تجعيد الدمبل هو تمرين لتمارين العضلة ذات الرأسين في عزلة. يقوم الرياضيون بأداء تموجات الدمبل لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين ، وكذلك لتطوير ذروتها أكثر. هذا التمرين ينتمي إلى المعزولين ، فلا معنى للعمل بأوزان كبيرة ، لأن العضلة ذات الرأسين مثل عدد كبير من التكرارات وأقصى شعور بملء الدم. أسلوب التمرين بسيط للغاية ، لكن انظر حولك: كل زائر ثانٍ للصالة الرياضية يخطئ ، ولا تزداد كتلة عضلات أذرعهم لسنوات.
في مقالنا اليوم ، سنخبرك بكيفية رفع ذراعيك باستخدام هذا التمرين ، وكيفية زيادة كفاءة أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل ، وأي نوع من تموجات العضلة ذات الرأسين الأفضل لتحقيق أهدافك.
ما تعمل العضلات؟
أثناء أداء هذا التمرين ، تقوم بتحميل العضلة ذات الرأسين في الكتف (العضلة ذات الرأسين) بشكل منعزل ، ويقع الجزء الأكبر من الحمل على الجزء العلوي منه ، مما يمنح العضلة ذات الرأسين شكلًا أكبر.
المثبتات في هذا التمرين هي الساعد ، وحزم العضلة الدالية الأمامية ، والعضدية ، والعضدية العضدية ، وثنيات الرسغ.
أنواع تموجات الدمبل
تموجات الدمبل لديها عدة خيارات. يمكن القيام بها أثناء الوقوف أو الجلوس أو استخدام مقعد سكوت خاص أو حتى الاستلقاء. بعد ذلك ، سوف ندخل في مزيد من التفاصيل حول كل نوع من التمارين.
ثني الدمبل الواقف
تجعيد الدمبل الواقف هو الشكل الأكثر شيوعًا لهذا التمرين. من الجدير بالذكر أنه عند القيام بذلك ، يُسمح بالغش البسيط ، مما يجعل من الممكن العمل بوزن أعلى قليلاً من ، على سبيل المثال ، تجعيد الأذرع المركزة مع الدمبل. يمكن إجراء التمرين بطرق مختلفة:
- ثني الذراعين بالتناوب (بالتناوب) باستخدام الدمبل - قم بإجراء تكرار واحد باستخدام اليدين اليمنى واليسرى بالتناوب. نحن لا نغير وضع اليد ، عند النقطة السفلية نحاول شد العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان ؛
- ثني الذراعين بالدمبل في قبضة ثابتة بمطرقة ("المطارق") هي حركة أساسية تتضمن أيضًا العضدية وعضلات الساعد. تعمل العضلة العضدية المتطورة بشكل مرئي على "دفع" العضلة ذات الرأسين إلى الخارج ، مما يجعل حجم الذراع أكبر ، كما تعمل الساعدين المتطورتين على زيادة قوة القبضة وتساعدنا على العمل بأوزان كبيرة في حركات الشد ؛
- ثني الذراعين بالدمبل مع الاستلقاء - تؤثر الحركة بشكل طفيف على ألياف العضلات الأخرى بسبب استلقاء (تدوير) اليد أثناء رفع الدمبل. يمكن إجراؤها بالتناوب وفي نفس الوقت بكلتا اليدين.
الوقوف مثنيًا على الدمبل
ثني الذراع بالدمبل أثناء الوقوف في وضع منحدر هو تمرين يتطلب منك أن يكون لديك أسفل ظهر قوي وأقصى تركيز على العضلة العاملة. يوصى بأدائها بوزن خفيف ومجموعة كبيرة من التكرارات (12 وما فوق). انحني لأسفل تقريبًا لموازاة الأرض ، وأدر الدمبل قليلًا وحاول رفعه إلى الكتف المقابل ، مع توقف قصير عند نقطة ذروة الانكماش.
ثني الدمبل جالسًا
Dumbbell Curl جالس - اجلس على حافة المقعد وقم بعمل تمرينات دمبل بديلة أو متزامنة. في هذا الوضع ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك الحفاظ على الوضع الصحيح للكوع ، وسيكون العمل أكثر إنتاجية.
