برنامج تدريب Ectomorph لتحقيق مكاسب جماعية في صالة الألعاب الرياضية والمنزل * برنامج لياقة عالي الكثافة

لا يحقق جميع رواد صالة الألعاب الرياضية النتائج بنفس المعدل. تتأثر المؤشرات بالعديد من العوامل: التغذية الكافية والمنتظمة ، الخصائص الفردية للتعافي ، النظام الغذائي ، النوم والتدريب. ولكن ماذا لو كان التقدم في اكتساب كتلة العضلات وقوتها ووظائفها ضئيلًا أو غائبًا ، حتى مع وجود نظام مطابق تمامًا؟

يُطلق على الرياضيين الذين يعانون من هذه المشكلة اسم ectomorphs أو الأشخاص الذين يعانون من نوع الجسم الوهن. ببساطة ، إنها ببساطة ليست مصممة وراثيًا لرياضات القوة - هكذا تنظم الطبيعة. وفقًا لذلك ، تتجلى نتيجة التدريب فيها أضعف بكثير وأبطأ. لكن لا تيأس - سيساعدك برنامج تدريب خاص للظهور الظاهر ، جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة ، على تحقيق النتيجة المرجوة.

ما هو الشكل الخارجي؟

Ectomorph هو شخص معرض وراثيا لبنية نحيفة.

وهو يختلف عن أنواع الجسم الأخرى (mesomorphs و endomorphs) عن طريق التمثيل الغذائي المتسارع ، بسبب عدم وجود طبقة دهنية تحت الجلد عمليًا. غالبًا ما تكون الظواهر الخارجية طويلة وذراعًا وأرجل طويلة. عضلات ectomorphs ليست عرضة للتضخم ، لكنها تتكيف بشكل جيد مع تمارين التحمل الهوائية عالية الكثافة.

ميزات اللياقة البدنية

يعمل جسده مثل الموقد - "يحرق" كل السعرات الحرارية المستهلكة. بفضل هذا ، يمكنه بسهولة الحصول على عضلات بطن مرتفعة 365 يومًا في السنة دون أي قيود غذائية خاصة. هذا له عيوب ومزايا.

سلبيات هيكل الجسم ظاهري الشكل

لاكتساب كتلة العضلات ، يحتاج الشكل الخارجي إلى الكثير من السعرات الحرارية. إذا كان الجسد الداخلي يحتاج إلى فائض بنسبة 10 ٪ من محتوى السعرات الحرارية في المعيار اليومي (عدد السعرات الحرارية التي يقضيها شخص معين في اليوم) ، فعندئذٍ بالنسبة إلى الشكل الخارجي يكون 20 ٪ على الأقل ونحن لا نتحدث عن السعرات الحرارية "الفارغة" من الوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الغازية. لاكتساب كتلة عضلية عالية الجودة ، فأنت بحاجة لتناول الطعام وفقًا لذلك - يجب ألا تزيد الوجبات السريعة في النظام الغذائي عن 10-20٪. يجب أن يكون الأساس هو البروتينات الحيوانية والكربوهيدرات المعقدة والدهون غير المشبعة.

فوائد Ectomorph

من الغريب أن الأشكال الخارجية تجعل نماذج اللياقة البدنية وكمال الأجسام بارزة للغاية. بالنسبة إلى رفع الأثقال واللياقة البدنية ، فإن هذا النوع من الجسم أقل ملاءمة ، على الرغم من إمكانية حدوث أي شيء عمليًا.

نظرًا لارتفاع معدل الأيض ، تجد الأشكال الخارجية أنه من الأسهل بكثير التخلص من الدهون تحت الجلد. إنهم قادرون على الحفاظ على شكل جاف نسبيًا ومريح على مدار السنة دون بذل الكثير من الجهد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشكال الخارجية لها هيكل عظمي ضيق نوعًا ما. بالاقتران مع العضلات المتضخمة ، فإن هذا يعطي نسبًا ممتازة: أكتاف عريضة على شكل كرة وعضلات رباعية الرؤوس ضخمة بخصر ضيق ، وعضلة ذات رأسين مستديرة على خلفية معصم رفيع.

هناك مزايا أخرى كذلك. لا يؤدي انخفاض وزن الجسم نسبيًا والنسبة المئوية المنخفضة للدهون تحت الجلد إلى زيادة الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية. تعتبر الظواهر الأقل عرضة للأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم الشرياني وعدم انتظام ضربات القلب.

