تعتبر الفتيات الوركين والأرداف مناطق مشكلة يصعب الحصول عليها. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد مجموعة من التمارين والتدليك والأنظمة الغذائية منخفضة الكربون في التخلص من الترسبات غير المرغوب فيها والسيلوليت.
تعمل تمارين الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف على تدفئة الرواسب الدهنية في هذه المناطق وتقوية العضلات.
لا تشارك عضلات الظهر كثيرًا أثناء تدريب القوة ، لذلك يجب أن يكون لدى كل فتاة مجمع شخصي للتعامل مع مناطق المشاكل. تحتوي هذه المقالة على 11 تقنية فعالة للاستخدام الداخلي والخارجي.
شد مؤخرة الفخذ والأرداف
يتطلب التدريب الشد والإحماء المناسبين للعضلات.
لتجنب الإصابات وآلام المفاصل غير السارة ، تحتاج إلى إجراء عدد من التمارين التحضيرية:
الطريقة رقم 1
- اجلسوا على الأرض معًا أمامكم ؛
- قم بإمالة القدم نحوك ؛
- انحني ببطء إلى جواربك واسحب يديك نحوك.
قس في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، كرر 5-7 مرات. بعد عدة طرق ، باعد ساقيك وافعل الشيء نفسه ، فقط ثني من جانب إلى آخر إلى ساقيك 5 مرات.
الطريقة رقم 2
- القرفصاء
- مد ساقك إلى الجانب.
- انحنى إلى إصبع القدم المكشوفة.
يجب أن تتم الإطالة من 7 إلى 10 مرات على كل ساق ، الشيء الرئيسي هو الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم الانحناء للأمام.
يتم إجراء التمرين ببطء ، ويجب أن تكون عضلات الفخذ الداخلية والظهر متوترة.
الطريقة رقم 3
- الوقوف والساقين متباعدتين عند مستوى الكتف.
- انحن إلى الأمام وافرد راحتي يديك على مستوى الكتفين ؛
- قم بالقياس لمدة 20 - 30 ثانية لمدة 3 مجموعات.
يتم توجيه التمدد إلى السطح الخلفي للأرداف ، ويتم تسخينه جيدًا وتناغمه.
يجب أن يلمس الكعب الأرض ، ويجب ألا تنثني الأرجل عند الركبة.
تمارين للجزء الخلفي من الفخذ والارداف
بعد الإحماء المناسب ، يمكنك بدء التمارين الرئيسية. الشرط الرئيسي لتنفيذها هو عدم القيام بذلك ضد القوة.
يتم تسخين التمرين ، لذلك قد يعاني المبتدئون من الدوخة أو آلام العضلات. لتجنب الانزعاج ، اقطع تمرينك ، واشرب الماء البارد ، واستلق على سطح مستو. سيعود النبض إلى طبيعته ، وسيعود الضغط إلى طبيعته.
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
للتمرين ، الدمبل من 2-5 كجم مناسبة للفتيات. إذا كنت محترفًا ، فيمكن إجراء التمرين بقضيب أثقال فارغ:
- خذ الدمبل أو الحديد في يديك ؛
- الأرجل على مستوى الكتف والجوارب موازية لبعضها البعض ؛
- لا تجهد ركبتيك أو تنحني ؛
- انحنى حتى يسمح الامتداد ؛
- قم بعمل تمارين الميل من 15 إلى 20 مرة في مجموعتين.
يضع هذا التمرين عبئًا ثقيلًا على مفصل الركبة. لتجنب الانزعاج في الرضفة ، من الضروري زيادة عدد القرفصاء تدريجياً في طريقة واحدة.
أثناء الانحناء ، يتغير مركز الثقل ، لكن يجب أن يظل الكعب في مكانه.
القرفصاء على ساق واحدة
يمكن إجراء التمرين بحمولة 2.5 كجم من الدمبل.
