ينشغل معظم لاعبي كروس فيت في تطوير مؤشرات قوتهم ولا ينتبهون بشكل كاف إلى نقطة مهمة مثل تقنية التنفس أثناء التمرين. درست الدكتورة جيل ميللر علم التشريح البشري والحركة لأكثر من 27 عامًا. عملت على الروابط بين اللياقة البدنية واليوغا والتدليك وإدارة الألم. جيل مؤلف كتاب The Roll Model: دليل خطوة بخطوة لإدارة الألم وتحسين حركة جسمك وحياتك.
"عملية التنفس تلقائية. يقول ميلر إن الشخص يتنفس ويخرج حوالي 20000 مرة في اليوم. - فكر في ما سيكون عليه الأمر إذا قمت بعمل 20000 تمرين بيربي بتقنية سيئة في اليوم. ماذا سيحدث لجسمك في هذه الحالة؟ نحن نولد مع التنفس المثالي. لكن على مر السنين تدهورت هذه التقنية بالنسبة لمعظم الناس. التنفس هو حركة أساسية توفر التحكم العقلي والحدة العقلية ".
يعتقد الدكتور ميلر أن الرياضي الذي يمارس أسلوب التنفس الصحيح لديه ميزة الأداء. تنصح جيل: "عندما تعيقك الضغوط التنافسية الهائلة ، فإن التنفس السليم سيساعدك على التعامل مع أي تحدٍ".
كيف تتنفس بشكل صحيح؟
الخبر السيء أولاً: لكي تتنفس بشكل صحيح ، يجب أن تنتفخ بطنك. التنفس الضحل السريع ، والذي يستخدم الصدر بدلاً من الحجاب الحاجز ، يمنع الجسم من الحصول على نفس القدر من الأكسجين الذي يحتاجه الجسم. يؤدي التنفس الضحل إلى زيادة معدل ضربات القلب ، والذي بدوره يسبب التوتر والقلق ويمكن أن يرفع ضغط الدم.
آلية التنفس
أثناء الشهيق ، يتمدد البطن وينقبض الحجاب الحاجز ، مما يؤدي إلى إفراغ مساحة في التجويف الصدري للرئة المليئة بالهواء. ينتج عن هذا انخفاض في الضغط ، مما يسمح للهواء بالتدفق بحرية إلى الرئتين. الزفير يعيد الحجاب الحاجز إلى موضعه الأصلي.
مع التنفس الصدري الضحل ، لا تفرغ مساحة كافية ولا تستطيع ملء رئتيك بالكامل كما يمكنك بالتنفس العميق من البطن. لقد ولدنا ، على مستوى اللاوعي ، ونعرف كيف نتنفس في البطن. يقوم الأطفال بهذا بشكل غريزي ، حيث يتمددون بطنهم مع كل نفس. شاهد فيديو حديثي الولادة يتنفسون.
تعمل العضلات أثناء التنفس
قال الدكتور ميلر أنه عندما نمتص في البطن أثناء التنفس ، نحافظ على التوتر في العضلة المستعرضة ، التي تمتد على طول الجزء الأمامي والجانب من جدار البطن ، أعمق من عضلات المستقيم.
يتم خياطة عضلة البطن المستعرضة في نفس النسيج اللفافي مثل الحجاب الحاجز التنفسي. وبالتالي ، يمكن اعتبار الحجاب الحاجز بمثابة نهاية لعضلات البطن المستعرضة ، كما يقول ميللر. - الحجاب الحاجز التنفسي متصل بعضلات البطن هذه ويمكنه فقط التحرك بقدر ما تسمح به. إذا كانت عضلات البطن متوترة باستمرار ، فلن يتمكن الحجاب الحاجز من المرور عبر نطاق حركته. وهذا مهم للغاية أثناء الاستنشاق.
عندما يتم إنزال الحجاب الحاجز ، يتضخم البطن ويصبح مثل بطن الطفل عند الأطفال الصغار. عندما يحدث الزفير ، يرتفع الحجاب الحاجز إلى الضلوع ويختبئ تحتها ، ويبقى البطن كما هو.
إذا ضغطت على بطنك أو شدّت حزام رفع الأثقال ، يمكنك أن تشعر بأن حركة الحجاب الحاجز يتم كبتها. في نفس الوقت ، "يجلس" القلب فوق الحجاب الحاجز. تسمي جيل ميلر الحجاب الحاجز "مرتبة القلب".