ميزات التدريب والنظام الغذائي

يتطلب الرقم الخاص نهجًا خاصًا في كل من عملية التدريب وفي تكوين النظام الغذائي. ليس كل ما هو مطلوب هو برنامج تدريب ectomorph جيد التصميم للحصول على النتيجة المرجوة. التغذية السليمة لهذا النوع من الجسم لها أهمية قصوى.

النظام الغذائي

مسألة التغذية للظواهر الخارجية مهمة للغاية - بدون نظام غذائي طبيعي وطعام صحي ، لن يساعدك أي تمرين.

يجب أن تكون الوجبات متوازنة ، يجب أن تكون الوجبات على الأقل 4-5. كل شيء هنا بسيط للغاية - لا يوجد فرق كبير في عدد المرات التي تأكل فيها يوميًا ، ولكن من الصعب جدًا تناول كل الكمية الضرورية من الطعام في 2-3 مرات. يمكنه أيضًا شد المعدة.

المفاهيم الخاطئة حول التغذية

هناك رأي مفاده أن ectomorphs يمكن أن تأكل أي شيء تريده. مثل ، الشيء الرئيسي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية ، ثم يكون هناك نمو.

هذه فكرة خاطئة كبيرة لعدد من الأسباب:

أولاً ، لا يمكنك الحصول على السعرات الحرارية اليومية من الحلويات والوجبات السريعة وعدم التعرض لمشاكل صحية.
ثانيًا ، سيؤدي مثل هذا النظام الغذائي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي بمرور الوقت ، وسوف تكتسب الدهون الزائدة. في هذه الحالة ، لا يوجد شك في أي عضلات: فالعضلات لا تنمو من الدهون والسكر ، فهي تحتاج إلى البروتين ، وهو غائب عمليًا في مثل هذه المنتجات.
ثالثًا ، بمرور الوقت ، سيبدأ الجهاز الهضمي في رفض الوجبات السريعة. سوف ترغب في تناول طعام صحي طبيعي. ولكن بما أنك معتاد على حشو كل شيء في نفسك ، فإن التغذية السليمة لن تسبب الكثير من الشهية ، وسوف تأكل مرتين كحد أقصى في اليوم. هذا سيجعلك أنحف مما كنت عليه قبل التدريب.

إذا جمعت في يوم من الأيام معيارك من مثل هذا الطعام - فلا بأس بذلك. لكن لا يمكنك أن تأكل هكذا طوال الوقت.

توزيع BJU في النظام الغذائي

هذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب أن تلتزم الأشكال الخارجية للنظام الغذائي الأكثر صرامة ، والذي سيتكون من أطعمة صحية 100٪. على العكس من ذلك ، فإن كمية صغيرة من الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي لن تضر بهم بالتأكيد. على سبيل المثال ، مباشرة بعد التدريب.

يجب أن يكون هناك الكثير من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، على الأقل 5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم... إذا لم تنمو الكتلة ، أضف تدريجياً 0.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم وراقب التغييرات. مع البروتين ، كل شيء أسهل: تناول 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. هذا يكفي لتعافي ونمو كتلة العضلات. تناول حوالي 1 جرام من الدهون لكل 1 كجم من وزن الجسم - سيؤدي ذلك إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية وسيستهلك ما يكفي من "الوقود" لسير العمل الطبيعي للنظام الهرموني.

منتجات مميزة

من أكثر المنتجات المرغوبة للاستهلاك:

البروتينات: الدجاج والديك الرومي والبيض والأسماك البيضاء والحمراء ولحم البقر ولحم الخنزير والجبن ومنتجات الألبان الأخرى وبروتين مصل اللبن ؛
الدهون: زيت السمك وزيت بذور الكتان والأفوكادو والمكسرات.
الكربوهيدرات: دقيق الشوفان ، معكرونة القمح الصلب ، الأرز ، الحنطة السوداء ، الشعير ، الخضار ، الفواكه.

الإفطار ووجبات ما قبل التمرين (1.5-2 ساعة قبل التمرين) مهمة بشكل خاص. يجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات لتنشيط الجسم لعمل مثمر. بعد التدريب ، يُنصح بتناول بروتين مصل اللبن أو بروتين مصل اللبن بكمية صغيرة (حوالي 50 جم) من الكربوهيدرات البسيطة. يوصى أيضًا بتناول البروتين بين الوجبات للحفاظ على تخليق البروتين المستمر في الجسم.

قبل الذهاب إلى الفراش ، يوصى بشرب الكازين (بروتين طويل الامتصاص) أو تناول 250-300 جرام من الجبن القريش من أجل حماية نفسك من التقويض أثناء نوم الليل بأكمله تذكر أن تستهلك ما يكفي من الألياف لامتصاص الطعام بشكل طبيعي ، فإن أي مشاكل في الجهاز الهضمي ستتجاوزك.