- القدمان متباعدتان ، والذراعان أمامك ؛
- ثني إحدى ساقيك واجلس قليلًا مع إمالة الجسم إلى الأمام ؛
- كرر 10-15 مرة ، مرتين في كل ساق.
تحتاج إلى القرفصاء بقدر ما تسمح به الإطالة. الشيء الرئيسي هو إعادة الساق المنحنية قليلاً.
طعنات كذاب
- عرض الكتفين القدمين ، اليدين على الحزام ؛
- خذ ساق واحدة للخلف واجلس ؛
- اقفز وكرر على الرجل الأخرى ؛
- بدل 10 - 25 مرة لكل رجل.
يتم تنفيذ التمرين بسرعة ، لذلك يتم تنفيذ القرفصاء والقفز دون انقطاع. للراحة ، يمكن قفل اليدين أمام الصدر ؛ لا تقم بإمالة الجسم الرئيسي للأمام.
يجب ألا تلمس الركبتان الأرض ، يجب أن تكون هناك مسافة لها.
الأرجل على الجانب
يتم تنفيذ التمرين بجانب الحائط.
للحصول على نتائج أفضل ، يمكنك استخدام شريط مطاطي للتمدد:
- افرد ذراعك واسترح على الحائط ؛
- أرجل موازية للجدار
- ارفعي رجلك 90 درجة وضعيها خلف ظهرك.
- قم بأداء 15 - 25 مرة لكل رجل ، مجموعتين.
أثناء التنفيذ ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ولا ينحني عند وضع الساقين خلف الظهر. إذا تم استخدام شريط مطاطي لتأثير أكبر ، فلن تحتاج إلى وضع ساقك خلف ظهرك. في هذه الحالة ، يتم إجراء التمرين من 25 إلى 30 مرة دون انقطاع.
يجب شد إصبع القدم على نفسك.
رفع الورك
يتم إجراء التمرين على سطح مستو:
- استلقِ على الأرض وذراعيك متوازيتان ؛
- ثني ساقيك ، وانقلها إلى الأرداف ؛
- ضع إحدى رجليك على ركبة الأخرى ؛
- ارفع الحوض من 10 إلى 25 مرة بتأخير 5-7 ثوان لثلاث مجموعات.
أثناء التمرين ، يجب أن يكون الكعب بالقرب من الأرداف ويجب ألا ينزل عن الأرض. الموقف الصحيح عند الرفع - يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا ، ويجب ألا ينحني الظهر للأمام.
إذا كان من الصعب رفع جذعك ، يمكنك وضع يديك تحت الأرداف. وستكون النتيجة نفسها.
جسر الألوية
يقوي التمرين السطح الخلفي لمناطق المشاكل ويقوي عضلات القلب. وضع البداية - الاستلقاء على الأرض. يتم تدريب الجزء الخلفي من الفخذين والأرداف.
- الأيدي موازية لبعضها البعض على الأرض ؛
- الأرجل متباعدة عند مستوى الكتفين ، تنحني بالقرب من الأرداف ؛
- اترك يديك على الأرض ، ارفع جسمك إلى أقصى وضع ؛
- قم بأداء 10-25 مرة مرتين.
عند الرفع ، يجب أن يكون الجذع مستقيمًا ، والمعدة مشدودة ، والكعبان على الأرض.
يجب أن تكون الأرداف متوترة أثناء الصعود ومرتاحة أثناء النزول.
ارتفاع المنحدرات
للمبتدئين ، يمكنك استخدام الدمبل من أي وزن للحصول على حمل إضافي. إذا لم تكن متوفرة ، فستعمل زجاجتان بلاستيكيتان. يمكن للمحترفين أخذ الشريط أو المعسكر منه ، وستكون النتيجة ضعف ملحوظة. الشيء الرئيسي في التنفيذ الصحيح هو عدم ثني الركبتين.
مع الدمبل:
- خذ الدمبل في يديك ، وافرد ساقيك على مستوى الكتف ؛
- ميل للأمام 90 درجة ؛
- عند الإمالة ، انشر ذراعيك على الجانبين ؛
- قم بأداء 15-25 مرة في 3 مجموعات.