ضرر التنفس غير السليم
أنفاس الصدر الضحلة لا تحرك القلب بالقوة اللازمة. القلب والأنسجة التنفسية مترابطة. عندما يكون هناك توتر مفرط في أي نسيج في الجسم ، فإنه يتعارض مع وظائفه الطبيعية.
يقلل الحجاب الحاجز المقيد الذي لا يتحرك بشكل صحيح من فعالية المساعدة الطبيعية التي يقدمها للوريد الأجوف للمساعدة في تحسين تدفق الدم. هذا هو الوريد الرئيسي الذي يتصل مباشرة بقلبك.
التنفس الصدري ، الذي يحدث عندما ترفع كتفيك إلى أذنيك ولا تملأ معدتك ، هو سمة تنفسية للشخص أثناء أوقات التوتر - في حالة خوف أو بعد مجهود بدني صعب. "يمكنك ملاحظة نمط التنفس هذا طوال الوقت لدى بعض الرياضيين في الرياضيين. يجرون ذهابًا وإيابًا عبر الساحة ، وعندما ينفد أنفاسهم ، يركعون على ركبهم ، ورؤوسهم منخفضة ، يحاولون التقاط أنفاسهم. في هذه المرحلة ، يمكنك مشاهدة أكتافهم ترتفع إلى آذانهم ، "يقول ميلر.
إنه يعمل عندما نكافح لالتقاط أنفاسنا أثناء أو في نهاية تمرين صعب. لكن هذا النوع من التنفس لا يمكن استبداله بحركات كاملة للحجاب الحاجز.
أثناء التدريب ، غالبًا ما يستخدم الرياضيون التنفس الصدري. يحتاج الرياضيون إلى الحفاظ على توتر عضلات البطن باستمرار ، ولا يكون تنفس البطن دائمًا ممكنًا. تخيل أنك تحاول أن تستنشق بعمق بمعدتك وتضغط عليها بشدة. في مثل هذه الأوقات ، يجب على الرياضيين توسيع القفص الصدري لرفع الهواء مع دعم العمود الفقري مع عضلاتهم الأساسية.
لسوء الحظ ، يستخدم معظمنا لاشعوريًا التنفس الصدري الضحل أثناء الانحناء على الكمبيوتر أو الهاتف. "هذا التنفس الخاطئ لعظمة الترقوة أمر شائع لنا جميعًا. يقول الدكتور ميللر إن الكثير منا يتنفس بهذه الطريقة يومًا بعد يوم ، دون حتى التفكير في العواقب. "ولكن إذا كنت رياضيًا حقيقيًا ، فعاجلاً أم آجلاً سوف يتعين عليك التفكير في عدم التنفس ، ورفع عظام الترقوة باستمرار ، لأن هذا النوع من التنفس لا يوفر للجسم الكمية المطلوبة من الأكسجين."
فعالية التنفس العميق
يساعد التنفس الحجابي الجسم عن طريق توجيه المزيد من الأكسجين للعضلات ، وتحسين القدرة على التحمل. فائدة أخرى للتنفس العميق هي أنه يريح الجسم. يعرف أي شخص جرب تمرينًا صعبًا في الجمباز أو حركة أخرى لرفع الأثقال أثناء وجوده تحت الضغط فوائد الاسترخاء التام.
لكن كيف تتخلص من عادة التنفس الخاطئة التي كنت تمارسها معظم حياتك؟
- تحتاج إلى البدء في تجربة التنفس خارج الصالة الرياضية ، أو على الأقل ليس في منتصف التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك زيارة فصل يوجا عدة مرات - إنه مكان جيد لتعلم تقنيات التنفس وممارستها.
- إذا لم تكن اليوجا ملكك ، فبقدر ما يبدو الأمر غريبًا ، فإن الغناء أو الانضمام إلى جوقة يمكن أن يصحح أيضًا عادة التنفس الخاطئ. يقول ميلر عن دروس الغناء: "من المحتمل أن تكتشف تقنيات التنفس الهائلة ، وإذا كنت تستمتع بالغناء ، فسوف يجلب لك المتعة حقًا".