التدريبات

يتم إعطاء المكانة المركزية في البرنامج التدريبي لاكتساب الكتلة من أجل ectomorph للتمارين الأساسية. حافظ على الحركات المنعزلة عند الحد الأدنى ، لأنها ليست فعالة وتتضمن مجموعة عضلية واحدة فقط. يجب استبعاد أمراض القلب تمامًا ، إلا إذا كانت لديك مؤشرات صحية لذلك.

ستكون ثلاثة تدريبات في الأسبوع أكثر من كافية ، ومن الأفضل أن تبدأ بتمرينين بشكل عام - في التمرين الأول ، قم بتحميل الجزء العلوي بالكامل ، وفي الثانية ، قم بتحميل الجزء السفلي. يجب أن تكون التدريبات مكثفة ، ولكنها قصيرة - لا تزيد عن ساعة واحدة ، بحد أقصى - 1.5.

حاول باستمرار زيادة مؤشرات قوتك. كلما كنت أقوى ، زادت إمكانات نمو عضلاتك. لذلك ، لا يمكن تجاهل تمارين مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، والرافعة المميتة ، وقرفصاء الحديد. كلما تقدمت في هذه التمارين ، ستصبح بالتأكيد أقوى وأكبر بمرور الوقت. ولكن لا تزيد بأي حال من الأحوال من وزن العمل على حساب التقنية.

وعندما تكتسب الأساس الضروري لكتلة العضلات وقوتها وتبدو بصريًا أشبه بميزومورف ، يمكنك إضافة حمولة من القلب وتمارين معزولة ببطء للدراسة المحلية لمجموعات عضلية معينة.

برامج تدريبية للرجال

بدون تدريب القوة ، لن يكون نمو العضلات بالتأكيد ، فالجسم ليس لديه حاجة بيولوجية لذلك. لماذا تنفق الموارد على استعادة الصدمات الدقيقة في العضلات ، إذا كان بإمكانك وضعها في الأنسجة الدهنية وتركها في الاحتياط؟

العمل في صالة الألعاب الرياضية

يكون البرنامج التدريبي لمدة يومين في الأسبوع على الشكل الخارجي كما يلي:

الاثنين (الجزء العلوي من الجسم)
اضغط على مقعد الاستلقاء على مقعد أفقي	4x12،10،8،6
الصحافة انحدر الدمبل	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
عمليات سحب ذات قبضة واسعة	4x10-15
صف الانحناء فوق الحديد	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
مطبعة الجيش	4x10-12
التواء على المقعد	3x12-15
الخميس (الجزء السفلي من الجسم)
الكتف القرفصاء الحديد	4x12،10،8،6	© فيتالي سوفا - stock.adobe.com
اضغط على الساق في جهاز المحاكاة	3x10-12
Deadlift على الساقين المستقيمة	4x10-12
اندفع الكتف الحديد	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
رفع العجل المرجح	4x15
ترفع الساق المعلقة على العارضة	3x10-15

يعد برنامج التدريب على شكل ectomorph هذا مثاليًا للرياضيين المبتدئين. تم بناء عملية التدريب بأكملها حول الحركات الأساسية - لن تقوم بالإفراط في التدريب وستتقدم تدريجيًا.

بالنسبة للرياضيين ذوي التدريب الأساسي ، فإن الخيار الأفضل هو تقسيم لمدة ثلاثة أيام:

الاثنين (الصدر + الكتفين + ثلاثية الرؤوس)
اضغط على مقعد الاستلقاء على مقعد أفقي	4x12،10،8،6
اضغط على سميث على مقعد مائل	3x10	© Odua Images - stock.adobe.com
تراجع على القضبان غير المستوية	3x10-15
اضغط على مقعد بقبضة ضيقة	3 × 10
أرنولد برس	4x12
سحب الحديد قبضة واسعة	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
الأربعاء (الظهر + العضلة ذات الرأسين)
الرفعة المميتة	4x12،10،8،6
عمليات سحب ذات قبضة واسعة	4x10-15
صف الدمبل بيد واحدة	3 × 10
سحب كتلة أفقية	3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
عمليات سحب ضيقة وعكسية	4x10-12
الجمعة (الساقين + القيمة المطلقة)
الكتف القرفصاء الحديد	4x12،10،8،6	© فيتالي سوفا - stock.adobe.com
اضغط على الساق في جهاز المحاكاة	3x10-12
الرفعة المميتة للدمبل الرومانية	4x10-12
اندفع الدمبل	3 × 10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ترفع العجل في جهاز المحاكاة	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
التواء في جهاز محاكاة	3x12-15
الجرش العكسي على المقعد	3x10-15

هنا ، يحدث الانهيار حسب اليوم من الأسبوع عن طريق العضلات التآزرية ، على سبيل المثال ، تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس في جميع ضغطات الصدر ، وتعمل العضلة ذات الرأسين في الصفوف الخلفية. ستكون الحركات الأساسية الثقيلة كافية لتمرين هذه المجموعات العضلية الصغيرة ، لذلك لا يلزم العزلة في هذه المرحلة.