الجلوس على مقعد منحدر مع الدمبل
الجلوس على مقعد منحدر مع دمبل - من خلال إعادة المقعد إلى الخلف عند ميل طفيف (20-30 درجة) ، ستشعر بتمدد قوي في العضلة ذات الرأسين السفلية عند أدنى نقطة من السعة. يجب أن يتم ثني الذراعين بالدمبل أثناء الجلوس بزاوية بسلاسة ، مع تأخير لمدة 2-3 ثوانٍ في الموضع السفلي ، لذلك ستتلقى العضلة ذات الرأسين أقصى ضغط ، مما سيؤدي إلى نموها.
ثني الذراعين بأثقال مستلقية على مقعد مائل
Dumbbell Curl على مقعد مائل - ضع ظهر المقعد بحوالي 45 درجة واستلق عليه مع جعل معدتك لأسفل. في نفس الوقت ، ارفع الدمبلز إلى العضلة ذات الرأسين بكلتا يديك باتجاه الرأس ، محاولًا عدم تغيير وضع المرفقين أثناء الاقتراب. لا تقل أهمية المرحلة السالبة للحركة - في أي حال من الأحوال لا نتخلى عن الوزن ، لكننا نتحكم فيه عند كل سنتيمتر من السعة. التمرين مثالي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر ، حيث لا يوجد حمل محوري على العمود الفقري.
تموجات مركزة بالدمبل
تمرينات الدمبل المركزة هي تمرين معزول للعضلة ذات الرأسين. من الناحية الميكانيكية ، يشبه الانحناء ، لكننا هنا نعمل بشكل أكبر في العزلة ، لأن كوع الذراع العاملة تقع على الركبة أو أسفل الفخذ. قم بالتمرين بشكل نظيف ؛ فليس من المنطقي الغش هنا.
تمرين الدمبل على مقعد سكوت
يعد Scott Bench Dumbbell Curl تمرينًا مشابهًا للعضلة ذات الرأسين المركزة. ومع ذلك ، فإن هذا يتطلب تركيزًا قويًا على المرحلة السلبية من السعة ، وهذا سيمد العضلة ذات الرأسين جيدًا ويساعد على تحقيق مضخة أقوى. إذا كان الصالة الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على مقعد سكوت ، فيمكن إجراء هذا التمرين على مقعد عادي بمستوى ميل قابل للتعديل - فقط ضع ظهرك في الزاوية اليمنى واتكئ على عضلات ثلاثية الرؤوس.
فوائد التمرين وموانع الاستعمال
يساعد التمرين بشكل مثالي على تمرين مناطق العضلة ذات الرأسين التي يصعب "ربطها" عند العمل باستخدام قضيب أو على أجهزة محاكاة الكتلة. لا يتطلب العمل باستخدام الدمبل الكثير من التركيز على الموضع الصحيح للجسم كما هو الحال عند رفع قضيب العضلة ذات الرأسين ، ومن الأسهل بالنسبة لنا إنشاء اتصال عصبي عضلي مع العضلة العاملة.
لا يُنصح بأي تغيير في تمرين الدمبل للرياضيين الذين عانوا من إصابات في الكوع أو مفاصل الكتف والأربطة. أثناء رفع الدمبل ، يحدث الكثير من الحمل على المنطقة التي لم تلتئم تمامًا ، مما يؤدي غالبًا إلى تكرار الإصابة.
تقنية التمرين
بغض النظر عن نوع رفع الأثقال للعضلة ذات الرأسين (الوقوف ، الجلوس ، الانحناء ، إلخ) ، فإن المبادئ الفنية هي نفسها دائمًا. سيساعدك اتباع الأسلوب الصحيح على التركيز بشكل أفضل على العضلة ذات الرأسين ومنع الإصابة المحتملة.
- في وضع البداية ، يتم تمديد الذراع بالكامل ، والظهر مستقيم ، والمرفقان قريبان من الجسم قدر الإمكان أو ثابتان (كما هو الحال مع الضفائر المركزة أو تموجات العضلة ذات الرأسين على مقعد سكوت). الاستثناء هو ثني الأذرع بالدمبل في المنحدر - هنا الكوع ليس له دعم ، ولا يمكننا الضغط عليه ضد الجسم. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك تحريك الكوع للأمام أو للخلف - فهذا محفوف بالإصابة.
- يرفع الدمبل عند الزفير. كثير من الناس يسيئون فهم اسم التمرين. يجب أن يمثل ثني الذراع تمامًا ثني الذراع ، وليس رمي الدمبل لأعلى بجهد الجسم كله. من المهم بالنسبة لنا تحميل العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح ، وعدم رمي الدمبل في وضع مستقيم بأي ثمن.