مع الحديد:
- انشر الساقين على مستوى الكتف ، واسحب المعدة ؛
- ضع الحديد على كتفيك.
- ميل إلى الأمام
- قم بأداء التمرين 20-30 مرة في مجموعتين.
أثناء الانحناء ، يجب أن يظل الكعب على الأرض ، ويجب أن يكون التركيز عليهما.
إذا كان من الصعب فرد ذراعيك على الجانبين باستخدام الدمبل ، فلا يمكنك رفعهما أو نزع الدمبلز.
جسر بساق واحدة
يشبه التمرين رفع الورك لأعلى ، ولكن هنا يكون الحمل الرئيسي على الأرداف:
- استلقِ على ظهرك وافرد ساقيك على مستوى الحوض ؛
- ضع يديك على طول الجسم وقم بإراحة راحة يدك على الأرض ؛
- ارفع ساق واحدة 90 درجة.
- اتكئ على قدمك وابدأ في مد رجلك المرتفعة نحو السقف ؛
- اخفض ساقك بشكل موازي للأرض ، لكن دون أن تلمسها ؛
- كرر التمرين من 15 إلى 25 مرة على كل ساق بالترتيب.
لمزيد من النتائج ، يمكنك التأخير لمدة 5 ثوان أثناء الصعود. يجب شد إصبع القدم تجاه نفسه بحيث تكون العضلات في حالة توتر مستمر.
منحدرات Kettlebell
للتمرين ، ستحتاج إلى جرس من أي وزن وحجم:
- افرد ظهرك واسحب معدتك للداخل.
- افرد ساقيك بشكل متوازٍ مع بعضهما البعض ، مع مباعدة الكتفين
- إمالة الجسم 45 درجة ؛
- ثني ركبتيك 45 درجة.
- ثني الجرس بيد واحدة ؛
- رفع الوزن ووضعه في مكانه ؛
- قم بالتناوب على كل يد 10 مرات لمدة 3 مجموعات.
الشيء الرئيسي هو عدم ثني ركبتيك أثناء التنفيذ ، فقط الجذع والذراعان يعملان. إذا كان من الصعب إبقاء ظهرك في هذا الوضع ، فيمكنك الانحناء لأسفل قليلاً.
يجب أن تكون الذقن متوترة ، والعينان تنظران أمامك.
ستسمح لك التمارين التالية لمؤخرة الفخذ والأرداف بالتخلص من المناطق التي تعاني من مشاكل في جسمك بتأثير طويل المدى.
نصائح مداهمات
- التوصية الرئيسية هي عدم استخدام هذه التمارين معًا أثناء التدريب. يمكن أن يؤدي الضغط المتزايد على مفصل الركبة ومنطقة الورك إلى عواقب غير سارة.
- حتى لا تؤذي الرقبة والظهر في اليوم التالي ، بعد كل تمرين تحتاج إلى دلك الرقبة بحركات دائرية والراحة على سطح مستو لمدة 30-60 ثانية. إذا لم يكن بالإمكان تجنب متلازمة الألم ، يمكنك أخذ فترات راحة لمدة 2-3 دقائق أثناء التدريب.
- من الأفضل ممارسة الرياضة قبل وبعد الوجبات بساعتين. للحصول على تأثير حرق الدهون ، يجب ممارسة الرياضة في المساء بعد العشاء الأخير. ولتقوية عضلات القلب واستعادة الدورة الدموية - في الصباح قبل الإفطار.
- أيضًا ، لكي تكون النتيجة بعد التدريب ملحوظة ، يجدر إزالة الأطعمة الحلوة والنشوية من النظام الغذائي. إذا كنت تستخدم عددًا غير محدود من المنتجات ، فلا يجب أن تعتمد على نتيجة ملحوظة.
مفتاح الجسم السليم هو تناول الطعام بحكمة وممارسة الرياضة بانتظام.