- حسنًا ، يمكنك أيضًا التدرب ، على سبيل المثال ، على تفجير بالونات الأعياد. ما عليك سوى القيام بذلك ، والتحكم الصارم في حركات التنفس.
كيفية توصيل التنفس الحجابي؟
لتوصيل التنفس الحجابي ، وهو أسلوب بسيط للغاية ، اتبع التعليمات التالية:
- استلقى على ظهرك.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. تنفس ببطء وعمق من خلال أنفك ، وتأكد من أنك تستطيع أن تشعر بيدك كيف تتحرك معدتك.
- ازفر من خلال فمك. يجب ألا تتحرك اليد التي تقع على الصدر كثيرًا.
بعد وضع التنفس البطني في وضع الاستلقاء ، تدرب على تقنية التنفس أثناء الجلوس على كرسي. بمجرد ممارسة أسلوب التنفس هذا في المنزل ، ابدأ في دمجه في التدريبات الخاصة بك.
يقترح الدكتور ميلر التركيز في البداية على الأقل على جزء من التمرين لملاحظة كيف يتنفس جسمك استجابة للتمرين وأثناء الراحة. قد تحتاج إلى استخدام التنفس البطني العميق من وقت لآخر للحصول على أفضل النتائج ، ولكن التنفس الصدري أكثر ملاءمة لبعض التمارين.
"فقط اسمح لنفسك بممارسة الرياضة من خلال مراقبتك باستمرار وأنت تتنفس في كل مرة تفعل فيها شيئًا. عادة ما يقوم اليوغيون بذلك خلال الفصول الدراسية. إنها طريقة رائعة لشحذ عقلك والتعرف على سلوك التنفس لديك ، "تنصح جيل ميلر. يوصي الطبيب أيضًا بإيلاء أكبر قدر ممكن من الاهتمام لتقنية التنفس أثناء التمرين ، واستخدامها لتحقيق الاستقرار أثناء رفع الأثقال أو للتهدئة أثناء الراحة.
في البداية ، سيكون من الصعب عليك مراقبة أسلوب أداء التمرين وصحة التنفس في نفس الوقت. لكن حاول بذل كل جهد ممكن لإضفاء جودة جديدة على أسلوب التنفس.
تدريب مجرى الهواء
طريقة أخرى لمراقبة تنفسك والتحكم فيه هي تجربة تدريب مجرى الهواء.
أبسط نسخة من تمارين التنفس هي القيام بسلّم من الممثلين. جوهرها هو أنه بعد كل دائرة من التمارين ، يتبعها عدد مماثل من الأنفاس العميقة والمنضبطة.
في أغلب الأحيان ، تُستخدم تمارين تأرجح kettlebell كتمرين لمثل تمارين التنفس هذه ، ولكن يمكنك اختيار تمارين لياقة أخرى. يبدأ سلم التنفس ، المتصل بأرجوحة kettlebell ، بضربة واحدة ، يتبعها نفس واحد ، ثم يتأرجح جرسان ثم نفسان. يمكنك التنفس بقدر ما تريد أثناء تأرجح الجرس ، ولكن لا تأخذ سوى عدد الأنفاس المحدد أثناء الراحة. وهكذا ، ثماني تكرارات يتبعها 8 أنفاس فقط ، ثم تعود إلى الجرس.
إذا تم القيام بعدد كافٍ من العدات ، فإن سلم التنفس سيسبب الذعر في التنفس. إن إدراك هذا النوع من التنفس وتعلم كيفية التحكم فيه أمر مهم إذا وجدت نفسك في موقف تحتاج فيه إلى استعادة تنفسك بعد مجهود شديد. هذا هو المكان الذي تكون فيه تقنية التنفس الصحيحة مفيدة.
تنفس بعمق أثناء القيام بسلم التنفس ، وقاوم إغراء التحول إلى التنفس الضحل والمذعور ، حتى عند الإجهاد. ثم تحقق مما إذا كان بإمكانك تحسين تنفسك وتجنب التنفس الهلع أثناء التدريبات اللاحقة.
والنصيحة الأخيرة: إذا دخلت القاعة ورأيت بعض التعقيد الرهيب على السبورة ، فلا داعي للذعر. خذ 10 أنفاس عميقة واذهب إلى المعركة!