- يجب أن تكون المرحلة السلبية من الحركة مصحوبة بالاستنشاق. يجب أن تكون الحركة سلسة ومن المهم التركيز على الشعور بالتمدد في العضلة ذات الرأسين.
الميزات والأخطاء النموذجية
إذا لم يقودك هذا التمرين إلى تقدم ملحوظ في زيادة حجم الذراع ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا. هناك طريقتان للخروج: تعيين مدرب شخصي وتعيين التقنية لأداء هذا التمرين تحت إشرافه ، أو قراءة هذا القسم بعناية من مقالتنا ومراعاة المعلومات الواردة.
أخطاء مبتدئ
- استخدام الدمبل الثقيلة مع الاعتقاد بأنه كلما كانت القذيفة أثقل ، زادت سرعة ضخ العضلات. الرفع الثقيل سيجعل الأمر أكثر صعوبة - لن تكون قادرًا على الشعور بانقباض وتمدد العضلة ذات الرأسين. بالإضافة إلى ذلك ، من غير المحتمل أن تكون قادرًا على القيام بما يكفي من التكرارات. نطاق التمرين الموصى به للعضلة ذات الرأسين هو 10-15 مرة.
- الغش المفرط. يجوز أن تساعد نفسك في الجسم فقط خلال آخر 2-3 ممثلين ، عندما تكون العضلات قد وصلت إلى الفشل تقريبًا. إذا بدأت في رمي الدمبل لأعلى من التكرار الأول ، بمساعدة كتفيك وظهرك ، فإن وزن العمل ثقيل جدًا.
- الوضع الخاطئ للمرفقين. من المستحيل بشكل قاطع إحضار المرفقين للأمام أثناء رفع الدمبل بالتناوب إلى العضلة ذات الرأسين مع الاستلقاء - إنه أمر مؤلم لمفاصل الكوع.
- استخدام حزام رياضي دون داع. لا تستخدم حزامًا خاصًا إلا إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر. الحمل المحوري خفيف جدًا هنا ولن تتأذى بالتأكيد. ومع ذلك ، فإن الحركة تتطلب معدل التنفس الصحيح ، ويكون اتباع تسلسل الشهيق والزفير في الحزام أكثر صعوبة.
ميزات تقنية
إذا كنت قد أخذت في الاعتبار جميع الأخطاء المذكورة أعلاه وقمت بتصحيحها ، فاحرص الآن على لفت انتباهك إلى بعض النصائح البسيطة حول الميزات الفنية للتمرين. سوف يساعدونك في تحقيق أقصى استفادة منه.
- غالبًا ما يتساءل العديد من المبتدئين عن الطريقة الأكثر فعالية في تدريب الذراعين: تجعيد الدمبل أو المطارق. الإجابة بسيطة: كلا التمرينين لهما نفس القدر من الفعالية عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح تقنيًا ، لكن المطرقة تعمل أيضًا على الساعدين والعضد. قم بكلا التمرينين لتنمية العضلات والحفاظ على النسب الجمالية.
- نوّع تمارين ذراعك - فهذا سيضغط على العضلة ذات الرأسين جيدًا. قم بتغيير ترتيب وعدد التمارين مع كل تمرين.
- حافظ على وتيرة ثابتة طوال المجموعة بأكملها - سيسهل ذلك عليك التركيز على التعاقد مع العضلة ذات الرأسين.
- كلما كانت الحركة أكثر عزلة ، كان ذلك أفضل لنمو العضلة ذات الرأسين. جرب الأسلوب التالي: عند التركيز على ثني الذراعين أو لف الذراعين على مقعد سكوت ، استخدم قبضة مفتوحة وأبعد اليد قليلاً عنك - سيبقي ذلك العضلة ذات الرأسين في حالة توتر مستمر ولن يسمح لها بالاسترخاء عند النقطة السفلية. بالطبع ، يجب أن يكون وزن الدمبل صغيرًا.
- لتهيئة نفسك عقليًا لعمل العضلة ذات الرأسين المنعزلة ، جرب عدة مجموعات من تمارين العضلة ذات الرأسين الصارمة باستخدام الحديد أو الدمبل. للقيام بذلك ، قف على ظهرك منتصبًا واتكئ عليه بظهر رأسك وظهرك وأردافك. لاحظ كم أصبحت الحركة أثقل؟ تخيل الآن أن كل هذا الحمل ليس على الذراعين ، ولكن على أسفل الظهر والكتفين. ما زلت تعتقد أنك تضخ العضلة ذات الرأسين وليس شيئًا آخر؟
