء
إذا ذهبت إلى الفراش فورًا بعد الجري ، فيمكنك شرب نصف لتر من الكفير مع 1 في المائة من الدهون ، لا أكثر (الكفير عنصر مهم جدًا لفقدان الوزن). أو تناول 120-150 جرامًا من الجبن الخالي من الدسم.
الكمية المناسبة من الماء بعد التمرين
من المعتقد أنه بعد التدريب ، لا يجب أن تشرب على الإطلاق. ومع ذلك ، فهي ليست كذلك. يمكنك أن تشرب بقدر ما تحتاج. إذا كنت بحاجة لقتل الجوع ، فتناول تفاحة.
بعد التدريب لمدة ساعتين ، يمكنك شرب الماء ، ويفضل أن يكون حجمه لا يزيد عن 1 لتر. وفي غضون 6 ساعات بعد التدريب ، حاول تجديد سوائل جسمك بنسبة 25-50 في المائة. تذكر: يوجد حوالي 80 مل من الماء لكل كيلوغرام من الوزن.
ملامح التغذية بعد الجري
بعد ساعة من التمرين ، تحتاج إلى تشبع الجسم بالكربوهيدرات ، وإلا فإنه يمكن أن يكون له تأثير سيئ على الكبد ، وأيضًا إلغاء نتيجة التدريبات الخاصة بك. إذا لم يتم ذلك ، فسيبدأ الجسم في استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات ، الأمر الذي سيكون له تأثير سيء على صحتك: ستشعر بالتعب و النعاس.
يوجد حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من الجسم. في 100 جرام من العصيدة (الشوفان أو الحنطة السوداء) يوجد حوالي 70 جرامًا من الكربوهيدرات و 20 جرامًا من البروتين ، والتي ستجدد جسمك تمامًا بالكربوهيدرات.
بعد التدريب مباشرة ، تحتاج أيضًا إلى تجديد كمية الكربوهيدرات لديك قليلاً ، ويمكن القيام بذلك مع العصائر: الحمضيات أو الطماطم أو العنب أو كارتلات البروتين.
ماذا يمكنك أن تأكل؟
عند ممارسة أي رياضة مرتبطة بطريقة ما بفقدان الوزن (وليس الركض فقط) ، يجب ألا ترفض الطعام ، خاصة بعد التدريب. تحتاج فقط إلى محاولة تناول الأطعمة قليلة الدسم ، والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات. بعد كل شيء ، يجب أن تكون نتيجة تدريبك شخصية جميلة.
لذلك حاول أن تأكل:
- منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (الجبن ، الحليب المخمر ، الكفير) ؛
- يجب أن تؤخذ البروتينات من اللحوم (الدجاج أو اللحم البقري) ؛
- يعتبر البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين ومن الأفضل تناوله في وجبة الإفطار ؛
- أكل السمك - مصدر مهم للبروتين ؛
- من الأفضل تناول الكربوهيدرات من الحبوب (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الدخن ، السميد) ؛
- وتناول المزيد من الفاكهة فهي تحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات المفيدة.
الأطعمة والمشروبات المحظورة
- مياه غازية (حتى بدون سكر)
- الأطعمة الدسمة،
- رقائق،
- المقرمشات،
- الفول السوداني المملح أو المتبل ،
- الحبوب المضاف إليها السكر (بدلاً من ذلك ، من الأفضل إضافة المربى أو الفاكهة المجففة).
كثير من الناس ، في بداية عملية فقدان الوزن ، يرتكبون الكثير من الأخطاء. على سبيل المثال ، هناك صورة نمطية شائعة تقول أنه لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 18:00. بالطبع ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، دون ممارسة الرياضة ، وتذهب إلى الفراش في الساعة 21-22: 00 ، فيمكنك القيام بذلك.
ولكن عندما يمارس الشخص الرياضة لفقدان الوزن ، فإنه يحتاج إلى تناول الطعام بعد التدريب وقبل التدريب. لا حاجة للإفراط في استخدام البروتينات ، واستبدالها بالكربوهيدرات. كل هذه الأخطاء يمكن أن تتطور إلى مشاكل في النوم وأمراض عضلية ونقص المناعة ..
أيضا ، لا تنسى أن ترتاح عند ممارسة الرياضة.