دروس في المنزل

لا تحبط إذا كنت ظاهريًا ولا تتاح لك الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية. يمكنك ممارسة الرياضة وتحسين لياقتك البدنية دون مغادرة منزلك. يكفي الحد الأدنى من المعدات (الدمبل الجاهزة والقضيب الأفقي) والرغبة.

سيكون مبدأ التدريب هو نفسه - لا فرق في العضلات سواء كنت تمارسها في المنزل أو في نادي للياقة البدنية ، الشيء الرئيسي هو العمل في نفس الوضع ومحاولة زيادة مؤشرات القوة. سيؤدي التدريب بوزنك عاجلاً أم آجلاً إلى عدم إحراز تقدم ، لذلك يجب أن تكون الدمبلز أو الكيتبلبلز متاحين على الأقل.

يجب أن يبدو برنامج التمرين المنزلي لمدة يومين للظهور الظاهر على الشكل التالي:

الاثنين (الجزء العلوي من الجسم)
اضغط على الدمبل مستلقياً على مقعد أو أرضية	4x12
تمرين الضغط بقبضة واسعة ، والقدم على منصة	4x12-15
عمليات سحب ذات قبضة واسعة	4x10-15
صف الدمبل بيد واحدة	4x10
الصحافة الدمبل الدائمة	4x10-12	© Yakobchuk Olena - stock.adobe.com
الجرش على الأرض	3x12-15
الخميس (الجزء السفلي من الجسم)
الدمبل كأس القرفصاء	4x12-15
الرفعة المميتة للساق المستقيمة بالدمبل	4x10-12
اندفع الدمبل	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
رفع العجل المرجح	4x15
الجرش العكسي على الأرض	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com

إذا كانت عمليات الدفع أو السحب سهلة ، فافعلها بأوزان إضافية ، على سبيل المثال ، ضع حقيبة ظهر بها شيء ثقيل.

يبدو تقسيم التمرين المنزلي لمدة ثلاثة أيام كما يلي:

الاثنين (الصدر + الكتفين + ثلاثية الرؤوس)
اضغط على الدمبل مستلقياً على مقعد أو أرضية	4x12
تمرين الضغط بقبضة واسعة ، والقدم على منصة	3x12-15
تمارين الضغط المتفجرة	3x10-15
تمرين ضغط الدمبل بقبضة محايدة (على المقعد أو الأرضية)	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
أرنولد برس	4x12
صفوف الدمبل في الذقن	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
الأربعاء (الظهر + العضلة ذات الرأسين)
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل	4x12
عمليات سحب ذات قبضة واسعة	4x10-15
صف الدمبل بيد واحدة	4x10
سحب قبضة عكسية ضيقة	4x10-15
تموجات الدمبل الدائمة	3x10-12
الجمعة (الساقين + القيمة المطلقة)
القرفصاء الدمبل	4x12
الرفعة المميتة للدمبل الرومانية	4x10-12
اندفع الدمبل	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
رفع العجل المرجح	4x15
التواء مع الوزن الزائد	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
الجرش العكسي على الأرض	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com

برامج تدريبية للفتيات

ليس إكتومورفس رجالًا فقط ، بل نساء أيضًا. يعتقد الكثير من الناس أن هذه هي ميزتهم الكبيرة ويمكنهم تناول أي شيء وعدم التحسن. لكننا نظرنا بالفعل في هذه المشكلة - أي فائض له عواقب ، بما في ذلك الأكل العشوائي. تحتاج فتيات Ectomorph إلى العمل على أنفسهن بما لا يقل عن الرجال.

