قائمة طعام منفصلة

اليوم أعددنا لك قائمة لمدة أسبوع مع وجبات منفصلة لفقدان الوزن.

مبادئ النهج

تستند المبادئ الأساسية للتغذية المنفصلة على الجوانب التالية:

• قسمة عدد الوجبات على الحد الأقصى المسموح به.
• يتم استهلاك نوع واحد فقط من المغذيات في أي وجبة.
• لا تخلط الأطعمة مع تركيبة المغذيات المركبة.
• الرفض التام للوجبات السريعة.
• القدرة ، مع استثناءات نادرة ، على الجمع بين أنواع مختلفة من العناصر الغذائية ، في حالة خضوعها لنفس التخمير.
• كمية كبيرة من الألياف لتنظيم هضم الطعام في الجهاز الهضمي.
• أقصى تفريغ للجهاز الهضمي.

باستخدام الطاولة ، من السهل وضع خطة نظام غذائي لليوم وللأسبوع. لكن يجب ألا ننسى الفروق الدقيقة الأخرى في التغذية المنفصلة. على سبيل المثال ، الوجبة الرئيسية تكون في فترة ما بعد الظهر ، وفي الصباح يوجد حد أدنى من الوجبة. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. لوجبة خفيفة ، الفاكهة أو المكسرات جيدة.

وجبة افطار

يفضل أن تبدأ اليوم بالفواكه الطازجة (لا تزيد عن ثلاثة أنواع). يتم استيعابها بسهولة وبسرعة ، وذوق جيد ، وشحنها بالطاقة اللازمة للعمل. الفواكه المعلبة أو المجففة غير مناسبة ولا تعود بالنفع. العصيدة المصنوعة من أي حبوب ، والشاي بدون سكر مقبول. يتناوب الأرز والحنطة السوداء والدخن ودقيق الشوفان خلال الأسبوع.

وجبة عشاء

شوربة أو سلطة خضار ، بروتين (سمك ، دواجن ، لحم قليل الدهن). خيار آخر: سلطة مع طعام نشوي (بطاطس ، مكرونة).

وجبة عشاء

الجبن مع الخضار المطبوخة. الخضار المخبوزة بالجبن. أو سلطة من الخضار الطازجة مع أي طبق لحم (أومليت).

قائمة الأسبوع (جدول)

ملاحظة تحريرية. تعتمد هذه القائمة على 2 جرام من البروتين المستهلكة على أساس 3000 سعرة حرارية في اليوم. إنه للأغراض الإعلامية فقط ولا يعني استخدام العالم الحقيقي. يمكن اتباع هذه القائمة ، ومع ذلك ، يتم تشجيع التعديل الفردي للجسم على الاحتياجات الحقيقية. نقدم وصفات بسيطة إلى حد ما لكل يوم ، وهي مناسبة حتى للعزاب الذين ليسوا على دراية بالموقد ولا يعرفون كيفية طهي الأطباق المعقدة.

يوجد أدناه قائمة مفصلة بوجبات منفصلة لفقدان الوزن لمدة أسبوع على شكل طاولة.

يمكنك تنزيل وطباعة قائمة الأسبوع على شكل جدول على الرابط.

يسمح لك الالتزام بالقائمة ، مع التخطيط السليم ، بتلقي:

• الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات المعقدة للجسم.
• بروتين كاف سريع وبطيء.
• رعاية التمثيل الغذائي مع المزيد من الفركتوز.
• احصل على كمية من المعادن والفيتامينات لعمل طبيعي.

عند الإخراج ، نحصل على التغذية المنفصلة الصحيحة تقريبًا. بالطبع ، هذه الخطة ليست مليئة بالتنوع. ومع ذلك ، باستخدام جدول مؤشرات الأحمال ونسبة السكر في الدم والتوافق ، يمكنك بسهولة ضبط القائمة وفقًا لتقديرك ولمحتوى السعرات الحرارية لديك. مع الصياغة الصحيحة للسؤال ، ماذا يأكلون مع ماذا ، وكيف تؤثر الوجبات المنفصلة على فقدان الوزن ، يمكن إعطاء إجابة لا لبس فيها - كل هذا يتوقف فقط على المحتوى الكلي للسعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وليس على كيفية الجمع بين المنتجات. سيستمر الجسم في تلقي الجرعة المطلوبة من السعرات الحرارية والمواد الغذائية.

إذا كنت تخطط لإجراء تغييرات على القائمة ، فتذكر استخدام مخطط توافق المنتج.

قيد التوقيف

لذلك ، إذا اعتبرنا الوجبات المنفصلة نوعًا جديدًا من الخطة التي تسمح لك بالوصول إلى آفاق جديدة في التغذية واستيعاب العناصر الغذائية الفردية ، فمن حقها أن توجد مع بعض التعديلات. إذا اعتبرناها نظامًا غذائيًا محددًا ، فيمكننا هنا أن نقول بشكل لا لبس فيه - لا. تذكر أن أي تغيير في تخطيط الوجبات يجب أن يعتمد على المبادئ الأساسية. وإذا رأيت نظامًا غذائيًا يتعارض معها ، يمكنك إغلاق الصفحة بأمان وعدم الالتزام بها.

هل هناك تغذية منفصلة في الرياضات الاحترافية؟ نعم! لكن فقط في الرياضات الاحترافية. في حالات أخرى ، يكون هذا إهدارًا غير مبرر لمواردها الخاصة ، بما في ذلك الموارد النقدية.

في CrossFit ، يتم استخدام الوجبات المقسمة فقط للحفاظ على معدل الأيض الصحيح. وكقاعدة عامة ، يأكل هؤلاء الرياضيون بدقة بالساعة ، على الأقل 6-8 مرات في اليوم. والأهم من ذلك ، يمكن تعديل أي أخطاء في نظامهم الغذائي قليلاً عن طريق تناول المنشطات ، بما في ذلك. أخذ الأنسولين الخارجي وهرمون النمو والتستوستيرون. يميل الرياضيون الطبيعيون إلى الالتزام بخطط الوجبات الكلاسيكية ، والتي يمكن أن تحقق نتائج مذهلة.

بالنسبة للرياضيين في CrossFit ، فإن التغذية المنفصلة غير مقبولة تمامًا ، نظرًا لأن عمليات التمثيل الغذائي الخاصة بهم تميل نحو زيادة تخليق الجليكوجين الجديد ، الأمر الذي يتطلب تجديدًا مستمرًا للكربوهيدرات في كل وجبة.

شاهد الفيديو: MEAL PLANNING وفروا وقت وإحباط. طريقة تنظيم جدول الوجبات الاسبوعي في 3 خطوات بسيطة (قد 2025).