فصول رياضية

يجب أن يبدو البرنامج التدريبي لفتاة ظاهرية الشكل لمدة يومين كما يلي:

الاثنين (الجزء العلوي من الجسم)
اضغط على مقعد الدمبل	4x12
صف الدمبل بيد واحدة	4x10
صف قبضة واسعة	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
تمدد مفرط	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
جالس دلتا الصحافة	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
تمديدات الدمبل من خلف الرأس	3 × 12	© فيتالي سوفا - stock.adobe.com
تموجات الدمبل جالسة على مقعد مائل	3 × 12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
الخميس (الجزء السفلي من الجسم)
سميث سكواتس	4x12
Deadlift على الساقين المستقيمة	4x10-12
اندفع الدمبل	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
الكذب الضفيرة	3 × 15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
رفع العجل المرجح	4x15
التواء على المقعد	3x12-15

خيار التقسيم لمدة 3 أيام:

الاثنين (الصدر + الكتفين + ثلاثية الرؤوس)
اضغط على الصدر جالسًا	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
اضغط على الدمبل جالسًا	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
سحب الحديد قبضة واسعة	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
تمديدات الدمبل من خلف الرأس	3 × 12	© فيتالي سوفا - stock.adobe.com
ارتداد الدمبل	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
التواء على المقعد	3 × 12
الأربعاء (الظهر + العضلة ذات الرأسين)
اسحب البار إلى الحزام	4x12،10،8،6	© Makatserchyk - stock.adobe.com
سحب قبضة واسعة على الصدر	4x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
سحب كتلة أفقية	3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
صف قبضة عكسية ضيقة	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
تموجات الدمبل الدائمة	4x10-12
الجمعة (الساقين + القيمة المطلقة)
سميث سكواتس	4x12
اضغط على الساق في جهاز المحاكاة	3 × 12
Deadlift على الساقين المستقيمة	4x12
اندفع سميث	3 × 10	© Alen Ajan - stock.adobe.com
ترفع العجل في جهاز المحاكاة	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
الجرش العكسي على المقعد	3x10-12

على الرغم من حقيقة أن الانقسام يتزامن مع برنامج الذكور ، إلا أن هذا ليس برنامجًا تدريبيًا كلاسيكيًا للوزن الظاهر. نقدم هنا بعض التمارين المعزولة لحماية جهاز الرباط الأنثوي الهش من الإصابة غير المرغوب فيها. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد حمل محوري أقل بشكل ملحوظ على العمود الفقري ، ولا توجد عمليات رفع مميتة ثقيلة وقرفصاء مع الحديد ، كما هو الحال في برنامج الرجال الظاهر.

تجريب في المنزل

يمكنك التدريب ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل. حتى الفتاة يمكنها اتخاذ الخطوات الأولى لتحسين لياقتها البدنية في المنزل. ما عليك سوى زوجين من الدمبل القابلة للطي.

برنامج تدريبي لأنثى ظاهرية الشكل في المنزل لمدة يومين:

الاثنين (الجزء العلوي من الجسم)
تمرين الضغط بقبضة واسعة (إذا لم تكن لديك قوة ، يمكنك ذلك من ركبتيك)	4x10-15	© أندري باندورينكو - stock.adobe.com
صف الدمبل بيد واحدة	4x10
الكذب الدمبل البلوز	3x10-12	© نيكولاس بيكيلو - stock.adobe.com
اضغط على الدمبل جالسًا	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
تأرجح الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
تموجات الدمبل الدائمة	3 × 12
تمديدات الدمبل من خلف الرأس	3 × 12	© فيتالي سوفا - stock.adobe.com
الخميس (الجزء السفلي من الجسم)
الدمبل بللي القرفصاء	4x15
الرفعة المميتة للساق المستقيمة بالدمبل	4x12
اندفع الدمبل	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
الجرش على الأرض	3x12-15
لوح الكوع	3x40-60 ثانية	© Makatserchyk - stock.adobe.com

تقسم لمدة ثلاثة أيام:

الاثنين (الصدر + الكتفين + ثلاثية الرؤوس)
تمرين الضغط بقبضة واسعة (إذا لم تكن لديك قوة ، يمكنك ذلك من ركبتيك)	4x10-15	© أندري باندورينكو - stock.adobe.com
اضغط على الدمبل جالسًا	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
صفوف الدمبل في الذقن	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
تمديدات الدمبل من خلف الرأس	3 × 12	© فيتالي سوفا - stock.adobe.com
رشوة	3 × 12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
الأربعاء (الظهر + العضلة ذات الرأسين)
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل	4x12
صف الدمبل بيد واحدة	4x10
الكذب الدمبل البلوز	4x12	© نيكولاس بيكيلو - stock.adobe.com
تموجات الدمبل الدائمة	4x10-12
الجمعة (الساقين + القيمة المطلقة)
الدمبل كأس القرفصاء	4x12
الرفعة المميتة للساق المستقيمة بالدمبل	4x12
اندفع الدمبل	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
الجرش على الأرض	3x12-15
لوح الكوع	3x40-60 ثانية	© Makatserchyk - stock.adobe.com